Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

Многие девушки и парни желающие похудеть слышали что помимо диеты можно похудеть с использованием беговой дорожки т.е. используя кардио тренировки.

Ошибки, которые мешают похудению

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, что после регулярных тренировок, вес остался прежним и сантиметры не уходят. Таким образом, следует пересмотреть свой образ жизни.

Ошибки, которые мешают похудению

Вес может не уходить по двум причинам:

Ошибки, которые мешают похудению
Ошибки, которые мешают похудению
  • Первая и основная причина  это неправильное питание. Если после занятий на беговой дорожке, вы отправитесь к холодильнику, то все калории тут же вернуться на свои места и снижения массы тела не произойдет. Рекомендуется, не есть за полтора часа до тренировки и через два часа после неё. Также стоит пересмотреть питание в вечернее время суток. По возможности стоит исключить употребление пищи перед сном.
  • Еще одна причина отсутствия снижения веса  это неправильная регулярность занятий. Ходить или бегать необходимо хотя бы по три раза в неделю с продолжительностью более 30 минут. Не стоит надеяться на снижения массы тела, бегая один раз в неделю по пять минут.
Ошибки, которые мешают похудению
Ошибки, которые мешают похудению

Польза беговой дорожки для похудения

Стоит отметить, что одинаково полезны тренировки на беговой дорожке для похудения и для укрепления систем всего организма. О том, как действует беговая дорожка, отзывы похудевших свидетельствуют лучше всего.

Беговая дорожка — польза для похудения:

  • Благодаря регулярным занятиям укрепляются кости и мышцы, налаживается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизируются обменные процессы;
  • Бег – аэробная нагрузка, которая позволяет повысить выносливость;
  • Во время занятий организм насыщается большим количеством кислорода, что способствует интенсивному сжиганию жира;
  • В среднем за 1 час занятий на беговой дорожке расходуется от 400 до 700 ккал, в зависимости от скорости, личных данных занимающегося.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

  • Чтобы тренировка дала желаемых результатов, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день.
  • В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
  • Тренировку лучше проводить по утрам. Утро — оптимальное время для сжигания жиров. Однако можно заниматься и в любое другое время. Для некоторых нужен план бега на каждый день, смотрите рекомендации.
  • Количество нагрузок и время тренировки на дорожке необходимо увеличивать постепенно. Начинать необходимо с самых минимальных нагрузок, увеличивая постепенно длительность бега.
  • В день, минимальная длительность бега, должна составлять 30 минут. Чем дольше вы бежите, тем эффективнее занятие. Однако для достижения желаемых результатов один – два раза в неделю длительность бега должна увеличиваться до 45 – 60 минут.

Плюсы беговой дорожки в том, что в ней заложены различные режимы, которые можно применять: ускорение, наклон бегового полотна, сопротивление и т.д. Режим необходимо выбирать самостоятельно. Индивидуально вами составленный режим также поможет поддерживать вам необходимую частоту сердечных сокращений.

Тренировка на дорожке будет эффективной, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений — это пульс «жиросжигания». Такого пульса придерживаются бодибилдеры, чтоб не сжигать во время аэробики мышечные волокна и чтобы достичь желанной фигуры.

Однако многие считают, что намного эффективнее сжигает лишние килограммы часовая прогулка по дорожке, чем получасовая тренировка. Если вы новичок, то ходьба эффективна, но если вы занимаетесь более месяца на беговой дорожке, то необходимо увеличивать нагрузки, а значит бежать быстрее.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

Используя простую формулу можно рассчитать оптимальный пульс для тренировок. Необходимо из максимальной ЧСС 220 отнять ваш возраст и результат полученный умножить на 0,5 – это 50% от вашего ЧСС. Если вам необходимо узнать 60% или 70% от ЧСС, то необходимо умножить полученную разницу на 0,6 или 0,7.

Индивидуально подобранные тренировки являются самыми эффективными. Чтобы составить индивидуальную программу похудения и рассчитать оптимальную скорость бега, необходимо замерить ваш пульс.

