Виды становой тяги и правильная техника выполнения

Становая тяга – это одно из базовых упражнений в арсенале любого бодибилдера, как профессионального, так и начинающего. Это упражнение входит в перечень всем известной «базы» — списка из трех основных упражнений в бодибилдинге, который в комплексе наиболее основательно прорабатывает все мышцы человеческого тела. Отличительная особенность становой в том, что она задействует всю мускулатуру тела: начиная с мышц ног и заканчивая прессом, трапецией, плечами и руками.

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

Основные принципы упражнения
  1. Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений.
  2. Надевать силовой пояс. Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения.
  3. Использовать замки для штанги. Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу.
  4. Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы.
  5. Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы.
  6. Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

Отличительные особенности мертвой тяги штанги на прямых ногах

Упражнение мертвая тяга штанги на прямых ногах впервые выполнил в 1990 году румынский тяжелоатлет Нику Влад. Спортсмен использовал его как дополнительный элемент своих тренировок для укрепления мышц нижней части тела. С тех пор оно прочно укрепилось в обиходе культуристов и пауэрлифтеров под названием румынская становая тяга.

Посмотрим, в чем ее принципиальное отличие от классической становой тяги:

  1. При выполнении обычной становой тяги ягодицы опускаются к линии пола, а рабочий снаряд касается земли. Движение идет снизу вверх.

Румынская тяга выполняется на прямых или слегка согнутых в коленях ногах. Штанга доходит до уровня колен. Движение производится сверху вниз.

  1. Становая тяга – упражнение для тех, кто хочет иметь крепкую спину и накаченные ноги. Рабочие веса ставятся большие, чтобы добиться прироста мышечной массы. Это чисто мужская тренировка.

Румынская становая тяга позволяет изолированно работать на укрепление бедер и ягодиц. Вот почему это упражнение пользуется большой популярностью у прекрасного пола. Впрочем, полезно оно в равной степени для всех. Как правило, выполняется с облегченным весом. Помимо ягодичной и двуглавой мышц бедра в работе также участвуют мышцы голени, (икроножная и камбаловидная) поясничная, трапецевидная.

Почему ищут замену?

В чем основные причины поиска альтернативы? У каждого спортсмена они разные. У кого-то на упражнение наложено табу из-за травмы, кто-то имеет слабую спину и не готов нагружать позвоночник. В отдельных случаях спортсмен только начинает свой путь и пока не готов выполнять СТ настолько качественно, чтобы не навредить себе и тем более, не готов работать с серьезными весами. Некоторые атлеты целенаправленно его избегают, списывая нелюбовь к упражнению на анатомические особенности тела, мешающие правильному выполнению.

Альтернатива становой тяги после травм

Становая тяга — уникальное упражнение, в ходе выполнения которого работают две трети мышечных групп. Главную нагрузку в процессе испытывает позвоночник, косвенно участвуют в процессе колени и тазобедренные суставы. Именно поэтому если не так давно были травмы связанные с позвоночником, тазобедренными или коленными суставами, то правильным будет заменить СТ упражнениями, которые не будут перегружать эти части тела в период их восстановления. Так, например, чтобы проработать спину вполне подойдут наклоны со штангой в положении стоя или гиперэкстензии.

Почему ищут замену?

А вот снизить нагрузку на колени и тазобедренные суставы можно с помощью упражнения аналогичного становой тяге, но на прямых ногах. Если речь идет о серьезных травмах, запрещающих выполнение упражнений с осевой нагрузкой, нужно выбрать такие варианты, в результате которых будут прорабатываться тренируемые участки изолированным образом. Если нужно прокачать ноги, то подойдут жим, сгибания (разгибания) и разведения. Для проработки спины актуальной станет гиперэкстензия.

Читайте также:  7 упражнений кардио-тренировки для сжигания жира и поддержания тонуса

Чем заменить СТ новичкам и атлетам с нестандартными пропорциями?

На начальном этапе тренинга далеко не всем атлетам удается освоить азы техники для выполнения СТ, поэтому им лучше начинать с пустого грифа, работая с ним по тому же принципу, но без риска получения травмы. Кроме того, можно заменить упражнение в этом случае аналогом с гантелям или в тренажере Смита, когда получается сохранить контроль над движением снарядов. Так или иначе, но изначально начинающим спортсменам нужно сосредоточить внимание на изучении и закреплении техники и только после этого переходить к работе с серьезными весами.

Каким упражнением можно становую тягу заменить людям с нетипичным строением тела, которым не подходит упражнение по особенным причинам? Если противопоказаний нет, то можно заменить классическую становую тягу румынской. Это упражнение проще выполнять и лучше получается контролировать. Правда в домашних условиях делать его не получится, а вот в зале — как раз, то что нужно.

В заключение можно отметить, что заменить СТ стопроцентным аналогом не получится. Можно лишь подобрать упражнения для работы в зале и в домашних условиях, которые помогут частично восполнить пробелы, образующиеся из-за невозможности выполнять становую тягу.

Почему ищут замену?

Становая тяга для женщин: техника выполнения, разновидности

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

  • Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
  • Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
  • Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

  1. Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
  2. На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
  3. На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

  1. Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
  2. На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
  3. На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

  1. Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
  2. На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.
Читайте также:  Бодибилдинг питание: до и после тренировки

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

  1. Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
  2. На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
  3. На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Заключительная записка для пауэрлифтеров

С риском констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще то говоря, сплит тренинг по пауэрлифтингу разделён тренировками или целями сессии.

Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят делать приседания и тяги в один и тот же день, чтобы имитировать соревнования.

Другие одержимы выполнением лифтов в отдельные дни, чтобы сделать день тяги достаточно интенсивным. Как правило, они следуют схеме понедельник / среда / пятница, чтобы попасть в тройку лифтов.

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Классическая становая тяга

Грамотное выполнение классической становой — это основа. Встаньте у штанги, ноги несколько уже ширины плеч, стопы должны стоять параллельно. Занять правильную исходную позицию очень важно, это поможет правильно распределить рабочий вес. Не наклоняйтесь назад или вперед, сделав упор на пятки.

Для избежания риска травмировать спину, не ставьте гриф слишком далеко и, наоборот, чересчур близко к ногам. Встаньте у используемого спортивного снаряда таким образом, чтобы он едва задевал ноги. Симметрично расположенные ноги помогут добиться наилучших результатов. Опуститесь вниз и возьмите штангу руками, при этом колени не должны сгибаться. Руки при этом также должны оставаться прямыми и когда вы только берете штангу, и при подъеме веса.

Классическая становая тяга

За гриф возьмитесь хватом ладонями вниз, плечи выходят немного за линию штанги, шея и голова направлены вперед. Если вы только приступили к становым тренировка, обязательно научитесь правильно занимать нужное положение, пусть даже потратив на это довольно много времени. Это движение должно стать автоматическим.

Разобравшись с исходным положением, приступайте к самой тяге. Встаньте у штанги и, медленно опускаясь, возьмите снаряд. Держа гриф штанги максимально близко к ногам, на глубоком вдохе, выставив грудь вперед, начинайте подъем медленно и спокойно, без рывков! При резком движении рывком руки инстинктивно согнутся, а это приведет к увеличению нагрузки на спину. В той части, в которой происходит подъем веса до колен, максимально нагружается передняя поверхность бедра, при дальнейшем вплоть до выпрямления – задняя.

Если при выполнении классической становой тяги вы постоянно теряете равновесие, не можете поднять снаряд без рывков, уменьшите вес и еще раз проверьте, правильно ли вы выполняете исходную стойку. А также не забывайте о необходимости распределения веса на всю стопу с упором на пятки. Не переносите вес на носки.

Не надо поднимать штангу только усилием мышц спины. Как только вы поднимите снаряд, сильнее вдавите пятки в пол и несколько увеличьте скорость подъема. Следите за тем, чтобы ноги разгибались с одинаковой силой и одновременно. Подняв штангу, зафиксируйте положение на несколько секунд, выпятив грудь вперед.

Классическая становая тяга

Перед тем, как опускать штангу, проследите, чтобы бедра были выставлены назад. Это необходимо для расчищения пути, по которому будет опускаться снаряд, чтобы избежать касания коленей. Когда гриф окажется на уровне коленей, сгибайте их, плавно, без ускорений опуская штангу на пол. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно, рывки могут спровоцировать травмы. Не меняя положения, вдохните и выдохните несколько раз, после чего продолжите упражнение. Количество повторений и подходов делайте столько, насколько будет хватать сил.

Читайте также:  Планка - лучшее упражнение для брюшного пресса

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично проработать группу ягодичных мышц, придав им упругость, что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений, так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Роль упражнения в бодибилдинге

Поговорим о значении становой тяги для тех, кто занимается построением красивого тела. Если для всех «силовиков» данное упражнение незаменимо, так как это одна из основных дисциплин, то в бодибилдинге его роль уж слишком преувеличена. Классическую становую тягу называют главным упражнением для мышц спины, но это совсем не так.

Тут нужно учитывать, что бодибилдинг – это спорт, где довольно прицельно прорабатываются все мышечные группы. Основная цель в бодибилдинге в плане развития мышц спины – увеличение их ширины и толщины. Эта роль приходится на тягу штанги в наклоне и широких подтягиваний. И разгибатели спины также получают очень большую статическую нагрузку при выполнении тяги штанги в наклоне. Становую можно выполнять только как вспомогательное упражнение к двум выше перечисленным, но считать его основным – ошибка.

Подтягивания и тяга штанги в наклоне – это тоже многосуставные базовые упражнения, но они более прицельно прорабатывают мышцы спины. Поэтому в своей тренировке, становую тягу следует выполнять только после тщательной проработки широчайших, так как это главные мышцы спины, которые становая нагружает лишь статически, а этого мало для внушительного вида вашей спины.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.