В чем ходить в тренажерный зал девушке: ТОП-10 самых необходимых вещей

Этот вопрос актуален для начинающих заниматься. Сейчас мы подробно разберем

Зачем ходить в тренажерку?

Стоит ли девушке ходить в тренажерный зал? Если есть возможность, конечно, стоит! При грамотно организованной программе тренировки вреда вы себе точно не нанесете. Сегодня для многих людей, постоянно спешащих куда-то в суровых рамках большого города, занятия в тренажерном зале – образ жизни, отличная психологическая разрядка и возможность провести час-полтора наедине со своим телом и мыслями под любимую музыку.

Подтянутая фигура, профилактика хронических заболеваний, нормализация водно-солевого баланса – список может получиться очень длинным. Но польза, которую вы получите от спорта, напрямую зависит не только от качества и программы занятий – правильно подобранная одежда и обувь также внесут свою лепту.

Плюсы и минусы тренажерного зала

В первую очередь, ваши занятия напрямую отразятся на распределении энергии. Калории, поступающие в организм девушки с пищей, уже не будут автоматически уходить в жировые отложения. У тела появится мотивация всегда быть в тонусе и вовремя утилизировать лишнее.

Нормализация веса для многих женщин – конечная цель тренировок. Но чтобы прийти к ней, сохранив здоровье и фигуру в долгосрочной перспективе, надо понимать, что на пути вас ожидают трудности: травмы, монотонные занятия, психологическая апатия, ведь результат появится не сразу.

Торговое и офисное оборудование

В тренажерных залах продают абонементы, общаются с клиентами, осуществляют расчеты. Для этого надо обустроить удобный уголок у входа и кабинет для работы администрации.

Приобрести придется следующее:

  1. Стойку для администратора.
  2. Мебель для посетителей и сотрудников.
  3. Кулер с холодной и горячей водой.
  4. Компьютер, принтер, прочая техника для офисной работы менеджеров тренажерного зала.

Анализируя все расходы, приходим к выводу, что открытие хорошего тренажерного зала требует значительного стартового капитала. Можно, конечно, снизить эти расходы, если закупать оборудование, бывшее в употреблении. Но в этом случае будут отсутствовать какие-либо гарантии качества. Поэтому, лучше вкладываться в новое оснащение.

На первых ступенях развития не обязательно скупать все подряд. Оцените свои возможности, изучите спрос посетителей и установите самое необходимое. Дополнять оснащение зала можно постепенно, по мере раскрутки. И, естественно, не стоит ожидать быстрого результата. Если все будет складываться удачно, затраты начнут окупаться спустя 10-16 месяцев.

Предупрежден = вооружен

Негласное правило медицины: болезнь легче предупредить, чем лечить. Тезис применим и к тренажерам. Существуют ежедневные, еженедельные и ежемесячные проверки техники, которые спасут ее от ремонта и сэкономят ваши деньги на день:

  • Визуально осматривайте спортивный инвентарь – в исправности ли тросы, направляющие, механизмы, подшипники и направляющие. Запчасти – без повреждений и не издают лязгающих звуков;
  • Как правило, мягкие элементы тренажеров сделаны из винилискожи. Валики, сиденья и спинки моют средствами, в которых нет абразивных элементов и растворителей – спирта, уайт-спирита;
  • Следите за натяжением тросов и ремней. Ослабленные детали нужно подтягивать.

Каждую неделю:

  • Проверяйте, насколько хорошо затянуты резьбовые соединения;
  • Чистите тренажеры моющими средствами без растворителей и абразивных соединений;
  • Проверяйте подвижные конструкции тренажеров – они не должны издавать звуков, не связанных с работой механизмов. Если требуется, смажьте, почистите и отрегулируйте запчасти.

Каждый год:

  • Заменяйте мягкие части, беговые полотна и трос по мере изнашивания;
  • Проверяйте подшипники, направляющие. По возможности – чистите и смазывайте.