Для этого вам необходимо: пульсометр, пол часа времени и беговая дорожка. Сначала необходимо провести разминку — в течение 10 минут быстрая ходьба, затем перейти на пятиминутный бег со скоростью 7 — 9 км/ч. Записать показания пульса.

Через пять минут необходимо замедлиться, чтоб дыхание успокоилось, и пульс замедлился. Затем на 3-6 градусов поднять полотно дорожки и идти еще пять минут. Записать результаты. Снизить интенсивность нагрузки и остановится.

Процесс избавления от лишнего веса с помощью беговой дорожки можно представить в несколько этапов:

Этап 1

Первое, что нужно сделать – заставить тело привыкнуть к пробежкам, поэтому начать стоит с лёгких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность, частоту и дистанцию. Тренеры и врачи советуют первое время просто ходить или бегать по дорожке относительно медленно. Несмотря на заманчивые рассказы о том, что за час бега можно сжечь 600 и более калорий, начинать пробежку следует малыми дозами. Первые пару недель стоит заниматься от 10 до 30 минут, около двух-трёх раз в неделю. Главное, чувствовать, что мышцы и тело работают, но не доходить до изнеможения, иначе есть риск заработать травмы.

Читайте также:  Какой он — самый идеальный диетический ужин для худеющих?

Этап 2

Спустя пару недель после первой тренировки, раз в неделю можно начинать немного поднимать угол наклона беговой дорожки, примерно, на 1,5-2 градуса. Важно, при этом, стараться придерживаться привычного ритма бега, и не давать себе послаблений, а также не уменьшать время пробежки. Но, тренировками под уклоном новичкам первое время стоит заниматься не чаще чем раз в неделю.

Этап 3

Раз в неделю нужно увеличивать дистанцию примерно в два раза. Скорость бега, разумеется, можно уменьшить, главное пробегать удвоенное расстояние.

Этап 4

На следующей неделе можно увеличить другой компонент – скорость. Для тех, кто тренируется простым шагом, рекомендуется добавить короткий бег трусцой, тем же, кто бегает с умеренной скоростью, можно немного ускорится. Главное, не переусердствовать, и придерживаться целевого сердечного ритма.

Этап 5

Мониторинг калорий. Необходимо следить за уровнем потребляемых калорий. Желательно этим заняться уже с первой тренировки. Физические упражнения дают отличный эффект, но если при этом, не обращать внимания на потребляемую пищу, то результата тренировок можно дожидаться очень долго. Следует немного урезать потребление калорий. Скажем, если ежедневно человек употреблял около 1700 калорий, то следует ограничить их до 1500-1400. Правильнее всего обратится к врачу, чтобы выяснить собственную индивидуальную норму калорий. Главное, чтобы организм продолжал получать достаточное количество питательных веществ. Не лишним будет создать пищевой дневник, чтобы чётко следить за собственным питанием до тех пор, пока новый рацион не войдёт в привычку.

Как заниматься на беговой дорожке

на беговой дорожке без ограничения в питании не даст ощутимых результатов. сжечь жир возможно когда в мышцах низкий уровень гликогена. будет гореть только при 60-70% от вашего максимального пульса. Намного эффективнее совмещать беговую дорожку с фитнесом. Существует пара видов пищевых добавок для ускорения жирорасщепления. Если с ограничением в питании все понятно, то со всем остальным не совсем.

Давайте подробнее разберемся:

  • В общем гликоген образуется от съеденных углеводов и накапливается в нашей печени и мышцах. Уровень гликогена минимален с утра на голодный желудок, либо после занятий с отягощениями например с легкими гантелями, именно это время более благоприятно для хождения на беговой дорожке.>

Легкие тренировки с гантелями не только сожгут гликоген, но и сохранят мышечную массу, а это очень важно для похудения и придания телу упругости(чем больше в теле мышц-тем меньше жира).

