Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Прокачиваем все группы мышц с помощью стула.

Зачем делать гимнастику в офисе?

Чтобы избежать негативных последствий сидячего образа жизни, можно делать простую гимнастику прямо на рабочем месте. Она не займет много времени и не потребует больших усилий.

Такую зарядку можно выполнять в офисе в перерывах между работой. Достаточно отрываться от основного занятия лишь на пару минут каждый час. В результате будет заметен эффект похудения и укрепления мышц. При должном усердии тело станет более подтянутым и упругим, получится убрать живот и бока.

К тому же даже такие короткие тренировки позволяют избежать многих проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за сидячего образа жизни:

  • искривления позвоночника;
  • зажимов, болей в пояснице;
  • атрофии мышц;
  • увеличения уровня сахара в крови;
  • образования холестериновых бляшек и т. д.

Занятия также снижают вероятность ухудшения зрения, так как заставляют ненадолго оторваться от монитора или чтения бумаг.

Выполнять подобные упражнения стоит не только офисным работникам, но и пожилым людям, детям, беременным и другим лицам, которым показана щадящая физическая нагрузка.

Строим тренировку «на низ»: советы тренера

При составлении программы тренировок ягодиц следует учитывать ряд основных моментов:

  • подбор упражнений и весов;
  • последовательность и частота упражнений;
  • режим питания и отдыха.

При выборе типа тренировки нужно отталкиваться от своих целей. Например, упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале предусматривают обязательное отягощение. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, регулировкой веса в тренажере. Если вы работаете со значительным весом, то количество повторов в одном подходе не должно превышать 10.

В случае если, помимо развития мышц, требуется также избавиться от лишней жировой прослойки, при выполнении упражнений используются небольшие веса, но количество повторов в подходе возрастает до 20-30. Одновременно должны подключаться и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, эллипс).

Читайте также:  Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Любая тренировка требует предварительной разминки для подготовки мышц и суставов, грамотного выполнения упражнений с соблюдением техники, финальной растяжки для лучшего восстановления мышц.

Необходимо также чередовать виды нагрузки и обязательно давать мышцам время для восстановления (не меньше суток).

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

  1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки. Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
  2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление. При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
  3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодицы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
  4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе — изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Повторяйте это как можно чаще.
  5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
  6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
  7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
  8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног. Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Эффективность упражнения

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Планка

Это простое упражнение укрепляет множество мышц: пресс, руки, кор, ягодицы. Можно выполнять на полу с разной постановкой ног, а можно делать с упором на стул:

  1. Встаньте на четвереньки перед стулом.
  2. Поочерёдно поставьте ноги на сиденье и поднимитесь на носки.
  3. Вытянитесь в одну линию параллельно полу.
  4. Сохраняйте положение несколько секунд, затем опуститесь на пол.

В таком положении можно делать отжимания от пола, разведение или подтягивание к корпусу ног.

Планка

Для планки выбирайте не слишком высокий стул. Тело должно вытянуться в одну линию, а руки стоять перпендикулярно полу.

Читайте также:  Как проводить занятия шейпингом для похудения дома

Какие ещё знаете упражнения со стулом? Поделитесь в комментариях.

Растяжка

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Света ???????? (@100_sv) 22 Дек 2019 в 9:47 PST

  1. Возьмите фитнес-резинку в руки. Сядьте на колени напротив стены.
  2. Опуститесь вниз и выгнетесь в спине. Вы должны чувствовать хорошее растяжение мышц.

не пренебрегайте растяжкой

Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских Читать полностью

Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд Читать полностью

Похудеть на 20 килограмм, забеременеть и найти новый смысл жизни: что дают качественные тренировки Читать полностью

Основы достижения результата

Для занятий дома вам понадобятся: фитнес-коврик, удобная спортивная одежда, интенсивная музыка

Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка желает, чтобы на неё были обращены восхищённые взгляды мужчин

Подтянутые ягодицы являются неотъемлемой частью сексуальной фигуры.

К сожалению, у современной девушки есть много дел, из-за которых ей не удаётся выделить время для похода в тренажёрный зал.

Для того чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно уделять занятиям немного своего времени и тренироваться в домашних условиях.

Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематично, хотя бы через день. Ещё нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни – тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнений, которые бы включали в работу только ягодичный мышцы – нет. Чаще всего тренинги, направленные на подтягивание ягодиц, задействуют и верхнюю поверхность бёдер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы ещё и сделаете более стройной всю свою фигуру.

Перед началом упражнений необходимо «разогреть» основные группы мышц, так что всегда начинайте с разминки. Только после полного разогревания мышечных волокон, приступайте к выполнению основных упражнений.

Помните, что позитивное настроение и желание трудиться помогут вам достигнуть цели.