Регулярная чистка тренажеров спасет технику от поломки, а вас – от расходов

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение дровосек

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Важные нюансы

Чтобы добиться конечной цели, девушки должны иметь в виду несколько важных нюансов:

  1. Составление программы тренировок — слишком ответственное дело, которое лучше доверить профессионалу.
  2. Правильная техника выполнения упражнения — залог успеха. Смотрите видео, мастер-классы, берите отдельные уроки у профессионалов.
  3. Занятия должны быть регулярными. Никакие отговорки и неотложные дела не должны стать помехой.
  4. Темп тренировки выбирается, как и упражнения, в зависимости от уровня физической подготовленности. Не нужно бросаться сразу с места в галоп — наращивайте его постепенно.
  5. Параллельно с практикой изучайте теорию. Смотрите новые комплексы упражнений, какие виды тренировок для девушек существуют, как повысить их эффективность.
  6. Тело быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам и в итоге перестаёт на них реагировать. Поэтому каждый месяц нужно пересматривать и корректировать программу. Постепенно увеличивать и менять комплексы упражнений.
  7. Ведите дневник достижений. Схемы, техники выполнения должны быть распечатаны и висеть на видном месте. Отмечайте каждую тренировку, которая осталась позади.

Помимо всего вышеперечисленного, негласными элементами любой программы тренировок являются:

  • сон — полноценный, здоровый, достаточно длительный (7-8 часов);
  • правильное питание — низкокалорийное (для похудения), белковое (для наращивания мышечной массы);
  • здоровый образ жизни — отказ от курения и алкоголя, увеличение двигательной активности;
  • мотивация — чтобы не опускались руки, занимайтесь попутно аутогенными тренировками, найдите единомышленников;
  • психологический комфорт — девушки любят заниматься самоедством и самокопанием — от этого нужно отвыкать;
  • здоровье — его нужно беречь, не заниматься во время повышенной температуры, оперативно пролечивать все инфекции, проходить медицинские обследования.

Если упустить эти детали из вида, желаемых результатов можно не добиться.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Читайте также:  Как быстро убрать живот после родов в домашних условиях?

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  1. тратите больше калорий, чем получаете;
  2. тренируете пресс и сжигаете жир;
  3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере 3х15-20 1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу 4х20 45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях 3х15-20 1 минута
Упражнение планка 3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока 3х25 1 минута
Наклоны с гантелями 3х15 1 минута
Бег в упоре лежа 3х15-20 на каждую ногу 1 минута
Боковая планка 3 – до отказа 1,5 минуты

Девушкам и женщинам.

Я бы порекомендовал вот такой вводный курс. Они, как правило, приходят в зал похудеть и больших весов не поднимают. Поэтому девушкам и женщинам подойдёт вводный курс с чуть большем количеством упражнений. И не нужно сначала делать простые упражнения такие как например: выпрямление ног сидя, разведение и сведение ног сидя. Выпады с гантелями.

Не теряйте времени даром после того как Вы поделаете выпрямление сведение разведение ног сидя вы всё-равно перейдете к более серьезным упражнения такие как приседания я и даже становая тяга, но потом вам придется учиться эти упражнения делать заново, а выпрямлении ног сидя и сведения и разведения. Получится, как будто вы их зря делали время потратите и силы.

Упражнение будете делать друг за другом например в понедельник первый день в среду второй день и в пятницу опять первый день. На следующей неделе всё меняется: в понедельник второй день, среда первый день, пятница второй день.

Почему я не люблю упражнение выпады вперед с гантелями? Оно очень популярно и делают его все. И мужчины и женщины. Но к сожалению выполняют они его неправильно. Считается, что это упражнение тренирует ягодицы. Так оно и есть. Но, то как выполняют упражнения занимающиеся не даёт хорошей сильной нагрузки на ягодицы. Всё дело в том, что занимающиеся стремятся сделать широкий шаг.

