Начни бегать. Бег для начинающих: обзор приложения и впечатления

Тренировка бега для начинающих выглядит очень простым занятием. Ведь человек с самого детства учиться ходить и бегать примерно в одно и то же время.

Боли в спине

В первую очередь от бега без силовой подготовки достанется позвоночнику. Если снова обратиться к аналогиям – вы будете как спортивный автомобиль с подвеской от «жигулей». С каждым шагом позвонки, не зафиксированные крепкими мышцами, будут испытывать большую нагрузку, постепенно стираясь и воспаляясь. Достанется также коленям. И это даже если вы побежите по суперсовременной дорожке с амортизирующем покрытием. Про асфальт даже говорить больно.

Во время силовой тренировки укрепляются не только мышцы, но и суставы, связки, кости, сухожилия, так что ударную нагрузку при беге они выдержат проще.

  • При избыточной массе тела вообще не бегайте – ходите и занимайтесь силовыми, пока вес не придёт в норму.

Как правильно заниматься бегом. Первый шаг. Техника безопасности при начале занятий бегом

Прежде чем собраться на утреннюю пробежку и, тем самым начать заниматься своим здоровьем, вам необходимо знать правила бега для начинающих и виды бега. Кроме того, как одеть новый тренировочный костюм и удобную обувь для бега. 

Ваше тело должно быть физически подготовлено. Хотя бы на базовом уровне. Ведь только в этом случае занятия оздоровительным бегом станут полезными для вашего организма.

Далее, рассмотрим почему неподготовленный бег может быть вредным:

  • Каждый раз, когда вы занимаетесь бегом, оказывается давление массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
  • Допустим, что вы обладаете избыточным весом и имеете неправильную технику бега. В этом случае ваши суставы и сухожилия испытывают воздействия как при пулеметном обстреле. И дело может в этом случае закончиться раньше, чем вы планировали.

Первоначальная подготовка к беговым тренировкам базируется на трех моментах:

к своему питанию.

Это позволит вам похудеть, что уменьшит влияние бега на ваши сухожилия и суставы.

Тренинг.

Есть достаточно примеров людей, которые неоднократно травмировали себя бегом, пока не начали заниматься силовыми тренировками. После регулярного поднятия тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

физическую активность с меньшей нагрузкой.

Это могут быть:

  • Пешие прогулки по городу
  • Пешие походы за город или на природу
  • Езда на велосипеде. Легкая нагрузка для ваших суставов
  • Плавание. Низкая сила воздействия из-за мягкого сопротивления и поддержки воды
  • Занятия на эллиптическом тренажере. Хотя я не любитель тратить весь день в тренажерном зале, но это лучший вариант, так как он устраняет возможность совместной нагрузки. И делает ее мягче.

Подведем итог. Тренируясь на прочность и уменьшив потребление калорий, вы начнете подготовку к правильному бегу. Завершат же эту подготовку занятия с низкой ударной активностью.

Так вы создадите фундамент, чтобы подготовить свое тело к бегу.

Чем меньше веса приходится нести вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять вашим ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите свои суставы и/или повредите себя.

Теперь, когда у вас есть прочный фундамент и вы готовы начать работать, вы можете перейти к следующему шагу для правильного бега.

Польза бега

Бег, несмотря на простоту – эффективное физическое упражнение.

  1. В процессе тренировки бегун задействует все группы мышц и связок. Результат укрепления мышц – атлетическое тело человека.
  2. Во время пробежки организм интенсивно насыщается кислородом за счёт повышения кровообращения.
  3. Людям, желающим сбросить вес, бег поможет избавиться от лишних калорий благодаря ускорению метаболизма.
  4. Нормализация обменных процессов благотворно сказывается на уровне холестерина в крови. Выводятся шлаки и токсины, происходит очищение организма.
  5. Спортивным психологом Дж. Кипом Мэттьюзом было доказано, что бег способствует выработке эндорфинов в крови и противостоит стрессу.
Читайте также:  Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Развитие выносливости

Выделяют 2 типа выносливости:

Польза бега
  • общая (для начинающих);
  • специальная (для спортсменов).

Увеличить сопротивляемость организма длительным нагрузкам поможет соблюдение следующих условий:

  • план бега с постепенно нарастающим темпом;
  • полноценный отдых между тренировками;
  • сбалансированное питание;
  • специальные техники (чередование бега с ходьбой, использование утяжелителей для ног).

Развить выносливость можно только в процессе занятий, поэтому мало просто начать бегать, необходимо это делать регулярно.

Поддержка мотивации

Из-за физической усталости после первых тренировок и банальной лени продолжать начатый график бега, многие сходят с дистанции. Для поддержания интереса к физическим упражнениям порой не хватает мотивации.

Два вида мотивации:

  • положительная – желание улучшить физическую форму, снизить вес, укрепить здоровье;
  • отрицательная – страх болезней и лишнего веса.
Польза бега

В первую очередь необходимо решить, с какой целью было принято решение начать бегать.

