Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

Брюшной пресс в человеческом теле — совокупность мышц, выполняющих ряд жизненно важных функций в организме. Именно поэтому данной части следует уделять пристальное внимание. Упражнения для нижнего пресса помогут создать не только красивое тело, к чему стремится большинство, но и сохранить здоровье.

Как накачать нижний пресс?

Чтобы накачать пресс в нижней части живота, используются различные виды физических упражнений. Одни отдают предпочтение йоге, другие используют гимнастический мяч, третьи – спортивную скамейку.

Новичкам, чтобы накачать нижний пресс, лучше начать с простых упражнений. Резкая нагрузка может вывести из строя начинающего спортсмена на несколько дней или привести к травмам. Когда простые упражнения будут успешно освоены, можно приступать к более сложным. Нагрузка увеличивается постепенно, так она будет полезна для мышц и связок.

Как накачать нижний пресс?

Каждая девушка или мужчина, решившие накачать нижний пресс, должны осознавать, что невозможно добиться результата в виде плоского живота, если там присутствует жир. Прежде всего, физические упражнения направлены на удаление жировых отложений, а затем происходит проработка мышц и формирование рельефных кубиков.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать нижний пресс, следует также пересмотреть свое питание. Без этого эффективность упражнений будет ниже. Как утверждают специалисты, 70% успеха при избавлении от лишнего жира зависит от соблюдения диеты. Даже если мышцы нижнего пресса удастся накачать с помощью физических упражнений, их может быть не видно под слоем жира.

Как натренировать нижнюю часть пресса. От слов — к делу!

Выбираем, тренируемся и получаем результат

Чтобы «кубики» стали отчетливо прорисовываться на теле, помимо предложенных упражнений на нижний пресс, следует контролировать и свое питание. Необходимо сбросить лишний вес — жировую «заслонку», за которой и спрятана вся красота. Помочь в этом смогут диеты и правильный рацион.

Как натренировать нижнюю часть пресса. От слов — к делу!

Для тренировок можно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений из предложенных выше. Одни из них — более интенсивные, другие — менее, однако все «работают» на благо вашей фигуры. Кто-то предпочитает знакомые с детства «велосипед» или «ножницы», а кто-то — занятия на перекладине, сложные и максимально эффективные.

Читайте также:  Кардио упражнения на степе для сжигания жира в домашних условиях

А какие упражнения предпочитаете вы?

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

  1. Сесть на сиденье тренажера.
  2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
  3. Положить ладони на затылок.
  4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
  5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
  6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

  1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
  2. Прижать спину к стенке.
  3. Свести голени вместе.
  4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
  5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

реклама не отображается

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Читайте также:  Как научиться отжиматься с нуля: инструкция для начинающих

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  2. Положить голени на спортивный мяч.
  3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
  4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
  5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

  1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
  2. Положить голени на фитбол.
  3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
  4. Выровнять тело в прямую линию.
  5. Произвести подъем таза вверх.
  6. Вернуться в горизонтальную позицию.
  7. Повторить движение 15 раз.
  8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах. Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках.

Кардионагрузка
  • Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
  • Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
  • Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
  • Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир
Читайте также:  Махи ногами для ягодиц: техника отведения, нюансы упражнения

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Упражнения с роликом

Комплекс упражнений на пресс для девушек с применением гимнастического колеса:

  • статическая «Планка»;
  • прокат с колен;
  • прокат в стену.

При проделывании упражнения «Планка» у тренирующегося вырабатывается чувство равновесия и тренируются мышцы кора, удерживающие корпус в заданной позиции.

Планку с роликом необходимо выполнять так:

  • встать на ровный пол на четвереньки. Ролик находится спереди на расстоянии протянутой руки;
  • взять снаряд за ручки, удерживая его ладонями;
  • распрямить туловище, корпус тела и ноги вытянуты в одну линию;
  • удержать позицию 20-60 сек. Выполнить 4 раза.

Упражнение «Прокат с колен» развивает мышцу пресса и кора человека, подготавливает тренирующегося к упражнениям более серьезного уровня.

Техника выполнения упражнения «Прокат с колен»:

  1. Встать на ровный пол на четвереньки, ладонями сжать ручки ролика спереди себя.
  2. Не спеша покатиться вперед, прямая мышца живота напряжена, спину не прогибать. Следует стремиться к идеальному проделыванию этого упражнения – руки должны быть полностью распрямлены, грудь располагается слегка повыше пола.
  3. Занять первоначальное положение.
  4. Выполнить 4-10 раз.

Упражнение «Прокат в стену» имеет эффект от выполнения тот же, что и у предыдущего движения.

Стена используется как ограничитель, движение выполняется медленно:

  1. Исходное положение как в предыдущем движении, расстояние до стены – 1 м.
  2. Сделать прокат до стены.
  3. Занять первоначальную позицию.
  4. Упражнение выполняется 5-12 раз.

Упражнения с роликом лучше всего делать на резиновом коврике. Обязательно нужно контролировать дыхание. Следует начинать движение на вдохе, во время обратного движения совершать выдох.