Видите даже на казалось бы правильный картинке девушка шагает очень широко. Да, вполне это упражнение тренирует бедра и растягивают ягодицы. Но ни в коем случае нагрузка на ягодицу в полном объеме не идёт. Получается девушки делают это упражнение для ягодиц, а ягодицы работают в этом упражнении минимально в чём же загвоздка? Чтобы работала именно ягодица, переднюю ногу не нужно оставлять очень далеко вперёд. Пятка передней ноги должна приходиться как раз напротив колена задней ноги. И тогда, когда вы будете вставать будет нагружаться именно ягодица. Я не очень люблю давать выпады своим клиентам. Объясню почему. Если это упражнение вы делаете с искажённой техникой. То нагрузка на ягодицы сразу меняется.

Чем шире вы шагаете, а женщины как раз шагают пошире в этом упражнении. Они тогда чувствуют что у них тянутся ягодичные мышцы. И думают, что они лучше работают. Вовсе нет. Чем шире ваши шаги, тем меньше работают ваши ягодицы. Вся нагрузка переносится на четырехглавую мышцу бедра. А ягодицы… Вот именно, всего лишь растягиваются.

Как правильно выполнять выпады с гантелями. Упражнение делаются легкими не за счёт того, что вы сели в простой тренажер, а за счёт того, что вы берёте небольшой вес и выполняете трудное упражнение. За счёт лёгкого веса, это упражнение вам совсем не покажется трудным.

Посмотрите те упражнения которые вы будете делать в зале по этому вводному курсу.

Пресс верхний и нижний,

приседания,

жим гантелей сидя,

подъемы гантелей на бицепс сидя,

подъемы на носки.

Как делается растяжка.

Закрываем углеводное окно, далее

гиперэкстензия и с чем её едят, 

тяга горизонтального блока,

жим на тренажере сидя,

тяга вертикального блока,

трицепс на вертикальном блоке.

В заключении я хочу сказать, что самое главное не в том, что вы преодолевая какие-то трудности приходите на тренировку. А потом опять преодолевая нежелание или трудности вы опять приходите упорно на тренировку. Не это главное.

Нужно заниматься так, чтобы вам нравилось заниматься, чтобы вы шли на тренировку ни как на трудное мероприятие, а как на праздник. Чтобы после тренировки вы чувствовали хорошую приятную усталость в мышцах. А душа пела!Самое главное в занятиях это регулярность, … То есть вы ходите и ходите заниматься постоянно всё время. Вас просто влечет в зал. И если вы пропустите по какой-то причине одну или несколько тренировок это абсолютно не страшно. Вы знаете, что после пропуска всё равно пойдёте и будете заниматься.

Вам будет интересно:

Повторения и рабочий вес.                                                      Обвисла кожа, после похудения.

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

  • Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
  • Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Исключение рывков, раскачки и читинга.
  • Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
  • Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.
Читайте также:  Комплекс упражнений для плечевого пояса при остеохондрозе

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

  • Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
  • Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
  • Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.
Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Спортивные тренажеры: общая информация

Спортивный инвентарь и оборудование различного предназначения, что находятся в спортзале, делятся на четыре категории:

  • тренажеры — агрегаты для накачивания и проработки определенных групп мышц и/либо увеличения выносливости;
  • фитнес-снаряды — мячи, обручи, легкие гантели и другой инвентарь для сжигания жира и обретения красивой стройной фигуры;
  • силовые снаряды — штанги, грифы, блины, тяжелые гантели;
  • гимнастические снаряды — турники, брусья, кольца и др.

В зале для бодибилдинга и фитнеса обычно выделены две зоны — одна с оборудованием для кардионагрузок, другая со всевозможными видами силовых тренажеров.

Запомнить название тренажеров проще, научившись различать их разновидности в зависимости от задач, которые они помогают решать спортсмену-любителю.