Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Польза

Приседания со штангой заставляют работать множество групп мышц. Особенно хорошо прокачиваются:

  • бицепсы бедра;
  • мышцы брюшной области;
  • икроножные;
  • камбаловидные;
  • квадрицепсы;
  • мышцы спины;
  • ягодичные.

Не так уж и мало работает — согласитесь? Так что можете не переживать за то, что какой-то участок тела останется не проработанным из-за недостатка нагрузки.

Помимо увеличения мышечной массы, польза данного упражнения очевидна для функционирования многих систем организма, здоровья и внешности:

  • у мужчин увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона (а он, как известно, очень важен для потенции);
  • быстро и качественно наращивается мускулатура;
  • тренируются лёгкие;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • более прочными становятся суставы;
  • активируется обмен веществ;
  • ускоряется кровообращение;
  • улучшается осанка;
  • исчезают проблемы с координацией движений;
  • походка приобретает лёгкость и уверенность.

Естественно, все эти результаты вы почувствуете не сразу, многое будет зависеть от интенсивности тренировок. И всё-таки первый эффект при соблюдении определённой программы будет заметен уже через 2-3 недели.

О названии. Спортивный термин «штанга» родом из немецкого языка, в котором слово «Stange» переводится как «стержень, прут».

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Техника приседаний со штангой

Верную технику выполнения приседания со штангой можно условно разделить на два этапа: подготовка и сама последовательность движений. Разберём подробно каждый из них, а начнём с подготовки:

  1. Визуализация упражнения и работы мышц. До начала отработки необходимо получить чёткое представление о выполнении каждого из элементов упражнения, соотнося их с работой той или иной группы мышечных волокон.
  2. Обтягивающая одежда. Она нужна не для демонстрации своего красивого прокаченного тела, а для повышения чувствительности, особенно при низком расположении грифа.
  3. Руки на гриф верхним закрытым хватом чуть шире плеч. Это позволит придать правильное положение телу – свести лопатки, выдвинуть грудь вперёд.
  4. Нырок под штангу с отведением плеч назад. Это создаст некое подобие подушки из мышц, на которые впоследствии и будет водружена штанга. Если в процессе выполнения будет чувство дискомфорта от врезающегося грифа, значит, плечи были на этом этапе недостаточно отведены назад.
  5. Грудь вперёд и вверх. Такое положение позволит легко снять штангу со стоек, а проконтролировать его можно с помощью опущенных вниз локтей.
  6. Упор в штангу с силой без отрыва её от стоек. Такой слегка агрессивный настрой поможет психологически подготовиться к приёму на свои хрупкие плечи значительного веса.
  7. Глубокий вдох и укладка веса. Вдох производят животом, снимают штангу и фиксируют её положение, чтобы качающийся гриф прекратил колебания. Если в этот момент начать отходить и принимать исходное положение, то можно только увеличить амплитуду и потерять равновесие.
  8. Постановка ног в два шага. После остановки грифа делают шаг назад правой ногой, разворачивая носок на 30 градусов наружу, а затем повторяют это движение левой ногой.
  9. Перенос веса назад. Вес штанги должен располагаться на уровне середины стопы или на уровне пяток, но никогда на уровне пальцев или за их пределами. Это только увеличит нагрузку на спину.
  10. Напряжение мышц, глубокий вдох животом с одновременным подъёмом грудной клетки и нейтральное положение шеи без запрокидывания – основные признаки правильно принятого исходного положения.
Читайте также:  Начни бегать. Бег для начинающих: обзор приложения и впечатления

Приняв начальное положение, можно приступать к выполнению самого упражнения, состоящего из равномерных движений вниз и вверх с весом на плечах по определённой траектории:

  1. Приседание с разведением колен в стороны. Это движение по механике выполнения аналогично приседанию на пенёк, якобы расположенный сзади. На первых порах можно установить сзади лавку, чтобы контролировать именно присед назад, а не вниз.
  2. Грудь должна быть поднятой во время приседа, чтобы предотвратить округление спины, чреватое травмой позвоночника.
  3. Глубина приседа всегда индивидуальна, нормой считается та глубина, при которой спина остаётся прямой без излишнего напряжения.
  4. Выдавливание спины из нижней точки. Секрет правильной техники подъёма, при которой гриф штанги как бы выдавливается вверх, что позволяет сохранить равновесие и правильное положение тела в пространстве. Сперва выпрямляется таз, затем колени и только потом – тело.
  5. Развёрнутое положение колен при подъёме – залог сохранения подвижности коленных суставов на долгое время и признак правильного выполнения упражнения. Сложности с его сохранением свидетельствуют об избыточном весе, а также о слабых мышцах ног.
  6. Выдох или крик. Это помогает принять исходное положение и приступить к повтору упражнения.

Прогрессия нагрузки

Безусловно, включение этого элемента в программу тренинга на первых порах потребует незначительных силовых нагрузок. Но как узнать, какая нагрузка впоследствии будет достаточной, а какая – избыточной? На этот счёт тяжелоатлеты рекомендуют простой и показательный способ: если во время приседания при возврате тела в исходное положение становится сложно удерживать колени в разведённом положении (на одной лини с носками), значит, следует уменьшить вес снаряда.

Меры предосторожности

Нарушение техники выполнения упражнения чревато серьёзными проблемами для коленей и спины. Особых мер предосторожности потребует вариант с подъёмом стопы во время движения на носок. Это приводит к увеличению нагрузки на колени, а если к этому добавить ещё ежедневную ходьбу по лестнице, да ещё и высокие каблуки, то болевые ощущения в коленном суставе практически гарантированы.

Читайте также:  Приседания – правильная техника, преимущества и типы

К травмам спины приводит неразработанный бицепс бедра, отвечающий за отставку таза во избежание сутулости спины при выполнении упражнения. Поэтому важно уделить внимание и включить в разминочный комплекс элементы на растяжку этих мышц. Профилактическим действием, снимающим напряжение с нижней части, обладает и положение грифа на задних дельтовидных мышцах.

Приседания со штангой – идеальное упражнение для улучшения подвижности суставов, увеличения мышечной массы, сжигания жира (при соответствующем питании) и развития силовых показателей. Правильная техника выполнения делает его одним из самых безопасных.

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах один из самых распространенных вариантов выполнения данного упражнения, в котором в равной степени задействуются мышцы ног, и акцент нагрузки не смещается в определенную мышечную группу.

Приседания со штангой на груди. Достаточно специфическое упражнение, которое, набирает популярность особенно среди профессиональных атлетов. Особенностью данного варианта выполнения упражнения является то, что штанга находится на груди, следовательно, основную нагрузку получают квадрицепсы, которые невозможно так нагрузить, приседая со штангой на плечах.

Приседания в смитте. Приседать в смитте можно, располагая вес на плечах, либо же на мышцах груди, отличительной особенностью является то, что ваше движение будет задано тренажером, что существенно облегчает сам процесс приседаний, выключая многие мышцы стабилизаторы. Такое выполнение позволяет лучше сконцентрироваться на тренируемой группе мышц, но есть один минус, амплитуда движения подходит не всем, из-за чего возникают трудности выполнения упражнения.

Приседания в тренажере. Отличный вариант для новичков, которые еще не могут работать со штангой. Движения в тренажере максимально безопасно, что позволяет поставить хорошую технику и снизить риск получения травмы.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях.

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Техника выполнения упражнения

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
  2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
  3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
  4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
  5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
  6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
  7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Приседания для девушек

Для начала, хотелось бы рассказать о правильном приседе для женщин. Чтобы получить максимум пользы, дамам нужно придерживаться некоторых правил:

  • Хочется увеличить нагрузку на ягодицы — надо ставить шире ноги.
  • Спину надо держать прямо наклон вперед.
  • Колени не заходят за мысы.
  • Глубоко присесть, задержаться, встать не до конца, снова задержаться.
  • Присед — вдох, подъем — выдох.

А теперь о разных способах приседаний, как они отражаются на женской фигуре и как их выполнять:

Обычные приседания делают лучше мышцы ног и ягодиц.

Плие делает ноги стройнее, а ягодицы округляет. О них я писал выше.

С подъемом ноги в сторону. При выполнении надо держать корпус не наклоняя в сторону и чередовать ноги.

С подъемом ноги назад. Помогает дополнительно подкачать заднюю часть бедра и пресс. При отведении ноги назад нельзя наклоняться вперед. Чередовать ноги.

Приседания в сторону. Приседание на внутреннюю сторону бедра и нижнюю зону ягодиц. Для выполнения из положения стоя надо сделать шаг в сторону и максимально глубоко опуститься. Ноги нужно ставить так широко, насколько можно.

На одной ноге или «пистолетик». Встать на одну ногу, а вторую выставить вперед. Можно поставить с боку стул и придерживаться одной рукой за него.

С прыжком. Создает сильную нагрузку на ягодичные мышцы. Нужно принять исходное положение обычного приседания, ноги на ширине плеч, присесть, немного задержаться и выпрямить ноги, выпрыгнув высоко вверх, приземлиться в исходное положение.

Приседание с прыжком + поворот на 180 градусов. Сжигает калории в 2 раза больше чем базовое приседание. Нужно энергично присесть, дотронувшись одной рукой да пола спереди, а вторую руку отвести назад, затем резко выпрямить ноги, подпрыгнуть и в прыжке развернуться, выполнить приседание и вернуться обратно.

Боковое приседание. Укрепляет внутреннюю и внешнюю части бедра. Потребуется полотенце, которое надо поместить под одну из ступней, приседая, скользящими движениями отводить ногу с полотенцем в сторону, а на подъеме сводить ноги вместе.

Плие приседания

Вот честно, кладу руку на сердце и говорю: ни разу не видел мужчину делающего плие приседание. Так что милые девушки – тут информация только для Вас. Можно с высокой долей вероятности заявить: Плие приседание это в большей вероятности вид приседаний для женщин.

В любом зале, где есть тренажер для сведения/разведения ног, вокруг него всегда трется куча девушек. И не удивительно, приводящие/отводящие мышцы очень хорошо отражаются на стройности женских ножек. Конечно в тренажере разрабатывать эти мышцы удобно, сидишь себе, сводишь/разводишь ножки. Красота. Только если говорить об эффективности, тот тут тренажер с лихвой уступает плие приседаниям.

Плие приседания

Так что, девчонки, не стойте в очереди к тренажеру, берите в руки гантельку и погнали делать стройные ножки максимально эффективно. Вдобавок к вышесказанному стоит отметить жирный такой + плие приседаний в сравнении с работой в тренажере: кроме приводящих/отводящих мышц это упражнение здорово прорабатывает ягодицы, а какое преимущество женщина с красивой попкой и стройными ножками имеет перед женщиной только лишь с красивыми ногами по-моему объяснять не стоит.

Техника плие приседаний

В исходном положении нужно стать прямо, с гантелью в вытянутых руках. Гантельку держишь за блин, как на картинке.

Постановка ног превышает ширину плеч, колени слегка согнуты, стопы разведены наружу. Гантель базируется между ног. Движение вниз делается с идеально ровной спиной, до момента, пока бедра не будут параллельны полу. В нижней точке ты должна будешь почувствовать растяжение приводящих/разводящих мышц, после чего толкаясь от пола пяткой возвращайся в исходное положение. На вдохе опускаемся, на выдохе подымаемся.

Плие приседания

Прошу обратить внимание на положение коленей: они ни в коем случае на протяжении приседания не движутся навстречу друг другу, наоборот – разводятся в стороны. Упражнение делается плавно, рывки и резкие толчки здесь неуместны. Колени, как и в других видах приседаний не выходят за уровень носков.

Технично правильно исполненное упражнение вызывает жжение внутренней части бедра, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

Как подобрать вес

В остальном, соблюдают правила:

  1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
  2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
  3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
  4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Несколько слов о постепенности

Это, на первый взгляд, простое и несложное упражнение таит в себе много нюансов, на изучение которых может потребоваться не одно занятие. Работа с малыми весами, а в идеальном варианте – освоение техники через упражнение приседания с грифом на плечах для девушек – это один из лучших вариантов. Потребуется время, но оно того стоит, так как приседания – это самое действенное упражнение, с помощью которого можно накачать попу, предела совершенства которой, как известно, не существует.