Прыжки на скакалке — все, что необходимо знать

Здравствуйте. Сегодня мы с вами узнаем, как выполнять упражнения со скакалкой для похудения. Разберем, какую именно прыгалку подобрать, как правильно тренироваться, чтобы не разбить колени и можно ли убрать живот, прыгая по утрам (ну или вечерам).

Как выбрать скакалку?

В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

Рост Длина скакалки
152-167 см 210 см
167-183 см 280 см
Более 183 см 310 см

После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи:

  1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
  2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
  3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
  4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5—10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Как похудеть с помощью прыжков на скакалке

Процесс кажется предельно простым и знакомым с детских лет. Однако, как показывает практика, многие выполняют упражнения неправильно, даже не подозревая об этом, лишь удивляясь отсутствию результата.

  • Начать следует с самой скакалки. Ее выбор – первый шаг на пути к эффективной тренировке. Хорошим вариантом будет скакалка с деревянными ручками, так как она не скользит в руках.

Длина скакалки должна позволять довести ее до уровня груди, прижав ногой к полу. Шнур не должен быть слишком легким.

  • Прыжки на скакалке относятся к высокоинтенсивной нагрузке. Это означает, что они успешно борются с лишними килограммами, но и требуют больших затрат энергии. Чтобы не получить травм, первую неделю новички занимаются около пятнадцати минут, при этом с частотой прыжков также не переусердствуют. После можно увеличивать нагрузку до получаса, и так доводить время тренировки до часа.
  • При прыжках работают запястья, локти же должны быть почти прижаты к туловищу.
  • Спину во время тренировки необходимо держать прямо.
  • Мышцам нужно время для восстановления после тренировки, поэтому занимаются обычно три раза в неделю.
  • Заниматься следует в обтягивающей одежде, при лишнем весе рекомендовано даже надевать бандаж. Это связано с тем, что во время прыжков тело испытывает механическое воздействие, в результате которого кожа в местах скопления жира может растянуться.
  • Желательно проводить разминку и заминку, это поможет избежать травм.
  • Прыжки на скакалке для похудения оказывают влияние почти на все мышцы. После первых тренировок они могут очень болеть – это естественная реакция. Важно, однако, следить за своим самочувствием, так как скакалка для неподготовленного организма – стресс, и может привести к совершенно нежелательным последствиям. У прыжков есть противопоказания, о которых важно помнить. Среди них: заболевания сердца, суставов и позвоночника, сосудов и даже ожирение. Скакалка подойдет людям, имеющим лишний вес, но в определенных пределах.

Тяжесть тренировки окупается ее результатом – за час можно потратить 900 калорий.

Кроме того, прыжки на скакалке разгоняют обмен веществ, поэтому худеет человек не только во время тренировки, но и после нее.

Упражнения со скакалкой для похудения

Почему скакалка

Такой, по сути, детский способ времяпрепровождения, на самом деле, полезен и взрослым.

Скакалка, или как это модно стало сегодня – скипинг (от английского «скип» — прыгать) – отличное средство похудения. Это, вероятно, самый легкий и простой и один из самых дешевых «тренажеров». Ее всегда можно носить с собой и прыгать тогда и там, где это удобно.

Почему скакалка

С ее помощью можно принести немалую пользу себе любимому:

  • Улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, развить выносливость.
  • Развить координацию движений, чувство равновесия, улучшить осанку, гибкость.
  • Эффективно проработать множество проблемных зон на теле – бедра, ягодицы, живот, руки, плечи, улучшить рельеф всего тела. Вы задействуете руки, ноги, талию, живот, сердце, легкие, это одна из самых интенсивных тренировок.
  • Бороться с целлюлитом и расширением вен на ногах
  • Потерять до 900 калорий в час (тут все индивидуально и зависит не только от интенсивности тренировки, но и особенностей организма). Но такие прыжки – один из самых эффективных способов потери калорий, больше, чем плавание и бег на тренажере.

Вот такой вот внушительный список, к которому все-таки нужно добавить ложку дегтя.

Без противопоказаний здесь не обойтись, и основными причинами, по которым стоит отказаться от прыжков со скакалкой, являются:

Почему скакалка
  • Заболевания сердца – если увеличение частоты пульса, неровное дыхание, возможное повышение давления вам противопоказаны.
  • Болезни двигательного аппарата, проблемы в позвоночнике, суставах – не стоит забывать, что основной упор в этом «тренажере» делается на ноги.
  • Избыточный вес – таким людям не следует сразу же браться за этот снаряд, так как нагрузка на сердце будет слишком большой.

Эффективна ли для похудения

Упражнения со скакалкой – это тренинг аэробного типа. Благодаря интенсивным тренировкам, тело не только худеет, но укрепляет сердечно-сосудистую систему. Такой элементарный спортивный инвентарь является профилактикой варикозного расширения вен.

Во время прыжков интенсивно работают бедра, ноги и ягодицы, но это далеко не весь перечень.

