Танцевальная аэробика для похудения дома

Не секрет, что для достижения и поддержания эффекта похудения необходимо сочетать правильное питание и физические нагрузки. Но далеко не все женщины могут себе позволить пойти в спортивный зал. В таком случае отличным вариантом может стать аэробика, которой можно заниматься в домашних условиях.

Чрезмерные нагрузки в прошлом

Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, совсем не обязательно выполнять изнурительные упражнения с отягощениями и прорабатывать лежа на коврике каждую мышцу. Интенсивная, но не тяжелая физическая нагрузка тоже способна принести немало пользы. Даже если человек имеет много лишних килограммов, сбалансированное питание и танцевальная аэробика для похудения через некоторое время дадут ощутимый эффект. К тому же спустя некоторое время после начала занятий любой человек сможет чувствовать себя гораздо увереннее в психологическом плане, ведь разнообразные танцевальные элементы заряжают позитивом и энергией. Так утверждается в многочисленных отзывах.

С чего начать или танцевальная аэробика для начинающих

Для начала стоит разобраться с направлениями, которые существуют на сегодняшний день. А именно:

  1. Belly dance. Эта разновидность приобрела свою популярность не так давно. Танец живота отлично справится с проблемными зонами в области талии и бёдер, улучшит осанку и подтянет брюшные мышцы. Но даже при регулярных тренировках, килограммы начнут покидать хозяйку только на третьем месяце.
  2. Strip dance. Без слов. Хорошая фигура плюс уверенная раскованность – вот «подарки» этого вида аэробики. Уроки начинаются с разминки и силовой подготовки. Затем идёт разучивание номера и растяжка. Именно она очень важна в стрип-пластике.
  3. Jazz aerobics. Устраняет недостатки осанки под джазовые мелодии.
  4. Funk aerobics. Свободная пластика рук в сочетании с волнообразными движениями даёт основную нагрузку на позвоночник. Стоит заметить, что начинать посещение таких занятий лучше после некоторой подготовки.
  5. Hip-hop aerobics. Тяжёлый вид аэробики, требующий определённой выносливости. Зато весьма эффективен.
  6. Rock-n-Roll aerobics. Рок-н-ролльный шаг предполагает наличие прыжков, поворотов, бега и перемещений.
  7. Latina aerobics. Ритм латины заставит ваши бёдра непрерывно работать и «пружинить». Силовой нагрузки здесь нет. Тренировка усложняется за счёт введения в основное занятие прыжков. Танцевальная аэробика в стиле латины – это активная работа бёдрами при жёсткой фиксации корпуса и напряжённости пресса.

Базис

Танцевальной аэробикой можно заниматься самостоятельно дома. Начинать лучше с самых простых, базовых движений.

Ходьба на месте (марш)

В положении стоя выполняются невысокие подъемы колен, носки тянутся вниз. Руки, согнутые в локтях, двигаются вперед-назад. Во время выполнения этого упражнения следует уделить внимание дыханию – не прерывая шага, на глубоком вдохе руки поднимаются в стороны и вверх, на выдохе опускаются по той же траектории.

Открытый шаг в сторону (open-step)

Одной ногой с небольшим приседом выполняется широкий шаг в сторону, с переносом на нее веса тела, свободная нога вытягивается и встает на носок с одновременным подъемом корпуса, ноги широко расставлены. Затем вес тела переносится на вторую ногу с выполнением небольшого шага. Отработав шаг, можно добавить движения руками – выпад руки, соответствующей свободной ноге вперед, перед собой, затем вверх.

Переставной шаг (step-touch)

Одной ногой выполняется шаг в сторону, вторая нога притягивается к опорной и встает на носок. Аналогично выполняется шаг второй ногой в другую сторону. Темп постепенно ускоряется, добавляются движения рук – подъем в стороны до уровня плеч на шаг, опускание вниз во время притягивания ноги. Когда движения становятся уверенными, можно усложнить упражнение количеством шагов – например, два в одну сторону, два в обратную. Положение ног можно варьировать – свободная нога ставится перед опорной или за ней.

Читайте также:  Уроки шейпинга в домашних условиях – видео

Шаг с захлестом (curl-leg)

Выполняется шаг в сторону с легким приседом, центр тяжести переносится на опорную ногу. С одновременным подъемом корпуса голень второй ноги сгибается назад, по направлению к ягодице. В этой же последовательности – шаг в другую сторону. Для усложнения упражнения можно выполнять два захлеста голени на один шаг, выполняя при этом движения руками. Аналогично этому упражнению можно выполнить шаг с подъемом колена.

