Развиваем силу мышц

Большинство тренирующихся, если не все, рано или поздно сталкиваются с тем, что жим лежа уже не растет, и не знают что можно сделать в этой ситуации. Поэтому, в этой статье рассмотрим 10 научно подтвержденных способов, благодаря которым вы точно улучшите свои показатели в жиме лежа.

Описание упражнения и схема

Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.

Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:

  • пекторальные — большая и малая грудные;
  • передние и средние пучки дельты;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины. Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье.

Описание упражнения и схема

Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.

Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги

А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.

Качалка VS Пауэрлифтинг VS Тяжёлая атлетика

Речь идёт о любительском спорте

Качалка

Если вы хотите просто так немного подтянуть фигуру, если у вас недостаточно времени и желания для каких либо особо изнурительных тренировок, если вам не хочется заморачиваться на выполнении каких-то разрядов и нормативов, а просто поддерживать в некотором тонусе мышцы – то обычный тренажёрный зал, а в простонародье качалка – идеальный выбор. По началу не плохо если за вами будет приглядывать инструктор, он вас многому научит и объяснит как правильно спланировать нагрузку. Как говорится, простенько и со вкусом.

Пауэрлифтинг

Это один из самых модных в наши дни видов спорта. Возраст занимающихся любой, начать можно в любом возрасте. Основные направления, или, как правильней сказать, упражнения, по которым присваиваются разряды — тяга становая, приседание, жим лёжа (троеборье). Развивает силу, появляется ярко выраженная мускулатура. Упражнения достаточно легки в понимании и освоении. Происходит некоторая потеря гибкости. Тренировки лучше проводить систематически, готовясь проводить в зале от 2 часов. Без тренера заниматься не рекомендуется, так как велика опасность травм. Вообще достаточно опасный вид спорта, так как при работе с предельными весами на тяге и приседаниях позвоночник, как бы сильно не была закачена спина, рассыпается на раз-два.

Тяжёлая атлетика

Классика жанра. Нормативы присваиваются по сумме двоеборья – рывок классический и толчок классический. Оптимальный возраст для начала тренировок 13-17 лет. Подсобные упражнения на тренировках, помимо классики, включают те же тяги, приседания и жимы. Только работы идёт не на предельных весах и не на 1 раз, а в объёме, и вес оптимальный, чтобы не перегрузиться. Занятия только с тренером. Развивается не только сила, но и гибкость. Требуется очень хорошая координация. Интересный и затягивающий вид спорта. Нужна регулярная посещаемость. Сейчас тренажёрные залы со штангами есть практически в каждом ВУЗе, да и по городу их достаточно много. Сравнительная таблица (по 5 бальной шкале):

Вид Сила Координация Гибкость Выносливость Тренер Время
Качалка Пауэрлифтинг Тяж. атлетика 3 5 4 1 3 5 4 2 5 2 5 4 + + + По желанию Желательно Необходимо

Здесь я вынужден внести свою ремарку. Действительно, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика развивают статическую силу, координацию, выносливость и пр., но это никогда не поможет вам при столкновении на улице с группой хулиганов. Тяжелоатлет силён, но он не может ударить, для этого у него гипертрофированы мышцы, он вынослив в плане поднимания штанги, но пусть попробует подвигаться в бою с рваным ритмом, сразу почувствует разницу. Что касается координации, он сможет баллансировать с чудовищным весом, но получит в нос от любого боксёра, отзанимавшегося пару месяцев! И хорошо, если в нос, а не в челюсть, а не то будет много грохота от его падения. Так что делайте выводы. При этом я ни в коей мере не хочу обидеть тяжелоатлетов, просто, каждому своё. Более того, я остаюсь сторонником силовой подготовки, я даже не противник бодибилдинга, который можно назвать и "качалкой", просто надо умело сочетать наращивание мышц с работой на выносливость и на скорость, не "забивать" руки и ноги, чтобы потом вместо ожидаемых мощных ударов не получились быстрые толчки, которые демонстрируют в фильмах Арнольд Шварценегер и Сильвестр Сталоне.

Читайте также:  4 лучших программы тренировок на турнике

Поделиться

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

Основные тренировочные принципы для развития силы

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Техника

Техника упражнения – предельно проста. При этом у неё есть несколько нюансов.

