Все, что нужно знать о гиревом спорте: 3 первых шага

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Комплекс упражнений с гирями на все группы мышц

Комплекс упражнений с гирей для новичков

  • Приседания с гирей 3х12-15
  • Махи гирей 3х15-20
  • Жим гири одной рукой 3х8-12
  • Тяга гири к поясу в наклоне 3х8-12
  • Тяга гири к подбородку 3х8-10

Комплекс упражнений с гирей для продвинутых

  • Приседания с гирей в одной руке 4х12-15
  • Толчок двух гирь 4х8-12
  • Отжимания с гирями 3-4х8-12
  • Махи гирями 3-4х15-20
  • Жим двух гирь над головой 3х8-12
  • Турецкий подъем с гирей 3х8-10

Тренировка с гирями в домашних условиях это отличный способ не только поддерживать себя в отличной физической форме, но и развить силу и повысить выносливость мышц, а также улучшить осанку. Все упражнения с гирями отличаются естественной биомеханикой движений. Поэтому, нагрузка между мышцыми распределяется равномерно и риск получения травмы минимален. Тренируйтесь на здоровье!

Несколько фактов о гирях

Предполагают, что слово «гиря» произошло от персидского «геран» — вес. Первые ссылки на это название можно найти в словарях 17-го века.Все источники однозначно говорят о русском происхождении этого снаряда. Хотя как это произошло есть несколько версий. Первая версия говорит о бедных пушкарях, которым было неудобно закатывать ядра в пушку и они придумали прикреплять к ядру ручку. Другая версия говорит о мерах веса в портовых городах, к которым была изобретена ручка.Они бывают различного веса от 4 до 98кг, но наиболее актуальные веса для занятий это 16, 24 и 32кг для мужчин (именно такие веса используются для соревнований по гиревому спорту), а для женщин от 4кг до 12кг. О том как выбрать себе гирю для тренировок поговорим позже10 августа считается Днем Гиревого спорта потому, что именно 18 августа 1885 года был создан первый российский клуб гиревой атлетики

Для спортивных тренировок и соревнований гиря появилась в Европе с 40-х годов прошлого века, а в США появилась в начале 60-х годов. Первый сертификат спортивных соревнований с гирями появился в США в 2001 годуНемного смешно описывают историю гири в американских изданиях. Вот типичное представление об этом из одного из источников: «Развитие гирь можно проследить до российских фермеров в 1700-х годах, как орудие, первоначально используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий и использовали их, чтобы показать свои силы на фестивалях. Позже гиря использовалась как инструмент для тренировки для Советской Армии.»Гиря получила большую популярность в России и Европе благодаря выступлениям цирковых силачей, среди которых конечно всем известный Иван Поддубный, но более широкую известность работой с гирями получил Петр Крылов.

Действуй по новому плану

Спланируй свои тренировки на ближайшие 4 недели вокруг наших упражнений с гирями. Пусть они будут главными, а все остальные — второстепенными. На тренировках тебе предстоит выполнять так называемую лесенку Цацулина — российского тренера, который успешно развивает гиревой спорт на Западе. Делается она следующим образом: 1 повтор подъема на грудь и жима каждой рукой (инструкция на следующей странице), затем 1 повтор подтягиваний произвольным хватом. Далее 2 повтора подъем­а на грудь и жима каж­дой рукой, 2 подтягивания. И так далее. Стремись к 5 подходам из 5 повторов с гирей весом 24 кг.

Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Понедельник Три лестницы Цацулина до 3 повторов + 10 подходов по 10 повторов рывка гири одной рукой (технику выполнения всех упражнений ищи в этой статье).

Вторник Турецкий подъем с гирей — 20 мин., отдых до полного восстановления, затем 10 махов гирей каждой рукой.

Среда 5 лестниц Цацулина до 3 повторов. Махи двумя руками по 10 повторов в течение 8 мин., отдых до полного восстановления.

Четверг Турецкий подъем с гирей — 3 подхода по 3 повтора, 8 подходов махов одной рукой по 10 повторов, 5 подходов по 10 повторов приседаний с гирей у груди.

Пятница Полный отдых. Пятница все-таки.

Суббота 4 лестницы Цацулина до 5 повторов, махи одной рукой из 10 повторов в течение 8 мин., отдых до полного восстановления.

Воскресенье Отдых.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Виды упражнений

Тренировка с гирей очень эффективна.

К основным упражнениям относятся:

Виды упражнений
  1. Жим с двумя гирями.
  2. Подъем снаряда одной рукой.
  3. Подъем гири на грудь с рывком вверх.
  4. Рывки с наклоном туловища.
  5. Жим из положения лежа.
  6. Поднятие снаряда из положения сидя.

О самых популярных упражнениях будет рассказано ниже.

Подъем стоя

Виды упражнений

Ноги нужно поставить на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Взгляд должен быть направлен вперед.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Локоть необходимо не отрывать от туловища, чтобы не снизить нагрузку на бицепс.

На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-12 раз.

Виды упражнений

Подъем сидя

Сесть лучше на скамью или низкий табурет, взять снаряд с небольшой массой. При выполнении упражнения бицепс будет лучше задействован, если не отрывать локоть рабочей руки от туловища.

На вдохе нужно медленно согнуть руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно обеими руками. Количество повторений – 8-10.

Виды упражнений

Подъем с силой на грудь

Упражнение выполняется двумя руками одновременно, поэтому понадобится две гири.

Читайте также:  Индийская диета для похудения — минус 7 кг за 7 дней

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряды обратным хватом.

Виды упражнений

Выпрямить ноги с туловищем, руки опущены. Медленно поднять руки к плечам, напрягая мышцы.

Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Сделать следует минимум 10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Виды упражнений

Стать необходимо ровно, держа снаряд одной рукой. Наклон следует делать в сторону свободной ладони.

На выдохе нужно поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Минимальное число повторений – 6-8 раз на каждую руку.

Доношение гирь

Доношение гирь – отличное упражнение, которое считается одним из основных элементов в силовом функциональном тренинге. Эта задача точно не для новичков, поскольку движения требуют особых физических умений. Выполняя доношение, спортсмен, помимо гирь, также может использовать и другие спортивные снаряды: штангу или гантели.

Благодаря интенсивным тренировкам, включающим это упражнение, вы сможете прокачать мышцы всего тела. Больше всего в работе задействованы спина и руки.

Это упражнение достаточно сложное, поэтому хорошо разогрейте мышцы и суставы перед занятием. Для разогрева можно выполнить толчковый швунг гири.

Чтобы избежать неприятных травм, выполняя доношение гирь или штанги, важно выполнять все технические элементы даже без малейших погрешностей.

Техника выполнения упражнения

Начинающим атлетам рекомендуется использовать не очень тяжелые гири. Только после того, как вы научитесь выполнять упражнение технически правильно, можно приступать к работе с большими весами.

Существует несколько разновидностей доношения (в зависимости от того. какие спортивные снаряды используются).

Классическим вариантом считается доношение со штангой и гирей, по принципу которого выполняются все остальные виды упражнения. Техника его выполнения такова:

  • Поднимите штангу на плечо.
  • Правой рукой выжмите ее вверх.
  • Не меняя положения рук, присядьте вниз за гирей.
  • Выпрямите ваше туловище.
  • Рывковым движением забросьте гирю на плечо.
  • Выпрямите левую руку над головой. Оба спортивных снаряда должны находиться вверху.
  • Одновременно опустите спортивные снаряды вниз. Делать все движения нужно плавно.
  • Важно, чтобы во время доношения ваши руки ни на секунду не расслаблялись, иначе травм не избежать.

    Очень часто атлеты выполняют более безопасную версию упражнения. Для этого нужно взять две гири и по схеме, описанной выше, поочередно поднять их у себя над головой.

    Делать это можно при помощи рывкового, а также толчкового движения. Не берите с самого начала тренировок тяжелые спортивные снаряды.

    Совет

    Даже в том случае, если вы имеете большой опыт тренинга, не приступайте к работе с большими весами сразу. Доношение требует от атлета особых навыков координации.

    Силовой рекорд в этом упражнении принадлежит эстонцу Георгу Луриху. Он одновременно поднимал вверх штангу весом 105 кг, а также 32 килограммовую гирю.

