Правильное питание для похудения: секреты стройного тела

Журналист, филолог, состоит в Союзе писателей.

Основные принципы питания для похудения

Универсального рецепта, как и чем питаться, чтобы похудеть, не существует. Чтобы определиться с подходящим меню на неделю для быстрого похудения, придется учитывать индивидуальные особенности организма. За годы исследований в этой области ученым удалось разработать основу, которая отражает принципы правильного питания с учетом важных факторов:

  • Меню при похудении должно оставаться разнообразным со сбалансированным содержанием белков, жиров, углеводов.
  • Режим правильного питания предусматривает употребление теми, кто хочет сбросить лишние килограммы, злаковых культур.
  • Чтобы поддерживать баланс витаминов в организме, нужно включать в ежедневное меню овощи и фрукты.
  • При похудении нельзя исключать из меню молочные продукты, но с возрастом их употреблять лучше в ограниченном количестве.
  • В недельном меню обязательно должна присутствовать рыба, которая является источником полезных омега-3 кислот.
  • Совсем исключать жиры из рациона категорически нельзя, но для похудения лучше заменить животные на растительные.

Нарушают правильное питание и мешают похудению вредные привычки, но физические нагрузки только приветствуются. Без посещения спортзала похудеть будет сложно: меню из диетических блюд и правильный режим питания – лишь часть необходимой программы похудения. Если нет желания долго сбрасывать лишний вес, необходимо учитывать два значимых фактора. Для быстрого похудения планируйте меню хотя бы на неделю и употребляйте свежие продукты, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, творог, фрукты.

Продукты, помогающие худеть в домашних условиях

В любой книге легко найти список правильных для всех, кто хочет сбросить вес. Но, помимо банальных советов есть нежирное мясо, овощи, молочную продукцию, есть те, на которые мы обращаем внимание не часто. Хотя они оказывают незаменимую помощь на всех этапах сброса веса, особенно начальном.

Какие продукты важно закупить:

  • чечевицу, киноа, булгур – эти крупы перестали быть диковинкой, но они отлично насыщают, препятствуют скачкам уровня сахара в крови и славятся высоким содержанием аминокислот, микроэлементов, витаминов. Та же чечевица – источник растительного белка и железа;
  • клетчатку в сухом виде, натуральные заменители сахара, вроде стевии. Последние не дают срываться даже «хроническим» сладкоежкам;

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Продукты, помогающие худеть в домашних условиях

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Однако прибегать к подобному питанию можно лишь при отсутствии заболеваний пищеварительного тракта и сахарного диабета. Клетчатка, хоть и положительно влияет на работу пищеварительного тракта (позволяет нормализовать, в случае угнетения, и ускорить, при нормальном состоянии, перистальтику — ритмические сокращения кишечной стенки), при чрезмерном ее потреблении можно навредить пищеварительной системе. Связано это с тем, что таким образом можно нарушить баланс микрофлоры в кишечнике или привести к чрезмерной его возбудимости. Также клетчатка позволяет быстрее достичь чувства насыщения, однако не за счет восполнения утраченной энергии и питательных веществ, а за счет растяжения стенки желудка, на что реагируют соответствующие рецепторы в нем. Из-за чего может возникнуть чувство так называемого «ложного насыщения», потенциально опасное для больных сахарным диабетом. Чрезмерно пользоваться сахарозаменителями при сахарном диабете также не стоит. Они, хоть и в меньшей мере влияют на уровень глюкозы в крови, все же могут привести к ее повышению, что негативно отображается на здоровье больного сахарным диабетом.

  • консервы из тунца в собственном соку, сайру, скумбрию. Они – прекрасная палочка-выручалочка, когда сильно хочется кушать. Смешав с вареным яйцом, их едят в виде пасты, паштетов, намазывая на тосты из цельнозернового хлеба;
  • мидии, кальмары, гребешки – их продается много в замороженном виде, достаточно их чуть-чуть обжарить на сковородке с оливковым маслом, чтобы получилось прекрасное белковое блюдо, – отличный рецепт для полезного ужина.
Читайте также:  Махи гирей двумя руками: упражнение для сжигания жира и развития силы

Разумеется, важно запастись полезными и недорогими видами мяса – курицей, индейкой, даже постной свининой. Из них мы будем готовить печеные, тушеные с овощами блюда, стейки на сухой сковородке.

