В каких продуктах содержится калий больше всего?

«Отсутствие» консервантов и короткий срок годности вовсе не означают натуральности и безопасности продукта. Наоборот, это повод заподозрить, что с данной едой что-то не так. А вот наличие честных «демонических» «Е-шек» в описании состава на упаковке, наоборот, свидетельствует о качестве товара. О том, как устроен этот аспект пищевой промышленности, вокруг которого насочиняли столько мифов, специально для канала «Наука» объясняет Ольга Косникова, специалист по «химии» в нашей еде.

Влияние на организм

Каждый химический элемент, которые есть в человеческом организме, нужен для поддержания баланса и жизнедеятельности. Калий же требуется в большем количестве, нежели другие элементы, поскольку он участвует практически в каждом процессе. Он оказывает непосредственное влияние на такие системы организма:

  1. Сердечно-сосудистая система. Калий делает стенки сосудов более эластичными и предупреждает забивание. Люди, которые страдают от гипертонии и скачков давления, должны употреблять как можно больше калийсодержащих продуктов.
  2. Почки. Благодаря достаточному наличию калия человеку не грозит образование камней в почках. Минерал поставляет кальций в кости и не допускает его вымывания из организма, укрепляя тем самым костную систему и защищая «фильтр» человека.
  3. Мышечная система. Всем людям, особенно спортсменам, следует помнить, что калий активно участвует в процессе превращения глюкозы в энергетический ресурс, который является основным источником физической активности. Кроме того, минерал делает мышцы более пластичными и прочными, что имеет огромное значение для сердца.
  4. Кровеносная система. Минерал способствует более активному движению крови – благодаря этому клетки мозга быстрее насыщаются кислородом, что улучшает работоспособность, настроение, память и прочее.
  5. Нервная система. Наличие достаточного количества данного элемента снижает восприимчивость к стрессам, устраняет головные боли, бессонницу и прочие проявления разрушения нервных клеток.
  6. Желудочно-кишечный тракт. Специалисты выяснили, что калий выступает катализатором процесса пищеварения и способствует полноценной углеводной переработке.
  7. Кожа, волосы, ногти. Благодаря нормализации баланса в клетках кожи эпидермис защищен от раннего старения, отрицательных факторов внешней среды, пересыхания. Калий способствует укреплению волос и препятствует их выпадению, укрепляет ногти и предупреждает расслаивание.

Диабетикам калий еще более необходим, чем всем остальным, поскольку нормализует уровень глюкозы в крови и вырабатывает инсулин. Очень важно подобрать правильный рацион питания, чтобы в нем не было недостатка важнейшего элемента и других полезных веществ.

Список продуктов, богатых калием

Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Полный список продуктов, в которых можно обнаружить этот ценный минерал, выглядит следующим образом:

  • пшеничные отруби;
  • зелень;
  • ягоды;
  • изюм;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • овощи (морковь, красный перец, брюссельская капуста и прочее);
  • грибы;
  • фрукты (яблоки, апельсины, бананы и другие).

На заметку! Много калия содержится в сухофруктах и орехах. Рекордсменами являются фундук, чернослив, арахис и курага. В них обнаруживается до 1 700 мг калия из расчета на 100 г продукта. В овощах и грибах его меньше, всего до 550 мг, а во фруктах – до 400 мг.

Кроме того, калий содержится в черном чае, молочных продуктах, какао и прочих ингредиентах.

Суточная норма, избыток и недостаток калия

Суточная норма потребления калия для людей старше 18 лет рассчитывается по следующему принципу: 2000 мг + возраст

Для сорокалетнего человека норма составит 2040 мг. Исключение составляют спортсмены и люди, занятые тяжелым физическим трудом, для них норма потребления калия должна быть увеличена до 2500-5000 мг. Для детей до 18 лет суточное потребление рассчитывается в пределах 16-30 мг на каждый килограмм веса.

