Занятия спортом для беременных на ранних сроках

Многие женщины, узнав, что станут мамочками, продолжают посещать спортивные клубы, выполняя упражнения в обычном режиме. Исследователи Университета Теннесси (США) установили, что чрезмерные занятия физическим упражнениями в первом триместре беременности негативно сказываются на весе ребёнка при рождении.

Можно ли беременным заниматься спортом?

Прежде чем начать заниматься спортом, нужно посоветоваться со своим гинекологом. Стоит убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Важно отметить, что ваши тренировки должны быть не очень интенсивные -иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу. Чтобы лучше всего понять, какой темп вам нужен, ориентируйтесь на свой пульс. Правильное сердцебиение для вашего организма можно рассчитать так: из цифры 220 вычтите ваш возраст. 70 % от получившейся цифры – оптимальный для вас пульс. Например: 220 –40=180. 70% от 180 -126. Также помните, что тренировку нужно прервать, если у вас появилась одышка, у вас начало тянуть живот или пошли кровяные выделения из половых путей. Об этом нужно незамедлительно сообщить вашему гинекологу.

«Бонусы» беременности: новая жизнь ребенка… и мамы!

Пожалуй, ни одно другое событие не меняет жизнь женщины более кардинально, чем наступление беременности. И каждой будущей маме хочется, чтобы эта грядущая страница ее семейной истории – материнство – была благополучной и счастливой.

Ответственность за нового человека, в свою очередь, становится дополнительной и весьма мощной мотивацией для изменения поведения самой женщины.

Современные исследования подтверждают, что беременность является идеальным моментом для модификации образа жизни матери, приобретения полезных привычек и общего повышения качества жизни. Беременные женщины, находясь под постоянным медицинским наблюдением, прислушиваются к мнению врача и, следуя его рекомендациям, с большим успехом контролируют свой вес, повышают физическую активность и улучшают питание.

Таким образом, период беременности как нельзя лучше подходит для того, чтобы «начать новую жизнь».

Именно сейчас у женщины появляется прекрасная возможность выполнить все давным-давно данные себе обещания про правильное питание, спорт и витамины с «понедельника». Он уже наступил в тот момент, когда вы стали будущей мамой.

Спорт на ранних сроках беременности: можно ли заниматься фитнесом, гимнастикой, какие физические упражнения делать во время первых недель и месяцев

Беременность требует умеренной физической активности. Это полезно для мамы и малыша. Легкие упражнения, прогулки и пробежки активизируют обменные процессы и кровообращение, насыщают каждую клеточку кислородом.

Однако спорт на ранних сроках беременности хоть и допускается, но с ограничениями. Есть запрещенные нагрузки, о которых следует заранее знать.

Читайте также:  20 простых хитростей для здоровья на каждый день

Физические нагрузки во время первых недель и месяцев вынашивания ребенка

В первые 4 недели женщина может не догадываться о своем состоянии. Но именно сейчас идет построение и закладка всех систем будущего малыша, перегрузки для него опасны.

Важно! Если женщина продолжает заниматься в спортзале, но чувствует недомогание, лучше снизить темп и провериться у гинеколога. При подтверждении беременности можно продолжать спортивные занятия, но с комфортной нагрузкой.

Сроки Рекомендации
На 4-8 неделю Следует избегать всех видов занятий, нагружающих пресс. Глубокий присед, выпады не рекомендованы. Даже обычные занятия «велосипед», «березка» могут спровоцировать выкидыш. Все, что требует подтягивания коленей к грудной клетке, становится под запретом. Отказаться придется от прыжков, скачков, махов ногами. Зато полезны аквааэробика, плавание.
На 8-12 неделе Придется заменить пробежку прогулкой, отказаться от видов спорта, где есть риск падений, – фигурное катание, коньки, ролики.Без опаски можно заниматься теннисом.
12-16 неделя Потребуют особого выбора одежды и обуви. Можно заниматься йогой, аэробикой, но иметь удобную и нескользящую обувь, а также гигроскопичную одежду.
16-20 неделя Вполне комфортна для спортивных упражнений. Только надо определить допустимый уровень нагрузки и не нагружать себя более получаса. Прокаченные атлеты могут позволить себе час занятий. Многие виды спорта допустимы. Но нельзя допускать выраженной усталости. Возникшее напряжение в мышцах живота и спины – сигнал к паузе.
20-24 неделя Хороша для плавания в бассейне. Вода расслабляет и в то же время тренирует все группы мышц. Налаживается хороший сон, обеспечивается гибкость всех суставов.
На 24-28 неделю Лучше ограничиться пешими прогулками по парку или в лесу. Если дама занимается танцами живота – беллидансом, то лучше избегать рывков, наклонов, выполнять  все медленнее и плавно.
На 28-32 неделю Придется отказаться от взмахов рук вверх, поскольку это провоцирует возникновение тонуса в мышцах пресса. Сложно выполнять упражнения на равновесие, так как центр тяжести смещен. Следует значительно уменьшить интенсивность физкультуры. Лучше вернуться к ней через полтора месяца после родов.
На 32-36 неделе Лучше оставить занятия степ- и аквааэробики. Полезны занятия на гибкость, йога с несложными позами.
На 40 неделю Пользу принесут дыхательные упражнения. Они обеспечивают лучший приток кислорода для малыша, улучшают кровообращение. Все остальное под запретом.

