Все, что вам нужно знать о креатине и его видах

Креатин — натуральное природное вещество, содержащееся в организме позвоночных, которое принимает участие в энергообмене в мышцах и нервных клетках.

Вступление

Доброго времени суток, дорогие друзья. Сразу хотелось бы предупредить, что данная статья будет одной из самых объёмных из всех присутствующих на сайте Это полностью оправдано тем, что о креатине как веществе в целом и как спортивной добавке в частности, известно очень много информации и проводилось действительно значимое количество самых разнообразных исследований. Мы не стали разбивать весь текст на части или делить его на отдельные темы, но для вашего удобства сделаем навигацию по статье, которая позволит быстро переместиться к интересующему вас моменту.

Приём креатина и дозировка

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка. 

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

  • Питание (природный креатин содержится в мясе и рыбе (особенно селёдке), соответственно чем больше вы употребляете подобных продуктов, тем менее нуждаетесь в дополнительном употреблении креатина);
  • Тренировки (так, к примеру расход креатина на тренировках культуриста, кросфитера, и скажем футболиста будет принципиально различаться);
  • Индивидуальные особенности организма.

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Особенности и виды креатина

Азотсодержащая карбоновая кислота, именуемая креатином, активно участвует в энергообмене. Принимают креатин для увеличения физической активности и наращивания массы мышц. Присутствие креатина в мышцах обеспечивает их аденозинтрифосфорной кислотой (АТФ), приводящей к правильному сокращению мышц, увеличению выносливости и задержке в них воды. В период покоя вся накопленная вода в мышечной ткани не выводится, что сохраняет их массу. Эффект подобен стимуляции гормонами, но безвреден.

Употребление креатина способствует:

  • Регенерации мышечной ткани;
  • Образованию гормона роста;
  • Формированию костей и сухожилий;
  • Снижению уровня катаболизма в мышцах;
  • Стимуляции обмена белка;
  • Выводу молочной кислоты;
  • Дает неплохой пампинг.

Благодаря этим качествам пищевая добавка широко применяется для набора мышечной массы в спортивном питании.

Моногидрат является самым востребованным быстроусвояемым видом креатина. Он быстро усваивается организмом и попадает в мышцы. Однако из-за способности раздражать кишечник может привести к побочным явлениям со стороны желудочно-кишечного тракта – диарее. Его нельзя принимать длительное время без перерыва из-за эффекта привыкания.

Другим видом креатина является креатинфосфат. По стоимости он дороже предыдущего и не вызывает привыкания. Этот вид не получил широкого распространения среди спортсменов в связи с отсутствием способности накапливать воду в мышцах, что уменьшает визуальный эффект от тренировок, хотя отлично заряжает мышечные ткани энергией и является безопасным продуктом.

Читайте также:  Занятия спортом для беременных на ранних сроках

Существует еще множество видов креатина, которые являются тем же моногидратом, но с различными добавками органических кислот.

Особенности показателей

Креатинин – это вещество высвобождающееся при расщеплении белков в мышцах. Это значит, что его концентрация в крови связана с различными факторами. Прежде всего, норма креатинина в крови зависит от веса человека и его физической активности. Вследствие этого, показатели отличаются у женщин, у мужчин и у детей. Влияет на креатинин в крови также возрастной фактор.

При проведении анализа за основу берутся следующие нормативные значения в мкм/л:

  • У детей до года – 18-35.

  • У детей от года до 14 лет – 27-62.

  • У молодых людей от 14 до 18 лет – 44-88.

  • У женщин до 60 лет – 53-97.

  • У женщин после 60 лет – 53-106.

  • У мужчин до 60 лет – 80-115.

  • У мужчин – 71-115.

Понимая, что такое креатинин, можно утверждать, что определение его показателей с помощью биохимического анализа крови является исключительно методом первичной диагностики. При обнаружении отклонений от нормативных показателей понадобиться более точная диагностика с целью подтверждения или опровержения определенных патологий.

Повышение уровня вещества в крови

Если креатин, норма которого указывается в специальных таблицах на многих медицинских сайтах, повышен незначительно, то это не является проблемой. Увеличение концентрации вещества в крови часто фиксируется у спортсменов, в связи со значительным объемом мышечной массы, а также у людей:

  • После сильного физического перенапряжения.

  • Употребляющих в пищу большое количество мясных продуктов.