Недостаток этого микроэлемента в организме приводит к нервному истощению и депрессии, мышечной слабости, ухудшению работы почек и сердца, снижению иммунитета, сухости кожи и ломкости волос, учащению дыхания, репродуктивным нарушениям. Как правило, нехватка калия связана с недостаточным его поступлением в организм с пищей, с расстройствами мочевыделительной и симпатоадреналиновой систем, нервными и физическими перегрузками, переизбытком натрия (Na).

Что касается избытка калия, то он может быть вызван чрезмерным употреблением БАДов, постоянной картофельной диетой, инсулин-дефицитными расстройствами, нарушениями работы почек. Токсической дозой для человека считаются 6 г калия, а летальной — 14 г. Симптомами избытка калия могут служить раздражительность, возбудимость, потливость, аритмия, колики, нарушение мочеиспускания, повышение уровня сахара в крови.

Читайте также:  Выполнение прогулки фермера — работа мышц, техника и рекомендации

Калий и здоровье

Для того чтобы все органы и системы человека были обеспечены всем необходимым для нормального функционирования, в рационе человека должны присутствовать многие элементы периодической системы Менделеева. Среди них важное место занимает калий.

Недостаток этого микроэлемента значительно ухудшает здоровье и может способствовать развитию серьезных болезней.

О том, насколько калий нужен человеческому организму, можно судить по его функциям. Он:

  • нормализует водно-солевой обмен (выводит лишнюю жидкость из организма);
  • обеспечивает постоянство кислотно-щелочной среды;
  • активизирует поступающие в организм ферменты;
  • обеспечивает стабильную работу сердца и сосудов;
  • благодаря своим соединениям нормализует работу мягких тканей;
  • обладает противосклеротическим действием;
  • улучшает работоспособность, дает силы.

Организм каждого человека нуждается в калии, но в разных количествах.

Прежде всего, калий необходим растущему детскому организму, ведь с его помощью:

  1. Обеспечивается стабильность функционирования мембран клеток.
  2. Развиваются крепкие мышцы.
  3. Хорошо действует нервная система.
  4. Ткани получают кислород, а значит, нормально работают.

Еще одна группа людей, нуждающихся в регулярном ежедневном пополнении организма калием, – это люди, ведущие активный образ жизни. Место содержания калия – межклеточное пространство. Когда человек серьезно занимается спортом, а также сложным физическим трудом, часть жидкости теряется организмом. Именно калий способствует восполнению этой потери.

Пожилые люди, имеющие сердечные проблемы, должны регулярно повышать уровень калия, для того чтобы дать сердечному насосу стимул к работе.

Сегодня особо остро стоит проблема лишнего веса. Многие люди, вес которых превышает норму, используют различные методы для его нормализации. Чаще всего это малокалорийные диеты. Пища с небольшим количеством калорий вряд ли может обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Поэтому таким людям также необходимо обратить свое внимание на уровень калия в организме.

Суточная норма потребления калия для человека

В теле человека присутствует примерно 250 граммов калия. Для поддержания этого уровня на постоянной основе необходимо ежедневно употреблять блюда и продукты, которые его содержат в достаточном количестве. Необходимая суточная норма поступления элемента в организм составляет:

  • 0-6 месяцев: 400 мг
  • 7-12 месяцев: 700 мг
  • 1-3 года: 3000 мг
  • 4-8 лет: 3,800 мг
  • 9-13 лет: 4,500 мг
  • 19+ лет: 4700 мг
  • Беременные женщины: 4700 мг
  • Кормящие женщины: 5 100 мг
  • спортсмены и люди, занимающиеся тяжёлыми физическими нагрузками должны получать в день не менее 4300 миллиграммов вещества в день.

Продукты, богатые калием

Обычно, первый вид пищи, который приходит на ум при мыслях об этом элементе – это бананы. Это верно, данный фрукт является хорошим источником минерала. Однако многие другие продукты существенно его превосходят.

