Планка — способы выполнения упражнения

Планка на прямых руках с касанием плеча не только укрепляет пресс, но и развивает координацию и равновесие. Попробуйте!

Преимущества планки

  1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале… Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
  2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
  3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
  4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.

1. Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Польза планки для мужчин: что она дает?

Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.

Планка считается достаточно сложным и результативным упражнением. Какая польза от него?

За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:

Польза планки для мужчин: что она дает?
  • Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект.
  • Укрепление позвоночника и разгибателей спины. Это позволяет снизить болевые ощущения, в частности риск получить травму. Рекомендуется к выполнению всем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
  • Безопасна и эффективна при лечении межпозвоночных грыж. Так как на позвоночник не ложится высокая осевая нагрузка. Кроме того, при небольших проблемах со спиной планка считается “лечебным” упражнением. Так как благодаря этому укрепляются мышцы спины, что позволяет снять напряжение.
  • Формирует мышечный корсет торса. Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.
  • Повышение настроения. Любые физические упражнения позволяют организму вырабатывать гормоны радости и счастья. Кроме того, упражнение эффективно растягивает затвердевшие мышцы, снимая в них напряжение. Это позволит расслабиться и отдохнуть от стресса.
  • Улучшает гибкость и координацию. Статическое напряжение эффективно растягивает целевые мышцы, что способствует повышению их гибкости. И, как следствие, улучшает координация.
  • Ускоряет метаболизм. Выполняя планку и минимальный набор упражнений, можно улучшить метаболизм, разогнав его. Это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Читайте также:  Виды нагрузок эллиптических тренажеров и их отличия

Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.

На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.

Планка для пресса

Планки — это тот вид упражнений, который должны делать все, а не только те, кто хочет накачать мышцы пресса.

Это потому, что польза от этого упражнения гораздо глубже, чем просто кубики пресса.

Начнем с очевидного: планки — лучшее упражнение для укрепления мышц кора.

Да, они даже лучше, чем скручивания.

Почему? Потому что скручивания на самом деле не прорабатывают мышцы кора.

Понимаете, мышцы кора включают в себя гораздо больше мышц, включая те, что образуют кубики на животе. Они занимают всю переднюю часть живота и нижнюю часть спины.

Мышцы кора

Планка для пресса

Они включают прямую (6 кубиков брюшного пресса), внутреннюю и наружную косые (мышцы, идущие вниз по бокам торса), поперечную мышцы живота (самый внутренний слой мышц вокруг позвоночника), мышцы бедра и нижней части спины.

Скручивания не затрагивают большинство из этих мышц и фокусируются только на прямых мышцах живота (на 6 кубиках). С их помощью можно накачать мышцы пресса, но мышцы кора останутся неизменно слабыми.

Планки, с другой стороны, прорабатывают не только мышцы пресса, но и все остальные мышцы живота.

Это приводит к так называемому эффекту «корсета», при котором внутренние мышцы кора плотным корсетом обволакивают туловище.

Все еще сомневаетесь? Исследования показывают, что скручивания прорабатывают меньше мышц кора, чем упражнения, которые прорабатывают дельтовидные и ягодичные мышцы, такие как планки.

И вот мы подошли к следующей причине, почему нужно делать планки:

Какие мышцы используют в планке Джек

Прыжкам в планке требуются и мышцы для поддержания изометрической фиксации доски, и мышцы для создания движения в бедрах и ногах. Во-первых, они заставляют работать внутренние и внешние косые мышцы, прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и другие основные мышцы, чтобы держать тело прямо.

Чтобы сохранить тело стабильным, активируются мышцы задней цепи: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спинальные эректоры, ромбоиды, задние дельты и лат. Так как вы подняты над полом, домкраты активируют предплечья, бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы, чтобы помочь вам сохранить устойчивое положение доски. В динамической части упражнения работают отводящие мышцы (вытягивают части тела наружу от срединной линии тела) и приводящие мышцы (аддукторы, которые возвращают части тела к срединной линии). Между тем, икроножные мышцы и мышцы стопы способствуют взрывному прыжку.

Вот такой список активных мышц и делает планку Джек упражнением для всего тела, а не только для мышц кора.

