Завтрак спортсмена: чем питаться, если тренируешься утром

Скажем сразу: то, что хорошо профессиональному спортсмену, для обычного человека чревато ожирением. «Суточная калорийность рациона футболистов доходит до трех-четырех тысяч калорий, — рассказывает Наталья Григорьева, врач- диетолог, генеральный директор клиники «Премиум Эстетикс». — Они много тренируются, поэтому и затраты энергии у спортсменов просто колоссальные. Для людей с низкой физической активностью такой рацион совсем не подойдет».

Неймар

[image id=”129195″]

Диета этого футболиста весьма специфична и связана с его склонностью к анемии. Основу меню составляют курица, рыба, злаки, шпинат и чечевица. Овощей в рационе немного — свекла, морковь и огурцы. Зеленые салаты Неймар не ест. Любит миндаль, малину. После тренировки звезда футбола подкрепляется бананами и кокосовом молоком.

Мнение диетолога. С анемией мужчины сталкиваются реже, чем женщины, ежемесячно теряющие некоторое количество крови. И если такая проблема появляется, то связана она с какими-либо функциональными нарушениями в организме. Возможно, не хватает ферментов для переваривания белков, или нарушено всасывание железа в кишечнике, или же потеря крови происходит из-за язвенной болезни. Для восполнения запасов железа диета Неймара очень даже подходит. Например, железо отлично усваивается с витамином К, а его много в шпинате, который и рекомендуют футболисту в качестве гарнира к мясу. Бананы и кокосовое молоко богаты углеводами, они отлично восполняют потери энергии после тяжелых тренировок. Опять же, отсутствие большого количества овощей в рационе, скорее всего, свидетельствуют о нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта.

Комментарии

Из всех вышеперечисленных мне Юлец — пн., — 04:01

Из всех вышеперечисленных мне жалко больше всего Гвинет Пэлтроу

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Юлец Dominica — пн., — 14:25

Гвинет, конечно, заморачивается со своей диетой. Но, думаю, крепче всех попала Кэти Холмс.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

бедная Мила Йовович… а Вечерня — пн., — 12:31

бедная Мила Йовович… а Джоли на последних фотках — просто иллюстрация к статье об анорексии

— Ваше жизненное кредо? — Всегда!

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Вечерня Dominica — пн., — 14:23

Мне Джоли жалко. Я думаю ее глобальное похудение — это никакие не диеты, а нервное перенапряжение.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

julia_less — пн., — 12:39

Ужасно просто…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

julia_less Dominica — пн., — 14:22

а я еще подозреваю, что многого не договаривают…. Не может светский человек выглядеть просто так! Это ведь работа десятка окружающих его специалистов!

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

По сравнению с Джоли Виктория nata_174 — чт., — 07:27

Читайте также:  Как делать жим ногами лежа в тренажере с акцентом на ягодицы?

По сравнению с Джоли Виктория Бэкхем тростиночка, а она еще и худеет!!!!!!!!!!!!, у нее есть трехдневные голодовки, а потом голодные обмороки, я слышала, что у нее анарексия, о чем девушка думает!?

  [url=][/url

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

  1. В рационе должны присутствовать только полезные и продуктивные продукты питания, которые будут благотворно влиять на его развитие.
  2. Количество употребляемой еды должно быть оптимальным. Точные данные определяются конкретным видом активности. Кто-то нуждается в больших объёмах, а другие — в небольших. Здесь важно учитывать поставленную цель, т. к. при желании сбросить лишний вес необходимо снизить количество пищи, а при наборе — увеличить.
  3. Интенсивность приёмов пищи. Ешьте небольшими порциями, но очень часто. В таком случае вам удастся избежать неприятной перегрузки организма перед предстоящей активностью, поддерживая оптимальный энергетический ритм и предотвращая ощущение тяжести. К тому же это позволит быстро переработать пищу.

Углеводы — главный источник топлива

Углеводы — главный источник энергии для мышц, так что перед утренней тренировкой есть смысл заправиться парой ложек овсянки или съесть на ходу банан. Логика понятна, верно?

Мышцы и мозг полагаются на глюкозу (до которой расщепляются углеводы), как на основное топливо. Углеводы, которые не используются сразу, откладывают про запас в виде печеночного или мышечного гликогена, который можно израсходовать позднее, когда потребность в энергии будет высокой (например, во время выполнения упражнений).

За ночь запасы печеночного гликогена сильно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система даже ночью нуждаются в топливе для поддержания жизненно важных функций. Проснуться и отправится на тренировку без дозаправки углеводами — довольно опрометчивая идея, ведь печеночный гликоген является первым источником энергии еще и во время упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью.

Старт с пустыми топливными баками может закончиться быстрой усталостью и вялой тренировкой. Но и слишком обильный прием пищи, равно как и неправильный выбор углеводов, ставит палки в колеса и снижает работоспособность.

Углеводы — главный источник топлива

Что съесть, и сколько

Учитывая, что времени у вас в обрез, надо получить достаточное количество нутриентов при размере порции, которая не вызовет дискомфорта в желудке. Если выберите продукты с высоким содержанием клетчатки, например, овсяную кашу или цельно-зерновой хлеб, сделать это будет непросто. Чтобы обеспечить себя максимальным выбросом энергии при минимальном дискомфорте, остановитесь на легкоусвояемых углеводах с низким содержанием пищевых волокон.

Рисовые хлебцы или сухофрукты — отличные кандидаты для завтрака. Как вариант, можете смешать сывороточный протеин или BCAA со спортивными напитками или порошком декстрозы. Начните потягивать коктейль, когда отправитесь в спортзал, и продолжайте на протяжении всей тренировки.

Читайте также:  Польза и вред подтягиваний обратным хватом

Универсальной порции углеводов на все случаи жизни не существует. Может, у вас железный желудок, который запросто разделается с одним или двумя стаканами овсянки. А, может, он с трудом переварит и половину банана. Поэкспериментируйте с разными продуктами и размерами порции. Посмотрите, как себя чувствуете, как работается на тренировке. Со временем вы найдете золотую середину и тот идеальный продукт, который наполнит ваши тренировки неукротимой энергией!

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

  • Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
  • Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
  • Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
  • Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
  • Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
  • За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

  • Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
  • Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
  • Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
  • Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
  • Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
  • За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

  • Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
  • Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
  • Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
  • Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
  • За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

  • Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
  • Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
  • Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
  • Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
  • Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
  • За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

  • Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
  • Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
  • Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
  • Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
  • За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.
Читайте также:  P4 Тренажер разведение рук в стороны Дельта-машина

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Что обязательно нужно включить в рацион для спортсмена-вегетарианца (+пример меню)

Вне зависимости от формы вегетарианства диетологи выделили продукты, которые при соблюдении такой «диеты» приносят максимальную пользу:

  1. Помидоры — обеспечивают витамином B6, нужным для полноценного восстановления после тренировки.
  2. Черника — низкокалорийная ягода, богатая лютеином, антиоксидантами и витаминами. Отлично подходит для приготовления смузи.
  3. Бананы — насыщают организм нужными минералами и ценными элементами, которые нужны для прироста мышц. Особенно полезны после тренировки.
  4. Цельнозерновые макароны — источник гликогена, обеспечивающего мышцы нужной энергией. Подходят для употребления за 2-2,5 часа до тренировки, поскольку делают медленным поступление сахара в кровь.
  5. Кокосовая вода — восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
  6. Сухофрукты — отличный источник сложных углеводов и глюкозы.
  7. Зеленый чай — хороший стимулятор, повышающий физическую выносливость и снижающий повреждение мышц во время тренировки.

Советуем изучить подробнее: «Для чего изотоник спортсмену».

В таблице приведены примеры меню с вегетарианскими блюдами для спортсменов, которые помогут в наборе мышечной массы.

Прием пищи Меню 1 Меню 2 Меню 3
Завтрак 3 кусочка цельнозернового хлеба; свежевыжатый сок из фруктов или овощей; каша на коровьем или растительном молоке; арахисовое масло. нежирный йогурт; оладьи из гречневой муки; травяной чай с ложкой меда. пшеничная каша на молоке; блины из ржаной муки с творогом; молоко.
Перекус овощная запеканка; небольшая порция из смеси орехов. кусочек брынзы; тост из ржаного хлеба; натуральный сок. галеты; стакан йогурта.
Обед овощной суп; соевое мясо; тушеные овощи; темпе. салат из помидора, огурца, сыра Тофу с заправкой из оливкового масла и сока лимона; овощной суп с фасолью. овощной суп с гренками и клецками; картофель гратен; компот из сухофруктов.
Перекус обезжиренный кефир; кусочек хлеба с фруктовым джемом; семечки. горсть орехов и сухофруктов; стакан молока, обычного или растительного. творожная запеканка; тосты с джемом.
Ужин отварной картофель в виде пюре; отварные или брокколи на пару; половинка авокадо. капуста тушеная с грибами; стакан кефира. спагетти; запеченные овощи; яблоко; зеленый чай.

Как и другим спортсменам, вегетарианцам нужно питаться дробно и правильно, исключив жареную, копченую и соленую пищу. Не менее важно ежедневно употреблять достаточное количество воды, а при похудении — дополнительно просчитывать общую калорийность готового блюда.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: