Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок

Здоровье и красота » Уход за лицом и телом

Подробный обзор

Упражнения на петлях TRX для пресса

Наскучили однообразные тренировки? Хочется чего-то новенького и в то же время эффективного в работе над идеальным телом? – Предлагаем тренировку на петлях TRX для мышц живота.

Подвесные системы – отличная альтернатива скучным и однообразным тренингам.

В чем преимущества использования TRX петель? Как с ними заниматься? С помощью каких техник можно эффективно проработать пресс? Все эти вопросы рассмотрим ниже.

Что это такое?

TRX петли – своеобразная имитация гимнастических колец. Ремни снаряда изготовлены из высокопрочного нейлона, который позволяет легко тренироваться с собственным весом. Петли TRX не тянутся как амортизатор, но вы можете регулировать их длину.

С помощью TRX-системы вы улучшите баланс, научитесь стабилизировать корпус, добавите телу гибкости. На этом тренажере вы можете нагружать абсолютно любую мышечную группу (сегодня мы уделяем внимание прессу).

Упражнения на петлях нагружают мышцы кора намного сильнее, чем классические скручивания.

Петли имеют малый вес, очень компактны и удобны, что позволяет проводить тренировки практически в любом месте.

Что могут TRX петли?

Мобильная конструкция снаряда превращает простые упражнения в сложные техники. С их помощью женщинам удается развить основные мышечные группы и мышцы-стабилизаторы. Последние включаются в работу, благодаря постоянному удерживанию равновесия. Как пример, при выполнении базовых упражнений стабилизаторы не получают достаточной нагрузки, а порой и вовсе не задействуются.

Петли TRX: функционал

Люди, которые начинают включать в свою тренировочную программу упражнения с петлями TRX, отмечают в первую очередь новизну нагрузки, которую сложно сравнить с любой другой. Помимо внесения разнообразия в привычный тренинг, этот вид инвентаря обладает и более утилитарными функциями:

— комплексный характер нагрузки. Во время тренировки с петлями работает мускулатура всего тела, включая мышцы — стабилизаторы. Мышцы кора находятся вообще в постоянном напряжении, что позволяет развить их работу и заметно укрепить.

— мульти — эффективность. Сложно найти другой инвентарь, который был бы таким же простым в использовании, но в тоже время позволял развить выносливость, силу, баланс, координацию и гибкость.

— универсальность использования.

trx петли позволят проводить тренировки на любом уровне — как новичку, так и продвинутому атлету. Всё дело в регулировке ремней: можно установить любой уровень нагрузки, от 5 до 100% от веса вашего тела. Кроме того, TRX делает универсальным и то, что он подойдёт под любые тренировочные цели: статика или растяжка, сила или кардио, групповой тренинг или индивидуальное занятие — выбор только за вами.

— мобильность тренировок.

Даже в случае ,когда вы не можете посетить спортзал, использование TRX не станет проблемой. Во — первых, петли занимают крайне мало места, во- вторых, их можно прикрепить где угодно, будь то улица, квартира или номер отеля. Главное условие — наличие того, к чему их можно привязать / зажать .

При всем многообразии тренировочных возможностей, которые даёт TRX, важно понимать, что петли — не универсальный продукт, подойдут они не всем.

Петли TRX — основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

  1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
  2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
  3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая .
  4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
  5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
  6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

  • пробежку либо бег на одном месте;
  • гимнастику для суставов;
  • качественную растяжку;
  • разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.
Читайте также:  Какие продукты не стоит включать в рацион?

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

  • терапевтическое воздействие;
  • общее укрепление и оздоровление;
  • наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Минусы и противопоказания

Как и другие направления спорта, TRX-тренировки имеют ряд недостатков и противопоказаний.

К минусам рассматриваемого вида тренинга относят:

  • необходимость дополнительных финансовых вложений, направленных на установку стационарного крепления (например, турника);
  • необходимость большой площади свободного пространства (не менее 3-4 м в каждую сторону с точки вертикальной проекции крепления на полу);
  • риск получения травм при несоблюдении рекомендованной техники выполнения упражнений с TRX-петлями (например, растяжение связок, мышц, а также разрыв сухожилий);
  • риск получения спортсменом травм из-за падения в результате разрыва петлей (при условии использования некачественного оборудования);
  • вероятность приобрести реплику по цене оригинальной продукции (это может привести не только к увеличению риска получения спортсменом травмы из-за разрыва петлей, но и к возникновению аллергических реакций или раздражения на коже в местах соприкосновения петель с телом спортсмена).

Заниматься с TRX-петлями не рекомендуется людям:

  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • проходящим реабилитационный период после хирургического вмешательства;
  • с травмами спины или позвоночного столба;
  • с геморроем;
  • с гипертонией;

TRX-тренировки противопоказаны людям с повышенным кровяным давлением

  • с хроническими заболеваниями органов мочевыделительной системы (особенно в период обострения);
  • с ОРВИ, ОРЗ или другими заболеваниями, сопровождающимися повышением температуры тела;
  • с эпилепсией.

Базовые упражнения

Отжимания

Отжимания, обе ноги в петлях. Продеваем обе ступни в мягкие петли TRX, занимаем упор лежа, ладони нужно ставить чуть шире плеч. Ноги и корпус должны быть ровными в одну линию (А). Не меняя положения тела, согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ближе к полу (Б). Вернутся в исходное положение и повторить.

Отжимания, обе ноги в петлях

Отжимания, одна нога в петле. Продеваем одну ступню в соединенные вместе петли, ладони нужно ставить на пол чуть шире плеч и выпрямить обе ноги, отведя правую чуть в сторону (А). Согнуть руки и опуститься как можно ниже (Б). Вернуться в исходное положение и повторить.

Отжимания, одна нога в петле

Отжимания от петель TRX — нужно занять положение упор лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрямить руки и расположить их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опуститься вниз, одновременно разводя руки в стороны (Б). Вернуться в исходное положение и повторить.

Отжимания от петель

Подтягивания

Подтягивания с пола — нужно лечь на пол, выпрямив ноги и взявшись за рукояти. Длину петель нужно отрегулировать так, чтобы в нижней точке руки были прямыми(А). Согнуть руки в локтях и свести лопатки, поднявшись вверх (Б). Плавно вернуться в исходное положение и лечь на пол. Повторить нужное количество раз.

Подтягивания с пола

Подтягивания с нейтральным хватом — нужно взяться за рукоятки и повиснуть, выведя ноги вперед. Руки держать полностью прямыми и не прогибаться в пояснице (А). Сводя лопатки, подтянуть рукояти к себе по сторонам от груди (Б). Вернуться в исходное положение и повторить нужное количество раз.

Подтягивания с нейтральным хватом

Подтягивание на одной руке — нужно повиснуть левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отвести в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянутся вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянуться вверх и вперед (Б). Сделав нужное количество раз, сменить руку.

Подтягивание на одной руке

Приседания

Приседания на одной ноге — нужно взяться за рукояти TRX и встать на левую ногу, подняв правую перед собой (А). Не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опуститься в глубокий присед (Б). Сделав нужное количество раз, сменить ногу.

Приседания на одной ноге

Выпады

Выпады назад — нужно встать прямо держа ступни на ширине таза. Двумя руками взяться за петли, натянув их на себя (А). Сделать шаг назад и опуститься в выпад, согнув обе ноги в коленях (Б). Сделав нужное количество раз, сменить ногу.

Читайте также:  Жим гантелей стоя на плечи: техника выполнения

Выпады назад

Планка

Ноги в петлях — нужно поместить ноги в петли, выпрямить их и встать на предплечья. Локтевые суставы должны располагаться под плечевыми, предплечья параллельны друг другу. Втянуть живот, напрячь ягодицы и вывести корпус в одну линию с ногами. Задержаться в этом положении нужное количество времени.

Планка

Польза и отличие от других видов тренировок

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

  • Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.
  • Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.
  • Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.
  • Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.
  • Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям

Польза и отличие от других видов тренировок

Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.

Польза и отличие от других видов тренировок

Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

Польза и отличие от других видов тренировок

TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

  • Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

  • Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

  • Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

  • Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

  • Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям

Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз

Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.

Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

Одним из самых больших преимуществ петель является их невероятная способность модифицировать упражнения для новичков или усложнять для профессионалов. Можно выбирать упражнения, которые будут подходить именно вам. Вот несколько способов, как можно  превратить тренировку для новичков в более сложную тренировку по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Читайте также:  Базовые упражнения для набора массы. [Часть 1: основы]

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

  • на увеличение мышечной массы;
  • быть базовым, то есть развивать физические возможности;
  • на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Занятие состоит из классических движений:

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

  • базовые нагрузки;
  • изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

  • в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
  • четверг посвящают интенсивному тренингу;
  • в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

  • тридцатисекундная «гребная тяга»;
  • 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
  • приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
  • подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
  • подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
  • планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Петли TRX — основные упражнения

Получив новое приспособление, профессиональные спортсмены, тренеры, фитнес-аматоры начали экспериментировать, объединяя практические навыки с творческим подходом. На сегодняшний день существует множество советов, версий и модификаций этих простых движений для различных участков тела.

  1. Спина. И.п. (исходное положение): взявшись за петли сделать шаг вперед, отклонить корпус назад относительно пола на 45°. Совершать подтягивание на руках («гребная тяга»).
  2. Грудь. И.п.: сделать упор на прямые руки, шагнув вперед. Разводить кулаки в стороны, сгибая руки в локтях. Не касаться строп.
  3. Плечи. И.п.: аналогично п.1. Разводя руки в стороны, поднимаем их вверх.
  4. Ноги. И.п.: шаг назад, корпус немного отклонен, руки вытянуты вперед, ступни прижаты к полу. Приседания.
  5. Руки. И.п.: аналогично п.1. Взяться за держатели, развернув руки ладонями вверх. Подтягивания.
  6. Руки (другие названия: жим, скручивание на бицепс). И.п.: как в п.2. Делать отжимания, локти не разводить в стороны.

Рекомендуется делать 2–4 подхода по 10–15 повторений. Дыхание: усилие — выдох, обратное движение — вдох.

Общие рекомендации и особенности

«Тирексы» следует применять только после обязательного разогрева мышц.

  1. Легкая пробежка или бег на месте.
  2. Суставная гимнастика.
  3. Растяжки.
  4. Разогревающий массаж (самомассаж) при реабилитационном применении тренажера.

Программа (от самых простых движений до специальной подготовки) подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Очень важна психологическая мотивация, желание, уверенность, воля.

Тренировка спины с петлями TRX

Комплекс упражнений для спинных мышц зависит от поставленной цели:

  • лечебное воздействие;
  • общее оздоровление;
  • наращивание мышечной массы в определенных зонах.

Угол наклона корпуса назад определяет сложность выполнения, равно, как и разведение локтей и кулаков в стороны.

Наблюдается положительный эффект при лечении или профилактике заболеваний позвоночника, повышается тонус, укрепляется мышечный корсет.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Это довольно сложная разновидность описанного выше движения п.1. Если выполнять его с максимальной нагрузкой, тело следует разместить почти параллельно полу, а кулаки при подтягивании максимально возможно разводить в стороны. Не рекомендуется новичкам.

Чтобы частично облегчить упражнение, надо согнуть ноги.

Обратные подтягивания в TRX

Как утверждают некоторые эксперты по спортивному оборудованию, именно этот вид упражнений допускается к самостоятельному освоению. Напряжение ощущают мышцы кора (он отвечает за стабильное положение таза, бедер, позвоночника), предплечий, широчайших и трапециевидных.