  • Принимающих в процессе лечения болезней определенные медикаментозные препараты.

Значительное увеличение допустимых показателей может указывать на развитие серьезных патологий:

  • Почек. Поскольку креатинин полностью выводится почками, то его большое количество в крови может свидетельствовать о нарушении функций органа и развитии почечной недостаточности. Показатели увеличиваются при удалении одной почки.

  • Сердечной системы. При повышении количества креатинина нарушается кровообращение, на фоне чего возникают риски разрушения сердечной мышцы.

  • Эндокринной системы. При нарушениях работоспособности щитовидной железы вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, что приводит к увеличению концентрации вещества в крови.

При наличии онкологических заболеваний также происходит разрушение мышечной ткани, что повышает уровень креатинина в плазме крови. Увеличивается концентрация вещества при травмировании мышечной ткани, но после нормализации состояния показатели восстанавливаются.

Повышение уровня креатинина в крови часто сопровождается сонливостью, упадком сил и проблемами с дыханием. Также может возникать головная боль и тошнота. Поскольку концентрация данной аминокислоты в плазме увеличивается по причине развития опасных для здоровья патологий, то нужно всегда лечить первопричину.

Понижение уровня вещества в крови

Креатинин, норма у мужчин которого указывает на хорошее состояние мышечной системы, при пониженных значениях свидетельствует о несоответствии массы тела антропологическим параметрам. Показатели вещества в крови снижаются у тех, кто длительное время голодает, что приводит к атрофированию мышечной массы.

Креатинин понижен у людей:

  • Страдающих кахексией.

  • С ампутированными конечностями.

  • Пожилого возраста.

Креатинин, норма у женщин данного вещества подтверждает также хорошее состояние мышечной системы, может снижаться по физиологическим причинам в период беременности. Это связано с тем, что мочевыделительная система работает с повышенной нагрузкой. Чаще всего, снижение концентрации вещества наблюдается в первый триместр.

Как принимать креатин

Как показывают исследования6, наиболее известный и эффективный способ приема креатина условно включает в себя два этапа: фазу «загрузки» и фазу «поддержки». В течение первого периода необходимо принимать 20г в день, разделенных на 4-5 порций на протяжении 6 дней. Это приводит к увеличению концентрации креатина в мышцах примерно на 20%. Затем следует так называемая фаза «поддержки», когда дозировка снижается до 2г в день; этот период может длиться до 30 дней. После прекращения приема концентрация креатина постепенно снижается и через примерно 30 дней возвращается к исходному значению.

Читайте также:  Лучшие жизненные советы от фитнес-экспертов

Существует и другой способ, когда креатин принимается по 2-3г раз в сутки в течение 4-6 недель7.

Кроме того исследованиями установлено8, что прием креатина вместе с источником углеводов и белков приводит к увеличению удержания креатина в организме за счет высвобождения инсулина.

Креатин, его свойства и преимущества

Наиболее важным преимуществом креатина является его способность увеличивать силу и работоспособность во время тренировок. Это преимущество креатина было очень хорошо изучено, и результаты показывают только пользу креатина в качестве добавки. Используя креатин в сочетании с регулярными тренировками, вы можете способствовать росту чистой мышечной массы. Во многих исследованиях креатин также был проверен на анаэробную спортивную активность, и здесь результаты свидетельствуют о повышении производительности. [3] [4] [5] [6]

Креатин теоретически может влиять на когнитивные способности. Однако, этот факт не был достаточно проверен, чтобы полностью подтвердить это свойство. Тем не менее, исследования показали снижение умственной усталости при умственных нагрузках, недосыпании или черепно-мозговых травмах. В то же время креатин может улучшить рабочую память, но, вероятно, только у людей с очень низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы или пожилые люди. [2]

Креатин уже давно пользуется популярностью в сообществе любителей фитнеса, потому что это финансово доступная и очень эффективная добавка. Он также подходит для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Тем не менее, на рынке можно найти различные виды креатина, что может быть вызывать трудности. Вот почему мы решили представить и объяснить их вам в следующих строках.

Какой креатин самый эффективный

Для каждого спортсмена лучшим креатином станет тот, состав которого хорошо усваивается организмом, не вызывая побочных эффектов.