Так же важный момент заключается в том, что, когда в организме минимален уровень гликогена-жир горит практически сразу же и бегать на беговой дорожке достаточно 20 минут, когда же гликоген есть заниматься кардио тренировками чтобы начал гореть жир придется не менее 40 минут, ибо первые 20 горит гликоген и глюкоза.

  • Следующий важный нюанс состоит в том, что, похудение на беговой дорожке должно проходить в режиме 60-70% от вашей максимальной частоты сердцебиения. Максимальная частота сердечного ритма равняется 220 минус ваш возраст умноженное на 0.8, например если вам 20 лет, вам нужно заниматься при пульсе в диапазоне 96-112 ударов в минуту.
  • Чтобы сбросить вес лучше всего не бегать, а дольше ходить быстрым шагом.

Как измерить пульс, занимаясь на беговой дорожке.

Пульсометром называется устройство, которое определяет частоту сердечных сокращений. С его помощью можно точнее рассчитать нагрузку при занятии на тренажере, что важно при похудении, при этом вы не будете перетруждаться или слишком расслабляться.

После приобретения бегового полотна, специалисты советуют купить отдельный пульсометр(хотя в дорожку часто встроен, но не точен). Его нужно закрепить на теле, а, значит, вы сможете спокойно выпрямляться, когда будете заниматься на тренажере.

Виды: 1. Датчик в наручных часах. Этот универсальный механизм пользуется большой популярностью. И пользователям он может пригодиться всегда. Все потому что помимо измерения пульса, это еще и часы. Можно сразу же узнать время, а также уровень своего сердцебиения. Его также удобно носить, но опять же его точность не 100%.

2.  Пульсометр в смартфоне. Этот вид один из самых продвинутых с точки зрения его функциональности. Пользователь может запрограммировать его под собственные, индивидуальные задачи просто установив соответствующее приложение. Естественно нагрудный датчик для измерений покупается отдельно. Точность высокая.

3.Пульсометр-часы с креплением датчика на груди. Это один из самых надежных видов чтобы определить пульс с высокой точностью. Нагрудный датчик крепят к телу специальным ремнем, который при этом абсолютно не стесняет движений и не отвлекает внимания. Как правило, его приобретают профессионалы.

4. Клипса, которая крепится на палец или мочку уха. Такой подход является весьма оригинальным, чем и привлекает внимание большинства новичков. Однако во время интенсивной тренировки может сползти или свалиться, тем более что уровень его измерения весьма посредственен.

Читайте также:  Комплекс упражнений с фитболом для всего тела

Похудеть на беговой дорожке получится не быстро, однако зная все нюансы тренировки вы ускорите процесс, также как я сказал есть несколько пищевых добавок(не путайте с вредными китайскими таблетками) для жиросжигания которые в комплексе немного помогут в липолизе(жирорасщепление)-это так называемые термогеники и определенные аминокислоты типа CLA и L-carnitine продающиеся в аптеках или спортивных магазинах.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Сколько нужно заниматься?

Многих начинающих заниматься спортом людей волнует вопрос о том, как правильно заниматься на беговой дорожкечтобы похудетьи сколько времени в неделю необходимо уделять рекомендаций по тренировкам не существует, так как возможная продолжительность и частота занятий зависят от множества факторов. При выборе программы бега необходимо учитывать:

  • физическое состояние человека;
  • возрастные особенности и образ жизни;
  • наличие заболеваний и травм;
  • опыт занятий спортом;
  • цели занятий.
Сколько нужно заниматься?

Цель бега на дорожке может быть различной. Беговые занятия эффективны при необходимости похудеть, поддержать или восстановить физическую форму. Опытные инструкторы всегда говорят о том, что для достижения поставленной цели,заниматься на дорожке следует регулярно.

При отсутствии физической подготовки рекомендуется начинать с продолжительности бега от 15 до 20 минут. С приобретением опыта тренировки могут быть увеличены до 60 минут в день. Люди с хорошим уровнем физической подготовки и отсутствием проблем со здоровьем, могут позволить себе занятия от 1 до 1,5 часа. Оптимальным количеством занятий считается посещение спортзала 2 или 3 раза в неделю. Стоит знать главное правило бега — нельзя увеличивать интенсивность и продолжительность занятия одновременно.

О правильном начале тренировок >>

Сколько нужно заниматься?

Занятия продолжительностью 1 час уже достаточно для начала планомерного снижения веса. Такое требование связано с особенностями организма человека. В начале тренировки все группы мышц работают только за счет запаса глюкозы, и только когда проходит 40 минут начинается сжигание жировых запасов. Для поддержания организма в тонусе достаточно заниматься 30-40 минут.

Следим за водным балансом с приложением “Вода, здоровье и водный баланс”.

Для нормального функционирования нашего организма (и для здорового похудения в том числе) необходимо отслеживать свой водный баланс. Мы привыкли, что все врачи и диетологи советуют нам “пить больше воды”, но если подойти к этому моменту ответственно, появляется множество вопросов.

Как рассчитать нужное мне количество воды?

Считать ли чай, кофе и другие жидкости за воду?

Может ли воды быть слишком много?

Быстро сориентироваться во всех этих вопросах поможет приложение, помогающее рассчитать и отследить количество жидкости, которое мы потребляем ежедневно.

Приложений, помогающих отслеживать водный баланс достаточно много и все они примерно похожи по функционалу. Просто вбейте в поисковик AppStore или Play Маркет фразу “водный баланс” и выберите то, которое визуально понравится вам больше всего.

Мы же для примера используем приложение “Вода, здоровье и водный баланс”, которое поддерживается на обеих платформах.

Что внутри?

Приложение встречает нас очень краткой и наглядной инструкцией по работе с ним. Приятный и минималистичный визуал вызывает желание скорее воспользоваться им по назначению.

Выбираем единицы измерения, вес — и готово, приложение подсчитало для нас необходимый объём воды на сутки. Также, мы можем ввести число самостоятельно. Врачи-урологи рекомендуют выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг веса (при отсутствии проблем с почками).

На этом же этапе мы можем выставить регулярность, с которое приложение будет напоминать нам о том, что пора пить воду.

На главном экране нас встречает шкала водного баланса (на сегодняшний день), стакан с жидкостью и милая капелька воды.

Выбрать напиток мы можем под шкалой, для начала нам доступны: вода, чай, кофе и сок. Чтобы разблокировать дополнительный напитки необходимо приобрести платное дополнение. Это, конечно, минус, но в целом приложение отлично функционирует и выполняет свою основную функцию (учёт воды) без покупки дополнительных функций.

Чтобы изменить объём жидкости, достаточно нажать на стаканчик и удерживать палец пару секунд. Впрочем, с этим легко разобраться самостоятельно, приложение даёт регулярные подсказки.

Помимо главной страницы, внизу экрана есть несколько дополнительных.

Читайте также:  Как правильно подтягиваться на турнике за голову

Статистика — мы можем увидеть, сколько воды мы пили в разные дни, посмотреть историю выпитых напитков и свои Достижения (количество дней, в которые мы выпивали нужное количество воды).

Звёздочка — читаем больше о платной подписке, отключаем рекламу, ставим оценку приложению и знакомимся с политикой конфиденциальности.

Настройки — настраиваем язык, пол, единицы измерения, вес. Здесь же можем настроить синхронизацию с Google Fit, заново рассчитать свою водную норму и настроить различные ёмкости (стакан, кружка, бутылка) для разных напитков.

Кстати, вашего персонажа на экране (каплю) тоже можно поменять, если есть сильное желание.

Есть ещё пара дополнительных функций, таких как сброс выпитой воды и спортивный режим, включив который мы увеличим количество воды на сегодняшний день.

Также, приложение даёт полезные советы при первом использовании по поводу кофе и других напитков и их влиянию на водный баланс, чтобы у вас не оставалось никаких вопросов.

Благодаря приложению больше не нужно высчитывать, выпили ли вы сегодня необходимое количество воды, а уведомления помогут вам вспомнить о воде и, возможно, между очередным стаканом чая и стаканом чистой воды выбрать второе.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Бег для похудения летом

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Как похудеть на беговой дорожке с отягощениями

Если ваши упражнения на беговой дорожке становятся монотонными, возьмите в руки дополнительный вес. Не будет открытием то, что дополнительный вес сжигает дополнительное число калорий. Похудение на беговой дорожке с отягощением возможно.

Однако, важно помнить, что этот метод тренировок не для начинающих. Бегущий должен уметь держать превосходный баланс и координацию на беговой дорожке. А это под силу только тем, кто уже имеет опыт в тренировках на беговых дорожках.

Итак, если вы думаете как быстро похудеть на беговой дорожке выполните следующие шаги:

Как похудеть на беговой дорожке с отягощениями
  1. Шаг 1. Проверьте свой пульс на мониторе сердечного ритма беговой дорожки (если он присутствует). Если датчиков монитора нет, то ЧСС (частота сердечных сокращений) можно измерить по-другому. Аккуратно поставив два пальца на сонную или радиальную артерию сбоку на шее или на запястье. Отсчитайте число ударов пульса за одну минуту.
  2. Шаг 2. Оцените вашу максимальную ЧСС с помощью следующей формулы. От 220 вычитайте ваш возраст, полученный результат умножьте на 0,7. Вы получите вашу аэробную ЧСС, то есть зона сжигания жира. В этой зоне ваше сердце работает в сторону снижения веса.
  3. Шаг 3. Сначала проведите разминку без использования дополнительного веса. Идите медленно по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью около 3 км/час. Благодаря разминке вы разогреете мышцы, что позволит избежать травм. А ваше сердце постепенно будет увеличивать частоту сердечных сокращений.
  4. Шаг 4. Наращивайте скорость ходьбы на беговой дорожке, постепенно переходя на бег трусцой. Привыкайте к движению на беговом полотне. Если вы использовали рычаги для стабилизации отпустите их. Руки должны стать свободными.
  5. Шаг 5. После того как вы освоили беговую дорожку и чувствуете уверенность на ней возьмите в руки небольшие веса от 0,5 кг до 1,5 кг. Продолжите ходьбу по беговому полотну используя ваш обычный шаг в течение нескольких минут. Руки с весами двигаются естественно как при ходьбе. Движения должны быть мягкими. Таким образом ваше тело получает дополнительную нагрузку за счет веса в руках.
  6. Шаг 6. Стремитесь делать движения таким образом, чтобы при движении правой руки поднималась ваша левая нога и наоборот. С каждым шагом ноги двигается противоположная рука с весом. В этом случае движения рук будут слегка преувеличенно не естественными.
  7. Шаг 7. Каждые 15 минут тренировки или по мере необходимости проверяйте ваш пульс. Если ваша зона максимальной ЧСС превышена можно ослабить интенсивность и скорость ходьбы или бега. Также можно уменьшить размер веса или амплитуду движений руками.
  8. Шаг 8. Если вам по силам, то тренировка должна проводиться около тридцати минут в день. Опустите вниз взятые в руки веса и замедлите свой темп. Если вы бежали трусцой, то перейдите на шаг. А при быстрой ходьбе просто замедляйте свой шаг. В таком сниженном темпе нужно двигаться в течение пяти минут или до возвращения ЧСС к вашему показателю + 10%.

Предупреждения. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом о противопоказаниях, которые возможно имеются. Сделайте это перед тем, как вы начнете давать своему организму дополнительную физическую нагрузку.

Постепенно увеличивайте размер дополнительно веса. Не форсируйте события. Следите за тем, чтобы оставаться в зоне вашего ЧСС для сжигания жира и калорий.