Выполнение этих простых упражнений придаст уверенности в себе – движения станут смелее, энергичней, амплитуда шире. Эти упражнения можно компоновать между собой в любой последовательности, прибавлять движения рук. Освоив комбинации основных шагов, можно с уверенностью переходить к изучению более сложных элементов аэробики.

Вот так выглядит танцевальная аэробика для похудения дома. Видео для начинающих достаточно просты, чтобы освоить их в домашних условиях. Просто попробуйте и вам обязательно понравится.

Latina aerobics

Танцевальная аэробика для похудения включает в себя традиционные упражнения и некоторые движения латиноамериканских танцев. В этой тренировке отсутствует силовая часть упражнений. Интенсивность занятия повышают с помощью особых пружинистых движений. При выполнении этих упражнений вам нужно держать напряженными мышцы пресса и ягодиц.

Latina aerobics

Во время тренировки обязательно пейте воду, иначе ваша кровь из-за потери жидкости сгустится, из-за чего на сердце упадет дополнительная нагрузка. Для танцевальной аэробики вам не понадобиться платформа и коврик для фитнеса.

Рекомендуем прочитать:Музыка для степ аэробики и тренировок домаЗанятия стретчингом в домашних условиях с видео упражнениямиАэробика голышом для начинающих: видео урокиСтудия ТОП по стретчингу для начинающих в Москва ситиАэробика и видео уроки для начинающихАэробика для похудения дома без всяких диетМузыка для аэробики и фитнеса: занятий дома и в залеСиловая аэробика и упражнения на каждый день

Водная аэробика для похудения

 Водная или аква-аэробика – единственный вид занятий, который не может выполняться самостоятельно дома, за исключением, если в доме имеется бассейн. Такой вид тренировки идеален для полных людей и подходит для любого возраста, поскольку выполнение упражнений в воде не оказывает сильной нагрузки на суставы, что важно для людей с избыточной массой тела. При этом нагрузка на мышцы хорошая, по причине наличия сопротивления в воде, выполнять какие-либо действия в воде тяжелее, чем на суше. Также многие отмечают такое преимущество, как отсутствие перегревания тела и повышенного потоотделения. Вода моделирует тело, делая стройнее талию, бедра, ноги, хорошо справляется с целлюлитом. Аква-аэробика отличный вид занятий для тех, кто не выносит интенсивных тренировок.

При большом желании похудеть, но отсутствии возможности, например,нет времени на дорогу в спортзал или денежных средств, в интернете можно найти довольно большой выбор тренировок, что позволяет заниматься аэробикой в домашних условиях.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для начинающих состоит из 11 базовых шагов. Каждый из них выполняется по 10 раз. Постепенно количество повторов должно увеличиваться. Только спустя 1-1,5 месяца можно начинать осваивать более сложные программы.

Для новичков

Осваивать базовые шаги в степ-аэробике лучше записавшись в групповые занятия. Если такой возможности нет, дома нужно обязательно просмотреть видеомастер-классы.

Блок 1. Шаги без смены лидирующей ноги

Лидирующей ногой в степ-аэробике называется та, с которой начинается шаг на очередной музыкальный такт.

Блок 2. Шаги со сменой лидирующей ноги

Следующий шаг совершается с другой ноги — не с той, с которой вы начали выполнять упражнение.

Первое, третье и четвёртое движение для всех упражнений в данном блоке — одинаковые (кроме последнего восьмитактового базового шага L-step).

  1. Шагнуть на угол степ-платформы (правой ногой — на левый угол, а затем наоборот). Перенести вес своего тела на эту ногу.
  2. Следующее движение будет разным для каждого шага в данном блоке.
  3. Вторую ногу возвратить на пол.
  4. Первую ногу поставить на пол рядом со второй.
Читайте также:  Аэробика для беременных в домашних условиях и спорт зале

В таблице описано только второе движение для каждого базового шага + полный комплекс для L-step:

Комплексы упражнений

Новичкам рекомендуется осваивать базовые шаги вместе с тренером. После того, как техника выполнения станет понятной и уйдут ошибки, похудение со степ-аэробикой можно продолжить в домашних условиях.

