Программа тренировок на силу. [Часть 1. Теоретическая]

Сейчас здоровый образ жизни и занятия спортом — в моде. Вне всякого сомнения, это полезно. Однако есть и обратная сторона. Цены на абонемент в хорошие залы чаще всего сильно кусаются и многим недоступны. Большинство предлагаемых программ тренингов и фитнес-направлений настолько сложные, что новичкам или людям с лишним весом не выполнить их даже наполовину.

Что такое функциональный тренинг и как добиться результатов быстрее чем другие

Всем привет, дорогие гости моей спортивной странички! Многие из вас уже успели увидеть, что в расписании современных спортивных клубов появилась новая разновидность занятий – функциональный тренинг.

А что это за направление фитнеса и каковы его особенности, знают, пожалуй, немногие. Сегодня я хочу внести ясность и рассказать вам, про особенности данной программы тренировок, какие ее преимущества, чего можно с ней добиться и кому она показана.

Что представляет собой

Данный вид тренировок появился относительно недавно и рассчитан на занимающихся любого пола, возраста, особенностей физиологии организма и уровня тренированности.

Тренировки проходят в зале, под быструю энергичную музыку и с опытным фитнес-инструктором. От других фитнес-направлений этот тренинг отличается тем, что имитирует привычные и повседневные движения, что улучшает силовые способности мышц.

В тренинге используется специальное спортивное оборудование, благодаря которому движения совершаются по свободной траектории, а не по фиксированной (свободные веса, амортизаторы, тяговые тренажеры, весы).

Это все позволяет мышцам работать в физиологическом режиме, как и в повседневной жизни, помогает снизить напряжение в суставах, является адекватной профилактикой травматизма (в отличие от занятий на обычных тренажерах) и значительно увеличивает эффективность тренировок.

Выполняя упражнения, вы заставляете работать абсолютно все мышцы организма, которые отвечают за поддержание равновесия, устойчивость, а также глубокие мышцы вашего тела.

Занятия повышают физическую подготовку – улучшают гибкость, ловкость, выносливость, силу и скорость организма. Занятие этим видом спорта – это прямой путь к красивому и выносливому телу.

Тренировки по данному виду фитнеса имеют множество вариантов упражнений, которые позволяют формировать различные комплексы и уроки.

Данное спортивное направление подойдет для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать в форме свое тело.

В 2005 году Д. Шептуховым были предложены 5 принципов «функционального тренинга»:

  1. Выполняй упражнения стоя.
  2. В тренинге используются свободные весы.
  3. Базовые упражнения.
  4. Тренинг в скоростном стиле.
  5. Тренируй движения, а не мышцы.

Программы тренировок

Данная фитнес-система предлагает большое количество различных упражнений и приемов, а также их вариантов. Однако, можно выделить основные (базовые) упражнения, о которых мы поговорим далее.

Что такое функциональный тренинг и как добиться результатов быстрее чем другие

Упражнения с собственным весом:

  • различные приседания (на одной или двух ногах, с широко расставленными ногами);
  • поднятие туловища из положения лежа на животе;
  • запрыгивание на степ, с последующим спрыгиванием с него;
  • берпи – это упражнение из кроссфита, которое совмещает в себе отжимание от пола, подтягивание ног к рукам, выпрыгивание вверх с хлопком над головой;
  • отжимание вниз головой делают у стены, приняв упор на руки, ноги поднять на стену. В таком положении сделать отжимания;
  • прыжки на скакалке в функциональном тренинге следует делать затяжными, стараясь 2 раза прокрутить скакалку;
  • выпады вперед или назад и в сторону.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • вис на углу с подниманием ног под 90 градусов;
  • подтягивание на гимнастических кольцах – вначале приподняться вверх руками до угла 90 градусов, резко выпрямить вверх руки, после чего опуститься до положения согнутых локтей;
  • отжимание на брусьях, руки сгибать в локте до 90 градусов;
  • поднятие по канату или канатной лестнице;
  •  подтягивание на турнике (перекладине).

Упражнения на скорость:

  • кросс-бег, когда спортсмен должен быстро преодолеть дистанцию от 100 до 1000 метров;
  • занятия на гребном тренажере, напоминающем весла на лодке. Необходимо преодолеть дистанцию до 2000 метров.
Читайте также:  Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера

Функциональный тренинг с грузом:

  • становая тяга;
  • поднятие штанги из положения сидя;
  • приседания со штангой;
  • качели с гирей. Гирю берут обеими руками, поднимают над головой и опустить между ног, затем снова поднять вверх.

Фитнес-тренировки для похудения

Данный вид тренировок дает хороший результат в снижении веса потому как занятия очень интенсивные. Для тех, кто сомневается, объясняю:

  • функциональный тренинг поддерживает высокий темп сердечного ритма, благодаря чему будет сжигаться много калорий;
  • частое и интенсивное дыхание даст больший приток кислорода работающим мышцам;
  • одновременная работа всех мышечных групп, что тоже помогает сжигать калории;
  • продолжительность тренировок от 20 до 60 минут.

Для развития силы

Хорошие отзывы заработали тренировки в данном направлении для развития силовых способностей у мужчин. Следует выделить отдельный специфический термин «функциональная сила», которая означает выполнение упражнений с предметами (снаряды, тренажеры), которые отягощают привычные повседневные упражнения.

Осталось проверить его эффективность. Если же вам некогда ходить в зал, то вы можете заниматься по видеороликам, выложенным в сети Интернет.

друзья, жду вас снова на моей спортивной странице с актуальной и интересной информацией.

Противопоказания

При наличии некоторых заболеваний проводить такие ритмичные и высокоинтенсивные тренинги запрещено:

  • заболевания, связанные с сердцем, сосудами, лёгкими, позвоночником и суставами;
  • гипертония;
  • беременность, послеродовой период (особенно после кесарева);
  • недавние травмы;
  • эпилепсия;
  • опущение почек.

Перед тем, как вплотную заниматься функциональными тренировками, следует проконсультироваться с врачом, не противопоказаны ли они вам по состоянию здоровья. Если во время занятий или между ними ухудшается самочувствие, сильно болят мышцы, суставы или связки, нужно либо пересмотреть технику выполнения упражнений, либо снизить темп занятий. При подозрении на начало воспалительных процессов обратиться за помощью к профильному специалисту.

Функциональная тренировка – где заниматься?

Функциональный тренинг-это форма занятий, которая популярна практически в большинстве фитнес-клубов. Именно данный вид занятий под руководством обученного инструктора, который предложит нам наиболее эффективный план обучения и исправит наши возможные ошибки человек быстро получит результат. Чтобы эффективность стала еще выше – в спорт зале есть доступ ко всему спектру устройств, которые повысят эффективность упражнений. Часто тренеры нарушают ряд предметов на полу, а задача спортсменов-это переход от одной „предмета” к другому, выполняя отдельные серии каждый раз на другом.

Функциональная тренировка также может быть успешно выполнена самостоятельно в домашних условиях в фитнес или в тренажерном зале. В этом случае важно строго придерживаться техники выполнения данного упражнения, чтобы наши усилия не были напрасны. Неправильная техника существенно снижает эффективность упражнений, более того может привести к травмам.

Из-за высокой интенсивности функциональной тренировки специалисты рекомендуют не выполнять ее чаще трех раз в неделю. Такая доза упражнений должна быстро приносить ожидаемые результаты и при этом не приводить к перегрузке организма.

Эффективность

Новая разновидность активности – настоящий прорыв в формировании стройной фигуры в достаточно короткие сроки.

Залог успеха – в регулярности тренировок. При условии сбалансированного питания и 3 месяцев регулярных занятий, есть возможность потерять от 2-3 размеров в одежде. Данный вид активности поможет сформировать красивый пресс, осанку и научит равновесию.

В чем преимущество:

  1. В течение тренировки выполняются максимально естественные движения, поэтому активизируются не только мышцы, но и вся костная система. Она получает определенный уровень нагрузки, создаваемый в обыденной жизни, благодаря чему, начинает укрепляться. В итоге, это дает возможность сократить вероятный риск травм.
  2. Данный тренинг позволяет равномерно распределять нагрузку по всему телу, включая в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. Результат – увеличение эффективности тренировки и сжигание калорий.
Эффективность

Также, среди неоспоримых преимуществ, можно отметить:

  1. Улучшение осанки.
  2. Простоту выполнения упражнений.
  3. Общий оздоровительный эффект.
  4. Риск получения травм практически нулевой.
Читайте также:  Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

С особой осторожностью следует подходить к данному тренингу лицам, страдающим тяжелыми формами заболеваний сердца и желудка, дыхательной системы. Послеоперационный период также находится в зоне риска. Болезни опорно-двигательного аппарата и повреждения суставов также будут препятствием к занятиям.

Толчок штанги

Если вы хотите максимально шокировать свои мышцы, то выполняйте этот комплекс упражнений для развития силы ног. Параллельно с этим вы будете также развивать силу в руках. Для выполнения упражнения для развития силы мышц необходимо выполнить следующие действия:

  1. Встаньте перед снарядом, носки расположите под штангой, плечи должны находиться над ней. Верхние конечности поставьте на ширине плеч, таз отведите назад.
  2. Поднимите снаряд при помощи усилия спины и ног. Руки должны быть прямыми.
  3. При помощи резких усилий разомните ноги и подтяните штангу вверх прямыми руками.
  4. Когда перекладина взлетит вверх, в данное время следует присесть под нее. При выполнении данного действия руки должны быть прямыми, спина прогнутой, таз расположен назад.
  5. Из присеста сразу следует резко встать, занимая вертикальное положение.
  6. Когда вы выполните данные упражнения, направленные на развитие силы, штангу следует резко опустить на пол.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.

