Учимся правильно закрывать белково-углеводное окно после тренировки

Именно питание на 80% определяет результат в процессе формирования красивой фигуры. Вопреки распространенным ошибочным мнениям, что есть нужно как можно меньше, человеку, регулярно занимающемуся спортом, необходимо употреблять достаточно много пищи, но соответствующей главным принципам здорового питания. Варианты приемов пищи отличаются в зависимости от пола, поставленных целей и времени суток, когда проходит тренировка.

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Каждый человек сталкивался с волчьим аппетитом после хорошей физической нагрузки, например, после обычной вскопки грядок. В этот период голод становится особенно сильным, из-за чего можно съесть много всего. Так проявляет свое действие анаболическое (углеводное) окно – промежуток времени после высокоинтенсивной нагрузки. В этот период организм способен быстро поглощать и усваивать углеводы. Правильнее говорить, углеводно-белковое окно, поскольку после тренировки запустить восстановительные процессы помогают не только углеводы, но и белки. В этот короткий период спортсмен испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие атлеты не используют углеводное окно после тренировки для похудения, и напрасно, поскольку оно обладает множеством полезных свойств:

Для чего необходимо углеводное окно при похудении
  • повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
  • нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
  • восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
  • предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
  • обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.
Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Нужно ли есть после тренировки?

Во время интенсивной физической нагрузки человек расходует свои запасы энергии в таком хронологическом порядке:

  1. Глюкоза, поступившая в организм в виде углеводов, съеденных до занятия спортом.
  2. Гликоген — существующие запасы углеводов в печени.
  3. Жировая ткань — только когда гликогена недостаточно.

Согласно одному из главных принципов правильного питания для спортсменов, питание должно быть дробным, то есть небольшими порциями каждые 2 — 2,5 часа. Тренироваться можно спустя минимум час после приема пищи, в среднем тренировка длится около часа. Соответственно, спустя полчаса после тренировки должен быть прием пищи — перекус или основной. Это зависит от того, в какое время было занятие спортом.

Читайте также:  13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Спустя 15-40 минут сразу после физической нагрузки возникает так называемое окно:

  • белковое — когда организм испытывает повышенную потребность в белках для сохранения и наращивания мышц;
  • белково-углеводное или углеводное окно — когда, кроме сохранения мышечной массы, организму необходима энергия в виде углеводов.

Особенностью таких «окон» специалисты считают не только потребность в определенной пище, но и способность организма быстро ее усваивать без накопления жира и для наращивания мышц.

Некоторые тренеры и врачи утверждают, что нет никакой необходимости закрывать углеводное или белковое окно, можно поесть спустя час после тренировки, и это никак не скажется на физической форме. Такая точка зрения подтверждается примерами спортсменов, которые отказались от спортивного питания после занятия, ели обычную еду дома по возвращении с зала и не заметили существенных изменений в состоянии своего тела.

Восполнять потраченные запасы необходимо по такому принципу:

  • углеводной пищей, если цель — поддерживать текущую форму или тренировка была утром (независимо от того, натощак или нет);
  • белково-углеводной, если цель — похудеть и развить мышечный корсет, а тренировка проходила в первой половине дня;
  • белковой с продуктами, богатыми клетчаткой, если цель — похудеть, но при этом сохранить или нарастить мышечную массу, а тренировка была после обеда или вечером.

Многие люди опасаются употреблять углеводы, думая, что это будет способствовать набору жировой массы. Но, согласно мнению диетологов и фитнес-тренеров, часто эти страхи не имеют под собой оснований, ведь после нагрузки обменные процессы гораздо быстрее еще несколько часов.

Уходя с тренировки, не забудьте закрыть «углеводное окно»

У любителей разного рода тренировок (будь то силовой тренинг или же фитнес) есть целая масса вопросов по поводу правильного питания перед занятиями спортом или иной физической активностью и после них.

Если Вы являетесь любителем фитнеса или занимаетесь бодибилдингом, то хоть краем уха должны были слышать о загадочном «углеводном окне». Сегодня estet-portal.

Читайте также:  16 лучших советов по набору мышечной массы!

com расскажет, что собой представляет такое окно, почему оно называется углеводным, а также как оно способствует похудению после интенсивных физических нагрузок.

Когда после тренировки открывается углеводное окно?

Словосочетание «углеводное окно» используют для обозначения времени и состояния организма человека в первые 30–40 минут непосредственно после физической нагрузки (бега, тяжелого физического труда, тренировки  т.д.) высокой интенсивности. 