Почему важно питаться сбалансировано?

Правильное питание для снижения веса предусматривает соблюдение баланса БЖУ, то есть, белков, жиров и углеводов. Поняв, что нужно вашему организму, вы не только сделаете фигуру стройной, но и улучшите собственное самочувствие.

Белки

Эти молекулы построены из важнейших для нашего организма элементов – аминокислот. Они незаменимы в процессах построения клеток, входят в состав гормонов, участвуют в регенерации тканей.

Рацион питания для правильного похудения обязательно должен включать белковые продукты. Так вы сможете поддержать мускулы в отличном состоянии, при этом теряя лишние килограммы. Употреблять нужно примерно 0,8-1 грамм белка в день на килограмм веса.

Идеальными источниками белка будет нежирная птица, арахис, грецкие орехи, нежирный творог, говядина, белки яиц. См. также: богатые белком продукты.

Углеводы

Молекулы углеводов обеспечивают наш организм энергией для нормальной жизнедеятельности. Они являются топливом для многих процессов, происходящих внутри нашего тела.

Питание для снижения веса предусматривает исключение некоторых видов углеводов. Старайтесь избегать продуктов, содержащих быструю форму этих веществ: мучного, белого хлеба, сахара. Они являются главными источниками лишних килограммов.

Основные принципы правильного питания для худеющих гласят, что необходимо снизить долю потребляемых углеводов. Те углеводы, которые входят в ваш рацион, должны быть медленными. Такие содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, ржаном хлебе, гречке. Они обеспечат организм достаточным количеством энергии, при этом не будут отлаживаться про запас.

Несмотря на то, что данное слово у большинства людей ассоциируется с избыточным весом, существуют и полезные формы этих веществ. Липиды – главный компонент клеточной мембраны, а также участники передачи нервной импульсации к мышечным волокнам.

Жиры в умеренных количествах нужны вашему телу. Они участвуют в синтезе витамина D и производстве половых гормонов. Потребляя их без избытка, вы не будете набирать лишний вес.

Необходимо отказаться от еды, содержащей холестерин. Потребляйте больше полиненасыщенных Омега-3 кислот. Эти вещества не вырабатываются человеческим организмом и должны поступать извне. Их много в орехах, семенах льна, морской рыбе.

Витамины и микроэлементы

Основы правильного питания для похудения также предусматривают потребление достаточного количества витаминов и микроэлементов. Эти вещества нужны в маленьких количествах, однако их роль сложно переоценить.

Они участвуют в процессах пищеварения, помогают сжигать жир, регулируют обмен различных веществ, катализируют множество важных процессов. Позаботьтесь о том, чтобы ваше тело получало весь спектр витаминов, а также кальций, калий, цинк, йод и другие микроэлементы.

Лучшие продукты для естественной детоксикации

Жиры и масла

Натуральные жиры и масла, такие как оливковое масло и органическое кокосовое масло, обеспечивают энергию для процессов детоксикации и биотрансформации.

Орехи и семена

Попробуйте миндаль, семена подсолнечника, грецкие орехи и семена льна для здоровой закуски. Орехи и семена являются отличными источниками клетчатки, которая помогает в правильном выведении.

Белки

Белок имеет решающее значение для правильного функционирования двух основных путей. Детоксикации внутри клеток печени — так называемых путей детоксикации фазы 1 и фазы 2. Выбирайте экологически чистую говядину и морепродукты.

Бобовые

Фасоль, чечевица и другие бобовые являются хорошим источником растворимых и нерастворимых волокон, а также различных предшественников аминокислот.

Лучшие продукты для естественной детоксикации

Фрукты

Плоды содержат широкий спектр фитонутриентов, таких как бета-каротин, лютеин и антоцианы. Они обладают защитными антиоксидантными свойствами, а также являются хорошим источником растворимых и нерастворимых волокон с высоким содержанием воды.

Овощи

Они являются питательными веществами и содержат большое количество фитохимических веществ и клетчатки.

По сути, диета для очищения организма включает в себя много растительной пищи с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, а также отличных источников белка и полезного жира. Это исключило бы большинство обработанных продуктов, включая воспалительные жиры, и вместо этого сосредоточилось бы на целых, необработанных, реальных продуктах.

По возможности выбирайте органические растительные продукты.

