Всё, что вы хотели узнать об углеводах (но боялись спросить)

Сладкое больше нельзя. Совсем. Но подождите, почему? Если у человека обнаружили диабет, то это не значит, что ему придется всю оставшуюся жизнь сидеть на строгой невкусной диете. Причем качество жизни с таким диагнозом может даже вырасти – будет мотивация питаться правильно и заниматься спортом. А еще надо будет научиться хорошо считать, чтобы грамотно принять инсулин, если это необходимо . Чего еще ждать от диабетической диеты, и почему это не так уж страшно, читайте в нашем материале.

Зачем нам нужны перекусы

Если перекусывать по правилам, то стоит знать, что это нужно для того, чтобы не испытывать чувства голода между основными приемами пищи. С помощью перекуса мы можем восполнить недостающие запасы энергии и даже витаминов. Надо, кстати, учитывать, что не каждому необходимо питаться 5-6 раз в день, чтобы не чувствовать голода. Например, если организм тратит мало энергии (при сидячей работе в офисе), то и лишние калории ему ни к чему. А вот спортсменам и физически активным людям необходимо питаться минимум пять раз в день.

Но не всегда стоит рассчитывать свой рацион исходя из энергозатрат. Например, кому-то дробное и частое питание необходимо по состоянию здоровья и особенностей пищеварения. Например, маленькие дети питаться должны малыми порциями, но часто, так как объем желудка у них мал, а для роста им необходимо многом питательных веществ.

Иногда так случается, что на полноценный обед нам не хватает времени и мы довольствуемся чаепитиями до вечера. И как раз это — прямой путь к избыточному весу, так как чай-кофе мы пьем «с чем-то сладеньким». И никакой перекус, даже самый полезный, не может заменить полноценного приема пищи с горячими блюдами.

Чем опасны сладкие перекусы?

Начнем с того, что сами по себе небольшие перекусы в течение дня у детей могут быть и не опасны для здоровья. Важно, что ребенок ест. Крайне нежелательно, чтобы регулярным перекусом служила пища, насыщенная легко усваиваемыми углеводами. Это простые сахара, которым не нужно много времени, чтобы из пищеварительного тракта попасть в кровь. Богаты ими различные сладости, выпечка, белый хлеб. После подобного перекуса в крови быстро оказывается много глюкозы. Поступает сигнал в поджелудочную железу: «Срочно-срочно нужен гормон инсулин, чтобы разобраться со всем этим сахаром»! Задача инсулина – запасти как можно больше энергии в тканях. Все белки, жиры, углеводы сложить в мышцы (для их активной работы) и жировую ткань (про запас). Сахара много – значит, нужно много инсулина. Поджелудочная железа оперативно работает, вся глюкоза из крови поступает в органы-депо. До того, как ребенок съел шоколадку, он, может быть, и не испытывал чувства голода. Но теперь, когда всю глюкозу организм сложил «на черный день» в жировую ткань, в мозг поступает сигнал – сахара в крови совсем не осталось, пора бы подкрепиться. И тогда возникает настоящее чувство голода. Недавно съеденная шоколадка или чипсы наверняка были богаты усилителями вкуса, ароматизаторами, глутаматом натрия и т.д.

Читайте также:  «Мне еще детей рожать» или почему не стоит бояться протеина

Конечно, в первую очередь, хочется повторить испытанные ранее ощущения, ведь было вкусно! Так образуется замкнутый круг – чем больше ребенок ест сладких, пряных, остреньких вкусностей в ярких упаковках – тем больше ему хочется есть.

Еще один тревожный момент – такие перекусы богаты энергией и в среднем содержат 140 – 300 ккал. Суточная норма энергии, необходимой ребенку, составляет 800 ккал в 1 год и постепенно увеличивается примерно до 3000 ккал в возрасте 14 – 17 лет. Таким образом, 10 перекусов в день восполняют потребность ребенка в энергии на целый день. Основные приемы пищи оказываются уже лишними. Если все эта еда поглощается перед телевизором или компьютером, запасенная в таких гигантских объемах энергия никуда не расходуется, и запасы оседают мертвым грузом в жировой ткани, что напрямую ведет к ожирению и нарушениям обмена веществ.

Какие шаги можно предпринять, чтобы перекусы были не во вред, а приносили пользу здоровью? 

Поделитесь своим опытом на нашем Форуме

Зачем вообще нужны углеводы

Углеводы – наш главный источник энергии. Кроме того, они участвуют во всех важнейших метаболических процессах. Попав в организм, быстрые углеводы усваиваются буквально сразу, а многосоставные сначала расщепляются до моносахаридов (глюкоза, фруктоза и галактоза), затем те в свою очередь всасываются в кровь.

