«пистолетик» или выполнение приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге – это эффективное упражнения для развития мускулатуры ног, которое также укрепляет пресс, развивает чувство равновесия, повышает ловкость и силу. Наверняка вы помните эти приседания еще со школы – нормативы на «пистолетик» все мальчишки сдают, примерно, с 8 класса. А вот взрослым осилить упражнение гораздо труднее – и вес тела больше, и мышцы не такие подготовленные.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Польза приседаний

Приседания — одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.

Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.

Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.

К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.

Польза приседаний

Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.

Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.

Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.

Читайте также:  21 вид упражнения планка для укрепления мышц кора и спины

Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.

Техника выполнения

Для начала, ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам скорее освоить технику:

Техника выполнения
Техника выполнения
  • Сделайте хорошую разминку, тщательно разогрейте мышцы, связки и суставы. Чтобы подготовиться именно к этому упражнению, выполните классические приседания, бег на месте, прыжки;
  • Приседание выполняют плавно, без рывков и ускорения на спуске или подъеме;
  • Если на первых порах удерживать равновесие не получается, встаньте у опоры. Но помните, она лишь помогает сохранить баланс, а не является рычагом или инструментом для облегчения задачи. Если все равно сохраняется соблазн опереться на поручень или стену во время подъема, попробуйте выполнить приседания на одной ноге с опорой сзади;
  • Вам нужно будет постоянно контролировать свободную конечность, чтобы она не касалась пола. Чтобы облегчить эту часть упражнения, попробуйте приседать с возвышенности, например, с гимнастической скамьи.
Техника выполнения
Техника выполнения
  1. Встаньте прямо, перенесите вес тела на рабочую ногу, вторую приподнимите над полом, слегка согнув ее в колене;
  2. Напрягите пресс, вытяните руки вперед и убедитесь, что поймали равновесие;
  3. Таз слегка отклоните назад, а верхнюю часть тела, наоборот, вперед, и, на вдохе начните медленно опускаться;
  4. Свободную ножку постепенно выпрямляйте, в нижней точке она должна встать в положение, параллельное полу, не касаясь его;
  5. На выдохе начните подниматься, максимально нажимая на пятку – медленно распрямляйте колено, выталкивая тело вверх;
  6. Сделайте необходимо количество повторов и поменяйте ногу.
Техника выполнения
Техника выполнения

Техника выполнения
Техника выполнения

Как избежать ошибок и научиться правильно «садиться» на одну ногу

Правильная техника исполнения любого физического упражнения – залог его эффективности. Осваивать технические нюансы «пистолетика» лучше всего поэтапно, начиная с облегченных вариантов.

Подавляющее большинство людей не смогут выполнить приседания на одной ноге без поддержки даже один раз. Проблема заключается не только в подготовленности определенной группы мышц, но и в необычности движения, требующего определенного навыка в поддержании равновесия тела и общей координации.

Если физические кондиции не «на уровне», то начать придется с подготовительных занятий (приседания стандартные и с отягощениями, прыжки в длину с места, упражнения на растяжку и др.). Следующим шагом станут облегченные приседания на одной ноге.

«Приседание не вытягивая ногу»

Подводящее упражнение, при котором не требуется выносить прямую ногу вперед. Достаточно при приседе держать вторую ногу в свободном положении и руками опереться на какую-нибудь неподвижную возвышенность (например, установить у стены ящик).

«Приседание с опорой руками»

По структуре это полноценный «пистолетик», но выполняется с опорой одной или двумя руками. Для двух рук удобно использовать дверь (захват ручек с двух сторон, дверь между ног), для одной руки поддержкой может стать стул или диван.

«Пистолетик с плечевой поддержкой»

В этом задании поддержка осуществляется только при необходимости, в случае утраты равновесия (допускается легкое касание плечом неподвижной опоры). При приседании руки вытягивать вперед.

Техника приседания на одной ноге без опор

  • начальное положение – стойка «ноги шире плеч»;
  • сместить вес тела на одну ногу (опорную), вторую немного приподнять. Руки вытянуты вперед для удержания положения равновесия;
  • присесть на опорной ноге, с одновременным выпрямлением вперед второй ноги;
  • корпус подается вперед для сохранения равновесия;
  • положение конечной фазы движения: икроножная мышца опорной ноги прижата к бицепсу, проекция колена выходит за линию носка, вторая нога расположена горизонтально к поверхности пола;
  • оттолкнуться (не резко) с пятки опорной ноги, поднимая таз и разгибая коленный сустав. Встать, приставив вытянутую ногу к опорной.

Типичные ошибки, встречающиеся даже у спортсменов

  • смещение веса тела с пятки на носок и отрыв пятки от пола — чревато травмой стопы, особенно если собственный вес значителен;
  • слишком большой выход колена за носок (происходит из-за разбалансировки переноса массы тела – «заваливание» вперед) – коленный сустав перегружен под необычным углом.

Если упражнение дается тяжело, рекомендуется начинать с небольшой амплитуды приседа, увеличивая ее постепенно, от занятия к занятию. Если не удается сразу освоить приседание на полную стопу (отрыв пятки), можно подкладывать под пятку брусок.

Виды приседаний

Для роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул.

Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами.

Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов.

Польза плие и сумо

По эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер.

Принцип:

  • расставить стопы шире плеч;
  • развернуть мыски на 45° в противоположные стороны;
  • присеть с прямой спиной;
  • для усложнения взять гирю или гантель.

Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе.

Со штангой

В зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:

  • Встать под стойку, стопы расставить на линии бедер.
  • Взять гриф широким хватом.
  • На вдохе подать корпус вперед на 45°.
  • Опустить ягодицы до сгибания ног под углом 90°.
  • Выдохнуть после прохождения критического уровня при подъеме.

В Смите

Встать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение.

В Гакк-тренажере

Сгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.

  1. Лечь спиной на подвижную платформу, плотно прижать лопатки, плечи поставить под валики. Стопы на ширине 30 см «утопить» в площадку.
  2. Разблокировать замки и положить груз на плечи.
  3. Опустить его вниз, сильным движением выпрямить корпус.

При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано .

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Какие упражнения помогут научиться приседать правильно?

  • Отдаленным «родственником» приседаний «пистолетиком» являются болгарские выпады – они также выполняются с одной нерабочей ногой. Последняя отводится назад и кладется носком на возвышенность. Упражнение помогает научиться удерживать равновесие, укрепляет мышцы ног;
  • Обязательно освойте корректную технику классических приседов – в этом случае вы будете интуитивно правильно дышать, держать спину ровно, укрепите мускулатуру;
  • Тренируйте пресс – иначе много повторов в одном подходе выполнить вряд ли удастся.

Безопасность

Будьте очень осторожны с коленями

. В приседаниям «пистолетиком» проще, чем в классических, завалиться вперед и перегрузить таким образом колени. Помните, что нагрузка такая же, как и при приседе со штангой с собственным весом. Хорошо, если вы весите 60 кг, а если масса перевалила за девяносто? Это очень опасно для суставного хряща и связок.

Также лучше, чтобы при выполнении упражнения у вас была опора в непосредственной близости или подстраховывал партнер. Если вы только осваиваете его, шанс упасть особенно велик, но и потом на вас может внезапно накатить приступ гипогликемии или просто слабость из-за чересчур интенсивной тренировки.