Программа тренировок для супер роста рук

Если коротко, суперсеты рулят. Выполняя одно за другим упражнения для одной мышечной группы или мышц антагонистов, вы повышаете расход энергии на тренировке и сокращаете ее продолжительность. И этим их польза не ограничивается.

Что такое суперсет

Согласно научным исследованиям, суперсет существенно увеличивает силу и выносливость. Суперсет используют и для увеличения мышечной массы, и для более интенсивного жиросжигания при сушке.

Для мускулатуры суперсет – это настоящий шок, который заставляет их работать на пределе и обеспечивает массированный прилив крови к мышцам-антагонистам.

Благодаря отсутствию пауз между упражнениями эффект выражен еще ярче, а благодаря точному изолированному давлению на мышцу возникает настолько мощный приток крови, что возникает ощущение пампинга, будто ее распирает до такой степени, что она готова лопнуть.

В суперсете не используется максимальный вес, чтобы не страдала техника выполнения элемента и не снижалась эффективность метода. Суперсет имеет целый ряд достоинств:

  • мышцы получают больше кислорода и питательных веществ благодаря мощному приливу крови;
  • восстановление во время тренировки происходит быстрее из-за небольшой нагрузки, которую уставшая мышца получает при работе своего антагониста;
  • как показывает опыт, в ходе суперсета удается выполнить больше повторений, что увеличивает общий объем проделанной работы;
  • анаболизм протекает более активно.

На фоне обычных тренировок в тренажерном зале мышцы постепенно привыкают к нагрузке (если она не прогрессирует), и их собственный рост замедляется или вовсе прекращается.

Суперсет в этом случае – отличный способ придать новый импульс наращиванию мышечной массы.

Еще один положительный момент – это экономия времени, когда его не хватает для полноценной тренировки.

Динамичный суперсет выполняется быстрее, чем обычный тренинг, и особенно подходит людям, у кого запас времени на тренировки ограничен.

Тренировка

Трисет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

  • Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 6 повторений;
  • Французский жим лежа: 3 подхода по 6 повторений;
  • Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по макс. повторений.

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3 подхода по 8 повторений;
  • Французский жим сидя: 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

  • Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя: 3 подхода по 10 повторений;
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет (отдых 30 секунд в конце каждого раунда):

  • Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя: 3 подхода по 12 повторений;
  • Отведение гантелей назад в наклоне (можно использовать нижний блок вместо гантели): 3 подхода по 12 повторений.

Примечания

  • В тренировку не включены разминочные подходы. Делайте столько разминочных подходов, сколько считаете нужным, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
  • Выбирайте рабочий вес, которые позволит достигать отказа в намеченном диапазоне повторений. В следующих подходах по мере необходимости меняйте вес.
  • Постоянно меняйте порядок упражнений в суперсетах. На одной тренировке начинайте с движений на бицепсы, на следующей ставьте первым упражнение для трицепсов.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, точнее подход, из двух упражнений. Они направлены на мышцы-антагонисты, например, трицепсы и бицепсы, или мышцы-синергисты, когда упражнение выполняется на одну и ту же группу мышц (одну или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета на синергисты следует учитывать следующее: первое упражнение должно быть базовым, задействовать основную часть мышцы, то есть быть более тяжелым, а второе упражнение должно быть менее сложным, скорее, изолирующим, которое дает эффект пампинга.

Суперсет на мышцы-синергисты часто называют комбинированным сетом. Объединение двух упражнений еще не предел, и для того, чтобы максимально нагрузить организм и достичь высокой интенсивности тренинга, существует еще один вариант комбинации упражнений – трисет. Как вы наверняка догадались, этот вариант подразумевает выполнение подряд сразу трех упражнений. Принцип выполнения этого комплекса идентичен суперсету. Но этот способ дает более мощный толчок в преодолении застоя в силе и росте. Подходит вариант только подготовленным спортсменам.

Существует еще и «гигантский сет», в нем объединяется четыре или пять упражнений на одну группу мышц

Читайте также:  Виды сплит тренировок

Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантах, сеты из нескольких упражнений выполняются без отдыха и это очень важно! А вот в перерыве между сетами отдых увеличивается и составляет по времени две, а то и три минуты

В бодибилдинге тренировки с использованием этой методики – весьма эффективное решение, так как она намного сильнее воздействует на тренируемые мышцы. Например, в трисете можно объединить упражнения, которые по-разному влияют на целевую мускулатуру, это и растягивающие движения, и нейтральные, и сокращающие.

