Тренировка для круглой и упругой попы без приседаний

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Читайте также:  Как убрать катышки с одежды в домашних условиях

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Рекомендации и советы

Болгарские сплит приседания – это отличное упражнение для более или менее опытных спортсменов. Новичкам лучше начать с классических приседов или выпадов, чтобы немного отточить технику выполнения. В этом случае риск повредить связки коленей или голеностопа намного ниже. Первые попытки выполнить сплит приседания лучше делать под наблюдением тренера или опытного товарища, который будет следить за положением корпуса и постановкой ног, а при использовании штанги дополнительно подстрахует.

Если вы решили попробовать ввести это упражнение в план тренировок, следуйте следующим советам:

  1. если вы новичок, начните с простейшего варианта приседаний, не используйте отягощение; в этом случае руки опущены вдоль корпуса; в процессе приседания можно вытягивать их перед собой, сгибая в локтях, или оставить в том же положении;
  2. положение ноги на опорной скамейке может быть различным: начинающему спортсмену лучше надежно зафиксировать стопу целиком; при наличии некоторого опыта можно опираться только носком;
  3. всегда следите за осанкой: корпус должен быть прямым; исключение составляет вариант выполнения с переносом опорной скамьи ближе к грифу, когда в процессе приходится отклоняться немного назад;
  4. перед выполнением выпадов необходимо тщательно разогреть мышцы, а также сделать несколько других упражнений, чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат;
  5. если Вам нужно сделать акцент на проработку мышц внутренней стороны бедра, разверните стопу опорной ноги на 45 градусов в сторону; это несколько затруднит удержание равновесия;
  6. чтобы улучшить растяжку и дополнительно укрепить стабилизирующие мышцы, замените опорную скамью на небольшой фитбол; в этом случае в процессе приседания мяч вместе с опорной ногой откатывается назад, а при подъеме возвращается в исходное положение;
  7. упражнение может быть частью круговой тренировки или даже суперсета: в этом случае его можно чередовать с зашагиванием на скамью с отягощением или сгибанием ног в тренажере.

Болгарские выпады – это непростое упражнение, которое, тем не менее, обеспечит великолепный эффект как для набора мышечной массы, так и для похудения. Постановка ног, количество повторений, наличие или отсутствие отягощения – небольшие вариации помогут добиться желаемого эффекта. Главное не забывать про правильную технику выполнения и предварительный разогрев мышц.

  • 22:27:00
  • 322

Тэги: #похудение без диет #тренировки для новичков

ПоделитьсяКомментариев к материалу: 0 Написать

Отличия

Многие путают присед сумо и плие, не видя между ними отличий и особой разницы, которая существует, хоть и не слишком приметная на первый взгляд.

Отличия
Отличия

Плие. Корпус строго вертикален. Попа не отставлена назад.

Отличия
Отличия

Сумо. Спина наклонена вперед, а таз отведен назад.

Отличия
Отличия

Она заключается:

Отличия
Отличия
  1. прежде всего в нагрузке, которую испытывает внутренняя поверхность бедра – при плие она больше, чем при сумо.

  2. в технике: плие требует строго вертикального положения корпуса, а при сумо спина наклонена вперед, а таз отведен назад, т.е. создается впечатление человека, садящегося на стул.

  3. в постановке ног: приседания сумо предполагают чуть менее широкую постановку ног.

  4. в рабочем весе: приседания сумо позволяют работать с большими весами.

  5. в безопасности: положение тазобедренных суставов при приседе плие неестественно и травмоопасно под нагрузкой. Так что делать плие с большой нагрузкой нельзя. Если вы хотите нарастить мяска на внутренней поверхности бедра, то безопаснее выполнять сумо приседания в качестве основного упражнения с большим весом, а присед плие с небольшим рабочим весом оставьте «на закуску».

Отличия
Отличия

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Читайте также:  Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

  1. Приседания со штангой на груди.
  2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
  2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
  3. В руках вы держите гантель.
  4. Медленно приседайте до уровня параллели.
  5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
  6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Махи назад, вперед и в стороны из положения стоя

Данные упражнения хороши как начало комплекса по прокачке ягодичных мышц. При проблемных коленных чашечках данный вид нагрузки необходимо выполнять именно стоя, вариант с опорой на колени не подходит.

  • Основные зоны, которые задействованы при выполнении махов назад – большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

Выполнение: встать прямо, оперевшись руками о какую-либо поверхность, например о стену. Носочек ноги нужно потянуть на себя и отвести ногу назад, не сгибая при этом в колене. Угол отведения максимален в соответствии с физическими возможностями на начальном этапе. Затем нога возвращается в исходное положение.

10-15 повторов для каждой ноги.

Важный момент: стоит избегать излишнего прогиба в пояснице. Это облегчит нагрузку, поскольку идет работа именно на ягодицы и бедра.

Следующий элемент комплекса также является очень хорошим упражнением и на ноги без нагрузки на колени.

  • Махи вперед. Они разогревают переднюю часть бедра.