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Читайте также:  Боль в спине: обзор обезболивающих препаратов

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

  • планка — какой эффект дает для тела?
  • вакуум живота — что будет, если делать каждый день
  • внутренние мышцы живота — что это?

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

  • Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения
  • Поперечная мышца живота — лучшие упражнения. Как укрепить слабый пресс?
  • Упражнение велосипед на пресс — в чем польза и как делать правильно?

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение – универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней “минутки физической активности”.

Видео

Постоянно держите в голове, что прогибать спину категорически запрещено. Проверяйте себя ежесекундно. Потом, когда привыкнете, скажете себе спасибо.

Настоятельно рекомендуем посмотреть видео. В нем действительно подробно и наглядно (разумеется, это же видео) показаны все типичные ошибки при выполнении планки. Поверьте, в большинстве случаев люди их даже не замечают, а потом удивляются, откуда взялась боль в шее или поясницы и почему нет эффекта.

Начинать рекомендуется, разумеется, с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Да, планка тяжелое и очень выматывающее упражнение. Но даже если вы из таких людей, которых без спецслужб не заставишь делать статику, вы все равно устройте себе встряску. Это прекрасно скажется на вашем самочувствии и мотивации, а также подстегнет силу воли!

Видео
  • Тайны рельефного «пресса»: мифы о кубиках и самые эффективные способы накачки в домашних условиях

  • Мышцы кора — центр управления тела

  • Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и…

[Всего голосов: 5 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Варианты выполнения

  • Планка с подъемом ноги. В этом случае выполняется обычная боковая планка, затем дополнительно напрягается квадрицепс опорной ноги, и выводится вверх вторая нога, свободная. Сокращается ягодичная мышца, и в статике напрягается;
  • Планка с динамическими махами верхней ногой. В этом случае можно выполнять небольшие махи по сокращенной амплитуде верхней ногой, а также выполнять махи вверх-вниз. Это позволяет получить дополнительную нагрузку на ягодицы, и проработать также стабилизаторы;
  • Планка с махом верхней рукой. Это движение из пилатеса помогает нагрузить и растянуть мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с согнутой верхней рукой, и выносить ее по дуге перед корпусом, вниз-вверх;
  • Планка с опорой на колено. Опорная нога сгибается в коленном суставе, и выполняется полный упор на голень. Атлет сокращает пресс, и старается не выводить дополнительно плечо опорной руки вперед;
  • Планка с опорой на босу. Платформа босу может располагаться как под предплечьем, так и под плечом, это создает дополнительную нагрузку на стабилизаторы;
  • Планка с резиновым амортизатором. Амортизатор одевается на колени, верхняя нога поднимается. Проработка ягодиц выходит на новый уровень, и упражнение можно считать по-настоящему комплексным.
  • С опорой на выпрямленную руку. Упражнение позволяет увеличить амплитуду сокращения косых мышц, следите за тем, чтобы ладонь оставалась под плечом;
  • Боковая планка динамическая. Опора на ладонь и ребро стопы, выполняется опускание и подъем корпуса в динамике.
Варианты выполнения

15 Side-Plank Variations For a Flat Belly | Class FitSugar

Когда не стоит выполнять упражнение?

В большинстве случаев обратная планка не имеет противопоказаний. Однако выполнять ее все же не стоит в таких случаях:

  1. При беременности.
  2. При наличии травм (разного срока давности) локтей либо плечевых суставов.
  3. Когда у вас диагностирована межпозвоночная грыжа.
  4. При компрессионных переломах.
  5. Сразу после выполнения процедуры кесарева сечения.
  6. В период реабилитации после операций органов брюшной полости.

Во всех остальных случаях такое упражнение не только необходимо, но и очень полезно.

Для большего результата можно комбинировать выполнение обратной планки с другими ее вариациями. Например, в ваш комплекс на растяжку включите боковую планку (для развития косых мышц живота), классическую планку на локтях, выпрямленных руках, упражнения с подъемом ног и рук. Также можно выполнять прыжки из планки, имитировать подъем и бег по лестнице, соединять и разъединять ноги, подниматься и опускаться на руках.

Не забывайте делать между подходами короткие паузы. Отдыхайте. Не перенапрягайте мышцы. Следите за своими ощущениями. Резких болей и тянущих ощущений при выполнении подобных упражнений быть не должно. Делайте все по мере своих сил.