Отдых между подходами для набора мышечной массы

У каждого есть свое мнение по вопросу, сколько времени отдыхать между подходами, и они очень сильно отличаются. Одни утверждают, что им достаточно нескольких секунд, другие прерываются на несколько минут. Но большинство спортсменов-любителей ошибаются, так как они не основываются на научных данных и не учитывают тип нагрузок. В профессиональном спорте такой неточный подход недопустим.

Разные паузы – разные задачи!

Одним из действительно нужных аксессуаров на тренировке является секундомер. Неважно будет ли он у Вас на наручных часах, телефоне, гаджете или где еще, главное, чтобы Вы могли замерять длительность паузы между подходами.

Сама пауза необходима для восстановления энергетических ресурсов организма. В первую очередь – креатинфосфата, который первым идет в расход на работу по сокращению Ваших мышц. Вы наверняка замечали, что пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и другие силовики отдыхают очень долго между сетами, по 4-5 минут. Им важно поднять максимальный вес и подойти к выполнению подхода с высоким энергетическим резервом. Полное восстановление креатинфосфата происходит в течении 5-10 минут.

На графике видно, что креатинфосфат первым идет на работу по сокращению. Хватает его запасов буквально на 10-15 секунд. Далее включается процесс анаэробного гликолиза — расходуется мышечный гликоген. И лишь спустя 2 минуты работы к гликолизу подключается окисление.

Таким образом, если Ваша цель силовая работа имеет смысл отдыхать между подходами 3-5 минут. Найдите оптимальное время отдыха опытным путем.

Из статьи про мы помним, что одним из факторов роста мышц является метаболический стресс. Характеризуется он накоплением продуктов гликолиза в мышцах, вызывающих закисление. Небольшие паузы отдыха равные 30 секундам – 1 минуте идеально подойдут для этого.

Причем Вам не обязательно применять сверхтяжелые веса. Накопительный эффект этого стимула дает хороший толчок к росту, при выполнении нескольких подходов подряд с небольшими паузами отдыха. Общая интенсивность такой тренировки будет очень высокой.

Выше интенсивность (меньше отдыха) — больше стимулов к росту

Золотой серединой для всех бодибилдеров является классическая пауза в 2 минуты между подходами. Для 8-12 повторений на подход такая схема является традиционной в культуризме.

Выбирать длинные или короткие промежутки отдыха между подходами следует исходя из Ваших целей и возможностей организма. Комбинировать принципы и вносить творческие моменты приветствуется. В качестве примера, некоторые атлеты пользуются таким сценарием: одна тренировка — тяжелая, силовая, малой интенсивности и с большими паузами отдыха между подходами, вторая – легкая, короткая, но высокой интенсивности на закисление с минимальными паузами отдыха.

Привет! Сегодня мы разберёмся сколько отдыхать между подходами. Вопрос очень важный, т.к. очень часто мне приходится видеть, как люди отдыхают между подходами слишком много, параллельно успевая потрындеть со своим товарищем. Эффекта, как вы понимаете, от такой тренировки не много. Слишком мало отдыхать тоже не совсем правильно, т.к. это не позволит восстановиться вашей энергетике, а соответственно вы не сможете выполнить последующий подход с должной техникой. Пора, разобраться с этим вопросом подробнее.

Как, думаю, всем нам понятно отдых между подходами не должен быть слишком большим и не должен быть слишком маленьким, т.е. нам необходимо подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ продолжительности отдыха между подходами.

Читайте также:  Женский рашгард: как сделать правильный выбор

Для начала стоит разобраться, зачем вообще нужно выполнять несколько подходов и чередовать нагрузку с отдыхом, т.е. использовать интервальный метод чередования нагрузки и отдыха.

Заключение

Исследования Influence of rest interval length on acute testosterone and cortisol responses to volume-load-equated total body hypertrophic and strength protocols показали, что больше всего тестостерона вырабатывается при тренировках с большими объемами, но с умеренной нагрузкой, а также с отдыхом около 1 минуты. Именно к такому виду активности нужно стремиться тем, кто хочет поднять свой тестостерон в организме.

Заключение

При тренировках с большой нагрузкой и маленькими объемом время отдыха практически не влияет на увеличение тестостерона.

Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • Я не могу спать на низкоуглеводной диете
  • Мальтодекстрин: что это, какая польза и вред
  • 6 любимых продуктов, которые могут испортить почки
Заключение

Увеличение притока крови к мышцам

Еще один факт, который невозможно отрицать: более короткие перерывы между упражнениями приводят к увеличению кровотока к мышечным волокнам, что дает возможность мышцам расти быстрее.

Больший приток крови приводит к повышению уровня аминокислот и многих других полезных питательных веществ и микроэлементов. И это подтверждается множеством исследований.

Но в данном случае теория расходится с практикой.

Конечно, если вы делаете интенсивный подход и отдыхаете после него только в течение одной минуты, ваша кровь будет перекачиваться быстрее, но парень, который отдыхает 3 минуты, сможет поднять гораздо больший вес в своем следующем упражнении.

И в конечном итоге он станет сильнее. А рост силы очень важен, потому что у натуральных атлетов он, как правило, предшествует мышечному росту.

Увеличение притока крови к мышцам

Использование коротких периодов отдыха для достижения «пампинга» не приводит к значительному ускорению роста мышц. Это работает отлично, если вы используете стероиды.

Если стремитесь увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу, то вам не следует значительно укорачивать интервалы отдыха между упражнениями. Короткие перерывы между подходами превратят всю вашу нагрузку в тренировку на выносливость и при этом будет страдать сила.

Исследования показывают, что не удается улучшить ни выносливость, ни силу, если пытаться тренировать их одновременно.

Не говоря уже о том, что, как мы видели в результатах исследования выше, и при 3-минутном и при 1-минутном интервале отдыха наблюдаются схожие улучшения выносливости.

Суть проста: увеличение притока крови к мышцам не означает увеличение мышечной массы.

Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.

Отдых между подходами должен быть не менее минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее при тренировке малых мышечных этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.

Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.

Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.

Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн =={amp}gt; индивидуальная схема.

Теория развития мышечных волокон

К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд;

♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными. Источники

  • -massy/
  • -otdyihat-mezhdu-podhodami/

Сколько нужно отдыхать между подходами: принципа

Трудно назвать точную цифру — сколько должен длиться интервал отдыха между подходами — потому что это движущаяся мишень.

Например, допустим вы поднимаете легкий вес. Тогда вы вполне можете попробовать более короткие перерывы между упражнениями.

Однако большие веса всегда требуют большего отдыха. Натуральный атлет может набрать значительное количество мышечной массы только если будет поднимать тяжелые веса. А это значит, что гораздо полезнее будут более длительные периоды отдыха.

Короткий отдых — после легких подходов, длинный — после тяжелых

Существует три основных способа стимулировать рост мышц:

Сколько нужно отдыхать между подходами: принципа
  1. Прогрессия нагрузки — увеличение веса от подхода к подходу, от тренировки к тренировке.
  2. Клеточное утомление — многоповторная тренировка, нацеленная на увеличение притока крови к мышцам.
  3. Повреждение мышц — микроразрывы, боль в мышцах, крепатура — синдром отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Как известно, прогрессия нагрузки значительно превосходит все остальные методы по эффективности. Вот как вы ее применяете в ходе одной тренировки:

  • 1 подход (сет) — 100 кг (на штанге).
  • 2 подход — 110 кг.
  • 3 подход — 125 кг.
  • 4 подход — 137 кг.

Первые два сета будут достаточно легкими, поэтому между ними отдыхать можно меньше. Обычно 2-3 минуты. Третий подход намного тяжелее и потребует большего отдыха. А перед последним сетом вполне можно отдыхать 3-4 минуты, чтобы лучше подготовиться. Ведь самое важное — это последние несколько повторений в последнем подходе.

Арнольд Шварценеггер любил повторять:

Последние три или четыре повторения — вот что заставляет мышцы расти.

Скорее всего — он прав!

Читайте также:  Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Интервалы отдыха должны увеличиваться по ходу упражнения

Это в значительной степени подраздел предыдущего пункта. Анатомия любого базового упражнения, в котором вы выполняете четыре подхода, обычно выглядит следующим образом:

Сколько нужно отдыхать между подходами: принципа
  1. Разминочный подход (1 минута отдыха).
  2. Разминочный подход (1 минута перерыв).
  3. Самый легкий подход (2 минуты отдыха).
  4. Становится тяжелее (2-3 минуты перерыв).
  5. Становится еще тяжелее (3-4 минуты отдыха).
  6. Очень тяжелый — возможно что-то не получится к концу этого подхода.

Это прогрессия нагрузки в действии с целью сделать последние два повторения этого упражнения безумно тяжелыми. Как видите, интервалы отдыха естественным образом увеличиваются по ходу упражнения.

Крупные, более мускулистые люди нуждаются в большем отдыхе

Если вы крупный 120-килограммовый парень, то нет смысла придерживаться таких же интервалов отдыха, как и ваш 75-килограммовый приятель. Поскольку у вас намного больше мышечной массы, то после каждого сета мышцам потребуется больше времени на перезарядку.

Это возвращает нас к рассказу об аденозинтрифосфат-фосфокреатиновой (АТФ-ФК) энергетической системе. Ученые выяснили, что на полное восполнение фосфагенов организму требуется 3-5 минут. Если у вас мышцы развиты недостаточно, то можете восстановиться за 3 минуты, а если мышечной массы много, то, скорее всего, вам потребуются все 5 минут.

Чем больше у вас мышц, тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.

Если есть сомнения — отдыхайте дольше

Не чувствуйте себя виноватым, когда в перерывах между подходами вы просто сидите без дела и слушаете музыку. Самые сильные парни именно так и делают: просто отдыхают в течение нескольких минут между сетами.

Цель отдыха состоит в том, чтобы по-настоящему отдохнуть и подготовиться к очередному подходу.

Сколько нужно отдыхать между подходами: принципа

Если вы не чувствуете себя полностью готовым выполнить следующий сет — отдохните дольше.

Идеальный пример — ВИИТ тренировка.

Вам нужно бежать несколько интервалов со скоростью 80-90% от своего максимума в течение как минимум 30 секунд.

И многим не хватает 3-х минут, чтобы полностью восстановиться и повторить это снова. Особенно во время выполнения последних подходов. И пытаются из чувства вины просто заставить себя это сделать каждые 3 минуты. Хотя нет никаких проблем, если вам понадобится 6-7 минут отдыха.

Лучше отдохнуть дольше и сделать полноценную тренировку, чем «лишь бы как» попытаться закончить все подходы.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

  1. Питание.
  2. Сон.
  3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас. Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Индивидуальная скорость восстановления

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.