Калий в продуктах питания содержится преимущественно в овощах и фруктах. Некоторые бобовые, рыба и молочные продукты также могут существенно улучшать снабжение организма этим макроэлементом. Однако надо отдавать себе отчет в том, что эти виды пищи намного калорийнее.

Содержание вещества может существенно отличаться между разными фруктами и овощами. Однако даже при такой изменчивости вы можете быть уверены, что насыщая свой рацион растительной пищей, вы существенно улучшаете снабжение своего организма этим соединением.

Подробный перечень продуктов, содержащих калий, представлен ниже в таблице:

Вид продукта Калории Размер порции Содержание минерала (мг)
свекольная ботва 38.9 1 ч. (чашка)
шпинат 41.4 1 ч. 838.8
свекла 74.8 1 ч. 518.5
брюссельская капуста 56.2 1 ч.
брокколи 54.6 1 ч.
томаты 32.4 1 ч. 426.6
спаржа 39.6 1 ч. 403.2
белокочанная капуста 43.5 1 ч. 393
морковь 50 1 ч. 390.4
фенхель 27 1 ч.
тыква 36 1 ч. 345.6
сельдерей 16.2 1 ч. 262.6
болгарский перец 28.5 1 ч.
картофель 160.9 1 ч.
соя 297.6 1 ч. 885.8
чечевица 229.7 1 ч.
сушеный горох 231.3 1 ч.
тунец 147.4 113 г
папайя 118.7 1 шт.
дикий лосось 157.6 113 г
бананы 105 1 шт.
зеленый горох 115.7 1 ч. 373.3
гребешок 125.9 113 г
лук 92.4 1 ч. 348.6
треска 96.4 113 г
апельсины 61.6 1 шт.
семена горчицы 36.4 1 ч. 226.8
клубника 46.1 1 ч.
малина 64 1 ч.
грейпфрут 41 0,5 шт.
цветная капуста 28.5 1 ч.
дыня 45.6 1 ч.
петрушка 10.9 0,5 ч.
огурцы 15.6 1 ч.
баклажаны 34.6 1 ч.
абрикосы 16.8 1 шт.

13 февраля, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

  • ускорение сердцебиения;
  • повышение давления;
  • боли в сердце;
  • мышечные судороги;
  • снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце:

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

  1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
  2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
  3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
  4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
  5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах:

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

  • чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
  • избыток сладостей в рационе;
  • большое количество животных жиров в диете.

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

продуктов, наиболее богатых калием

Где содержится драгоценный калий? Практически во всех продуктах питания. Но в некоторых из них много калия, а в других микроскопически мало.

Список продуктов с максимальным содержанием этого металла выглядит следующим образом:

  1. Авокадо
  2. Желудевая тыква
  3. Шпинат
  4. Батат
  5. Дикий лосось
  6. Курага
  7. Гранаты
  8. Кокосовая вода
  9. Белые бобы
  10. Бананы.

Авокадо. Всего один спелый плод обеспечивает 30% дневной нормы калия. И это не единственное достоинство «аллигаторовой груши». При регулярном употреблении авокадо значительно снижается риск развития диабета, нормализуется уровень холестерина, снижается давление. Но речь идет только о спелых, качественных плодах. Недозрелое авокадо не обладает никакими достоинствами и даже слегка ядовито.

Желудевая тыква (896 мг – 24% дневной нормы). В этой небольшой тыкве удивительно много калия и магния. Впрочем, в тыквах других сортов его тоже немало, но именно желудевая является настоящей кладовой. Также в ней содержится много антиоксидантов и каротиноидов, благодаря чему она может использоваться еще и в качестве средства для профилактики онкологических заболеваний, в том числе рака легких, груди и простаты. И если вы хотите получить всю эту пользу, включайте желудевую тыкву в свой рацион как можно чаще. (О пользе тыквы также можно прочитать здесь).