При достаточной интенсивности физической нагрузки запускается процесс выработки гормонов, которые регулируют обмен веществ, чтобы перенесенная нагрузка не нанесла вреда организму – именно они обусловливают прилив бодрости и спортивный азарт. Что же это за гормоны?

  • способствует повышенному поглощению кислорода тканями;
  • повышает уровень глюкозы в крови, мобилизуя гликоген в печени;
  • усиливает кровоток в печени.
  • подстегивает синтез глюкозы и его выброс в кровь;
  • подавляет расход глюкозы в мышцах;
  • стимулирует синтез белков;
  • ускоряет усвоение углеводов и белков.

Что нужно есть во время углеводного окна?

Если после тренировки проигнорировать углеводное окно, гормоны стресса еще долго не разрешают организму сжигать жиры. Для нейтрализации гормонов стресса необходим гормон инсулин, уровень которого повышается после употребления углеводов, причем «медленных».

Также не стоит забывать о том, что во время физических нагрузок высокой интенсивности разрушается мышечный гликоген, поэтому восполнение его запасов необходимо для предотвращения длительного разрушения мышечной ткани. 

Поскольку после тренировки углеводы усваиваются быстрее в 3–4 раза, чем в состоянии покоя, «быстрые» углеводы организму также понадобятся. Однако и белки организму тоже необходимы, поскольку для восстановления разрушаемой мышечной ткани понадобится основной строительный материал.

Вот чем можно подкрепиться после тренировки:

  • молоко и мёд;
  • натуральный йогурт (с фруктами или мёдом);
  • орехи со свежевыжатым фруктовым соком и т.д.

Подобная белково-углеводная пища поспособствует выработке небольшого количества инсулина, нормализует обмен веществ и восполнит потерянную энергию. В противном случае сжигание мышечной ткани впоследствии приведет к накоплению жира.

Эксперименты с приемом пищи во время углеводного окна

В университете Остина решили выяснить, как питание или его отсутствие во время углеводного окна сказывается на состоянии организма. Для проведения эксперимента участников разделили на 4 группы и после тренировки:

  • 1-й группе давали воду;
  • 2-й группе – простые углеводы (в кол-ве 1,5 г на 1 кг массы тела);
  • 3-й группе – протеиновый коктейль (в кол-ве 1,38 г белка на 1 кг массы тела);
  • 4-й группе – белково-углеводный коктейль (вода; 0,41 г белка; 1,06 г простых углеводов на 1 кг массы тела).
Читайте также:  Велотренажер и его воздействие на суставы

После проведения анализа крови добровольцев выяснилось, что у 4-й группы добровольцев уровень гормона роста, отвечающего за рост мышечной ткани, был самым высоким из всех групп участников.

Объясняется это тем, что белки используются для восстановления и роста мышечной ткани, а углеводы – для повышения уровня инсулина в крови и ускоренного усвоения поглощаемых белков.

Именно поэтому углеводы после тренировки (в разумных количествах) не откладываются в виде жира.

Важно!

Интенсивная физическая нагрузка – всегда стресс для организма, в результате которого наблюдаются изменения в гормональном фоне, обмене веществ. Помимо этого, такой стресс ведет к разрушению мышечных волокон. Поэтому тренировка – только начало изменений в организме, которые в результате помогут достичь желаемого результата и сделать фигуру красивее, а организм – выносливее.

Когда возникает

Метаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после тренировки. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом, – быстрых углеводов.

Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:

Когда возникает
  • кардиотренировки;
  • интенсивной силовой тренировки;
  • любого вида изнуряющей физической нагрузки.

Примерное меню того, что пить после тренировки:

1. Смешиваем 200 мл молока, банан и 2 белка.

2. Взбиваем 200 г питьевого йогурта с 1 ч. л. меда или любым фруктом.

3. Соединяем в блендере 3 ст. л. вареной гречки со стаканом молока.

4. Смешиваем 200 мл свежевыжатого морковного сока и 100 мл молока.

Не переедать и придерживаться сбалансированного рациона питания, учитывая белково-углеводное окно после тренировки, – главные правила для поддержания привлекательных форм. Занимаясь спортом, необходимо забыть раз и навсегда о различных гипокалорийных диетах, причиняющих организму один вред. Запомните: коль начали заниматься физическими упражнениями, жесткое ограничение калорий больше не для вас.