Оборудуем зону для сайклинга: какие байки покупать и сколько их нужно

Сайклинг – это упражнения на спин-байках. Внешне они схожи с обычными велотренажерами. Тренировки имитируют велосипедные гонки, которым присущи: неограниченная скорость, спортивный азарт, неровные трассы и мышечная нагрузка. Спортсмены садятся на байки, чтобы развить выносливость или сбросить вес.

Сайкл тренировка для похудения и создания отличной формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

  • скорости вращения педалей;
  • уровня сопротивления;
  • вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcz в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

Читайте также:  Жим гантелей на полу — грудь и трицепс в домашних условиях

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.

6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.

7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

1. Сайкл относят к экстремальным видам спорта, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.

2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.

4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайклинг интенсивен до безумия. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл-аэробику. Она гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

Спин-байк для фитнес-центров

При покупке тренажера тренеры советуют обращать внимание на маховик, педали и комфортность седла. Вес маховика влияет на нагрузку, педали позволяют надежно фиксировать ноги, удобное седло гарантирует правильную посадку.

Обратите внимание на показатели предельного веса пользователя. Они определяют, для какого использования подходит спин-байк:

  • Тренажеры с максимальным весом пользователя до 130 килограмм устанавливают в фитнес-клубах с малой и средней проходимостью.
  • Спин-байками с порогом нагрузки от 150 килограмм оборудуют фитнес-клубы с высокой проходимостью или сайклинг-студии.

Средний ценник на спин-байки для фитнес-клубов со средней проходимостью – 45 тысяч рублей. Тренажеры этой ценовой категории имеют необходимый интерфейс с подсчетом калорий, скорости и пройденной дистанции.

За один профессиональный спин-байк придется отдать от 55 до 90 тысяч рублей. Главное отличие этих тренажеров – увеличенный максимальный вес пользователя, утяжеленная с целью повышения прочности рама. Сиденья и руль регулируются в горизонтальном и вертикальном положениях.

Как заниматься сайклингом без травм

Принцип умеренности ещё никому не навредил. Если вы болеете, не высыпаетесь и часто не успеваете поесть — лучше сначала наладить свой режим дня. Всё-таки сайклинг — это нагрузка высокой интенсивности, и ослабленный организм может отреагировать на неё не самым приятным образом.

Самым важным моментом безопасного спорта является правильная техника и положение человека на велотренажёре. Это то, чем нельзя пренебрегать никогда! Инструктор напоминает об этом в начале и в течение самой тренировки, что сводит риск получения травмы практически к нулю.

Те, кто тренируется очень часто, могут дополнительно принимать витамины и добавки для связок и суставов. А также аминокислоты для быстрого восстановления мышц.

Программы тренировок

Рассмотрим, как выглядят программы для тренировки на спин-байке для спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для новичков

Для новичков в сайклинге хорошо подходит пример циклического занятия, его можно применять как в зале, так и дома:

  • Разминка 8-10 минут.
  • 1 минута с пульсом 130-140 ударов.
  • 1 минута с пульсом 150-160 ударов.
  • 30 секунд с максимальной нагрузкой (пульс свыше 175 ударов).
  • Разминка 8-10 минут.

За тренировку выполняется 10 таких циклов.

Для продвинутых

Пример классической тренировки сайкла с изменением режимов:

  • Разминка перед сайклингом – 5 минут.
  • Езда в позиции стоя с чередованием интенсивности – 10 минут.
  • Чередование положения сидя/стоя – 10 минут.
  • Сочетание езды с упражнениями для рук и плеч (махи, отведения и т.д.) – 5 минут.
  • Имитация шоссейной езды с чередующейся интенсивностью – 10 минут.
  • Низкоинтенсивная разминка – 5 минут.

В дополнение после сайкл-тренировки и разминки можно выполнить пяти-десятиминутную серию растяжек на все группы мышц.

Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения. Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки. После этого интенсивность занятия пачинает падать.

Читайте также:  Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Если вы никогда не занимались сайкл-аэробикой, то походите сначала на занятия для новичков. Только так вы сможете понять, подходят ли вам такие нагрузки, сможете ли вы выполнять указания тренера. Очень часто новички не вытягивают тренировку и выбирают более легкие способы занятий. Если вам все понравилось, то через две недели занятий вы сможете начать заниматься в основной группе.

Пульс и пульсометр

Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно – 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом. И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека. Поэтому контролировать пульс очень важно!

Пример. Если вам 40 лет, ваш максимальный пульс 180 ударов в минуту. Превышать этот порог опасно для вашего здоровья!

Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.

Программа №1 (начальный уровень)

Занятия 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: до 65% от ЧССmax.

Программа №2 (средний уровень)

Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.

Программа №3 (интервальная тренировка)

Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.

Интервальная тренировка:

  • 5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
  • 30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
  • 30 секунд – максимально высокий темп;
  • чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
  • 10-15 минут – заминка.

Интервальная тренировка, пример 2:

  • 5 минут – спокойный средний темп;
  • 5 минут – высокий темп, крутим педали быстро;
  • 30-60 секунд – максимально возможный темп на пределе возможностей.