Развитие взрывной силы: понятие, применение, упражнения

Плиометрика — это научное название тренировок, где выполняются прыжки и прыжковые движения. Легкоатлеты используют плиометрику для улучшения таких показателей, как скорость и выносливость, и в конечно итоге – свой спортивный результат.

Основные плиометрические упражнения для боксеров:

  • Прыжки на ногах
  • Прыжковые отжимания от пола для боксеров и других бойцов
  • Подтягивания на перекладине
  • Приседания с выбросом ударов на подъеме
  • Перекидывание тяжелых предметов – часто используется медицинбол (тяжелый мяч с песком).

Виды плиометрических прыжков для боксеров:

  • Прыжки через барьер с места
  • Боковые прыжки через барьер, туда и обратно
  • Разнонаправленные прыжки через барьер – 5-угольником или 8-угольником
  • Запрыгивания и спрыгивания с возвышения, высота которого варьируется в зависимости от уровня подготовки боксера
  • Прыжки через барьер с разворотом на 180 градусов
  • Выпрыгивания с перемещением
  • Прыжки в глубину с выпрыгиванием и комбинации вышеперечисленных прыжков – однако при совершении такого вида прыжков надо внимательно следить на нагрузкой на колени.

Виды плиометрических отжиманий:

  • Отжимания с хлопком
  • Отжимания с запрыгиванием на возвышение
  • Отжимания с запрыгиванием с возвышения
  • Отжимания волной
  • Отжимания с перемещением по земле вбок

Виды плиометрических приседаний:

  • Приседания, на подъеме совершаются удары руками (серия ударов).
Читайте также:  Почему женщинам стоит выбрать силовые тренировки для похудения

Перекидывание предметов:

Броски медицинболом можно делать одному, бросая его наверх или в стену, но желательно с партнером, перебрасывая медицинбол друг другу.

  • Бросок медицинбола над головой.
  • Бросок снизу.
  • Бросок медицинбола от груди.
  • Бросок медицинбола вверх из положения лежа.
  • Метание медицинбола одной рукой, с шагом-выпадением в стойку.
  • Метание медицинбола стоя боком к стене — отработка бокового.
  • Прокачка пресса с метанием медицинбола.

Названные упражнения можно выполнять с различными вариациями — на одной ноге, сидя, лежа, в движении, в группе.

Общие указания

Бойцам в дни работы с «железом» обязательно необходима техническая работа на скорость (удары, прыжки), которую целесообразно выполнять сразу же после силовой тренировки — в свободные от «железа» дни проводить стандартные тренировки, но стараться проделать меньше работы по общей физической подготовке, чтобы не перетренироваться — более шести недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. — повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

Понедельник: грудь, трицепс

1)Жим штанги лежа (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном (3 подхода по 10 повторений)

3) Жим в тренажере (3 подхода по 10 повторений)

4) Сведение рук в тренажере (Бабочка) (3 подхода по 15 повторений)

5) Французский жим лежа (3 подхода по 10 повторений)

6) Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Вторник: спина, бицепс

1) Становая тяга со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

Читайте также:  Если отжиматься каждый день будет результат если у тебя тренировка

2) Подтягивания (3 подхода по макс. повторений)

3) Тяга на нижнем блоке (3 подхода по 10 повторений)

4) Тяга Т-штанги в положении лежа (3 подхода по 10 повторений)

5) Подъем гантелей на бицепс стоя (3 подхода по 10 повторений)

6) Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью (3 подхода по 15 повторений)

Среда: отдых

Четверг: плечи, трапеции

1)Армейский жим стоя (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера (3 подхода по 10 повторений)

3) Разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода по 15 повторений)

4) Разведение гантелей сидя в наклоне (3 подхода по 15 повторений)

5) Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений)

Пятница: ноги

1) Приседания со штангой (7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений)

2) Гакк-приседания (3 подхода по 10 повторений)

3) Выпрямление ног в тренажере (3 подхода по 15 повторений)

4) Становая тяга со штангой с прямыми ногами (3 подхода по 10 повторений)

5) Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)

6) Подъем на носки в тренажере сидя (3 подхода по 15 повторений)

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Читайте также:  5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Как развить взрывную силу ног. Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.