Статическое упражнение для пресса «Планка»

При составлении тренировочных программ важно задействовать большинство мышечных групп, максимально естественным образом наращивая силу и выносливость организма. Немалое значение имеет укрепление мышц кора. Планка для пресса – одно из упражнений, стабилизирующих корпус. Ее активно используют в йоге, силовом тренинге, пилатесе – одной из методик фитнеса.

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Как накачать пресс в домашних условиях

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Разновидности упражнения «планка»

Если обычной «планки» вам мало и хотите перейти на следующий этап, рассмотрим несколько разновидностей данного упражнения, комбинируя которые можно еще эффективнее укрепить свое тело.

Упражнение Планка на прямых руках. Во время выполнения этого упражнения очень важно, чтобы ваши руки располагались строго перпендикулярно полу, а угол между кистью и запястьем составлял 90 градусов. Это позволит избежать лишней нагрузки на суставы. В остальном все аналогично классической «планке». Не забываем держать спину прямо и смотреть вперед, а не в пол.

Боковая «планка». Это уже значительно сложнее, поскольку опираться будем лишь на две конечности. Ложимся на бок. Верхнюю руку прижимаем к туловищу, а нижнюю сгибаем таким образом, чтобы локоть находился строго под плечом. Ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Усилием мышц живота выходим в «планку», образуя правильную диагональ. Немного отдохните и выполните упражнение на другом боку. Для начала будет достаточно простоять в каждом положении по 30 секунд.

Упражнение Планка с поднятой ногой усложненный вариант базового упражнения, позволяющий лучше укрепить мышцы живота. Стоя в обычной«планке», поднимаем одну ногу, сохраняя ее прямой и не прогибаясь в пояснице. Пальцы поднятой ноги тянем вперед, таким образом создавая ей необходимое напряжение. Отдыхаем и меняем ноги. Переходить к этому элементу рекомендуется лишь когда в классической «планке» сможете простоять не менее 1 минуты.

«Планка» с поднятой рукой выполняется аналогично предыдущему упражнению и способствует тренировке мышц плечевого пояса. Свободная рука должна располагаться параллельно полу.

Боковая усложненная «планка» – вершина вашей изометрической тренировки. Стоя в боковой «планке», поднимаем свободные руку и ногу. Держимся, насколько хватит сил – а их у вас должно быть немало, если отважились на подобное испытание.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Ошибки при выполнении

Ключевой проблемой начинающих специалисты называют попытки принять более удобное для спины положение, когда с непривычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это главная ошибка, которая не только снижает эффективность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить причиной последующих проблем с позвоночником. Избыточная нагрузка на поясничный отдел будет негативно влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.

Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:

Ошибки при выполнении
  • Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
  • Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
  • Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

видов планки, о которых вы и понятия не имели

Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас мы покажем несколько вариаций этого упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Гениальные упражнения.

Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно. Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете). Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям.

Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке.

Читайте также:  Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук.

Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса.

Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд.

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.

Вариации планки на прямых руках

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
  3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги назад и в сторону

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Планка на прямых руках с переходом на согнутые

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.

Планка с опусканием колен

  1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.
  3. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  4. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.

Боковая планка с раскрытием бёдер

  1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.
  2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.

Боковая планка с подтягиванием колена

  1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.
  2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.

Боковая планка с поднятием гантели

  1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.
  2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.
  3. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.
  4. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.
Читайте также:  Виды сплит тренировок

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.
Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Ключевые моменты:

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).
Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.
Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях