Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

© liderina —

Установка Гаккеншмидта

Устройство было разработано борцом и цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция представляет собой платформу, установленную под углом 30-40 °. Скольжение платформы по установленному каркасу совмещено с одновременным закреплением положения ног и плечевого пояса.

Для создания силовой тяги на плечи нагружают подобранный заранее вес. Приседания во время скольжения платформы помогают прокачивать ягодичные мышцы, а также мышцы ног.

От постановки ног на платформе зависит степень проработки мышечных зон. При расстановке ног вместе прокачивается группа мышц, составляющая внешнюю зону бедра, при расстановке ног на расстоянии прорабатывается внутренняя часть бедра.

Установка Гаккеншмидта

Пошаговая инструкция выполнения гакк приседаний:

  1. Ноги устанавливают на платформу, спину плотно прижимают к платформе, плечи расправляют, ступни разводят в стороны или соединяют вместе, параллельно друг другу.
  2. Выбранный груз обхватывают руками.
  3. Начинают полное выпрямление туловища с удержанием веса.
  4. Приседание осуществляют до создания прямого угла между бедром и голенью.
Читайте также:  Комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале для мужчин и женщин

Количество повторений на установке Гаккеншмидта составляет 5-10 упражнений. Для получения максимального результата достаточно делать по 3 подхода 3 раза еженедельно.

Подъем корпуса

Таким образом возможно качественно проработать верхнюю часть пресса.

Подъем корпуса

Исходная поза остаётся как при скручивании. Вам нужно тянуться руками вперед и поднимать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась спешите и максимально заводите руки за коленную область.

Подъем корпуса

Повторяйте подъем 30 раз, после чего задержитесь наверху и отсчитайте до 8, сразу же сделайте ещё 30 и восемь секунд наверху.

Подъем корпуса

Для получения желаемого результата выполните 4-5 раз. Усилить работу мышц можно при поднятии разогнутых ног.

Подъем корпуса

Комплексные сеты

В этом разделе мы рассмотрим комбинированные серии, трисеты и гигантские сеты (для удобства мы будем эти виды подходов называть комплексными). Данные схемы тренинга в сущности представляют собой одно и то же — несколько упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом. Разница лишь в количестве элементов.

Преимущества комплексных сетов:

  • Рост мышц. Так как комплексные подходы включают несколько упражнений, увеличивается время нахождения мускулов под нагрузкой. Улучшается гипертрофия и повышаются силовые качества спортсмена.
  • Преодоление плато. Застои в тренинге связаны с привыканием мускулатуры к однообразным нагрузкам. Применение комплексных сетов позволяет «шокировать» мышцы, что стимулирует процессы гипертрофии и сдвигает результаты с «мертвой точки».
  • Похудение. Сочетание нескольких элементов в одном подходе способствует ускорению жиросжигания. Объясняется это увеличением энергозатрат на выполнение многокомпонентных упражнений, что и приводит к быстрому расходованию калорий.

Главный недостаток комплексных сетов — они не подходят начинающим бодибилдерам. У новичков ЦНС, опорно-двигательный аппарат, мышечный корсет не готовы к таким схемам тренинга. Поэтому комплексные нагрузки используются только профессиональными атлетами.

Примеры комплексных сетов

Комплексные:

  • Ноги: приседания со штангой + выпады с гирями.
  • Ягодицы: скрестные выпады + ягодичный мостик.
  • Руки: подъем EZ-грифа на бицепс + сгибание рук в кроссовере.
  • Плечи: жим Арнольда + разводка через стороны.
  • Пресс: подъемы корпуса на римском стуле + скручивания-велосипед.
  • Спина: подтягивания на турнике + тяга вертикального блока за голову.

Трисеты:

  • Ноги: присед в Смите + жим ногами + выпады с отягощением.
  • Ягодицы: румынская тяга + болгарские выпады + ягодичный мостик.
  • Руки: французский жим + подъем гантелей «молот» + отжимания от брусьев.
  • Плечи: армейский жим + подъем гантелей перед собой + обратные отведения в наклоне.
  • Пресс: скручивания на фитболе + планка + вакуум.
  • Спина: тяга Т-грифа + гиперэкстензия + подтягивания широким хватом.

