TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

TRX тренировка, используемая женщинами для корректировки фигуры, — это направление спорта, подразумевающее выполнение упражнений с собственным весом. TRX оборудование представляет собой простейшую конструкцию, заниматься на которой может каждый человек, вне зависимости от его состояния здоровья и физической подготовки.

Немного истории

Упражнения с TRX-петлями придумали достаточно давно. В конце 90-х годов командиру известного по всему миру отряда морских котиков Рэнди пришло в голову соорудить из обычного пояса необычный тренажер. Он просто зажал один конец этого пояса дверью, а на другом стал делать упражнения, используя свой вес как утяжелитель.

Но и этого ему показалось мало, тогда он прикрепил к поясу две петли и увидел, что при помощи этого нехитрого приспособления он может нагрузить практически все группы мышц, используя вес собственного тела и некоторую смекалку.

Так как американские военные используют любую свободную минуту для того, чтобы подкачать мышцы, этот тренажер стал очень популярен.

В 2001 году Рэнди принял решение уйти из армии США и поступить в бизнес-школу для того, чтобы продвинуть свое изобретение не только среди военных, но и гражданских. Спустя 17 лет Рэнди стал мультимиллионером, а упражнения с TRX-петлями всемирно известными. За это время он выпустил целых 49 моделей этого тренажера и лишь пятидесятый принес ему успех.

Следует также сказать, что сейчас это название стало нарицательным, а все упражнения с петлями называются TRX-упражнениями. На самом деле TRX расшифровывается как total body resistance и является названием конкретного тренажера, как, например, тренажер Kettler.

TRX тренажер

Главный элемент таких тренировок представляет собой подвесную систему из нейлоновых ремней, которые фиксируют выше уровня пола. Это может быть:

  • стена;
  • турник;
  • толстая ветка дерева;
  • столб;
  • дверь.

Петли для тренировок не обязательно использовать только в спортзале, т.к. основой для крепления может быть любой неподвижный «стержень». Это стало одной из причин популярности данного «тренажера», поскольку для современного человека важна мобильность всего, что его окружает. Стандартный набор для подвесного тренинга, который можно приобрести в спортивном магазине, состоит из ремней, имеющих специальные резиновые рукоятки против скольжения и карабин (петли выдерживают более 120 кг), удлинителя, крепежа, вкладышей и диска с программой занятий.

Читайте также:  Как правильно делать отжимания от пола и варианты тренировок

TRX тренажер

Как заниматься

Суть тренировки заключается в том, что человек выполняет упражнения, противясь силе гравитации и работая с собственным весом. Занятия на петлях преимущественно носят силовой характер, хотя это не отрицает возможности дать организму аэробную нагрузку. Перед началом тренировки необходимо зафиксировать петли на неподвижной опоре, после чего решить, какие цели поставлены. Вы можете:

  • отрабатывать имитацию движений некоторых видов спорта, если готовитесь к соревнованиям (футбол, хоккей, баскетбол и т.д.).
  • давать изолированную нагрузку отдельным группам мышц, почти таким же образом, как это делают с эспандером.
  • задействовать все тело, проводя общую физическую подготовку или тренировку на выносливость.
  • укрепить мышцы кора – т.е. те, которые стабилизируют бедра, позвоночник и таз.

TRX-петли своими руками

Чтобы сделать петли TRX своими руками, понадобится:

  • широкий тканевый ремень или поводок для крупных собак – 5 м;
  • металлические карабины – 2 шт.;
  • металлический соединитель цепи – 1 шт.;
  • металлические кольца одинакового размера – 6 шт.

Рабочий алгоритм должен выглядеть так:

  1. Отрезать 50 см тканевого ремня, после чего зафиксировать на его конце металлический соединитель цепи, а затем завязать крупный узел.
  2. Оставшуюся часть ремня разделить на 2 половины, после чего соединить одну из них с петлей, полученной в п. 1 с помощью карабина.
  3. повторить п.1 и п.2, создав вторую петлю, после чего соединив ее карабином с оставшейся частью тканевого ремня.
  4. Отмерить от длинной части петли 100 см, а затем завязать в указанной точке узел. Продеть металлическое кольцо.
  5. Повторять п. 4 необходимое количество раз, завязав несколько узлов с металлическими кольцами на обеих частях тканевого ремня.
  6. С помощью тканевых колец зафиксировать на краях петель поручни одинакового размера.

Тренировки, в ходе которых спортсмены работают с собственным весом, являются самым эффективным видом спорта. Использование в ходе таких занятий TRX-оборудования способствует увеличению эффективности тренинга при минимальной «вредной» нагрузке на позвоночник и суставы.

Читайте также:  Тип твоей фигуры зависит от месяца рождения! Секрет стройности прост…

Это становится возможным исключительно при корректном составлении схемы занятий, а также соблюдении техники выполнения упражнений с TRX-петлями.