  1. Перед подходом к снаряду, нужно подобрать максимально подходящий по росту турник. При висе на нем, нужно не касаться пола носками.
  2. Далее, нужно повиснуть на снаряде, и сохраняя прямое состояние корпуса (ноги ровные, не поджатые) равномерно, без рывков подтянуть свое тело. При этом тянуть нужно не руками (так как в этом случае нагрузка сильно смещается на маленькую мышцу – бицепс), а локтями – максимально используя широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
  3. При медленном выполнении упражнения не нужно полностью разгибать руки при опускании, так как при обратном подъеме придется бороться с фазой 30 градусов, когда большая часть нагрузки ложиться не на мышцы, а на связки, мешающие подъему собственного веса. В случае с взрывной тренировкой, этим правилом можно пренебречь.

Некоторые вариации подтягиваний на силу, несколько отличаются в общем выполнении техники, например, подтягивания узким хватом имеют свои особенности.

Подтягивания широким

При развитии силы подтягивания, часто используется широкий хват, который позволяет максимально снять нагрузку со сгибателей руки. Однако для правильного выполнения, необходимо придерживаться более строгой техники.

Техника
  1. Руки становятся на 2 ладони шире плеч.
  2. Тяга осуществляется исключительно локтями. В случае использования рук, значительно повышается травмоопасность, и снижается эффективность.
  3. Подъем осуществляется до касания грудной клеткой перекладины.
  4. Тело опускается до полного разгибания в локтевом суставе.

Подтягивания параллельным

Подтягивания на параллельных перекладинах, считаются самыми простыми и наименее травмоопасными. При этом их эффективность ничуть не меньше широкого хвата. Простота осуществляется за счет природного положения рук, что обеспечивает более естественную траекторию.

Основные правила:

  1. Держать корпус ровно, слегка изгибая его назад в высшей точке движения. Это позволяет подключить большую круглую и ромбовидный мышцы, за счет сведения лопаток.
  2. Подниматься до касания грудью снаряда.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – никогда не приветствовались в школе, так как считались «читерскими». И это, правда, потому-что значительную часть нагрузки съедает бицепс. Но нужно быть предельно осторожным. Так как в случае неправильной техники, бицепс перестанет расти вовсе, получив синдром «упрямой мышцы», как это часто происходит с икроножными у спортсменов при неправильном приседе.

Техника выполнения:

  • Руки обратить ладонями к себе, используя полный замок (вид хвата);
  • В нижней фазе движения тянуть самими руками;
  • В верхней фазе движения переключиться на тягу локтями;
  • Опускаться, не доводя до полного разгибания локтевого сустава.
Читайте также:  Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

Программа подтягиваний на силу

Техника

Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, т.к. у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих мышц. Но наиболее приближенной, дающей результаты, считаются подтягивания на турнике в программе на силу и выносливость длительностью в 34 недели.

При повышении исключительно силовых характеристик, спортсмена должны интересовать первые 5 недель.

Неделя 1 2 3 4 5
Подход 1 7 8 8 9 10
Подход 2 7 7 8 7 8
Подход 3 5 6 5 6 7
Подход 4 3 5 4 4 6
Подход 5 3 4 3 3 5

Примечание: При невозможности выполнять цели программы, рекомендуется поделить цифры на 2, а спустя 5 недель, попробовать снова приступить.

Чем лучше заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом?

Из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что бодибилдинг и пауэрлифтинг, особо не отличаются между собой. Эти два вида спорта так же можно использовать и одновременно. К примеру, так делали знаменитые и известные на весь мир атлеты: Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулмэн, Франко Коломбо.

Но лучше определить заранее, что вам больше по душе. Нечеловеческая сила или большие мышцы и красивое тело, и только затем уже выбирать вид спорта, который вам больше подходит, тогда и результаты у вас будут выше.

Кто – то хочет прибавить себе массы тела, за счет мышц, а кто –то хочет быть сильным. Выбор только за вами. И не стоить забывать, что все упражнения, не зависимо от того, пауэрлифтинг это или бодибилдинг, должны делать с идеально отточенной техникой выполнения, для предотвращения получения травм, что особенно касается начинающих спортсменов

Так что правильный ответ на то, какой вид спорта лучше, пауэрлифтинг или бодибилдинг можно дать однозначный ответ – это будет зависит от ваших личных предпочтений и целей. Если вы ходите красивое тело и мышечный рельеф, то занимайтесь бодибилдингом, а если вам без разницы будут ли видны ваши мышцы, и вы не боитесь набрать пару десятков лишних килограмм подкожного жира, и ваша главная цель подымать очень большие веса, то ваш вид спорта однозначно пауэрлифтинг.