Гигант-сеты:

  • Ноги: жим в тренажере + выпады с гирями + разгибание ног сидя в станке + сгибание ног лежа в станке.
  • Ягодицы: плие-приседания + скрестные выпады + ягодичный мостик + отведение прямых ног назад на нижнем блоке.
  • Руки: подъем грифа на скамье Скотта + обратные отжимания от скамьи + подъем гантелей с супинацией + жим узким хватом в Смите.
  • Плечи: жим Арнольда + тяга к подбородку + разводка через стороны + обратные отведения в «бабочке».
  • Пресс: скручивания на полу + подъем тела в римском стуле + скручивания вбок + планка.
  • Спина: подтягивания за голову + тяга к поясу на нижнем блоке + гиперэкстензия + тяга верхнего блока к груди.

Программы с использованием комплексных сетов

Рассмотрим два тренировочных плана.

Программа для роста мышц для мужчин

Программа предназначена только для опытных бодибилдеров.

Отдых между элементами комплексного подхода отсутствует. Количество подходов и повторений — 3 по 10–12. Вес подбирайте так, чтобы чувствовать отказ на последних повторениях. Занимайтесь в течение 2–3 недель, затем перейдите к стандартной схеме тренинга.

Понедельник (грудь, бицепсы):

  1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
  2. КС: жим штанги лежа + разводка на наклонной скамье + отжимания с подставок.
  3. КС: сгибание рук в кроссовере + подъем штанги на скамье Скотта + подтягивания обратным хватом.
  4. Пресс: планка — 3 подхода по 40–60 секунд.

Среда (спина, трицепсы):

  1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
  2. КС: тяга Т-грифа + подтягивания широким хватом + гиперэкстензия + шраги с гантелями.
  3. КС: жим лежа узким хватом + разгибание рук в кроссовере + отжимания от брусьев.
  4. Пресс: скручивания-молитва в кроссовере.

Пятница (ноги, плечи):

  1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
  2. КС: приседания со штангой + выпады назад + жим ногами + подъемы на носки в тренажере.
  3. КС: армейский жим + обратные отведения в наклоне + жим Арнольда.
  4. Пресс: вакуум (3х8–10).

Программа для похудения для девушек

Вес подберите так, чтобы не было отказа на последних повторениях, но чувствовалось напряжение в мышцах. Элементы выполняйте в среднем темпе. Количество подходов и повторений — 4 по 15–20. Отдых между упражнениями в комплексном сете отсутствует.

Программа рассчитана на 1 месяц, затем ее следует сменить. Объем тренинга — 3 занятия в неделю. В дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардиосессии, чтобы ускорить процесс жиросжигания.

Круговая тренировка на все тело:

  1. Разминка — кардиотренажер (15 минут).
  2. КС: приседания в Смите + жим ногами в тренажере + ягодичный мостик + скрестные выпады.
  3. КС: подтягивания в гравитроне + тяга гантели к поясу в наклоне + гиперэкстензии.
  4. КС: отжимания с коленей + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  5. КС: сгибание рук на бицепс с гантелями + обратные отжимания от скамьи на трицепс.
  6. КС: скручивания на полу + планка (30 секунд).

Валентина Мишина

1. Сложно сейчас выделить одно упражнение. Но могу сказать, что это была моя проблемная зона долгое время. Не могла никак достаточно её нагрузить. И лишь одно упражнение помогло ударить четко в цель. Это болгарский присед со штангой ( когда одна нога на скамье). Никогда я так не чувствовала ягодицы. Даже работая с весом в 80 кг, я реально ощущаю в большей степени ягодицу. Также нравится тяга на одну ногу. В общем, если подытожить, то проблемную зону лучше прорабатывать с максимальной концентрацией, предпочитая выполнять упражнения поочередно на каждую ногу.