Каталог товаров

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Прежде чем бежать за ковриком начинать тренировку, ознакомимся с основными принципами любой тренировки.

Принципы тренировочного процесса

Рассмотрим несколько ключевых особенностей:

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Контроль самочувствия и пульса

Несмотря на необходимость поддержания высокой частоты сердцебиения во время упражнений, пульс не должен превышать определенные значения. Оптимальное значение пульса определяется по формуле (220 – возраст) * 0,7. Полученное значение характеризует запуск процесса сжигания жира, но без ухудшения общего самочувствия. При появлении болей, головокружения, тошноты тренировку следует немедленно прекратить. Такая реакция организма говорит об избыточной нагрузке как с точки зрения веса, так и с точки зрения интенсивности.

Соблюдать технику выполнения

Правильное исполнение гарантирует максимальный эффект и отсутствие травм, что крайне важно при занятиях с утяжелителями.

Регулярность

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Для достижения эффекта похудения тренироваться необходимо не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на отдых и восстановление, иначе в какой-то момент наступит переутомление.

Правила составления тренировок

Составить собственный комплекс достаточно легко. Главное — учесть следующие этапы:

Разминка

Разогревать мышцы перед тренировкой необходимо, иначе велик риск получения травмы. Легкий бег на месте, наклоны, небольшая растяжка. Несколько минут взбодрят, приведут организм в тонус, растянут мышцы к будущей нагрузке, окажут благоприятный эффект на результативность тренировки.

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Постепенный рост нагрузки

Читайте также:  О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

Начинать упражнения рекомендуется с занятия с собственным весом, даже если кажется, что со штангой будет тоже легко. Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере того, как организм справляется с текущим весом и можно делать больше. Если же с увеличенным весом все равно работать трудно, следует отказаться от него, вернувшись на предыдущий уровень – героический порыв организм не оценит.

Разнообразие

Упражнения необходимо чередовать в зависимости от типа — аэробные с анаэробными, статичные с активными, на равновесие – таким образом организм будет получать разноплановую нагрузку, задействуя различные группы мышц. Кроме того, чередование самих исключает привыкание к выполняемым однообразным действиям.

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Заминка

Упражнения, аналогичные разминке, на пару минут позволят облегчить боль в мышцах не только сейчас, но и на следующий день.

Фитнес для новичков. С чего начать?

Для начала следует убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься тем или иным видом спорта. Для этого следует обратиться за консультацией к специалисту. На полный медицинский осмотр придется потратить некоторое время и средства, но не стоит пренебрегать этой возможностью, так как здоровье должно быть прежде всего.

После того, как данный вопрос улажен, следует перейти к тому, чтобы определиться с выбором времени для занятий. Необходимо пересмотреть свой распорядок дня и выбрать время для тренировок. Многие говорят о том, что при современном ритме жизни довольно трудно выбрать свободное время. Во-первых, речь идет о таких важных вещах, как здоровье и фигура. Во-вторых, если внимательно разобраться в данном вопросе, то можно прийти к выводу, что большую часть времени, которую мы проводим дома, тратится вовсе не на бытовые дела, а на какие-то незначительные вещи, вроде просмотра сериалов или посещения социальных сетей.

Говоря откровенно, такое времяпрепровождение не приносит практически никакой пользы, поэтому гораздо разумнее будет потратить это время на занятия спортом.  Итак, мы говорим о фитнесе для начинающих. С чего лучше начать? Если нет финансовой возможности посещать зал, то следует подобрать эффективную программу для занятий дома. Для этого в интернете есть множество видеоуроков, по которым можно заниматься самостоятельно без использования дополнительного спортивного инвентаря. Если же финансовые возможности имеются, к тому же вы человек, который не стесняется заниматься в присутствии других людей, тогда следует отправиться в фитнес клуб. Преимущество таких занятий заключается в том, что за вами постоянно будет наблюдать тренер, который научит правильно выполнять все упражнения для достижения наиболее быстрого и эффективного результата.

Важно помнить, что занятие фитнесом должно в первую очередь приносить удовольствие и не доставлять каких-либо психологических неудобств. Поэтому, если вы человек замкнутый и любите уединение и тишину, то следует отдать предпочтение домашним занятиям

Послесловие

Как можно заметит, разновидностей физических тренировок невероятное множество. Это дает возможно подобрать методику, подходящую именно вам. Сегодня поддерживать спортивную форму, сбросить вес или нарастить мускулатуру очень просто. Достаточно захотеть и записаться в спортзал. А вот заниматься дома самостоятельно не рекомендуется. Особенно если у вас нет опыта в подобном деле. Нанести себе вред очень просто, не говоря уже о том, что приносят пользу лишь упражнения, выполненные правильно. А проследить за этим может только тренер. К тому же, как свидетельствуют опросы, процент тех, кто бросил заниматься фитнесом, практикуя его дома, намного выше тех, кто прекратил посещение спортзала.