Для домашних тренировок

Разминка

Комплексы упражнений

Выпрямить спину. Приподнять подбородок. Согнуть локти. Сделать шаг на платформу одной ногой, подтянуть вслед за ней вторую. Сходить с неё в том же порядке. Продолжать в течение 5 минут.

С резинкой

Надеть на ноги фитнес-резинку. Чем ниже — тем больше нагрузки идёт на ноги и тем сложнее выполнять упражнение. Продолжать ходьбу, как в разминке, в течение 4 минут. Те, кому такая техника покажется слишком лёгкой, могут усложнить, выполняя не обычный шаг, а приставной или с захлёстом.

Фитнес-резинки

Комплексы упражнений

На координацию

Упражнение 1. По описанию упражнение может показаться слишком лёгким, но не спешите делать выводы — сначала попробуйте выполнить. Встать перед степ-платформой на небольшом отдалении. Руки — на пояс. Сделать два шага, третий — на возвышение (обеими ногами). Динамично спрыгнуть обратно, снова сделать два шага, но уже назад. Выполняется 10 повторов.

Выполнять в медленном темпе, наращивая его постепенно, от занятия к занятию.

После того, как упражнение будет полностью освоено и выполняться с завидной лёгкостью, усложняйте его. Например, во время шагов выполнять повороты корпуса в разные стороны. Ещё одна альтернатива — каждый шаг сопровождать хлопком над головой или перед собой.

Комплексы упражнений

Упражнение 2. Руки — на талии. Сделать шаг на платформу правой ногой, одновременно подняв левую руку вверх. При отступлении назад опустить её. Сделать то же самое для другой стороны. Выполняется не менее 30 повторов.

Для икр

Отличное упражнение для тех, кому требуется похудение в икрах. Руки опустить, локти слегка согнуть. Отойти от платформы на небольшое расстояние. Сделать 2 шага к ней, затем 2 — назад, снова 2 — к ней. Теперь нужно сразу двумя ногами запрыгнуть на неё, при этом помогая себе руками. Зафиксироваться на 5 секунд, спрыгнуть, сделать 2 шага назад. Выполняется 10 повторов.

Выполнять в размеренном темпе. Так обеспечивается равномерная нагрузка на все мышцы ног. С течением времени высоту платформы лучше постепенно увеличивать.

Комплексы упражнений

Для похудения живота

Встать на платформу, руки — на талии. Спрыгнуть правой ногой в правую сторону, запрыгнуть назад. Повторить для второй ноги. Выполняется 10 повторов.

Упражнение выполняется максимально энергично и быстро. Для усложнения и повышения нагрузки можно постепенно увеличивать высоту.

Прыжки

Комплексы упражнений

Руки — на талии. Отойти от платформы на небольшое расстояние. Сделать мелкий шаг назад, затем — большой прыжок вперёд и, как продолжение — динамичное запрыгивание на платформу сразу двумя ногами. Выполняется 15 повторов.

Заминка

Повторить упражнение, предложенное для разминки.

Вне всякого сомнения, степ-аэробика — отличное решение для похудения. Но при этом необходимо понимать, насколько серьёзно нужно относиться к технике выполнения каждого упражнения. Это не просто зарядка или гимнастика, где все с детства умеют делать махи руками и ногами, повороты в разные стороны и скручивания. Здесь придётся сначала потратить время на освоение базовых шагов. Но оно не будет проведено впустую: уже на этом этапе начнут сгорать калории, а вместе с ними — лишние килограммы.

Комплексы упражнений

Виды и направления

Задаваясь вопросом, что это такое, какие преимущества дают такие занятия, какие группы мышц тренируют и так далее, многие, в первую очередь, знакомятся с положительными сторонами. Данное направление подразумевает выполнение несложных подходов под веселые мелодии для тренировки тела и быстрого сжигания лишних калорий. Среди массы плюсов в основном выделяют следующие:

  • Повышается выносливость тела.
  • Улучшаются обменные процессы в организме.
  • Нормализуется кровообращение.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Нормализуется вес.
  • Снимается стресс и повышается устойчивость нервной системы.
  • Улучшается координация, тело становится более гибким и ловким.
Читайте также:  Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Заниматься можно не только в специально оборудованном зале, но и дома, если есть достаточно места и можно попрыгать без нареканий соседей снизу. Следует также заметить, что танцевальная аэробика для похудения не предполагает использование дополнительных снарядов, тренажёров или гантель. Все упражнения простые и понятные, и подходят для девушек любого возраста.

