Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг талии следует укреплять мышцы живота и спины.

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Преимущества и достоинства красивого пресса

Все девушки без исключения мечтают о плоском животике. И что уж можно говорить о 6 кубиках на мужском прессе! Без сомнения, упражнения на пресс, приносят не только пользу здоровью, но и эстетическое удовольствие.

Ниже приведен список того, почему стоит качать пресс:

  1. Ухоженный внешний вид
  2. Подтянутое и стройное тело
  3. Отличный способ поднять себе настроение и укрепить мышцы живота
  4. Плоский живот у девушек
  5. Накаченные кубики у мужчин
  6. Внимание со стороны окружающих
  7. Физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет
  8. Развивается сила воли и стремление к здоровому и правильному образу жизни
  9. Укрепление каркаса тела

Упражнения на пресс способствуют укреплению брюшных мышц и тем самым улучшают внешний вид вашей талии. Но есть одно самое главное правило:

Пресс тренируется на кухне! Поясню: для красивого накаченного пресса одних упражнений маловато, еще необходимо уменьшить жировую прослойку на животе, а это делается только при правильном питании и при диете! Никак иначе!

Запомните! Красивый пресс – это сочетание физических упражнений и .

Конечно, есть и недостатки в том, чтобы качать пресс, особенно в домашних условиях. Главный недостаток заключается в том, что неправильное выполнение упражнений влечет за собой растяжения и ушибы мышц живота.

Также, недостатком является то, что анатомия мужчины и женщины сильно разнится, и большинство упражнений для укрепления пресса предназначено только для представителей мужского пола. Поэтому нужно с особой осторожностью выбрать упражнения и тестировать их потихоньку.

Читайте также:  10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, как накачать попу и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях вам необходимо спланировать свою тренировку, основываясь на множестве представленных справа фитнес упражнениях для пресса. Они все элементарны и не требуют специального эффективно тренируется своим же телом.

Скамейка для пресса не дает дополнительного бонуса к результативности тренинга. Она популярно в связи с тем, что их выгодно делать и продавать. На самом деле для создания потрясающего плоского прорисованного живота вам не нужно ничего, кроме личной мотивации. Возможно вам стоит приобрести коврик, если вы не хотите регулярно пропитывать свои ковры потом. Он легко сворачивается и убирается и об него не будет чесать когти ваша кошка (неизвестно почему, но коты просто обожают драть скамейку для пресса).

Кстати, многие спортивные врачи не рекомендуют использовать скамейку для пресса людям с переизбытком веса, т.к. в ходе выполнения чрезмерно нагружается позвоночник, что может привести к болям в спине. Преодолевая кипящую боль в мышцах вы неизбежно начнете подергиваться, что будет отдаваться на поясничный отдел резко возникающей перегрузкой.

Техника упражнений для пресса.

Техника выполнения всех упражнений для пресса сводится к следующим движениям.

  • Скручивания корпуса,
  • Подъемы туловища,
  • Развороты корпуса,
  • Подъемы ног и коленей.
  • Наклоны корпуса в стороны.

Все это вы можете с легкостью выполнить дома, за исключением подъемов ног в висе, для которых требуется перекладина. Все предельно просто и не требует вас развитой гибкости. Еще спешу вас обрадовать — у вас сильный пресс. Когда вы держитесь прямо — вам в этом помогают мышцы брюшного пресса и спина. Это братья-антагонисты, которые вместе выполнляют одну задачу — управлять корпусом. В связи с этим вам будет не трудно начать тренировки, даже если вы никогда не занимались физическими упражнениями.

Подъемы ног

Подъемы ног – эффективный вариант в домашних условиях, позволяющий укрепить мышцы низа живота. Делать подъемы необходимо медленно, не отрывая поясницу от пола. Требуется лечь на пол, вытянуть ноги, а руки – положить рядом с телом ладонями вниз. Постепенно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярными полу. В этом положении нужно замереть на пару секунд. Опускайте нижние конечности, зафиксировав положение над уровнем в два-три сантиметра от пола. Подождите пару секунд и снова поднимайте ноги до первого уровня. Повторов должно быть не менее 25 за один подход.

Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота. Оптимальная программа занятий для мужчин или женщин

Каждый хочет иметь красивую фигуру и накачанный пресс. Но это результат тяжелой работы над своим телом.

Особенность пресса

Пресс является поддержкой организма во время физических нагрузок. В результате уменьшается нагрузка на позвоночник. Различают следующие группы мышц живота:

  1. Прямая мышца. Она задействуется при скручивании корпуса относительно бедер.
  2. Косые мышцы. Наклоняют, сгибают и поворачивают туловище.
  3. Межреберные. Обеспечивают движение грудной клетки во время дыхания.
  4. Поперечные. Защищают кишечник при беге и ходьбе.

Упражнения для мышц живота следует менять каждые 6-8 недель, чтобы организм не успевал адаптироваться к нагрузке.

Читайте также:  Тренировка для круглой и упругой попы без приседаний

Подбор оптимальной программы занятий

За 1-2 недели даже новичок может укрепить мышцы живота. Не нужно пользоваться одновременно несколькими программами. Следует выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения с большой скоростью и заниматься чрезмерно долго. Тем, у кого нет лишнего жира в области живота, намного легче. Им не нужно придерживаться специальной диеты.

Нужно определиться, в какие дни выполнять базовые упражнения. Для этой цели чаще всего выбирают понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Длительность занятий – минимум 1 час. Сначала выполняется разминка и кардиотренировка, а затем можно приступать к основному процессу. Нужно концентрироваться на выполнении каждого упражнения, т. к. от качества работы зависит результат.

Между упражнениями нужно делать перерывы на 2 минуты. После тренировки необходимо выполнить растяжку. На 3-4 день можно увеличить нагрузку, используя утяжелители.

Правильное питание

Рекомендации по питанию:

Рассчитать свою норму калорий в сутки. Для этого нужно вести дневник питания. Питаться сбалансированно. В рационе не должны присутствовать одни овощи

Жиры и углеводы тоже необходимы организму, но в умеренных количествах. Исключить употребление алкоголя и пищи из ресторанов быстрого питания. Дробность питания может быть любой, но важно не выходить за пределы “коридора” калорийности. Употреблять воду в достаточном количестве, чтобы избежать проблем с кишечником и наладить обмен веществ.

Система упражнений

Для каждой группы мышц разработаны специальные упражнения:

  • для верхнего пресса – скручивания;
  • для нижнего – упражнения с поднятием ног;
  • для косых мышц – скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Для создания рельефа используют жилет или утяжелители (на ногах) и блины для штанги (в руках).

Подъем ног для укрепления пресса

Упражнение является простым в выполнении. Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на полу, ноги вместе.
  2. Поднять обе ноги под углом 60 ° и через 1 секунду опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Постепенно можно увеличивать нагрузку.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Поделиться Подписаться ПодписатьсяМатериалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: пресс фитнес тренировка упражненияМария Панченко Beauty-редакторLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками

Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.

Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.

Читайте также:  4 недельная программа бега для начинающих

Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.

3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами

 1. Сит-ап

15-20 раз или до отказа

 2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
 3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа
4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа
5. Касание носков15-20 раз или до отказа
6. Кранчи15-20 раз или до отказа
 7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа

Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса

Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.

Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.

Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.

Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:

  • Повторить трижды:
  • Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
  • Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
  • Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
  • Упражнение 7, 30 сек. передышка

Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.

Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

Упражнения для пресса и ягодиц

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.
Упражнения для пресса и ягодиц

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Упражнения для пресса и ягодиц

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

Упражнения для пресса и ягодиц

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).
Упражнения для пресса и ягодиц

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Упражнения для пресса и ягодиц

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Идеальный живот за неделю: правда или миф

Разумеется, за неделю рельефный живот, даже от упорных тренировок, не появится. На рост мышцам потребуются 1 – 2 месяца. За неделю можно лишь задать организму привычку на нагрузки и привести мускулатуру в тонус. Соответственно не стоит рассчитывать, что через неделю тренировок вы сможете похвастаться накаченным животиком.

Приготовьтесь к тому, что придется хорошенько потрудиться, чтобы получить плоский живот. А как сделать рельефный живот за месяц, мы написали ниже. Только не забывайте, что результата за месяц можно добиться только при отсутствии излишков жира на животе.