При выборе креатина начинающему атлету не стоит обращать внимания на активную рекламу маркетологов о волшебных свойствах многокомпонентных составов. Лучше отдать предпочтение чистому веществу в форме моногидрата благодаря его безопасности и продуктивности. Для повышения эффективности прием сочетают с протеином, аминокислотами: L-глютамином и таурином, углеводами.

Если появились боли в желудке после приема продукта, можно использовать вещество мелкодисперсного помола.

Интересно узнать, мнение читателей, какой вид креатина помог им достичь наивысших результатов. Насколько продуктивны комбинированные добавки, если отличия в результатах по сравнению с чистым веществом.

Лучшие креатины в жевательной форме

Жевательный креатин – это одна из усовершенствованных форм. Такие таблетки имеют приятный вкус, а сублингвальная форма их приема является залогом быстрой транспортировки полезных веществ к мышцам.

BioTechUSA Creatine Chewable Tablets

С драже от BioTechUSA вы легко станете обладателем стальных мускулов и невероятной силы. Одна порция комплекса включает 4,600 мг креатина моногидрата и витамин C, которые снижают проявления усталости, нормализуют метаболизм, увеличивают количество мышечных сокращений, обеспечивают анаболический и антиоксидантный эффект. Продукт с освежающим лимонным вкусом употребляют по 5 таблеток перед началом тренировок, продолжительность приема – 4 недели.

Достоинства:

  • Приятный вкус;
  • Удобная жевательная форма;
  • Высокая концентрация креатина;
  • Обогащен витамином C,
  • Стимулирует рост мускулатуры;
  • Повышает выносливость.

Недостатки:

  • Высокая цена (около 1200 рублей за 200 драже).

Девиз «Жуй и качайся» – как нельзя лучше характеризует действие этого продукта.

Myprotein Creapure Chewable Creatine

Высокоочищенный моногидрат креатина улучшит ваши показатели в любом виде спорта. Каждая таблетка содержит 1 грамм аминокислоты, стандартная разовая порция составляет 5 штук (принимают препарат до и после тренировок). Анаболик повышает количество мышечных сокращений, запускает метаболизм, питает мышцы, способствуя их быстрому росту.

Прием креатина препятствует выбросу молочной кислоты и микротравмам, поэтому процесс посттренировочного восстановления не займет много времени. В числе достоинств добавки с цитрусовым вкусом также выделяют улучшение физических показателей, экономичный расход и отсутствие побочных реакций.

Достоинства:

  • Приятный цитрусовый вкус;
  • Высокая дозировка креатина в одной таблетке;
  • Улучшает физические показатели;
  • Ускоряет восстановление;
  • Стимулирует рост мускулатуры.

Недостатки:

  • Неудобная упаковка.
Читайте также:  Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин

Жевательные таблетки с креатином от Myprotein рекомендованы для улучшения показателей при занятиях силовыми и цикличными видами спорта.

Ironman Creatine Chewable Tablets

Жевательные таблетки с мятным вкусом от Ironman – это самый практичный способ насытить организм высокой дозой креатина. Каждая конфета содержит 1 грамм карбоновой кислоты и углеводов в соотношении 1:1, что обеспечивает мощный прирост энергии и мускулатуры.

Стандартная суточная дозировка составляет 5 таблеток, в фазе загрузки возможен прием до 20 штук в день. Препарат повышает физическую силу, количество сухой мышечной массы, а также мотивацию атлета к ежедневным тренировкам на выносливость.

Достоинства:

  • Удобная для приема форма;
  • Приятный вкус;
  • Быстро усваивается организмом;
  • Высокая концентрация креатина;
  • Обеспечивает прирост сухой мышечной массы;
  • Доступная цена (около 500 рублей за 120 таблеток).

Недостатки:

  • Неэкономно расходуется.

Жевательный креатин от Ironman – это находка для атлетов в период подготовки к соревнованиям, желающим увеличить физическую выносливость за короткий срок и перейти на более тяжелые веса.

Какой креатин в жевательной форме Вы бы купили?

  • BioTechUSA Creatine Chewable Tablets
  • Myprotein Creapure Chewable Creatine
  • Ironman Creatine Chewable Tablets

Голосовать

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера уже включает креатин в свой продукт, изучите состав, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Креатин и L-карнитин вместе

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с L-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Совместимость с Бета-Аланин

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.

Креалкалин

Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Нитрат

Прием других видов

Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.

Фосфат

Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.

Цитрат

Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.