Для усвоения организмом глюкозы и других простых сахаров поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Благодаря ему энергия переносится из крови в клетки. Избыток глюкозы превращается в гликоген, который хранится в мышечных тканях и печени: он нужен для нормального функционирования мозга, нервной системы, мышц и других органов и тканей. Если глюкоза не используется сразу в качестве энергии, а гликогена организму уже достаточно, она преобразуется в жиры, которые и откладываются там, где надо и не надо.

Читайте также:  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Кстати, исследования Национальной академии наук (США) показали, что люди, предпочитающие на завтрак пищу, богатую углеводами, быстрее справляются с любыми задачами по сравнению с теми, кто выбирает белки. Конечно, это вовсе не означает, что по утрам все должны питаться исключительно овсянкой, а не омлетом, но эти данные можно считать поводом для размышления.

Гликемический индекс

В последнее время диетологи говорят, что важен не столько тип углеводов, сколько гликемический индекс продуктов. Он показывает, как быстро и в какой степени конкретный углевод повышает уровень сахара в крови. Например, продукты с низким ГИ расщепляются медленнее и не вызывают «сахарных скачков».

Чтобы не ломать голову, простые перед нами углеводы или сложные, можно посмотреть уровень гликемического индекса конкретного продукта. Табличку с ГИ нужно держать под рукой всем инсулинозависимым. А здоровым людям она поможет правильно сочетать разные виды продуктов между собой. Коротко правила звучат так:

  • в первой половине дня лучше употреблять продукты с высоким ГИ (по утрам нам нужна бодрость), а во второй – с низким;

  • продуктов с высоким ГИ и инсулиновым индексом должно быть как можно меньше;

  • продукты с большим разрывом в показателях ГИ не сочетаются.

Если долго питаться быстрыми углеводами с высоким ГИ, лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Впрочем, некоторые продукты с высоким гликемическим индексом обязательно должны входить в рацион: например, бананы, белый рис, яблоки, финики. Даже сахар может быть полезен в низких дозах. Просто учитывайте показатели этих продуктов при составлении ежедневного меню.

Вечер

Вечерние и ночные подходы к холодильнику лучше отменить совсем, если ваша фигура вам еще дорога. Если не перекусывать на ночь никак не получается, съешьте кусочек моркови, огурца или редиса. Это самое безопасное из того, что вы можете найти в холодильнике. Насыщение придет, а фигура не пострадает.

Следуйте золотому правилу: перекусывать можно не позднее двух часов до сна.

Для вечернего перекуса также подойдут несладкий йогурт, кефир или ряженка. Любите яйца? Тогда побалуйте себя отварными белками или омлетом с небольшим количеством нежирного молока (не более 40 граммов).

На эту тему: Больше энергии: 10 вариантов перекусов на кетогенной диете и не только (видео)

Фруктовые метаморфозы

Домашняя фруктовая пастила — еще один вариант сладкого здорового перекуса. Минимум калорий, максимум пользы и бесконечно много удовольствия.

Режем дольками 2 кг яблок, удаляем сердцевину, заворачиваем в фольгу и убираем в духовку на 20 минут при 160 °C. Затем переворачиваем яблоки и выдерживаем еще 10 минут. Перетираем их в пюре, добавляем 1 ст. л. меда, 1 ч. л. корицы и 1 ч. л. цедры апельсина. Выкладываем массу ровным тонким слоем на противень с пергаментной бумагой, даем полностью застыть при комнатной температуре. Разрезаем пастилу на полоски и сворачиваем «улитками».

Можно сделать пастилу из баночки сливового варенья. Главное, чтобы оно не было слишком сладким. Нам понадобятся только плоды, сироп нужно слить. Сами фрукты пюрируем в блендере до гладкой консистенции. Смазываем полученной массой противень с пергаментной бумагой, разравниваем и оставляем на 3–5 суток в сухом прохладном месте. Когда пласт застынет, аккуратно сворачиваем его рулетом и нарезаем порциями.

Заключение

Всем людям с диагностированным предиабетом или сахарный диабетом нужно следовать диетическим рекомендациям врача. Питание при сахарном диабете должно быть разработано индивидуально, корректировать его может диетолог, в соответствии с изменениями в течении заболевания, или при появлении сопутствующих заболеваний. Важно, чтобы диета была согласована с общим планом лечения, должен быть учтен и анамнез, и лекарства, которые человек принимает. Не все люди, страдающие ожирением, больны диабетом. Однако у них выше риск заболеть диабетом  в будущем. Лучше всего не только следовать диете при диабете, но и начать заниматься спортом, бросить курить, ограничить спиртное.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.

Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.

Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.

Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.

Рецепты ужина ПП в видео формате