С числом повторений можно «поиграть», например, провести тренировку с выполнением упражнений «лесенкой», в которой в первом упражнении применяются 6-8 повторов, во втором 12, а в третьем от 15 до 25! Соответственно, в таком варианте рабочий вес в каждом последующем упражнении уменьшается.

Суперсет, комплексный сет, джамп-сет — используем в тренировках Суперсет, комплексный сет, джамп-сет — используем в тренировках Суперсет, комплексный сет, джамп-сет — используем в тренировках Суперсет, комплексный сет, джамп-сет — используем в тренировках

Кстати, культуристы нередко экспериментируют с различными хватами и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке амплитуды.

Комбинации мышц-антагонистов в тренировке для большей эффективности:

  • Тренировка бицепсов и трицепсов. Актуально выполнять вместе с тренировкой суперсетов на грудные и мышцы спины, или тренировать мышцы рук в день дельт.
  • Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсеты для мышц рук.
  • Тренировка мышцы ног (четырехглавых мышц, двуглавых мышц бедра, ягодиц и голени).
  • Также суперсеты актуальны для тренировки мышц предплечья, которые выполняются в день рук.

В бодибилдинге актуальным воздействием суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому используя эту методику тренировок, спортсмен должен увеличить число повторений и снизить рабочий вес.

После выполнения любого из сетов, во время отдыха, рабочие мышцы нужно как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно, количество суперсетов в одной тренировке насчитывается от трех до четырех.

Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →

Дроп-суперсет ///

Комбинация суперсета и дроп-сета – весьма и весьма тяжелая. Вы делаете суперсет (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем называть суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%, отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет. Затем – еще один сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и – еще один суперсет. Отдохните 2 минуты, и можете повторить еще раз.

Использование для второго мини-подхода другого упражнения (или другой модификации упражнения), чем для первого мини-сета.

Этот способ тренинга формально может быть отнесен к суперсетам, хотя правильнее его назвать комбинированным, так как обычно объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу – комбинированным сетом. Суть его такова, что он очень близок именно к вариантам метода дроп-сетов.

Возьмем в качестве примера отжимания от пола. После выполнения отжиманий можно перейти к отжиманиям с колен, которые выполнять легче. В итоге получается своеобразный дроп-сет из двух похожих упражнений.

Примеры подобных сочетаний:

  • 1. отжимания от пола после отжиманий на брусьях
  • 2. тяга в тренажере сверху после подтягиваний
  • 3. тяга в тренажере спереди после тяги в наклоне
  • 4. жим стоя с гантелями после разведений с гантелями (с тем же весом)
  • 5. жим штанги лежа узким хватом после французского жима лежа

Примеры дроп-сетов

Дроп-сет №1.

Особенно если в 1-м мини-сете количество повторений невелико (4-8), подходит для увеличения силы и мышечной массы. Это вполне объяснимо – весь подход проходит со значительными весами, и, соответственно, результатом таких сетов будет увеличение силы и мышечной массы. При этом подходят и подходы до отказа, и мини-сеты «с запасом». Подходов до отказа по определению не должно быть много (два подхода из двух мини-сетов можно считать достаточными для тренировки мышечной группы), в случае же мини-сетов «с запасом» их может быть больше, так как в этом случае дроп-сет фактически можно приравнять к обычному подходу. Паузы между мини-сетами в данном случае допустимы (не более 15-20сек).

Техника

Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико.

Дроп-сет №2.

Подходит для роста мышц за счет саркоплазматической гипертрофии, кроме того, развивает мышечную выносливость. Опять-таки в данном случае можно работать до отказа или нет, с небольшими паузами либо без таковых. На рост силы надеяться вряд ли приходится, а вот массы поднабрать удастся.

Читайте также:  Гравитрон – тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Техника

Берем те же 90кг на 8 раз, а потом снижаем вес до 60-70кг и делаем еще 8 раз. Можно еще сбросить вес и сделать снова около 8-ми повторений. В данном случае вес подбирается таким образом, чтобы количество повторений в мини-сетах было примерно одинаковым. Снижение веса неизбежно более значительное, чем в примере №1.

Дроп-сет №3.

Сомнителен с точки зрения эффективности, и чем больше разница в количестве повторений между 1-м и последующим сетами, тем хуже. Это не значит, что весь дроп-сет бесполезен, это значит, что бесполезен 1-й мини-сет. Поясним на примере. Берем тот же жим лежа 100кг на 5 повторений, а затем сразу 70-80кг на 15 повторений. Дело в том, что 5 повторений – это фосфагенный (бескислородный алактатный) режим работы, а 15 повторений – бескислородный лактатный. (ссылку на учебник биохимии). Если два (или три) разных режима работы объединяются в одной тренировке, то результатом будет прогресс вовсе не во всех упражнениях (как хотелось бы), а в том, где мощность меньше, то есть повторений больше (ссылка на таблицу). Другими словами, результат такого дроп-сета будет таким же, как и без 100кг в 1-м мини-сете. Лучше уж сделать что-нибудь вроде 85(10)+70(10) – это будет эффективнее с точки зрения прогресса в этом режиме работы, а для работы силовой (со 100кг) можно выделить другой тренировочный день или тренировочный цикл.

