Выполнение разгибания бедра в кроссовере

Если вы хотите накачать красивую задницу, рекомендуется чаще практиковаться в упражнения на ягодичную мышцу. Для получения «эффекта push-up» необходимо включить в свой тренировочный комплекс многие из ниже перечисленных упражнения для бедер и ягодиц , и при должной настойчивости и усердии вы получите привлекательный вид сзади.

Часть первая

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

Особенности разгибаний ног в тренажере сидя:

  • Не берите чрезмерно больших весов, выполняя данное упражнение. Испортится техника выполнения, и сильно уменьшится амплитуда движения. Также, значительно возрастет нагрузка на коленные суставы и сухожилье.
  • Чтобы сильнее проработать квадрицепсы, постарайтесь ненадолго задерживать ноги в верней точки, максимально нагружая мышцы и также полностью не сгибать ноги в нижней точке, упирая в ограничитель рычаг тренажера. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшую паузу для отдыха.
  • Если вам необходимо более проработать наружную часть бедра (латеральную головку квадрицепса), тогда необходимо носки свести вместе и наоборот, если нужно проработать внутреннюю часть (медиальную головку квадрицепса) тогда необходимо носки развести.
  • Также, чтобы концентрировано проработать квадрицепсы, можно выполнять это упражнение поочередно каждой ногою. В этом варианте намного легче сосредоточится на работе одной ноги и соответственно результаты будут лучше.

Выполняя это упражнение вместе с сгибаниями ног в тренажере, можно комплексно проработать мышцы ног.

Техника выполнений разгибаний ног в тренажере

  • Перед началом упражнения отрегулируйте положение спинки, чтобы ось вращения тренажере совпадала с положением коленного сустава (картинку смотрите ниже).
  • Сядьте на тренажере, удобно расположите валик на нижней части голени.
  • Плавно поднимите валик тренажера вверх.
  • Плавно опустите валик тренажера в исходное положение. Держите мышцы напряженными и не допускайте, чтобы рабочие блоки с отягощениями касались с остальными.
  • Выполните необходимое количество повторений и завершите подход.

Общие правила тренировок

Следующие рекомендации сделают выполнение каждого упражнения с эспандером Доктора на низ тела более эффективным:

  1. Тренируйтесь от 2 до 5 раз в неделю. Частоту тренировок определяет множество факторов. Среди них: стаж занятий, уровень стресса в повседневной жизни, возраст, состояние здоровья. В первые 2-3 недели рекомендуем заниматься 2-3 раза за 7 суток. Организму нужно время на адаптацию. Выход из зоны комфорта – стресс, который стоит минимизировать. Привычка формируется за 21 день. Зона комфорта смещается в сторону жизни с тренировками. Дальше делаем шаг вперед и увеличиваем частоту до 3-5 раз;
  2. Ориентируйтесь на свои чувства. Ощущение тела приходит не сразу. Новичок может перепутать объективную усталость с ленью. Но важно учитывать свои чувства при составлении календаря тренировок. Нельзя все делать только умом. Если чувствуете, что готовы к занятию раньше, или, наоборот, не готовы к нему, то лучше провести тренировку или отложить ее. Стоит учитывать свои ощущения при выполнении каждого упражнения. К примеру, боль может указывать на выполнение движения с неправильной техникой;
  3. Пополняйте знания. Читайте наши статьи, расширяйте свои познания о тренировках. Некоторые мелочи, о существовании которых новичок даже не знает, могут менять всю тренировочную жизнь;
  4. Сделайте процесс тренировок приятным. Одна из таких важных мелочей. По умолчанию мы воспринимаем работу над собой как рабский труд, в награду за который получаем результат. Это «баг» воспитания, в рамках которого нам запрещают получать удовольствие от того, на что настроено естество маленького человека. И заставляют учить то, что не нужно, не интересно. Правильная настройка сделает процесс тренировок одной из самой приятных частей вашего дня;
  5. Ведите тренировочный дневник. Записывайте каждую тренировку, чтобы отслеживать прогресс. Тренировочный дневник дает возможность отслеживать прогресс;
  6. Создавайте позитивные мыслеформы. «С каждым повторением я становлюсь здоровее и привлекательнее», «Каждое упражнение делает мой дух сильным» т – проговаривайте эти фразы регулярно во время тренировки. Можно про себя. Со временем они будут вытеснены в бессознательное, станут реальностью;
  7. Тренировки – это лишь половина дела. Здоровое питание, качественный сон и грамотное восстановление (контрастные процедуры, массаж) ускорят восстановление. Это не обязательно. Не нужно тратиться на массажи, если у вас нет денег на них. Но прогресс они могут ускорить существенно;
  8. Создайте условия для работы над собой. Удобная одежда, приятная атмосфера, тренировки на природе – все, что приятно и удобно вам. Создавайте условия, а не боритесь с ними;
  9. Режим дня. Тренироваться стоит не позже 7 вечера. Это не ультимативный совет, но лучше провести тренировку утром, чем перед отходом ко сну. Ваше здоровье улучшится, если ночной отдых будет начинаться не позже 22:00;
  10. Прогрессируйте осмотрительно. Сперва – корректная техника. Только за ней следует результат в сопротивлении эспандера, количестве упражнений, подходов и повторений. Без правильной техники другие показатели не считаются. Новички стремятся добиться прогресса как можно быстрее, но получают обратный результат. Некорректная техника замедляет прогресс в несколько раз. Организм истощается, а результата нет. Это путь к бросанию тренировок и мечты о привлекательном, здоровом теле.
Читайте также:  Простой салат, который нужно есть каждый день

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Нагрузка по группам мышц

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

  • Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
  • Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
  • Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Читайте также:  7 лучших производителей палок для скандинавской ходьбы

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Нагрузка по группам мышц

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение, в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

м

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Нагрузка по группам мышц

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов.

Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы

План тренировки:

  1. Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
  2. Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  3. Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
  4. Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  5. Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  6. Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  7. Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

Отведение ноги в кроссовере в бок
  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

При выполнении этого упражнения необходимо стремиться изолировать задний пучок дельт настолько, насколько это только возможно. Однако, в любом случае, нагрузку получает и средний пучок, благодаря которому руки отводятся в стороны. Также задействуется в работе и трапециевидная мышца, подключаемая, в отличие от среднего пучка, в конечной стадии упражнения. Предплечья и бицепсы работают здесь дополнительно.

При правильном выполнении упражнения широчайшая мышца спины не работает совсем. Но если, она начинает также напрягаться, это свидетельствует о том, что упражнение выполняется ошибочно. Также, следует учитывать, что при опущении локтей происходит задействование мышц спины, а сами дельты, ради которых упражнение должно выполняться, не будут получать нагрузку, и все выполнение упражнения пойдёт насмарку.

Махи это изолирующее упражнение. Это означает, что когда оно выполняется, то вся нагрузка должна быть именно на одном суставе. В этом упражнении этим суставом являются плечи.

Это упражнение тянущее. Это означает, что вес растягивает, а не давит сверху. Поэтому можно сказать, что такое упражнение не является травмоопасным. Однако, при этом надо иметь в виду, что самый подвижный сустав это сустав, как раз, плечи. И поэтому, хоть упражнение и не травмоопасно, но возникает опасность вывиха плеча.

Тренажеры для разведения ног их виды и техника выполнения упражнений

По старинке ягодицы и бедра тренировали взваливанием на плечи большого груза. Совершались выпады вперед, обычная ходьба или приседания. Теперь все заменяет тренажер для разведения ног. Его конструкция позволяет выполнять еще недавно трудные упражнения с комфортом из сидячего положения. При этом работают не только ягодичные мышцы, но и другие, находящиеся в области таза.

Классическая конструкция тренажера для разведения ног в стороны выглядит так: ноги в согнутом состоянии помещаются между двумя ограничителями, которые нужно толкать, прилагая усилия, достаточные для противовесов. Ограничители подсоединены посредством троса к утяжелителям. Однако на сегодняшний день существуют и другие разновидности данной конструкции.

Основное назначение

Тренажер для разведения ног сидя может казаться простым устройством, но это обманчивое суждение. Основными мышцами, прокачиваемыми спортсменом, являются ягодичные, а не мышцы ног. Они лишь косвенно имеют отношение к тренировке. В ногах задействуют только прямые мышцы бедра и латеральные широкие.

К другим прокачиваемым мышцам относятся:

  • поясничные мышцы (квадратные);
  • напрягатель широкой фасции;
  • позвоночная область, отвечающая за разгибание;
  • прямые и косые мышцы пресса.

Тренажеры для спортзала такого типа комплексно прокачивают тазобедренную область. Для атлета это означает улучшение внешней формы ягодиц – она становится округлой. Возрастает сила в верхней части ног, что позволяет носить тяжести большего веса и переносить их на более дальнее расстояние.

Тренажер для разведения бедер часто используется девушками. Парням рекомендуется выполнять классические приседания со штангой. Учитывая ограниченные способности женского организма в поднятии тяжести, разведение ног остается более приемлемым вариантом для прокачки ягодиц. Особенно это касается выступающих атлетов, где судьями очень пристально оценивается данная часть тела.

Способы выполнения упражнений

Полуприседание должно предусматривать удобное положение для тела. Не допускаются движения из стороны в сторону. Сам присед необязательно делать глубоким, но убедитесь в плотном прилегании колен к ограничителям. Такой способ прокачки ягодиц подходит профессиональным атлетам, стремящимся получить лучшие результаты. Из сидячего положения на тренажере разводить ноги легче. Спортсмену достаточно выпрямить спину и упереться коленями в ограничители. Далее, раздвигая ноги, можно слегка наклоняться для увеличения радиуса. Это помогает лучше проработать косые мышцы пресса и внешние средние ягодичные. Обязательно возвращайте ноги в исходное положение для завершения амплитуды упражнения.

Есть еще два вида оборудования:

  • Тренажеры для бицепсов бедер – планка с противовесом устанавливается за пяткой и тянется ногой на себя. Позволяет глубоко проработать мышцы, которые остаются непроработанными после выполнения приседа с отягощением.
  • Тренажеры для сведения бедер – ограничители выставляются с внутренней стороны бедер (между ног). Приоритеты нагрузки сдвигаются с ягодиц на бедра.