Пища обеспечивает питательные вещества, которые помогают вашему организму выводить токсины, но иногда предоставление определенных питательных веществ в терапевтических дозах может естественным образом очистить печень и другие органы детоксикации.

Читайте также:  База до отказа: базовые упражнения в бодибилдинге

Полный спектр питательных веществ для поддержания здоровья печени и помощи в детоксикации должен быть адаптирован к потребностям конкретного человека.

Изменение питания

Вначале рассмотрим, как похудеть за месяц без спортивных упражнений. Скинуть ненужный вес можно с помощью специальной диеты. Но нужно учесть, что люди с большим количеством веса, начнут худеть активнее, чем относительно «худые».

Для начала нужно убрать из вашего меню сахар и соль, так как для фигуры это две «белые смерти». Поскольку вы решили убрать жировую прослойку, то отрицательное влияние вкусовых добавок нужно убрать. Не получается полностью исключить соль и сахар? В этом случае снизьте их употребление в два раза – это отличное начало пути к идеальной фигуре. Научитесь пить кофе или чай с половиной ложкой сахара, а 1 из двух блюд просто не солите.

Вот основные правила программы быстрого похудения за месяц:

  • Ешьте ежедневно не меньше 5 раз: 3 полноценных приема еды и несколько перекусов. И не переживайте о скоплении жира. Чем большее количество раз в день вы будете перекусывать, тем лучше для вас. Если организм привыкнет все время получать еду, то он станет интенсивней тратить калории, а не накоплять жир.
  • Пейте больше жидкости. Это не обозначает, что вам нужно упиваться так, чтобы аж в животе «хлюпало». Достаточно каждый день пить определенную норму – около 2 литров. Причем водой не являются соки и напитки. Да, они также жидкие, но для вашего организма они являются чем-то в виде «жидкой пищи». Между прочим, если вам на ночь уж сильно захотелось есть, то вы также сможете выпить воду, которая наполнит желудок, этим самым притупит ощущение голода.
  • Нельзя есть на ночь. Последнее употребление пищи обязано быть за 2 часа перед сном. Так, если вы отходите ко сну в 21:00, поужинать нужно до 19:00. И помните о правиле «Не есть после 18:00». Мы не спорим, что оно действенно и его придумали давно, но в то время люди, как правило, просыпались с первыми петухами и уже в 8 вечера ложились в кровать. Сейчас большинство из нас с работы домой возвращаются в 7–8 вечера. Совсем не есть после трудового дня – это самоубийство, а не похудение.

Меню питания на месяц

Далее, рассмотрим рацион питания программы похудения за месяц:

  • Завтрак непременно должен состоять из углеводной еды: хлебцы, различные каши и салаты из овощей. Овощи можно употреблять в сыром виде или готовить на пару. Вместо овощей можно пить чашку кефира.
  • Обед: суп и овощной или фруктовый салат.
  • Ужин: вареные яйца, рыба или нежирное мясо, можно также сырые овощи.
  • Перекусы: любые фрукты, исключение составляют только бананы.

Как показала практика, наиболее частой проблемой быстрого похудения за месяц является у мужчин, поскольку ни один мужчина не выдержит эту диету! Секрет программы похудения для мужчин прост, в меню нужно добавить больше мяса, его можно употреблять во все 3 основных приема еды. Но не забывайте, что мясные продукты в блюдо нужно добавлять в 2 раза меньше, чем кефирные или овощные. Под «мясом» нужно понимать: нежирные кусочки индейки, говядины, грудка курицы, а также морская нежирная рыба.

Есть ли продукты, ускоряющие похудание?

В смысле употребления определенных продуктов и ускорения похудания такого понятия не существует. Не существует даже продуктов с отрицательной калорийностью, так как некоторые часто пытаются нас «сенсационно раззадорить». Каждая пища содержит определенное количество энергии, которую она поставляет организму. Это количество энергии никогда не меньше того, которое организм тратит на переработку пищи в виде теплового воздействия.

Если вы сосредоточитесь на достаточном потреблении белка, который имеет самый высокий тепловой эффект (20-30%), вы будете способствовать сытости, росту мышц и легче контролировать свою тягу к сладкому. Из полученных 100 ккал белков, так что реально ваше тело использует 70-80 ккал, а остальное – энергия, необходимая для переработки белка. Другие продукты, которые могут помочь с потерей веса, включают продукты с низкой энергетической плотностью.

