Тренировка рук по системе FST – 7 от Хени Рэмбода.

Cрекеры серии Джет Спорт хорошо известны в бюджетном сегменте рынка спортивных гаджетов.

Пример сплита FST-7:

1 День: Бицепс, трицепс, икры

2 День: Ноги

3 День: Отдых

4 День: Грудь, трицепс

5 День: Спина, икры

6 День: Дельты, бицепс

7 День: Отдых

Работая по программе FST-7, выпивайте как можно больше жидкости. Чем больше воды организм сможет транспортировать в рабочие мышечные группы, тем сильнее будут растянуты фасции.

Для заключительного упражнения в стиле FST-7 не подходят базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу вспомогательные мышцы, не давая тем самым сконцентрироваться на целевых. Идеальным вариантом для «семи сетов» будут тренажеры, а также изолирующие упражнения, вроде подъема штанги на бицепс или «французского» жима.

Выполняйте упражнение на «семь сетов» в самом конце тренировки мышечной группы.

Фасции обволакивают мышцы и являются лимитирующим фактором для их роста. Основной задачей подхода в стиле FST-7 является транспортировка в мышечную группу максимального количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и др., а также растяжение мышечных фасций, что, в свою очередь, будет способствовать максимальному мышечному росту.

Оригинал взят с сайта FST-7. Перевод выполнен

Программа

Образец недельного сплита

  • Понедельник: Бицепс/Плечи
  • Вторник: Трицепсы/Спина
  • Среда: Ноги/Пресс
  • Четверг: Грудь/Икры
  • Пятница: Бицепсы/Трицепсы
  • Суббота, воскресенье: Отдых

Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.

Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы — это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы — преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.

Программа

С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.

Читайте также:  Как похудеть в бедрах и ляшках в домашних условиях?

Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.

В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.

Перед Тренировкой

За час до тренировки следует принять протеиновый коктейль, а также перекусить сложными углеводами, т.е. кашей, а также рекомендую еще 1000 мг витамина С.

За 30 минут до тренировки принимай пред-тренировочный комплекс и захвати со собой в спортзал бутылку воды, так как достаточное количество воды потребуется во время тяжелой тренировки.

Первое упражнение тренировки должно быть базовым, поэтому я предлагаю тягу в наклоне. Предлагаю сделать 2 подхода с пустым грифом для разогрева и 3-4 рабочих по 8-12 повторений. Рекомендуемый отдых до 90 секунд.

Переходи к первому изолированному упражнению — к тяге с верхнего блока узким хватом. Надо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений. Для лучшего результата делай негативные повторения — медленно возвращай гриф в исходное. Отдых между подходами — 60-90 секунд.

Как настроить и пользоваться гаджетом

Настройка гаджета начинается сразу после установки приложения и окончания процесса синхронизации. Чтобы не возникло проблем, покупателю рекомендовано еще в момент приобретения обратить внимание на основные технические требования (версии ОС и Bluetooth).

Читайте также:  Подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Как включить

Включение трекера происходит автоматически, при условии наличия достаточного заряда батареи. При использовании его во время ежедневной активности включить дисплей можно поворотом запястья или взмахом руки. Многие владельцы говорят о том, что пользоваться браслетом довольно легко и удобно, однако взмахи для активации экрана устройство нередко принимает за шаги и добавляет их к общему количеству.

При первом включении браслета необходимо проверить заряд АКБ и при необходимости «допитать» гаджет.

Как заряжать

Как уже упоминалось ранее, в зарядке модели Jet Sport FT 7 нет ничего сложного. В отличие от предыдущих версий браслетов, здесь не требуется отсоединять ремешок, чтобы добраться до USB-разъема. Он находится на задней стороне капсулы и легко подключается к шнуру и компьютеру.

Как настроить и пользоваться гаджетом

При «подпитке» девайса нужно помнить о ряде правил:

  • отключать трекер при достижении заряда значения в 100% (иначе батарея быстро сядет);
  • подключать гаджет к зарядному устройству при минимальном пороге в 15% (оптимально при 25-30%);
  • раз в месяц позволять смарт-браслету полностью разрядиться, после чего зарядить его снова до 100%.

Важно! Производитель рекомендует использовать только фирменное зарядное устройство, более дешевые аналоги могут привести к порче АКБ.

Как установить время

Время и дата устанавливаются на браслете автоматически после синхронизации трекера со смартфоном. Пользователь должен отслеживать точность и достоверность этих данных на своем телефоне.

При необходимости данные можно исправить, зайдя в раздел «Настройки» и выбрав опцию «Дата и время».

Другие опции

Чтобы настроить остальные функции спорт-трекера, можно воспользоваться пошаговой инструкцией, предлагаемой приложением.

В большинстве случаев в этом нет необходимости, так как интерфейс программы носит интуитивный характер.

Раздел «Оповещения» позволяет настроить будильник, напоминания о важных событиях и пунктах расписания, а также установить сигнал, уведомляющий о звонках и СМС-сообщениях.

Многие пользователи положительно оценивают и функцию разблокировки дисплея. При нахождении рядом фитнес-браслета смартфон не запрашивает пароль для разблокировки, что значительно упрощает эксплуатацию мобильного устройства. Настройку функции можно произвести в соответствующей вкладке.

Как настроить и пользоваться гаджетом

Раздел «Профиль» позволяет скорректировать тренировки, а именно определить цели занятий, в виде весовой планки, необходимого километража или количества пройденных в сутки шагов.

Читайте также:  Худeть за нeделю «на 10 кг бeз тaблеток»

Нравится владельцам и функция напоминания о долгом отсутствии физической активности. О том, что человек «засиделся», его известит вибросигнал с соответствующим сообщением, выведенным на экран.

По оценкам экспертов, Jet Sport FT 7 – весьма удачная модель линейки Jet. Ее характеристики в среднем не уступают более дорогим аналогам, но при этом она значительно выигрывает в вопросе цены.

Интересно! Производители рекомендуют носить браслет на левой руке правшам и на правой левшам для того, чтобы иметь возможность пользоваться сенсорным дисплеем.

СТАДИЯ – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.

Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.

Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.

По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.

Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!

Рекомендуем Вам:

  • Что такое TBW фитнес
  • Как накачать верх груди
  • Как накачать торс: секреты V-образной фигуры
  • Сжигание жира в домашних условиях: ТОП 5 мифов
  • Как укрепить мышцы кора

Читать далее:

  1. Программа тренировок для рук от арнольда шварценеггера
  2. Стратегия тренировки рук для мощного роста
  3. Тренировка рук на массу: видео и программа тренировок
  4. Тренировка рук для девушек в тренажерном зале: 30 минутная программа на бицепс и трицепс для женщин