Разгибание рук в наклоне – простое упражнение на трицепс

Считается, что накаченные руки – это, в первую очередь, бицепс. Однако анатомия трицепса, устроена так, что в теле человека он занимает гораздо больше места, чем бицепс. Упражнения для трицепса в тренажерном зале подскажет тренер или инструктор. В большинстве случаев, упражнения на трицепс, требуют специального оборудования, но можно подобрать методику для занятий и в домашних условиях. В данной статье мы разберем лучшие упражнения для трицепса.

Техника выполнения

Бытует мнение, якобы на рельеф и красоту плечевого пояса оказывает только прорабатывание бицепса. Но он в массовой доле занимает не более трети мускулов плеча. Оставшаяся часть приходится на U-образную мышцу-разгибатель. Ее тренировка не предусматривает поднятие больших весов, так как особое внимание необходимо уделить именно технике выполнения.

Для работы с одной рукой в качестве вспомогательного инвентаря потребуется лавка или скамейка.

Если все необходимые снаряды готовы, приступим к выполнению задания:

  1. Нужно стать к торцу скамейки левым боком, наклониться, не прогибая спины, упершись в скамью ладонью и коленом. Правая нога отводится назад, чтобы удержать горизонтальную позицию торса. Если выставленная вниз для опоры рука обязана сохранять свою позу, то опорную ногу можно снять с лавки и поставить перед ней, предварительно немного согнув в колене.
  2. Взять гантель правой рукой используя при этом нейтральный хват. Он применяется не столько для накачки бицепса, а сколько для развития всего плечевого пояса — ладонь повернута к телу, большой палец лежит на грифе. Установить локоть параллельно торсу, при возможности немного выше, он должен образовать с кистью угол 90. Спортивный снаряд без усилий находится в нижнем положении так, что плечевой пояс составляет с полом перпендикуляр.
  3. Движение начинается с позитивной фазы — глубокого вдоха с последующей задержкой дыхания. Рабочую часть плечевого пояса продолжать удерживать параллельно спине, трицепс как можно сильней напрячь и выпрямить руку вперед.
  4. Полностью вытянутая рука должна служить как бы продолжением горизонтального торса, либо составлять с ним острый положительный угол.
  5. Движение в верхней точке начинается с негативной фазы — полного выдоха и кратковременной задержке дыхания. Руку с напряженным мускулом-сгибателем продолжать удерживать в прежней позиции.
  6. Удерживая в вытянутом положении руку, опустить ее в позицию позитивной фазы упражнения.

Занятие проводить в немного замедленном темпе, без ускорения, рывков, избегая инерционного движения, помогающего справиться с заданием.

После окончания работы с одной рукой, следует встать к скамье правым боком и повторить упражнение с соответствующим числом движений левой рукой. Выполнение изолирующего упражнения поочередно обеими руками будет считаться одним подходом.

Для выполнения тренажа одновременно двумя руками не требуется дополнительно никаких вспомогательных приспособлений. Занятие проводится без упора о скамью а стоя, наклонив корпус вперед. Так же следует обратить внимание, чтобы спина во время выполнения упражнения не была сгорбленной.

Итак, приступим к проведению:

  • взять гантели в руки, слегка подогнуть ноги в коленях и удерживая спину прямой, подать ее немного вперед;
  • плечи необходимо отвести назад, локти же выдержать в положении прямого угла;
  • зафиксировав плечи неподвижно, отвести руки назад.

Движение так же начинается с позитивной фазы, при нахождении в крайней задней точке — негативной.

Жим штанги лежа узким хватом

Данное упражнение на трицепс задействует верхние отделы всех его головок, верх груди и передние пучки дельт. Упражнение базовое, развивает силу, объем и плотность. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф хватом так, чтобы расстояние между ладонями было уже плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях, локти развернуты к ногам. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите локти четко вниз. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Читайте также:  Как правильно составить программу тренировок для девушек