Техника

Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом.

Выводы:

1. Сеты – прекрасный инструмент для увеличения эффективности ваших тренировок

2. Есть несколько видов сетов, но использовать их нужно с умом!

3. Важно четко выбрать цель, чтобы получить оптимальное для себя количество повторов, сетов и отдыха между ними

Пора начинать!

Во многих программах просушки используются сеты. Мы учитываем ваш уровень подготовки и другие особенности. Просто доверьтесь нам и начинаем улучшать ваше тело!

В связке с правильным питанием от ПРОсушки это даст фантастические результаты по жиросжиганию и очень быстро приведёт тело в форму.

Пора заняться собой по-настоящему!

Стать красивее за месяц

Виды суперсета

Суть проста — как можно больше закачать крови в конкретную область тела.

НАГРУЗКА НА 1 ГРУППУ МЫШЦ:

Индивидуальный подход, когда разнообразными упражнениями нагружается одна мышца. При помощи это вида суперсета, можно прокачать 3-4 мышечные группы на протяжении тренировки.

Очень важно, используя 2 упражнения на одну мышцу: ⇒ первым делать базовое тяжёлое упражнение, а второе изолированное; ⇒ либо первым ставить то, которое тяжёлее выполняется, а второе легче.

Применяя его жиросжигание идёт медленно, главное усилие направлено на рост мышечной массы в конкретной части тела.

Примеры:

Виды суперсета

1. Жим штанги лёжа – разводка гантелей; 2. Приседания – разгибание ног в тренажёре; 3. Становая тяга – тяга блока к поясу; 4. Подтягивания – тяга гантели в наклоне; 5. Подъём туловища – скручивание корпуса; 6. Сгибание рук со штангой – сгибание рук на скамье Скота; 7. Жим лёжа узким хватом – французский жим. 8. Жим гантелей сидя – разводка гантелей в стороны. 9. Жим штанги от груди сидя – подъём гантели перед собой. 10. Становая тяга на прямых ногах – сгибание ног.

НАГРУЗКА НА 2 ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

В данном случае нагружаются мышцы – антагонисты (мышцы находящиеся противоположно друг другу и выполняющие различные задачи). Например: Бицепс – сгибает руку, а трицепс – разгибает.

Тренируя первую мышцу, заставляете её увеличиваться в объёме, одновременно накачивается кровью противоположная мышца, а затем переходя к антагонисту «бомбите» её вызывая мышечный рост. Также первым начинайте делать то упражнение, которое требует больше усилий. Правильно выполнив суперсет, в этом случаи мышцы должны «распирать» с двух сторон. Наверно прочитав это ничего не понятно?

Программа тренировок с дроп-сетами

Для решения каких-либо спортивных задач техника и подход выполнения упражнений является важнее применения больших весов. Разделите свою программу тренировок с дроп-сетами по мышечным группам и начните прорабатывать каждую из них.

На бицепс и трицепс

Бицепс — это крупная и хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Применение программы дроп-сета в её тренировке позволит тщательно простимулировать эту мышечную группу:

Программа тренировок с дроп-сетами
  • Подъёмы штанги на бицепс стоя 4×6-8 повторений;
  • Подъёмы гантелей в стиле «молот» 4×8-10 повторений. В этом случае изменится хват и ладонь будет более пронирована;
  • Подъёмы на бицепс с гантелями 3×8-10 повторений.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Читайте также:  Планка - лучшее упражнение для брюшного пресса

Трицепс называют трёхглавой мышцей плеча, которая производит разгибание локтя. Лучшие базовые упражнения на эту группу позволят привести её к гипертрофии.

  • Французский жим лёжа на скамье 4×6-12 повторов;
  • Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя 4×10-12. Входит в число изолирующих упражнений и выполняется на специальном тренажёре.
  • Разгибание руки в наклоне 3×8-10 повторений. Из спортивных снарядов здесь понадобиться скамья и гантель.

Сделайте все перечисленные упражнения по порядку, как дроп-сет. Первые подходы старайтесь довести до отказной точки, затем смените груз на более лёгкий и доведите второй подход до максимума своих физических возможностей. Далее переходите к третьему сету, вес в котором также должен быть уменьшен.

