Программа тренировок для набора массы

Ранее я рассказывал вам, как правильно составить свою собственную тренировочную программу на силу, массу или выносливость. Теперь же хочу вам представить программу тренировок для набора мышечной массы, которая подойдет как для мужчин, так и женщин. Данная программа поможет вам не только укрепить и нарастить мышцы, но и также развить выносливость.

Принципы тренировок на курсе

Анаболическая тренировка будет существенно отличаться от других, привычных для спортсмена, занятий в спортивном зале. Помимо обязательного увеличения количества тренингов в неделю, атлету приходится применять такие высокоинтенсивные методы, как пирамида, читинг, метод 21 и другие.

Поскольку на стероидном курсе повышается скорость происходящих в организме анаболических процессов, улучшается регенерация, повышается физическая сила, а период восстановления между плановыми тренингами сокращается, спортсмену следует соблюдать основные рекомендации:

  1. Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.
  2. Перед началом каждого занятия нужно хорошо размяться, чтобы произошел разогрев целевых мышц, которые вы планируете тренировать. Помимо разминочных и акклиматизационных упражнений советуем включить в разминку кардионагрузку, справиться с которой помогут тренажер или беговая дорожка.
  3. Не забывайте о необходимости держать тренировочный темп. Также следует регулярно увеличивать интенсивность. Многие профи добавляют в такие тренинги пампинг.
  4. Запомните, что частота проработки каждой из мышечных групп не должна превышать 1 раза в 3 дня.
  5. Старайтесь не нагружать свои мышцы вне тренировок.
  6. Стандартная длительность каждого тренинга на курсе стероидов – до 2 часов, но лучше заниматься от 1 до 1,5 часа.
  7. Основным принципом тренировок на курсе является обязательное и правильное выполнение всех базовых упражнений.
  8. Важную роль в получении результатов от приема качественных стероидов, а также грамотно организованного тренировочного процесса, играет и сбалансированный рацион питания. Так как на курсе ААС синтез строительного компонента белка возрастает в несколько раз, атлет должен увеличить его поступление в организм на 3-3,5 грамма из расчета на каждый килограмм его веса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями — 3х10
  3. Разведение гантелей в наклоне — 5х10
  4. Приседания со штангой — 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере — 5х10
  6. Подъем на носки — 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 5х10
  3. Жим штанги лёжа узким хватом — 4х10
  4. Французский жим со штангой лежа — 4х10
  5. Отжимания на брусьях — 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа — 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 5х10
  4. Становая тяга — 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне — 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой — 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола 2-3 подхода 30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов 2 подхода 8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1 of 5

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
  1. Содержание

    • 1 Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.
    • 2 Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

    Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей 2 подхода 8 — 10 повторений
Французский жим на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1 of 6

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя 2 подхода 8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1 of 2

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Питание для набора сухой массы

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Питание для набора сухой массы

Жиры Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Программа тренировок для набора массы

Скажу сразу, что для достижения поставленных целей необходимо строго придерживаться намеченного плана и соблюдать режим отдыха и питания. Тренироваться будем 3 раза в неделю с акцентом на базовые упражнения. В программе используется принцип Сплит-системы и цикличности нагрузок. Может, сейчас что-то кажется непонятным, не переживайте, потом все станет понятно.

Понедельник:

Приседания со штангой на плечах. Выполняем 3-4 разминочных подхода, затем 5 подходов с рабочим весом. Тренировку заканчиваем упражнением на пресс.

Среда:

Жим лежа. Так же 3-4 разминочных подхода, затем 5 рабочих. Упражнение бабочка. 3 подхода по 8 раз. Заканчиваем тренировку упражнением на пресс

Пятница:

Становая тяга. Так же после 3-4 разминочных подходов делаем 5 подходов с рабочим весом. При делании можно добавить 3 подхода сгибаний рук со штангой на бицепс. В конце тренировки делаем упражнения на пресс.

Это общая схема тренировок. Теперь рассмотрим более детально. В течение первых 4 недель будет период адаптации. За это время ваш организм привыкнет к физическим нагрузкам, окрепнет связочный аппарат. Этот период крайне важен в плане профилактики получения травм.

Тренироваться на начальном этапе необходимо следующим образом: (я все объясню на примере жима лежа, в приседе и становой тяге все аналогично, рассмотрены только рабочие подходы) на первой тренировке берем вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений, и делаем 5 рабочих подходов по 8 повторений.

Если вам это удалось, то на следующей тренировке (через неделю), вы прибавляете к этому весу 5 кг и делаете 5 подходов по 8 повторений. Если удалось выполнить все подходы, то через неделю добавляете еще 5 кг. В конце концов, наступит такой момент, когда вы не сможете сделать 8 повторений во всех 5 подходах (число подходов остается неизменным – 5). Например, вы сделали 8-8-7-6-5 повторений.

На следующей тренировке жима лежа вес прибавлять не надо, а пытайтесь сделать все 8 повторений в каждом подходе. У вас это получится. Как только вы сделали все 8 повторений, то снова прибавляйте 5 кг на штангу и пытайтесь сделать все 8 повторений. Может у вас это получится через неделю, может через 2 или 3.

Мы понимаем, что бесконечно так продолжаться не может. Наступит момент, когда вы дойдете до такого веса, с которым вы не сможете выполнить все 8 повторений в течение 3 недель. Поздравляю, вы дошли до того момента, когда надо переходить на основную часть тренировочной программы для набора массы.

После этих трех недель необходимо рабочий вес оставить прежний, а количество повторений уменьшить до 5. Тренируемся по прежней схеме, прибавляя по 5 кг, только по 5 повторений в подходе. Долго вы так тоже прогрессировать не сможете (мы же не химики), наступит неделя, на которой вы не сможете сделать все 5 повторений во всех 5 подходах. Пару недель пытаемся пробить вес, если не получается, то запоминаем вес и делаем неделю полного отдыха.

Теперь пришла пора переходить на циклирование нагрузки. Тренируемся также по схеме 5×5. Тренировочный цикл будет состоять из 10 недель. На 7-8 неделе цикла мы должны жать вес, на котором мы остановились до недельного отдыха, и который надо было запомнить (возьмем для примера 8 неделю). В каждую неделю будем прибавлять по 2,5 кг. Например, мы никак не могли выжать вес 70 кг 5 раз в пяти подходах. Значит, наш цикл будет выглядеть следующим образом:

10 неделя: 75,0 кг – 5×5 9 неделя: 72,5 кг – 5×5 8 неделя: 70,0 кг – 5×5 7 неделя: 67,5 кг – 5×5 6 неделя: 65,0 кг – 5×5 5 неделя: 62,5 кг – 5×5 4 неделя: 60,0 кг – 5×5 3 неделя: 57,5 кг – 5×5 2 неделя: 55,0 кг – 5×5 1 неделя: 52,5 кг – 5×5

Таким образом, прибавка за цикл будет 5-7,5 кг, в приседе и становой тяге можно прибавлять по 10-15 кг за цикл. После выполнения цикла необходимо сделать недельный перерыв, прибавить к начальному весу (весу на 1 неделе) 5-7,5 кг и повторить цикл. Благодаря такому циклированию нагрузки вы сможете постоянно прогрессировать и улучшать свои результаты в основных упражнениях. А если растет сила, то неизбежно вырастут и мышцы.

Циклы приседа, жима лежа и становой тяги необходимо начинать и заканчивать вместе, чтобы нагрузка возрастала плавно во всех упражнениях.

Вспомогательный упражнения типа бабочки и подъемов на бицепс можно вообще не делать, но я делал, так для души, веса в них подберете сами.

Вот такая получилась программа тренировок для набора массы. Благодаря ей, я набрал 25 кг массы за 2 года. Уверен, она поможет и вам.

В скором будущем выложу эффективные схемы циклирования более продвинутого уровня, так что не забудьте подписаться на обновления блога, чтобы не пропустить ценную информацию.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Оказывается простому спортсмену не нужны ни какие добивания.

Тот остаток сил после жима штанги лёжа поможет вам в следующей тренировки по жиму сделать на несколько повторений больше. Если вы сделали даже всего на одно повторение больше чем в прошлую тренировку на этом же упражнении, это и есть прогресс.

Составлю вам программу тренировок.

Теперь небольшой экскурс в физиологию. Как можно утомить мышцу? Вариантов множество. Например для бицепса сделать подтягивание, потом подъём штанги на бицепс, подъём гантелей на бицепс и скамью Ларри — Скотта. То есть четыре упражнения на один маленький бицепс. В данном случае больше упражнений не значит лучше для мышцы.

Люди неверно выбирают нагрузку

И это приводит нас к основному подводному камню тренировок три раза в неделю (или использовании любого варианта больше одного раза в неделю).

Люди неверно рассуждают, что они должны брать такой же объем нагрузки (упражнения, повторения, подходы) как и при тренировках один раз в неделю. Сейчас лишь начать заниматься три раза в неделю.

Из-за высокой частоты занятий, это не только не будет работать… это будет очень глупо.

Суть в том, что вам необходимо брать общее количество нагрузки и делить ее примерно на три тренировки, а НЕ делать то же самое количество упражнений три раза в неделю как полному идиоту.

Человеческое тело (мышцы, нервная система) не может так быстро восстановиться.

Но в то же время нагрузка должна быть не только низкая для возможности восстановления, но и достаточно высокая для достижения положительных результатов.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Если вы – опытный атлет

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

О питании

Программа тренировок, направленная на набор массы, идеальна для мужчин в том плане, что не нужно ограничивать себя в калориях. Это потом, на сушке, придётся сидеть на диете. А сейчас основная цель — создать условия для роста мышц. Однако это вовсе не значит, что можно попивать пивко под солёную рыбку. Питание должно быть высококалорийным, но правильным, с упором на определённые нутриенты.

Высокая калорийность

Высчитайте норму своего суточного калоража и прибавьте к ней ещё 500-700 ккал. Главное правило диеты — создание профицита калорий, но только не дефицита. Если данный принцип не будет соблюдаться, даже самые эффективные тренинговые схемы не помогут нарастить мышцы.

Нутриенты

Упор делается на белковую пищу, которая способствует наращиванию мускулатуры. Ешьте яйца, куриную грудку, рыбу, морепродукты, творог и кефир. Второй по значимости нутриент — медленные углеводы: злаковые, овощи, бобовые обязательно должны присутствовать в рационе. Жиры и быстрые углеводы тоже должны быть в меню, но за их количеством придётся постоянно следить, чтобы не перебрать. На сладости и хлебобулочные лучше вообще не смотреть. Примерное соотношение БЖУ — 35/15/50.

Дробное питание

Бодибилдеры, сидящие на массе, должны есть не менее 6 раз в день.

Самая эффективная программа тренировок на мышечную массу — та, что сочетается с питанием, направленным на ту же самую цель.

По теме: Питание для набора мышечной массы

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

Программа тренировок в тренажерном зале

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Программа тренировок в тренажерном зале

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

Программа тренировок в тренажерном зале
  1. Разминка на велотренажере (10 минут).
  2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Разгибание рук в раме.
  7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Читайте также:  Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?