Интересно! В России велосипедные прогулки не рекомендуют будущим мамам, так как вибрации и толчки на неровных дорогах опасны. Прибавить к этому выхлопные газы от машин, множество нарушений со стороны водителей, которые ставят под угрозу жизнь велосипедиста. В Европе, наоборот, медики советуют беременным женщинам езду на велосипедах.

Можно ли беременным заниматься фитнесом, гимнастикой или ходить в тренажерный зал

Беременные женщины вполне могут продолжить занятия спортом, фитнесом, посещать тренажерный зал. Если нет проблем со здоровьем, можно смело крутить обруч, делать наклоны, заниматься танцами. Но лучше записаться в группу для беременных, где учитывается особое положение женщины.

Гимнастика включает в себя:

  • дыхательные виды упражнений;
  • упражнения для укрепления мышц живота;
  • занятия по укреплению мышц спины, голеностопных суставов, мышц таза;
  • расслабляющие занятия;
  • стрейчинг (растяжка).
Читайте также:  Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих

Можно заниматься на тренажерах. Полезны: кросс-трейнер, лыжный тренажер, разгибание и сгибание голени, имитация вращения обруча. Запрещены: становая тяга, приседания. Можно смело заниматься растяжкой мышц, развитием их гибкости.

Но интенсивность занятий должна быть такой, чтобы пульс не превышал 60% от нормы. Исключить жимы, тяги, выпады, прыжки, бег, отдавать предпочтение изолированным упражнениям.

Из кардиоупражнений стоит выбрать ходьбу на дорожке, эллипс и степпер.

Внимание! Несовместим спорт с беременностью, если есть аномальное развитие матки, угроза выкидыша, кровянистые выделения из влагалища.

Особенности занятий физкультурой

Заниматься физкультурой следует только при хорошем самочувствии. Важно также:

  • не заниматься на голодный или полный желудок, лучшее время – спустя полтора часа после трапезы;
  • помещение должно быть проветрено, одежда и обувь – удобными и из натуральных тканей;
  • в процессе занятий следует делать чаще перерывы и пить понемногу воды.

Во время физической активности следует также контролировать пульс и давление. И не допускать переутомления.

Чем заниматься нельзя

Многие женщины приходят в ужас, когда узнают, что теперь им нельзя заниматься привычными видами фитнеса. А запретов на самом деле довольно много:

  • Любые контактные виды спорта, единоборства.
  • Любые теоретически травмоопасные виды спорта: ролики, коньки, езда на велосипеде, лыжи, верховая езда, гребля.
  • Высокоинтенсивная аэробика, степ, быстрые танцы (на поздних сроках).
  • Занятия, связанные с поднятием тяжестей.
  • Наклоны, упражнения на пресс, скручивания, махи, глубокие приседания, поскольку они могут привести к повышению тонуса матки.
  • Некоторые сложные асаны йоги, особенно – перевернутые, при которых ноги находятся на более высоком уровне, чем голова.
  • Длительные и интенсивные тренировки.
  • Со второго триместра запрещены упражнения, которые выполняются лежа не спине, поскольку это может привести к гипоксии плода.
  • На поздних сроках нужно очень аккуратно заниматься упражнениями на растяжку, поскольку они могут вызвать растяжения и даже разрывы. Причина в релаксанте – веществе, которое готовит связки к родам, делая их более эластичными.

Глядя на этот список, может показаться, что допустимых занятий для беременных почти и не остается. Но на самом деле их более чем достаточно.