Советы по технике выполнения

  • Данное упражнение рекомендуется делать первым, так как рабочий вес в нем значительно выше, чем в остальных упражнениях на трицепс.
  • Всегда прежде, чем снять штангу с упоров четко следите, чтобы хват каждой ладони находился на равном удалении от центра грифа, иначе его будет сложно балансировать.
  • В нижней точке задерживаться не нужно. Такая задержка сразу же перенесет акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы, что снизит эффективность упражнения.
  • Задержка дыхания помогает не только прочно зафиксировать положение корпуса на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие во время жима.
  • Не нужно во время жима выгибать спину. Во-первых, это никак не увеличивает эффективность упражнения, во-вторых, это опасно получением травмы позвоночника.
  • Слишком узкий хват заставит вас в нижней точке разводить локти в стороны. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и нарушает технику выполнения упражнения.
  • Чем длиннее гриф, тем сложнее балансировать его вес. По возможности, рекомендуется выполнять упражнение с как можно более коротким грифом.
  • Для того, чтобы вам было проще выбирать правильный хват, ориентируйтесь по насечкам на грифе. Так вам не придется каждый раз искать заново оптимальное положение ладоней.
  • Всегда следите за локтями и не разворачивайте их наружу. В исходной позиции их нужно развернуть в сторону ног и совершать движения исключительно вдоль корпуса.
  • Наиболее эффективным является жим штанги по широкой дуге. В нижней точке гриф касается солнечного сплетения, в верхней точке гриф находится на уровне шеи.

График тренировок

Для того чтобы обеспечить нагрузку на всю мышцу, ускорить набор массы и придать рельефность, требуется специальная программа тренировок для трицепса.

Упражнения для наращивания массы трицепса Количество подходов и повторов Передышка в минутах
Жим штанги в позе лежа или сидя  4 – 5/ 8 — 14 1,5 – 2
Французский жим в сидячем положении 3 – 4/ 10 — 13 2
Упражнение с гантелей в сидячем положении 3 – 4/ 12 – 14 2
Тренировка рук с канатной рукояткой 3 – 4/ 10 — 12 1

Три упражнения на трицепс доступны для использования в домашних условиях. Полноценно работать над массой и рельефом дома сложнее, но возможно. Лучше приобрести домой штангу, гантели, и комплект дисков. Если такой возможности нет, то дома можно проводить простые упражнения, такие как отжимание, отжимание с использованием скамьи и работа с гантелей. Программа тренировок в домашних условиях:

Наименование упражнений Подходы и повторы Перерыв в минутах
Французский жим с использованием штанги 3 – 4/ 10 -12 2
Французский жим с использованием гантели 3 – 4/ 12 -15 2
Поднятие собственного веса на брусьях 4 – 5/ 10 — 12 1,5 – 2
Отжимание. Расположение узкое 3 – 4/ 16 — 22 2

На стадии набора массы, количество упражнений, подходов следует увеличивать, для достижения требуемого результата. Основной упор следует делать на группу упражнений базового вида.

Тренировка Количество подходов и повторов Отдых в минутах
Жим штанги в позиции лежа. Хват узкий 4 – 5/ 10-12 2
Французский жим, на наклонной скамье, лежа 3 – 4/  12 — 14 1,5
Отжимание на брусьях с дополнительным весом 3 – 4/  8 — 14 1,5
Жим в позе сидя с применением гантели 4 – 5/ 10-12 1,5
Упражнение разгибание рук с использованием EZ рукоятки 4 – 5/ 12 — 15 1,5

Во время сушки тела требуется снизить используемую для тренировки массу, сократить время для передышки. Базовые упражнения меняются на изолированные виды. Вариант тренировки для сжигания жировой массы.

Наименование упражнение Количество подходов и периодичность Время отдыха в секундах
Жим узким хватом 3 – 4/ 12 -15 60
Французский жим с нижнего блока. Используется гриф EZ 3 – 4/ 12-15 40
Имитация занятий на брусьях 3 – 4/ 12-15 40
Разгибание конечностей с использованием прямой рукояти. Хват обратный 3 – 4/ 15 — 20 30

Советы от профессионалов

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, тренер

Дополнить комплекс тренировки бицепса в тренажерном зале можно упражнениями, выполняемыми на блоке. Эффективным приемом будет жим по направлению к полу, выполняемый в быстром темпе. Перерывы между подходами должны быть минимальными.