Ну а на этом я заканчиваю данную статью, и также советую ознакомиться с основными плюсами и минусами бодибилдинга как вида спорта, о том, как правильно питаться занимаясь силовыми видами спорта и бодибилдингом, и с нашей примерной программой занятий для начинающих в спортивном зале для парней и отдельная программа тренировок бодибилдингу для девушек. Хотя конечно, если у вас есть возможность, то лучше всего составить индивидуальную программу со специалистом.

Факторы, влияющие на силу мышц

Помимо грамотно составленных тренировок, на развитие мышечной силы влияет совокупность факторов.

  • Изначальное состояние и тренированность мышц.
  • Особенности центральной нервной системы.
  • Психологические и личностные особенности тренирующегося.
  • Биомеханические факторы.
  • Особенности физиологии.

Поэтому невозможно создать одну универсальную программу для тренировки силы. Мы можем лишь дать приблизительный набор упражнений, которые помогут максимально приблизить Вас к улучшению силовых показателей.

Подсобная работа

Подсобная работа позволяет делать тело более травмоустойчивым. Подсобная работа обычно нацелена на те мышцы и регионы, которые не развиваются основными тренировочными средствами. Мышцы кора, стабилизаторы плеча и тазобедренных суставов, мелкие мышцы верхних и нижних конечностей нуждаются в дополнительной целенаправленной работе.

Но подсобка хороша еще и тем, что ее можно делать в любом состоянии. Поскольку она воздействует регионально или локально, ее можно выполнять даже в утомленном состоянии, когда на многосуставные движения сил не остается.

В разгар соревновательного периода, когда сил нет ни на что, кроме попыток и переделок соревновательных заданий, подсобка является хорошим способом развития силовых показателей за счет повышения стабильности в суставах и эффективности передачи усилия по кинематической цепи.

Техника выполнения

Зная, становая тяга что качает, можно перейти к технике выполнения. Она играет важную роль, как, собственно говоря, и в любой другой тренировке. Правильное исполнение помогает добиться не только высоких результатов, но также и снижает риск получить травму. Поскольку здесь идет работа я тяжелым весом, нужно быть предельно внимательными, иначе появляется риск травмирования.

Читайте также:  Как делать упражнение вакуум живота и чем оно полезно?

Как принять исходное положение на примере работы со штангой:

  1. Становимся близко к штанге.
  2. Ноги на ширине плеч, располагаются строго параллельно друг другу, носки выступают за гриф.
  3. Спина держится ровно, сгибаются только лопатки. Шея также должна быть прямой, отчего глаза смотрят на потолок.
  4. Ноги сгибаются в коленях, спина остаётся прямой.
  5. Руками обхватываем гриф, располагая их чуть больше, чем ширина плеч.

Непосредственное поднятие веса:

  1. Перед поднятием штанги спортсмен делает глубокий вдох.
  2. В момент выдоха нужно поднимать штангу, ощущая, как туловище и ноги принимают прямое положение.
  3. Процесс опускания должен быть точно таким же, гриф остаётся параллельным полу. Спина – ровная, лопатка сведены друг к другу.
  4. Только тогда, когда гриф пересек уровень колен можно начинать приседать, в этот момент уже блины касаются пола.

Говоря о конкретных цифрах, то один подход может включать в себя от 4 до 6 повторений. Однако только при условии правильного исполнения и хорошем самочувствии спортсмена.

Правильная техника становой тяги очень важна. Она обеспечивает результат и безопасность человека, поэтому ни в коем случае нельзя допускать следующих ошибок:

  • округление спины – это неправильное положение позвоночника, отчего можно нанести вред здоровью;
  • двигаться резко и быстро – при работе с весом упражнении выполняются плавно и постепенно, иначе есть риск разрыва мышцы.

Если нисколько не получается удерживать спину прямой, тогда уменьшите вес, с которым работаете. В случае если вы только приступили к занятиям, то используйте только гантели. Если и выбрана такая становая тяга техника выполнения остается идентичной, помимо этого, заниматься будет проще, так как нагрузка будет распределяться равномерно по обе стороны.

Iron Health

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса – специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа». Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа

Основные параметры программы:

  • Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
  • Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
  • Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
  • До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
  • Общая продолжительность программы – 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Iron Health
Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 4 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 10-12
Жим книзу на верхнем блоке 3 15

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (наклон вверх) 3 12
Жим гантелей лежа (наклон вниз) 4 12-15
Кроссоверы на блоках 3 12-15
Жим Арнольда 4 10-12
Разведение гантелей в стороны стоя 3 15

Недели 2, 4, 6

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу) 3 4
Жим гантелей лежа 4 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 10-12
Жим книзу на верхнем блоке 3 15

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.