Физкультура при беременности

Как говорится, движение — жизнь. И действительно, если мы физически активны, то мы чувствуем себя здоровыми, свежими, радостными и полными энергии. Это становится особенно важным во время беременности, поэтому физкультура при беременности должна стать для вас в этот период одним из главных и обязательных мероприятий в вашем режиме дня.

Какой вид физкультуры лучше выбрать во время беременности?

Беременные женщины, равно как не беременные, должны совмещать в своих занятиях аэробику и силовые упражнения.

Аэробикой является любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать. Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или танцы. Некоторые виды обыденной деятельности, которые являются частью вашей повседневной жизни (повседневной деятельности) также могут быть классифицированы как аэробная активность.

Примеры включают в себя довольно тяжелую работу по дому, ходьба вверх по лестнице или работа на даче и в саду, которая заставляет вас слегка запыхаться и немного вспотеть.

Силовые упражнения — это в первую очередь деятельность по укреплению мышц. Она может включать в себя подъем по лестнице, ходьба в гору, силовые тренировки, йога или аналогичные упражнения сопротивления, которые заставляют напрягаться ваши основные группы мышц. В некотором роде сюда можно отнести и активный шоппинг!

Читайте также:  3 упражнения на пресс, которые заменят вам целую тренировку

Кроме всего прочего, во время беременности всем женщинам рекомендуется укреплять мышцы тазового дна. Занятия нацеленные на эту группу мышц не пройдут даром — ваши роды начнутся в срок и пройдут гораздо легче, чем могли бы.

Очень хорошим видом физкультуры при беременности является ходьба. Побольше гуляйте, свежий воздух так же будет очень полезен вам и вашему малышу.

Также весьма полезно плавание во время беременности. Специальные классы по плаванию для беременных или другие спортивные тренировки, конкретно направленные на занятия беременных женщин существуют сегодня практически повсеместно.

Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

Если вы относитесь к тем, кто регулярно занимался спортом до беременности, то поддерживать уровень своей прежней физической активности имеет смысл. Вы можете попробовать продолжать свои тренировки в прежнем режиме, чтобы не потерять свой уровень физической подготовки до тех пор до тех пор пока вы, занимаясь, чувствуете себя комфортно.

Тем не менее, абсолютно нормально, что по мере развития вашей беременности вы будете вынуждены все более замедлять интенсивность вашей физической активности и не будете иметь возможности тренироваться на прежнем уровне. Будьте к этому готовы, прислушивайтесь к своему телу.

Как только вы почувствуете какой-либо дискомфорт во время занятия или после него, это и будет для вас знаком о том, что вам пора вносить изменения в свои занятия, снижать ритм и нагрузку. Обратитесь к своему врачу за советом по своей программе физической активности, попросите своего тренера внести коррективы в занятия и адаптировать их для вас во время беременности.

Оптимальным временем для занятий, к которому надо стремиться в период беременности — от 30 до 45 минут аэробной физической активности в день.

Если до беременности вы не были физически активны, вы не должны внезапно начать интенсивные занятия. Начните с 15 минут физической активности три раза в неделю. Затем можно постепенно увеличить время до 30-минутных занятий четыре раза в неделю, а затем до 30 минут каждый день.

Вы должны стремиться к умеренной интенсивности физических занятий. Это означает, что вы должны чувствовать, что вы немного разогрелись, слегка запыхались, и совсем немного вспотели.

Хороший инструмент, который можно использовать для измерения интенсивности ваших занятий спортом является следующий тест. Вы должны стремиться оставаться в состоянии говорить и вести разговор во время занятия. Если вы можете разговаривать, то вы, вероятно, занимаетесь на должном уровне и интенсивности. Если вы будете говорить во время занятия, задыхаясь, это может означать, что вы делаете упражнения в слишком интенсивном ритме или занимаетесь слишком долго.

Упражнение №3

  • Цель: Укрепить поясничные и брюшные мышцы, а также улучшить кровообращение в этой области.
  • Начальное положение: Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Нужно лечь рядом с мячом и положить на него стопы. Руки кладутся вдоль туловища.
  • Процесс выполнения: Выполняется упражнение довольно легко. На счет раз, нужно выдыхая отрывать таз от пола, и поднимать его на максимальную высоту. На счет два, таз нужно опускать, постепенно вдыхая воздух. Рекомендуется выполнить не менее десяти повторов.
Упражнение №3