Валентина Мишина

2. Если говорить о натуральном тренинге, то оптимально нагружать МГ каждые 48-72 часа. Я думаю, 2-х тренировок в неделю было бы достаточно, все- таки большая МГ. Для каждого человека нагрузка будет различной. Зависит от уровня тренированности, суточной калорийности и вообще от режима, нужно же хорошенько восстанавливаться. Важен общий тоннаж и периодизация. Я считаю, нужно работать как на 8-10, так и на 15-20 повторений.

3. Самое идиотское упражнение из нововведённых — это подъем с колен в Смите. С каждым днём вижу этот «изврат» все чаще. Я больше придерживаюсь базовых движений. Присед, выпады и тяга всему голова. Также очень не люблю «ягодичный мостик», оно достаточно популярно на Западе, даже Флекс Уиллер на закрытой тренировке посоветовал мне его как одно из лучших упражнений на ягодицы. Но я чувствую дикий дискомфорт при его выполнении. Поэтому стараюсь обходиться без него.

Читайте также:  9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

бодибилдинг и фитнес |

Смотреть программы тренировок

Хотите эффективно проработать ягодицы и внести разнообразие в свои тренировки? Тогда эти упражнения для ягодиц для вас.

Суперсет — это обычно два упражнения, которые выполняются за один подход без отдыха, тем самым значительно увеличивают интенсивность тренинга и его эффективность.

Упражнения для ягодиц

  1. Приседания со штангой на плечах 2. Разведение ног в тренажере

Основные нюансы в приседаниях: большую часть собственного веса переносим на пятки, колени не выходят вперед за носки, таз уводим максимально назад, спина прямая, выдох при подъеме.. Основные нюансы в разведениях ног в тренажере: спина прямая, корпус наклоняем немного вперед, на выдохе разводим ноги как можно шире и делаем небольшую паузу в пиковой точке..

  1. Выпады с гантелями 2. Упражнение мостик

Основные нюансы в выпадах: большую часть собственного веса переносим на пятку передней ноги, колено не выходит вперед за носок, спина прямая, выдох при подъеме.. В идеале вернувшись в исходное положение не разгибаем колени полностью.. Основные нюансы в подъеме таза: лопатки удобно лежат на скамье, вес (блин, гантель, штанга) в облити таза, упор в большей степени на носки, выдох при подъеме, немного задерживаемся в верхней точке ..

бодибилдинг и фитнес |
  1. Становая тяга на прямых ногах 2. Гиперэкстензия с ровной спиной

Основные нюансы в становой тяге на прямых ногах: большую часть веса переносим на пятки, колени немного присогнуты, бедра отклоняем назад, спина прямая, выдох при подъеме.. Основные нюансы в гиперэкстензии с ровной спиной: спина прямая, основное движение в тазобедренном суставе, выдох при подъеме

Видео по теме

Ягодицы (сингулярные: ягодицы) — это две округлые части анатомии, расположенные на задней части тазовой области приматов (включая людей), и многие другие бедра или четверки, и представляют собой слой жира, наложенный на мышцы ягодиц. Две максимальные ягодичные мышцы стабилизируют тазобедренный сустав и являются самыми большими мышцами во всем теле человека; отвечают за движение всего тела вперед при беге и ходьбе, обеспечивая надлежащее функционирование всей ноги. Физиологически ягодицы позволяют снимать вес со стоп во время сидения. Во многих культурах они играют определенную роль в сексуальном влечении. Некоторые культуры, такие как викторианская Англия, также использовали ягодицы в качестве основной мишени для телесных наказаний, поскольку слой подкожного жира в ягодицах обеспечивает защиту от травм, при этом позволяя причинять боль.

Мои соцсети

  1. Мой канал ютуб
  2. Инста

Похожие записи:

  1. Добавки для похудения | Здесь всё что нужно знать!
  2. Тебе действительно нужен атлетический пояс? | Зачем он тебе?
  3. Как накачать попу в домашних условиях | Узнай все секреты и фишки
  4. Тяга в наклоне | техника выполнения и нюансы
  5. Тяга гантелей в наклоне | техника выполнения и нюансы
  6. Как накачать мышцы в домашних условиях | Рабочий способ