Тренировки с петлями TRX для женщин

Новичкам

Тренироваться вы будете около часа, тренировка будет последовательная, простая, а интенсивность будет набираться со временем. Занимайтесь минимум 3 раза в 7 дней через день, к примеру, вторник, четверг и суббота. Перед тренировками уделите минут 10-15, чтобы разогреть мышцы.

Если вы отдаете предпочтение домашним тренировкам, просто выходите на лестничную площадку и поднимитесь на самый верхний этаж и спуститесь с него. Учитывайте то, что когда вы вернетесь домой у вас еще должны остаться силы на основную часть занятий. Между подходами необходимо отдыхать, чтобы полностью восстановить силы. Если в упражнениях только одна нога или рука рабочая (как, к примеру, выпады), сделайте прописанное количество повторений сначала с одной ногой, а только потом — с другой.

Вы можете отдать предпочтение:

  • Выпадам назад.
  • Ягодичному мостику обеими ногами.
  • Отжиманиям, ноги в петлях.
  • Подтягиваниям с нейтральным хватом.
  • Лицевой тяге.
  • Планке (ноги должны находиться в петлях).

Этап 2. Выносливость.

Проводите до 3-х тренировок за 7 дней. Почему нужно делать не больше 3-4 тренировок в неделю? Этот вопрос вы часто задаете мне в комментариях. Все просто, мышцам нужно отдохнуть и восстановиться, если вы будете насиловать себя регулярными кардионагрузками, вы точно быстро не похудеете, тело, наоборот будет негативно реагировать на такой стресс. Так что наберитесь терпения, думаю 4 тренировки в неделю – это больше чем достаточно.

На петлях вы можете заниматься как после основной тренировке в зале, так и перед его посещением, выбор строго за вами. Выполняйте все упражнения одно за другим в стиле «лестницы»: изначально по одному повторению каждого упражнения, затем — два раза, затем — три раза. И так — до финального повтора (отдыхать между подходами необходимо минимальное количество времени).

Выполняйте все повторы по цепочке, отдохните, чтобы полностью восстановиться и приступайте ко второму кругу.

Круг первый

  1. Приседайте, сначала с правой ногой в петле, потом с левой ногой.
  2. Отожмитесь максимальное количество раз, сначала с одной ногой в петли, потом с другой.
  3. Выполните складку.

Круг второй. Сделайте максимальное количество повторений

  1. Подтягивайтесь, ноги в петлях.
  2. Сделайте тягу Кинга.
  3. Сгибайте бицепс двумя руками.

Круг третий. Старайтесь сделать максимальное количество раз.

  1. Отжимайтесь в петлях.
  2. Проделайте складку в упоре диагонального типа.

Третий этап: метаболический

Вы уже давно тренируетесь на тренажере ТРХ, всегда увеличиваете интенсивность, и вам нравится спорт, но не хотите стоять на месте и нужно усовершенствоваться? Вот вам прибавка — проведите интенсивную круговую тренировку. Добавьте ее к главным занятиям или посвятите несколько недель только этим упражнениям, проводите до 5 тренировок в 7 ней. Эффективная жиросжигательная тренировка не заставит вас долго ждать результата.

Все упражнения выполняются вкруговую, не забывайте о последовательности, не меняйте упражнения местами, все должно идти по порядку. Для каждого упражнения, ниже я укажу время на подходы. Ваша задача — максимально напрячься и сделать много качественных и технически правильных повторений. Если в упражнениях задействована одна рука или нога (к примеру, подтягивание или выпады), продолжительность подходов в списке тренировки будет представлено как «20/20 с», то есть 20 секунд на одну ногу, 20 — на вторую.

Между повторениями отдых сводим к минимуму — не более 25 сек. Как только сделаете весь круг, отдохните, походите, садиться и ложиться запрещено. Когда вы вернете ритм дыхания, и мир перестанет крутиться, повторяем круг. Сколько раз? Все зависит от степени подготовки, минимум 3, максимум 5-6.

После этого ваша тренировка завершена, вы супермен!

Комплекс:

  1. Болгарский сплит-присед (20/20).
  2. Отжимайтесь (30 сек).
  3. Сделайте прыжковую тягу Кинга (20/20).
  4. Подтянитесь на одной руке (20/20).
  5. Отжимайтесь, одна нога в петли (20/20).
  6. Сделайте складку (20 сек).
  7. Разводка У (30 сек).

Если у вас нет денег приобрести петли TRX, вы можете сделать их своими руками. К тому же на разных сайтах и в соцсетях есть много видео на эту тему, главное, приобрести все компоненты, которые, поверьте мне, стоят копейки. Буду рад почитать ваши отзывы на этот счет.