На ноги

Программа тренировок с дроп-сетами

В процессе тренировок этой большой мышечной группы организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается общая масса тела. Спортивный писатель Крис Гетин разработал экстремальную методику тренировки ног посредством дроп-сетов:

  • Выпрямление ног в тренажёре 3×15,12,100 повторений. Плюс жим ногами 2×60;
  • Сисси-приседания 2×40. Применяются для прокачки квадрицепсов и выполняются на носках с опорой. Плюс выпады с гантелями 2×25;
  • Сгибание ног в тренажере лёжа 3×15. Плюс приседания на одной ноге с гантелями 3×20 на каждую ногу.

Разгибание ног сидя на тренажёре

Указанная тренировочная программа выполняется в режиме комбинированных дроп-сетов. Между упражнениями, объединёнными в группы, не должно быть каких-либо пауз.

На плечи

Известно и большое количество программ тренировок для проработки дельтовидных мышц:

Программа тренировок с дроп-сетами
  • Жим штанги из-за головы сидя;
  • Тяга штанги к груди широким хватом;
  • Махи с гантелями по сторонам сидя.

Жим штанги из-за головы сидя

Ощущение отказной точки должно присутствовать в каждом подходе. Движение выполняется в 3 сетах по 10 повторений. Между упражнениями допустим перерыв в полторы минуты.

На спину

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы. Таким образом, любое тело будет выглядеть более эстетично и атлетично.

  • Тяга нижнего блока 4×12;
  • Тяга штанги в наклоне 4×10;
  • Шраги с гантелями стоя 4×15-20 повторений.
Программа тренировок с дроп-сетами

Шраги с гантелями стоя

Постарайтесь произвести побольше повторений и без отдыха сделайте ещё сет или два с меньшим весом.

На грудные мышцы

Крупные поверхностные мышцы одними из первых теряют объём при приостановке занятий. Дроп-сеты помогут поддержать их в тонусе и придать им рельефность:

  • Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх 4×10;
  • Жим лёжа 4×8-10;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье вверх 3×12;
  • Сведение рук в верхнем блоке 3×12.

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Программа тренировок с дроп-сетами

Первый жим активирует все моторные единицы и выполняется в виде обычных сетов. Остальные движения нацелены на закисление и пампинг. Они выполняются до отказной точки и требуют помощи партнёров по смене весов.

Таким образом, методика дроп-сетов является очень действенным физическим приёмом для набора мышечной массы. Однако следует постоянно помнить о предостережениях и не прибегать к этой техники выполнения упражнений слишком часто.

Суперсеты для зоны ягодиц и их особенности

Суперсеты – это своеобразное агрессивное воздействие на функционирование внутренней системы мускулатуры, при котором микротравмы мышечных волокон активизируют синтез новых клеток. Обязательным условием, которое дает качественный результат прогрессии мышечной системы под влиянием суперсетов, является предварительная линейная работа в тренажерном зале. И только по достижению некоего предела в процессе тренировок и для дальнейшего развития используют суперприем, как толчковый механизм, выводящий тренировки на новый уровень.

И если линейная тренировка дает возможность общего укрепления мускулатуры, то суперсетами можно серьезно совершенствовать те формы, что конституционально заложены генетикой. Суперсеты на ягодицы могут помочь в трансформации различных участков как в сторону уменьшения, так и в сторону гиперболизации параметров.

Преимущества тренировок суперсетами:

  • экономия времени;
  • ускорение результата;
  • возможность гиперболизации недостаточно развитых участков на ягодицах;
  • уменьшение избыточных параметров талии и пресса;
  • глубокая проработка в мышечных слоях.

Результат изменения параметров при использовании приемов с таким эффектом влияния на волокна мускулатуры, как у суперсетов, зависит от нескольких условий – темпа выполнения, веса утяжелителей и количества повторов. Для женщин чаще характерно желание приобрести упругую, но не гипертрофированную ягодичную зону. Поэтому планируя свои суперсеты, стоит акцентировать выполнение упражнений на скорости и соблюдении техники повторов

А при желании нарастить объем в какой-либо зоне уделяют внимание весовым параметрам тренировки

И также немаловажно следить за поступлением питательных веществ. Недостаток белков и общей калорийной массы станет залогом запуска деградационных процессов в мускулатуре. Желающим прибавить сантиметры в ягодичной зоне необходимо обеспечивать свой организм запасом аминокислот, участвующих в синтезе новых клеток

Желающим прибавить сантиметры в ягодичной зоне необходимо обеспечивать свой организм запасом аминокислот, участвующих в синтезе новых клеток.