Читайте также:  Стойка на руках: польза и вред, как научиться делать, видео обучение

Простая диета для похудения: эффективное меню

Простейший способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек. Ежедневно отдавая предпочтение только полезной пище, можно достичь ошеломительных результатов. К соблюдению рекомендован ряд других правил:

  • Организовать четырех разовый прием пищи. Когда еда поступает часто и небольшими порциями, организму намного проще справиться с ее перевариванием и усвоением питательных веществ;
  • Готовить пищу полезными способами. Это значит, жарить продукты на растительном или сливочном масле запрещено. Варка, тушение, приготовление на пару помогут сохранить полезные свойства продуктов;
  • Для безболезненного похудения из рациона рекомендуется исключить все крупы, кроме овсяной, гречневой и перловой. Под запретом бананы и виноград. Об алкоголе и продуктах, стимулирующих аппетит (в первую очередь, это острые блюда) следует забыть;
  • Кушать до 18:00. Все, что попало в организм после, автоматически откладывается в виде жировых запасов;
  • Не переедать. При чувстве насыщения тарелку с едой лучше отставить, даже если порция кажется небольшой;
  • Нормализовать питьевой режим. Пить не меньше 1,5 литров чистой воды в сутки;
  • Садиться за стол только при ощущении голода. При этом ошибочно налегать на еду, как только желудок отзовется урчанием. Возможно, он банально испытывает жажду. И в этом случае достаточно выпить стакан воды.

Простая действенная программа.

Питаться строго по времени и подсчитывать калории не нужно. Достаточно принимать 2 литра чистой воды в день и придерживаться двух пунктов меню – обычного и разгрузочного. Потеря веса происходит за счет отсутствия в рационе углеводов, тогда как жирные блюда и соленая пища остаются. Категорически противопоказан кетчуп и майонез.

Меню обычного дня:

  1. Завтрак: яйца всмятку (2 шт.), салат из огурца и сельдерея;
  2. Обед: жареная куриная ножка без кожицы, ломтик ветчины, капустный салат;
  3. Полдник: ломтик сыра, горсть орехов;
  4. Ужин: тушеное мясо (200 г.), яичница с помидором;
  5. Перед сном: кефир, творог средней жирности.

Меню разгрузочного дня:

  1. Завтрак: запеченная курица, рис, фруктово-овощной коктейль;
  2. Обед: макароны с сыром, микс из овощей, сок;
  3. Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт;
  4. Перед сном: апельсин, нежирный творог.

Дни нужно чередовать. За неделю удастся скинуть не меньше 3 кг. При желании программу можно использовать месяц.

Итак, что же такое правильное питание, зачем оно и как на него перейти?

Правильное питание – это сбалансированное питание, из которого организм получает все необходимые вещества, при этом не тратя время и силы на переработку ненужных или даже вредных продуктов. Это питание разнообразное и частое. Рекомендуется есть каждые 3 часа, а набор продуктов меняется в зависимости от времени суток и, главное, ваших личных предпочтений.

Нормальное соотношение продуктов при таком режиме питания приблизительно следующее:

  • 40% — хлеб, каши, макароны, картофель;
  • 35% — овощи и фрукты;
  • 20% — мясо, рыба, молочные продукты;
  • 5% на не полезные жиры и сладости.

Список продуктов для сбалансированного питания огромен. Вы можете есть практически все. Стоит избегать чипсов, любой еды, приготовленной во фритюре, белого хлеба или булок, колбас и различных полуфабрикатов, в составе которых много химических добавок, а так же майонеза и других жирных соусов.

На самом деле, питаться правильно совсем не сложно и полезно для организма. С детства нам навязывают, что с хлебом все вкуснее, салат должен быть обязательно с майонезом, а торт – это праздник. И пока мы растем и много двигаемся, все эти излишки калорий и вредные продукты с успехом перерабатываются нашим организмом. Но с возрастом обменные процессы замедляются и физическая активность падает. Организму уже не нужно привычное нам количество калорий, а внутренним органам все тяжелее утилизировать токсичные составляющие не полезных продуктов.

Если у вас отеки, одышка, лишний вес, постоянная вялость, вам тяжело двигаться – все это говорит об усталости вашего организма. Это значит вам пора помочь ему – перейти на правильное питание и начать больше двигаться.