Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Сила и выносливость — два взаимосвязанных показателя, без которых не обойтись ни на одной тренировке. Именно от них будут зависеть работоспособность и в конечном итоге достижение спортивных результатов. Тренировки для набора силы можно проводить дома или в зале, программы существуют и для женщин, и для мужчин, с разными уровнями подготовки.

Характеристика тренировок на силу

Ещё со школы многие помнят формулу вычисления силы — произведение массы на ускорение. Силу также разделяют на общую, вне спортивного контекста, относящуюся ко всем группам мышц, и специальную. Под специальной силой имеют в виду развитие определённых групп мышц, которые играют важную роль в том или ином виде спорта.

Кроме того, существует понятие максимальной мышечной силы — то есть способности выдавать максимальные силовые характеристики в течение непродолжительного промежутка времени. Этот показатель особенно необходим для тех, кто занимается спринтерским бегом, плаванием на короткие дистанции, метанием копья, пауэрлифтингом, тяжёлой атлетикой. Измеряется максимальная мышечная сила с помощью динамометров.

Что касается строения, за силу отвечают белые мышечные волокна, обладающие способностью к росту. В результате интенсивной силовой нагрузки удастся не только увеличить показатели силы, но и нарастить мышечную ткань. Практически любая программа тренировок на силу предусматривает работу с весами. Профессионалы рекомендуют заниматься последовательно, с переходами от лёгких тренировок к средним и тяжёлым, чтобы избежать симптомов перетренированности. При чередовании нагрузок организм успевает восстановиться.

Отличия тренировок на силу:

  • Тренировка на массу включает базовые и изолирующие упражнения, а программа тренировок для увеличения силы преимущественно опирается на эффекты от базовых многосуставных упражнений.
  • Длится тренировка на силу около двух часов (а на массу — не более часа), это обусловлено более продолжительными перерывами между подходами (по 3-5 минут, для полного восстановления креатинфосфатного депо).
  • При выполнении упражнений мышцы сокращаются на средней или высокой скорости (на массу — на медленной и средней).
  • Количество повторений в сете меняется от 1 до 6 (на массу — 6-12). Спортсмен стремится развить именно максимальное усилие в мышцах. Большое количество повторений здесь не требуется. Перед рабочими подходами выполняются разминочные.
  • Оптимальным могут быть 3-5 тренировок в неделю.
  • Аэробные нагрузки, в отличии от тренировок на массу, включаются редко.

Чаще всего программа тренировок на силу мышц выполняется в зале, так как там есть возможность задействовать большое количество оборудования. При работе с большими весами желательно, чтобы рядом находился тренер или партнёр для страховки, а дома предстоит рассчитывать только на себя, поэтому старайтесь подобрать оптимальный комплекс с более простыми снарядами.

Составляем индивидуальный комплекс

Независимо от того, предстоит вам жиросжигающая или силовая тренировка, важно начать ее с разминки. Легкая кардио нагрузка в начале занятий позволит подготовить организм, предотвратить травмы и повреждения, разогнать пульс и ускорить метаболизм.

Базовая программа для девушек, целью которых является похудение, выглядит следующим образом:

Есть программы целевые, например, для прокачки ягодиц и бедер, пресса или рук. Если девушку беспокоит какая-то одна проблемная область, например, низ, то можно использовать стандартные программы приседаний на 30 дней.

Но также существуют комплексы под названием «Фулбоди», предназначенные для проработки мышц всего тела. В ходе такого занятия прорабатывается пресс, спина, есть упражнения для ног, рук и плеч. Пример круговой тренировки фулбоди с картинками смотрите ниже:

Читайте также:  Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Теперь вы знаете, какие бывают программы для тренинга девушек в спортивном зале. Используйте полученные знания для разработки персональной тренировки. Надеемся, наши советы и рекомендации помогут вам в короткие сроки достичь поставленных целей. Удачи, и до новых встреч!

+2

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале раза в неделю

Тренировки условно названы по дням недели, изменять дни можно по желанию.

Понедельник:

  1. Разогрев (разминка).
  2. Гиперэкстензия.
  3. Приседать со штангой.
  4. Выпады с нагрузкой /в Смите.
  5. Румынская тяга (румынка) с нагрузкой/в тренажёре.
  6. Жим с весом на скамье с наклоном.
  7. Подъём гантелей для бицепсов на скамье с наклоном.
  8. Прямые скручивания для пресса на тренажёре/на полу.
  9. Любая кардиотренировка: бег (можно на беговой дорожке), велотренажёр, эллипс, степпер.
  10. Релаксация (растяжка).

Среда:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале раза в неделю
  1. Разогрев (разминка).
  2. Гиперэкстензия.
  3. Тяга за голову на высоком блоке.
  4. Жим с весом лёжа/в тренажёре.
  5. Раздвигание/сдвигание рук с гантелями лёжа.
  6. Тяга гантели к талии в наклоне.
  7. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
  8. Любая кардиотренировка.
  9. Релаксация (разминка).

Пятница:

  1. Разогрев.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Вариация плие с весом.
  4. Сгибание/выпрямление ног в тренажёре.
  5. Становая тяга на выпрямленных ногах с гантелями/штангой/в тренажёре.
  6. Сгибание ног в тренажёре лёжа на животе.
  7. Тяга верхнего блока в направлении грудной клетки.
  8. Поднятие ног в тренажёре/лёжа на полу.
  9. Любая кардиотренировка.
  10. Релаксация (разминка).

Тренировки в тренажёрном зале для мужчин,

неохота читать — послушайте. Читают роботы.

довольно значимо отличаются от тренировок для женщин. Мужчины могут поднять более тяжёлые веса и соответственно похвастаться большими мышцами. Это закономерно. Ведь у них на много % больше тестостерона в крови, чем у женщин.

Разберём все детали тренировок по порядку. Что нужно знать и уметь. Очень часто попадаются мужчины, которые не могут отличить гири от гантелей. Гриф от штанги. Подход от повторения. И т. п.

Читайте также:  Бокс как кардио тренировка — в чем плюсы? Программа упражнений

Оглавление.

Сначала выучить всю терминологию.

Что нужно брать с собой на тренировку. Как выбрать одежду и , что вы едете на машине и не знаете где у вас включаются те или иные переключатели. Вы не знаете как включить поворотник дальний и ближний свет. Как переключаются скорости. И ещё вы не знаете правила дорожного движения. Вы не знаете что показывают знаки. На какой сигнал светофора нужно ехать. Ничего не зная вы вряд ли вообще тронетесь. И сразу становится понятно, что для занятий в тренажерном зале, как и и на на дороге, нужно иметь какой-то минимальный багаж знаний.

Основная терминология тренажёрного зала:Инвентарь.

Сплит-программа

Суть всех сплит — программ состоит в том, что за одну тренировку прорабатывается только 1 или 2 мышечные зоны. Этот вид тренинга подходит девушкам, занимающимся силовыми нагрузками больше полугода.

Пример сплит программы:

1 тренировка – руки и спина.

  1. Тяга гантелей к подбородку;
  2. Попеременный подъем рук на бицепс;
  3. Подтягивания;
  4. Гиперэкстензия.
  5. Французский жим сидя.

2 тренировка – ягодицы и ноги.

  1. Приседания с гантелями.
  2. Становая тяга.
  3. Выпады с гантелями;
  4. Подъем на носки с гантелями.
  5. «Стульчик» с собственным весом.

3 тренировка – грудь и пресс.

  1. Жим гантелей лежа;
  2. Разводка гантелей на наклонной скамье;
  3. Отжимания от пола или коленей;
  4. Скручивания;
  5. Планка.

Количество сетов – 3, количество повторений 10 – 15.