Самую лучшую, действенную и бесплатную аэробику для похудения выбрать не просто, ведь в мире существует масса ее направлений и подвидов. Поэтому в процессе подбора рекомендуется ориентироваться на функциональные особенности проведения тренировок и подтвержденную опытом результативность и эффективность занятий.

Каждое направление включает насколько разных видов, которые имеют свое целевое назначение и помогают решить определенные задачи, касающиеся здоровья.

Аэробика имеет множество направлений. Некоторые виды гимнастики подходят для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а другие предназначены для быстрого похудения. Подобрав для себя более комфортный вид фитнеса, тренирующийся сможет не только быстро избавиться от лишнего веса, но и надолго сохранить мотивацию к занятиям, т.к. с нетерпением будет ждать следующей тренировки. Аэробика бывает следующих видов:

  • Танцевальная. Такие уроки гимнастики развивают пластичность и гибкость. Занятия включают очень много движений из современных танцев.
  • Степ-аэробика. Это направление занятий выбирают опытные люди, озабоченные вопросами быстрого похудения. Во время тренировок используется степ-платформа, куда тренирующиеся поднимают ноги как на лестницу.
  • Аква-аэробика. Тренировки проходят в специальном бассейне вместе с надувным снаряжением (поясами, жилетами, кругами), помогающим держаться на воде. Заниматься аква-аэробикой могут люди любого возраста и в любом физическом состоянии.
  • Слайд-аэробика. Это направление гимнастики сочетает анаэробные (силовые) упражнения и классические аэробные движения. Во время тренировок используют небольшие веса (до 7 кг). Популярна среди людей, желающих не только привести мышцы в тонус, но и немного увеличить их объем.

Танцевальная­

Занятия проходят под энергичную музыку. Тренирующиеся не только разучивают движения из популярных танцев, но и обучаются выполнению некоторых упражнений. Танцевальная аэробика для похудения поможет избавиться от избыточного веса, справиться со стрессовой ситуацией, ведь во время занятий происходит прилив эндорфинов. Этот вид гимнастики считается самым популярным среди людей юного и среднего возраста.

Такой вид активной гимнастики считается одним из самых травмоопасных, т.к. во время занятий используется степ-платформа. Это оборудование визуально напоминает ступеньку. Подъемы и спуски со степ-платформы комбинируются с махами, поворотами, прыжками. Ограничений у этого вида гимнастики много. Степ-тренировки для похудения не могут посещать люди, имеющие много избыточного веса или страдающие от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Аква-аэробика

Гимнастика в бассейне считается одной из самых эффективных для похудения, к тому же посещать занятия могут даже люди, имеющие травмы позвоночника. За одну тренировку можно потерять до 700 калорий. Воды в бассейне часто по грудь, поэтому занятия могут посещать люди, не умеющие плавать. Активное похудение происходит из-за активации механизма терморегуляции. Калории расходуются не только на выполнение упражнений, но и на поддержание нужного температурного режима.

Занятия с отягощением нужны для того, чтобы придать мышцам небольшой объем. Во время тренировок со свободными весами источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а не жировая прослойка. При слайд-гимнастике сначала тренирующийся занимается с отягощением, а затем увеличивает частоту сердечных сокращений за счет аэробных движений. Соблюдение этой последовательности важно для похудения и мышечного анаболизма (роста новых тканей).

Фитбол-аэробика

Это направление спорта предполагает занятия на больших резиновых мячах при ускоренном темпе. Во время тренировки используются множество упражнений – прыжки, шаги, подъемы мяча и махи конечностей. С такими нагрузками легко может справиться новичок. Фитбол-аэробика является достаточно новым течением.

Среди преимуществ необходимо отметить:

  • быстрая потеря жировой ткани;
  • не оказывает дополнительную нагрузку на суставы;
  • способствует ускорению метаболизма;
  • возможность заниматься беременным женщинам;
  • улучшает работу кишечника.
Фитбол-аэробика

К недостаткам фитбол-аэробики следует отнести:

  • наличие противопоказаний;
  • непопулярность данного вида аэробики приводит к тому, что тяжело найти фитнес-клуб, где можно ею заниматься.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.