Выполнение: исходное положение аналогичное, т. е. стойка прямо с опорой на руки. Носочек по-прежнему на себя. Приподнимаем ногу вперед настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Спина остается в прямом положении. Затем нога опускается.

10-15 повторов для каждой ноги.

  • Махи в сторону. Значительную нагрузку получает средняя ягодичная мышца, которая ответственна за округлую форму попы.

Выполнение: встать ровно, выпрямить спину и вытянуть руки вперед (для установления баланса). Сделать вдох, носочек потянуть на себя и отвести прямую ногу в сторону с максимальной амплитудой. На выдохе нога опускается в изначальное положение.

10-15 повторов для каждой ноги.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?

Приседания со штангой Выпрямление ног в тренажере Подъем на носки в тренажере стоя Подъем на носки в тренажере сидя Жим ногами Выпады с гантелями Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Махи назад согнутой ногой Подъем носков в тренажере для жима ногами

Чем заменить?
Чем заменить?

Приседания на одной ноге с гантелями Author: AtletIQ: on Приседания на одной ноге с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

Штанга, приседания или выпады: какие упражнения лучше всего качают ягодицы? | Новости

11/24/17

Что поможет этой части тела больше – штанга, приседания или выпады? В этом вопросе специалисты сходятся в лишь одном: несмотря на то, что размеры и форма ягодиц предопределены нашей наследственностью, любой из нас может кардинально трансформировать мускулатуру в этой части тела, как только начнут правильно заниматься и вести соответствующий образ жизни.

Читайте также:  Боль в спине: обзор обезболивающих препаратов

Многие инструкторы советуют женщинам делать приседания, но они работают только на нижних мышцах ягодиц, хотя при правильном приседания со штангой помогут «захватить» не только все ягодичные мышцы, но и часть бедер. Впрочем, последнее желательно не для всех. По этойй причине выпады считаются более приемлемым вариантом упражнений для ягодиц.

Специалисты рекомендуют вначале выработать навыки таких упражнений без утяжелителей, после чего можно уже постепенно добавлять вес. При этом обязательно отрегулируйте положение ног и спины, пока вы не почувствуете, что в работу вовлечены главным образом ягодицы. Избегайте выгибания спины, не задействуйте пресс во время движения.

Если, выполняя упражнение, вы чувствует себя некомфортно, вероятно, вы делаете его неправильно. Также для увеличения общей силы мышц рекомендуются плиометрические упражнения, такие как прыжки, прыжки с выпадами.

Cтатьи по теме:Анорексия: еще одна жертва

Французская модель и актриса, принявшая участие в кампании по борьбе с анорексией, скончалась в возрасте 28 лет. Фотографии и баннеры с изображением обнаженной Изабель Каро, вызывают отвращение не только к диетам, но и к модельному бизнесу.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Гакк приседания

Программа приседаний, как правило, рассчитывается исходя из потребностей вашего организма – новичок, средний уровень или профи. Вам могут встретиться так называемые «гакк приседания». Это приседания, которые воздействуют стержневым образом на квадрицепсы, при определённой технике — и на боковые части бёдер.

Для правильности выполнения гакк приседаний, нужно следовать следующему алгоритму движения:

  1. Штангу расположите за спиной на ровной поверхности. Во время движений не отрывайте ступни от пола. Затем присядьте вниз, взявшись за гриф сзади прямым хватом сверху;
  2. Поднимайте штангу, выпрямив тазобедренный сустав и колени полностью. Опускаться нужно до того момента, как ваши бёдра будут параллельны полу. Далее следует повторение движения.
  3. Не забывайте удерживать спину прямой. Руки не сгибайте в локтях.

Приседаниям нет альтернативы до сих пор!

Гакк приседания

В тренажёрных залах существуют особые устройства для гакк приседаний. Эти тренажёры тренируют не только ноги, но и в немалой степени мышцы спины. При тренажёрном приседании нагрузку можно направить на внешнюю сторону бедра, однако ноги при выполнении упражнения должны быть на ширине плеч. Запомните, такие приседания выполняются только на гакк-тренажёре.

Примечания для гакк приседаний:

  • Плюс гакк-приседа в том, что практически отсутствует риск для «крушения» спины. Потому что поясница имеет надёжную опору, а спина всегда прямая;
  • Минус в том, что бицепсы бёдер и ягодицы нагружаются слабее приседаний. Но это поправимо, приседайте пониже;
  • Когда вы задерживаете дыхание, то помогаете спине оставаться прямой. Выдох происходит при подъёме;
  • Голову нельзя опускать – взгляд должен быть направлен вперёд, так как малейший наклон потянет позвоночник и спина округлится;
  • Не оставайтесь и не делайте перерыв на самой нижней точке приседания. Выпрямляясь плавно.

Не стоит думать, что только приверженцам тяжёлой атлетики подобного рода тренировки нужны в первую очередь. Приседают (с отягощениями и без) бегуны, теннисисты и даже пловцы. Для новичков программа приседаний составляет, как правило, 1-2 упражнения по 20 повторов и несколько заходов на каждое. Чувствуйте своё тело и составляйте тренировочный список самостоятельно, а журнал Daily Vision поможет вам в этом.

Евдоким Рысь