Влад Демин, тренер, бодибилдер

Тренировать трицепс, применяя гантели, можно без обязательного посещения фитнес-клуба с тренажерами. Спортивные скамьи можно заменить табуретами или стульями с твердыми сиденьями. Также необходимо приобрести гантели, которые по весу будут отличаться друг от друга на 2-3 килограмма. В комплекс тренировки со снарядами рекомендует дополнить несколькими подходами классических отжиманий.

Читайте также:  Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Игорь Войтенко, автор блога о бодибилдинге

Чтобы получить хороший результат тренировок, в комплекс достаточно включить всего 3 упражнения. Последние 2, к примеру, французский жим и разгибания рук в наклоне, можно объединить в суперсет.

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Упражнение 1 – отжимания от пола

  1. Жимы от пола можно выполнять с разной постановкой рук.
  • Узкая постановка рук подразумевает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть вариант положить одну ладонь на другую.
  • Широкой постановкой рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка падет на грудные мышцы.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как эффективно использовать гантели для подкачки трицепса?350700

Все тренеры и спортивные врачи однозначно рекомендуют делать жимы с узкой постановкой рук. Во-первых, в этом случае идет сильнее нагрузка на трицепс. Во-вторых, меньше риск травматизации капсулы плеча.

  1. Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подниманием и опусканием корпуса. Можно повторить до 20 раз, но через боль и явную мышечную усталость делать упражнение не нужно.
  2. Ноги при жимах от пола могут должны прямыми и носками упираться в пол. Но новичку для облегчения изначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, положив голень, колени и ступни на пол, иными словами – встать на четвереньки.

Мышцы подтянуть женщине дома реально, но необходимо терпение и регулярные тренировки.

Варианты отжиманий от пола на трицепс

Упражнение 2 – жимы с гантелями

Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела – стоя, сидя, лежа. Притом делать упражнения с гантелями можно лежа не только на полу, но и на узкой кровати, скамье или на рядком поставленных стульях (табуретках).

Основной смысл – сгибание – разгибание рук в локтях вверх и вниз.

Жимы с гантелями лежа

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

Жимы с гантелями стоя

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема с водой или песком.

Ещё один способ, как накачать трицепс девушке в домашних условиях – обратные отжимания.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как можно накачать трицепс в домашних условиях?337900

Упражнение 3 – обратные жимы

Делаются с упором сзади руками на скамью, стул или табурет.

  1. Встать спиной к скамье.
  2. Ладони положить на край скамьи.
  3. Ноги прямые, носками упираются в пол.
  4. Максимально поднять туловище, разогнув локти.
  5. Постепенно опустить корпус, согнув локти, продержаться в таком положении несколько секунд.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. Повторить 5-12 раз.

Обратные жимы от скамьи

Комплекс простых и эффективных упражнений для накачки мышц женщине

И ещё: перед тренировкой на трицепсы необходимо сделать хотя бы небольшую общую разминку: быстрые несложные упражнения на несколько групп мышц, небольшая пробежка и т.д. Тогда жимы на трицепс будут выполняться продуктивнее и минимизируется риск растяжений с последующими мышечными болями.

Накаченные мышцы с рельефными контурами всегда в моде!

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

лучших и эффективных упражнений для развития трицепса

Когда мы смотрим на руки атлетов, то всегда обращаем внимание только на бицепс. Это — результат многолетнего стереотипа, согласно которому, размер бицепса спортсмена был индикатором его силы.

1. Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах прицельно нагружают трицепс. Тяжелоатлеты регулярно делают это упражнение.

Запрыгните на кольца, выпрямите руки и согните ноги в коленях. Убедитесь, что ноги не касаются пола. Сгибайте руки до тех пор, пока верхняя часть колец не окажется на уровне ваших подмышек. При выполнении корпус слегка наклонен вперед. Как только окажетесь в нижнем положении, разогните руки и возвращайтесь в стартовое.  

Варианты выполнения:

Это упражнение помогает развить стабильность в плечах. При желании можно выполнять отжимания на кольцах в жилете-утяжелителе, либо удерживая гантель между ног. Не повышайте вес дополнительного отягощения, пока не сможете выполнять 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи

Повернитесь спиной к скамье или боксу, сядьте. Прижмите руки к телу и упритесь ими в края опоры. Вытяните ноги и вынесите корпус вперед, продолжая опираться на скамью только руками. Согните руки и опустите тело вниз насколько это возможно. Разогните руки и вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы тело двигалось строго перпендикулярно полу.