В группу мышц входят также:

  • Мышцы спины.
  • Пресс.
  • Мышцы рук.

Несмотря на то, что мышцы спины задействованы всего на 10%, занятия со скакалкой делают спину более сильной. В результате стабилизируется тело, и позвоночник приходит в правильное положение.

Эффективна ли для похудения

На пресс приходится 5% нагрузки, но это не убавляет эффективность тренировки. Пресс и косые мышцы живота также напрягаются, и становятся более крепкими для дополнительной стабилизации тела.

Мышцы рук при таких упражнениях нельзя увеличить в объеме, но поддерживать их в тонусе – запросто. Это и радует многих женщин, ведь фигура должна быть не перекаченной, а подтянутой и стройной.

Примечательно то, что все результаты от скакалки зависят от интенсивности тренировки и упражнений. Если применять не простые прыжки, а усложненные и увеличивать скорость, каждая группа мышц будет худеть и приходить в норму быстрее. Тренировки со скакалкой являются простыми и результативными. Не обязательно идти худеть в фитнес-центр, достаточно обзавестись скакалкой и заниматься дома.

Читайте также:  10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

При регулярных тренировках и правильном питании можно достаточно быстро достичь хороших результатов в похудении. Многие девушки уже прошли такой вид занятий и советуют другим эффективный способ похудеть.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Таблица упражнений:

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут
Программа тренировки на скакалке для девушек

Прыжки стандартные

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

Программа тренировки на скакалке для девушек
  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

Программа тренировки на скакалке для девушек
  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Программа тренировки на скакалке для девушек

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Прыжки с прямой ногой

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Тренировочные программы для новичков

Перед вами две программы, которые нужно использовать поочередно. После первого занятия в первой программе, переходим к первой тренировке во второй схеме.

Читайте также:  15 лучших приложений с программой спортивных тренировок

Программа№ 1. Длительность тренировок

Тренировка №

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

1

3

1

30

2

4

1

30

3

5

1

30

4

6

1

30

5

7

1

30

6

8

1

30

7

7

1,5

30

8

7

1,5

30

9

7

2

45

10

7

2

45

11

8

2

45

12

9

2

45

13

10

2

45

14

10

2

45

15

10

2

45

16

10

2,5

45

17

10

2,5

45

18

10

2,5

45

19

10

3

60

20

10

3

60

21

10

3

60

22

10

3

60

23

10

3

60

24

10

3

60

25

10

3

60

26

10

3

60

27

10

3

60

28

10

3

60

29

10

3

60

30

10

3

60

Программа №2. Количество прыжков

Тренировка №

Количество прыжков за тренировку

1

50

2

75

3

100

4

125

5

175

6

200

7

250

8

300

9

350

10

400

11

475

12

550

13

650

14

750

15

875

16

975

17

1100

18

1200

19

1300

20

1450

21

1550

22

1700

23

1800

24

1950

25

2100

26

2200

27

2300

28

2450

29

2600

30

2700

Комментарии к программам:

  • Используем разные виды прыжков. С 5-6 программы (10-12 тренировка) добавляем поочередные прыжки с чередованием ног. На 10-11 программе (20-22 тренировка) включаем в систему прыжки на одной ноге. Получается раньше – подключаем разные стили раньше. В дальнейшем можно использовать любую технику из тех, что вы найдете ниже;
  • Прогресс после достижения рубежа в 30 минут зависит от ваших целей. Для жиросжигания, очищения лимфатической системы, общего здоровья и укрепления сердечно-сосудистой системы есть смысл увеличить длительность тренировок до часа. При наборе мышечной массы и поддержании формы длительные тренировки могут отдалять от целей или просто не приносить желаемого результата;
  • Не пугайтесь цифр в прыжковой части. С каждой тренировкой вы сможете показывать лучший результат в прыжках за минуту. Под конец занятий по этим программам, более короткой в плане длительности станет вторая схема;
  • Во второй программе длительность отдыха и перерывы выбираем самостоятельно. 2700 прыжков можно выполнить без перерыва, на одном дыхании. Или за 20 подходов с перерывами в минуту. Решать только вам.

Может ли скакалка помочь похудеть? Как долго прыгать на скакалке?

Без сомнения, прыжки через скакалку уменьшают объемы тела. Начиная с небольшого пятиминутного комплекса со скакалкой, вы уже поспособствуете потере килокалорий.

Если более серьезно решать вопросы похудения со скакалкой, то самые лучшие результаты будут от занятий с продолжительностью от 30 минут в день.

Похудение со скакалкой получается у большинства людей, которые включают в собственный комплекс похудения этот мини-тренажер, любимый нами с детства. Трудно переоценить пользу, которую приносит скакалка для похудения. Фитнес со скакалкой, кроме того, что он реально снижает вес, дает и другие весьма положительные результаты: скакалка может избавить от целлюлита, повысить тонус мышц, укрепить икроножные мышцы и ягодицы.