    Тренировочный комплекс для кроссфита

    Перед выполнением упражнения хорошо разомнитесь. Оно очень травмоопасное, поэтому работайте под присмотром опытного наставника или хотя бы партнера, который сможет подстраховать. Все элементы, выполняемые в доношении, технически сложные.

    Для того, чтобы эффективно прокачать все мышечные группы, из силового комплекса вам будет достаточно выполнить на тренировке только доношение.

    Это упражнение должно быть первым в программе занятий, так как оно требует максимальной силы и концентрации.

    Вы можете включить его в любой тренировочный комплекс по кроссфиту наряду с гимнастическими упражнениями и кардиотренировкой. Можете воспользоваться также следующим комплексом:

    Количество раундов: 4 раунда

    Время выполнения: в среднем 30 минут

    Упражнения доношение гирь (или штанга+гиря) 30 берпи30 ситап (пресс)

    Не забывайте, что руки нужно постоянно держать в напряжении, чтобы не упустить снаряд и не повредить голову или другие части тела.

    Читайте также:  6 продуктов, которые подойдут для перекуса после тренировки

    Готовые планы упражнений с гирей: простая программа

    Если вы собираетесь работать не только с гирями, увеличивая силу и выносливость, но и с умножением мышечной массы, лучше не делать долгих повторений (не более 10-15) с весом в 16 кг. В других вариантах вы можете увеличить количество повторений до 12-20.

    Если предстоит работа с таким снарядом один раз в неделю, попеременно с другими действиями, вы можете сделать следующий комплекс сразу, с одним подходом. Если разделить тренировку на небольшие комплексы и реализовывать в разные дни, допустимы 2-3 подхода.

    Для верхней части тела

    • Вращение снаряда.
    • Жим.
    • Тяга.
    • Закидывание.
    • Притягивание к груди.
    • Отжимание.
    • Пуловер на трицепс.

    Для нижней части тела

    • Приседание со снарядом.
    • Приседания с разведенными ногами.
    • Становая тяга на одной ноге.
    • Шаг назад с пробросом.
    • Приседания с прыжками.
    • Комбинированные приседания.

    На пресс

    • Мельница.
    • Русский разворот.
    • Горизонтальный бег.
    • Вращение гири вокруг тела.
    • Поднимание тела.
    • Турецкий подъем.

    Для всего тела

    • Приседания с гирей наверху.
    • Толчок одной рукой.
    • Удержание гири руками между ног.
    • Качели.
    • Боковой выпад с жимом лежа.
    • Приседания и поднятие на бицепсе.
    • Турецкий подъем.

    До новых встреч!

    Читайте далее:

    Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

    Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

    Общие и специальные беговые упражнения

    Техника упражнений для внутренней части рук с помощью занятий и массажа

    Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

    Советы новичкам

    Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

    Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

    Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

    Советы новичкам

    Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

    2 / 5 ( 2 голоса )

    Вращение гири вокруг себя

    Сильные мышцы кора помогут вам бежать быстрее. Это упражнение укрепляет брюшную стенку и косые мышцы живота.

    Техника выполнения: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками хватом сверху. Удерживая гирю в одной руке, плавным движением заведите ее за туловище, где подхватите другой рукой. Когда гиря окажется перед вами, опять выполните перехват. Выполняйте 30 секунд, затем смените направление вращения.

    Для каждого упражнения следует выполнять по 3-5 кругов.

    По материалам сайта

    Тяга в планке

    Для мужчин тяга в планке является отличным стимулом для того, чтобы впоследствии созерцать в зеркале свое отражение с крепкими плечами и подкаченной грудью. Помимо всего прочего, в работу включаются мышцы кора, ягодиц, бицепса, трицепса, спины и груди, поскольку это все-таки многофункциональная планка.

    Что представляет собой данное упражнение?

    Поставленные на пол перед собой две гири являются попеременно и опорой, и утяжелителем. Упершись обеими руками в гири и встав в планку, как в исходное положение, тренирующийся должен подтягивать каждую гирю, сгибая руку в локте, то к правой стороне груди, то к левой (в зависимости от того, какая рука работает). При этом корпус должен оставаться ровным, но допускается его легкое поворачивание то в одну, то в другую сторону.