Шпинат (839 мг приготовленного шпината – 24% дневной нормы). Вообще говоря, не только сам шпинат, но и множество других листовых овощей (петрушка, базилик, щавель, разные виды салатов) очень богаты калием. Еще больше его содержится в чесноке и чесночных стрелках, которые можно есть в свежем виде, а также готовить из них множество высоковитаминизированных блюд.

Батат (855 мг – 24% дневной нормы). Клубни «сладкого картофеля» можно есть и сырыми, и вареными, и жареными. Особенно высоко ценятся сорта с фиолетовой окраской. Батат единодушно рекомендуется медиками в качестве одного из основных компонентов здорового питания, так как он уменьшает риск развития онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний и язвы желудка. В России достать батат не так-то легко, но если речь идет об источнике калия, то его с успехом можно заменить обычной картошкой, так как она тоже содержит этот металл в большом количестве.

Дикий лосось (772 мг – 22% дневной нормы). К сожалению, в данном случае замена дорогого и труднодоступного дикого лосося на вполне бюджетный фермерский вариант абсолютно неравноценна. По сути, дикий и фермерский лосось имеют очень мало общего друг с другом. Фермерская рыба, которой много на прилавках, питается комбикормом, насыщенным гормонами и антибиотиками, а характерный красный цвет мясу придается с помощью химических красителей (у дикой рыбы окраску мясу придают креветки и другие ракообразные, на которых она охотится).

Курага (256 мг – 22% дневной нормы). О пользе этого продукта знает, наверное, каждый. Он буквально нашпигован всевозможными полезными веществами. Курагу можно есть вместо конфет, из нее можно варить компоты, делать начинку для пирогов, добавлять в каши и пудинги. Но перед употреблением ее обязательно нужно промыть самым тщательным образом, так как все сухофрукты обрабатываются ядовитыми веществами, предотвращающими образование плесени. И если продукт всего лишь слегка сполоснуть, то вреда от такого угощения окажется намного больше, чем пользы.

Гранаты(667 мг – 19% дневной нормы). Эти замечательные плоды богаты и калием, и пищевыми волокнами, витаминами С и К, и множеством других полезных элементов. Гранат является афродизиаком, способен снижать холестерин и нормализовать давление. Поэтому он считается одним из наиболее полезных фруктов в мире.

продуктов, наиболее богатых калием

Кокосовая вода (600 мг — 17% дневной нормы). Этот напиток обладает великолепным вкусом и способен хорошо обогатить организм легко усваиваемым калием. Кокосовая вода намного более насыщена полезными веществами, чем кокосовое молоко. Она содержится в молодых, неспелых орехах и по мере созревания плода превращается в мякоть и в молоко. О пользе этой удивительной воды люди знают с незапамятных времен. Например, на санскрите кокосы называются « कल्पवृक्ष — кальпа виракша», что означает «дерево, дающее все необходимое для жизни».

Белые бобы (502 мг – 15% дневной нормы). Они богаты и калием и пищевыми волокнами, поэтому сильно снижают риск развития диабета и заболеваний сердца. Кроме того, они отлично стимулируют работу кишечника, что защищает от возникновения рака прямой кишки.

Бананы (1 штука – 14% дневной нормы). Сладкие, питательные бананы – это замечательный, абсолютно полезный перекус. Их насыщенная сахаром и углеводами мякоть быстро восстанавливает силы, сохраняет водный баланс и способствует поддержанию мускулатуры в хорошем тонусе. Банан, съеденный сразу после тренировки, приносит особенно много пользы, так как калий непосредственно участвует в строительстве мускулатуры. Кроме того, бананы содержат много дофамина, поэтому они способны улучшать настроение.

Роль K и Mg в жизнедеятельности человека

Регулярно употребляя продукты, которые в большом количестве содержат магний и калий, можно укрепить здоровье и улучшить качество жизни.

Калий и магний в продуктах питания. Таблица

Для наглядности при планировании меню можно использовать следующую примерную таблицу распространенных продуктов.

Продукт (100 г) Kалий (мг) Mg (мг)
Овсянка 363 134
Цитрусовые фрукты 200 15
Бананы 400 40
Виноград 1000 150
Фасоль 810 119
Фундук, миндаль 800 182
Курага, урюк 1800 47
Кунжут 500 350
Шпинат 773 59
Отруби 1158 582
Гречка 381 251
Кешью 528 258
Тыквенные семечки 803 532
Грецкие орехи 661 114
Петрушка 446 85
Свекла 286 21
Картофель 553 31
Чеснок 262 29
Помидоры 292 8
Курица 167 20
Свинина 324 27
Говядина 336 21
Печень 323 18
Яйца 138 12
Молоко 144 14
Кофе 1588 200

Учитывая то, какие продукты богаты калием и магнием, можно спланировать свой ежедневный и недельный рацион так, чтобы в нем было достаточно этих макроэлементов.

Список продуктов, рекомендуемых при дефиците K и Mg

Планируя ежедневное меню, нужно учитывать, что калий и магний в продуктах питания при термической обработке постепенно разрушаются.

Поэтому, чтобы восполнить их недостаток, желательно отдавать предпочтение блюдам из сырых овощей и фруктов, орехам, сухофруктам.

Роль K и Mg в жизнедеятельности человека

В число продуктов, богатых магнием, входят прежде всего орехи, семечки подсолнечника и тыквы. Большинство врачей рекомендуют каждый день съедать по горсти различных орехов – фундука, кешью, грецких. Богаты макроэлементом зеленая спаржа, соя, гречневая крупа, неочищенный рис.

К продуктам, содержащим калий в большом количестве, относятся белые грибы, какао, соя, фисташки, фасоль, горох, картофель, петрушка.

Рекордсмен по содержанию калия – белые сушеные грибы – 4000 мг/100 г. Это больше, чем суточная потребность в этом макроэлементе.

Продукты, богатые K и Mg для сердца

Используя в ежедневном рационе продукты, богатые калием и магнием для сердца, можно улучшить работу этого органа и всей кровеносной системы. Это благотворно скажется на состоянии организма.

К продуктам, восполняющим магний в организме, относятся пшеничные отруби, соевые бобы и фасоль. В них велико и содержание калия:

  1. Пшеничные отруби – Mg в них 582 мг на 100 г, а калия 1158 мг.
  2. Соевые бобы, содержащие 248 мг магния и 1374 мг калия.
  3. Фасоль – Mg в ней 119 мг, калия 810 мг.

Поэтому при склонности к сердечным заболеваниям нужно уделять больше внимания этим продуктам, включая их в ежедневный рацион.

Недостаток калия в организме

Прямые симптомы, если есть недостаток калия в организме:

  • угри;
  • физическое и умственное переутомление;
  • боли в суставах, напоминающие признаки артрита;
  • слишком быстро портятся зубы;
  • зуд и шелушение кожи;
  • низкий уровень работоспособности и сообразительности;
  • частые запоры;
  • мозоли или натоптыши на ступнях, ломкие волосы и слишком сухая кожа;
  • тошнота, рвота и плохой аппетит;
  • судороги ног, слабость мышц;
  • нарушение в работе легких, слишком частое и поверхностное дыхание;
  • аритмия, сердечная недостаточность, приступы и нарушение работы миокарда;
  • гастрит и язва желудка;
  • эрозия шейки матки, нарушения в работе репродуктивной системы, бесплодие;
  • частое мочеиспускание;
  • синяки или сосудистые «звездочки» из-за хрупкости кровеносных сосудов;
  • заворачиваются веки.

Нехватка калия может объяснятся не только неправильно сбалансированным питанием. Очень часто организм теряет это вещество из-за болезней, которые связаны с потерей жидкости. Это может быть сильная потливость, отравления, рвота, дисбактериоз, расстройство пищеварения. Также калий не задерживается в организме при тяжелых физических нагрузках, слишком большим употреблением сахара, частых стрессовых ситуациях, агрессивном воздействии окружающей среды.