Читайте также:  Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Варианты выполнения:

Если вам сложно выполнять это упражнение, располагайте ноги ближе к скамье, это помогает вашим трицепсам справиться с весом тела. Для усложнения отжиманий расположите ноги над приподнятой поверхности. Также для увеличения нагрузки можно положить блины на бедра.

3. Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом нагружает ваши трицепсы больше, чем обычный жим лежа.

Подбирайте такую ширину постановки рук, при которой ваши запястья не будут излишне напряжены. Снимите штангу со стоек и опустите ее над нижний отдел грудных мышц. Выжмите штангу, следя за тем, чтобы локти располагались за ней, что сохранит полезную нагрузку над трицепсах и обеспечит правильную траекторию движения снаряда.

4. Отжимания с локтей

Примите положение, как при выполнении планки на полу. Руки на ширине плеч, ладони развернуты к полу. Сохраняя тело прямым, оторвите предплечья от пола и примите положение упора лежа, как при выполнении стандартным отжиманий. Опустите предплечья над пол и вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание рук в наклоне (кикбэк)

Наклонитесь вперед, как при выполнении тяги штанги в наклоне. Упритесь рукой в скамью (необязательно, возможно и выполнение сразу двумя руками). Другую руку согните, взяв гантель так, чтобы предплечье располагалось перпендикулярно полу. Разогните ее насколько это возможно, а затем верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы часть руки выше локтя оставалась неподвижна.

Описание техники

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне разрешается делать двумя руками или каждой поочередно.

  • В первом случае необходимо слегка согнуть колени, чтобы добиться устойчивости;
  • а второй вариант предусматривает опору второй руки на скамью, для стабилизации движения.

При выполнении спортивного сета одной рукой, вы сможете взять вес больше, тем самым увеличив нагрузку на трицепс и сделав тренировку более эффективной.

  1. Перед началом упражнения необходимо выпрямить спину, согнуть поясницу и опустить корпус чуть выше параллели пола.
  2. Локоть плотно прижать к телу и зафиксировать это положение на протяжении всего подхода.
  3. Гантели взять в нейтральном хвате (когда ладони обращены к туловищу), сделать глубокий вдох, почувствовать напряжение линии от плеча до локтя, выполнить полное распрямление руки назад, поднимая гантель немного выше уровня спины, затем в исходное положение.
  4. Важно держать торс неподвижно, четко контролируя свои движения, не растрачивая энергию на покачивания туловища.

Совет для новичков: делайте секундную паузу в верхней и нижней точке.

Не забывайте про правильное дыхание: в конце усилия (при разгибании локтя) — выдох, при сгибании — вдох.

Выполнять разгибания рук с гантелями стоя в наклоне не торопясь, выдерживая спокойный темп.

Источники

  • -uprazhnenij/
  • -ruki-s-gantelyu-v-naklone/
  • -ruk-v-naklone/
  • -v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/
  • -sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/

Одной рукой

Трицепс можно прорабатывать в кроссовере, нагружая руки поочередно.

Разгибания в таком случае рекомендуется делать так:

  1. Спортсмену необходимо повернуться лицом к тренажеру, в одной руке зафиксировать рукоятку, второй ухватиться за поручень кроссовера. Ноги следует расположить так – одна нога впереди, а вторая сзади, при этом расстояние между ними должно быть не более 10 см. Спину нужно выпрямить, корпус незначительно подать вперед.
  2. На выдохе руку нужно опустить вниз, максимально медленно приводя рукоятку в нужное положение. При перемещении конечности корпус должен оставаться неподвижным.
  3. В нижней точке не рекомендуется разгибать руку полностью, так как это увеличивает шанс получить травму. Продолжительность паузы в нижнем положении не должна превышать 3 – 5 сек.
  4. Спустя указанное количество времени руку нужно медленно вернуть в первоначальную позицию, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечности корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата руки в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.
Одной рукой

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 1-2 подхода по 8-10 повторений для каждой руки, для более продвинутых спортсменов – 4-6 подходов по 15-20 повторений, выполняемых в динамике (минимальные значения используются при разминке, максимальные – во время основной части занятия).