Исходя из желаемой цели, составить план тренировок, расположить его на видном месте и выполненные пункты вычёркивать. Наглядность достигнутого результата прибавит сил и научит бегать регулярно.

Разнообразить тренировки поможет смена беговой поверхности. Если тренировки проходят вдали от проезжей части, можно взять с собой наушники. Главное, чтобы мелодия подходила под индивидуальный темп бегуна. Соревновательный дух подстёгивает двигаться вперёд и добиваться результатов, поэтому хороший способ для поддержания мотивации – найти единомышленников.

Укрепление мышц и связок

В процессе бега связки и ткани становятся более эластичными, но это не происходит мгновенно. Только регулярность и нарастающий темп благотворно скажутся на организме бегуна.

Тем, кто начинает бегать с нуля, нужно правильно составить схему бега. Во избежание травм, необходимо начать бегать в первые дни трусцой.

Во время пробежки задействованы следующие группы мышц:

  • мышцы бедра;
  • икроножные;
  • ягодичные;
  • межрёберные;
  • подвздошные.
Польза бега

Бег не придаст рельеф мышцам, а только укрепит их.

Похудение

Тренировки по бегу для начинающих не способствуют набору мышечной массы, поэтому их смело можно включать в индивидуальную программу похудения. Бег можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями.

Во время правильного бега повышается температура тела, что и способствует сжиганию лишних калорий. Для тех, кто начинает заниматься с нуля, продолжительность бега не должна превышать 10 минут.

Почему от бега худеют?

Для нас с вами особый интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудения. Что происходит с организмом во время занятий бегом для похудения?

  • очищение организма от шлаков и токсинов, вывод которых осуществляется за пределы человеческого тела с потом;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • ускорение метаболизма, в частности, по углеводному и жировому типу;
  • насыщение тканей кислородом.

Последний пункт особенно важен. Бег относится к аэробным нагрузкам, то есть проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Именно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, тем самым способствуя их расщеплению. К тому же кардионагрузки воздействуют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Дополнительный эффект: в момент осуществления бега организм спортсмена расходует колоссальное количество энергии. Иными словами, сжигается большой объем калорий.

Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счет уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, поскольку под воздействием интенсивной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» — эндорфинов. А им, между прочим, тоже свойственно в какой-то степени расщеплять жиры.

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Существует два базовых типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. В чем разница и какая из них безопаснее для сердца?

Анаэробная активность — это кратковременная физическая активность высокой интенсивности. Специалисты выделяют анаэробную активность трех уровней:

1) максимальной анаэробной мощности, что соответствует максимально возможной мощности человека (до 15-20 сек);

2) близкой к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);

3) субмаксимальной анаэробной мощности (до 45-120 сек.): бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, подъем тяжестей.

Аэробная активность — вид физической активности, при которой осуществляется ритмическое сокращение мышц в течение длительного времени. Аэробная активность подразделяется на пять уровней по их возможной продолжительности:

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

1) упражнения максимальной аэробной мощности (3-10 минут);

2) близкой к максимальной (10-30 минут);

3) субмаксимальной (30-80 минут);

4) средней (80-120 минут);

5) малой аэробной мощности (более двух часов).

Не стоит выбирать для себя какой-то один тип активности. Для достижения баланса и сокращения возможного вреда для сердца, физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.

Голосовое и звуковое сопровождение

Голосовые инструкции

— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play

Во время тренировки голосом озвучиваются начало и время бега и ходьбы, а также середина тренировки, если эти параметры активированы в Настройках. Но также присутствуют и звуковые сигналы:

  • 5 коротких звуковых сигналов с периодичностью в одну секунду перед началом бега и перед окончанием тренировки
  • 3 коротких звуковых сигнала с периодичностью в одну секунду перед началом ходьбы
  • 1 короткий звуковой сигнал каждую минуту бега
  • 1 длинный звуковой сигнал, сообщающий середину тренировки

Но не на всех смартфонах голосовое сопровождение воспроизводится корректно. Например, на смартфоне MEIZU M8 всё корректно воспроизводится на русском языке, а на смартфоне vivo U3x воспроизводятся только звуковые сигналы.

Девочки и мальчики бывают разные…

А теперь мы подошли к самому интересному. Наверняка, каждый бодибилдер знает отличительные характеристики разных типов телосложения. Различают три соматотипа человека:

  1. эктоморф;
  2. мезоморф;
  3. эндоморф.
Читайте также:  16 девушек-айдолов, которые могут похвастаться роскошной линией плеч

Для спортсмена это важно, потому что от типа телосложения зависит не только формирование стратегии тренировок и спортивного питания, но и конечный результат – сама фигура атлета. Поэтому и бег не каждому из них рекомендован, особенно в том случае, когда человек усердно занимается наращиванием мускулов.

Эктоморф относится к худощавому телосложению, которому очень трудно развивать мышечную массу и еще сложнее ее сберечь. Ему показаны высокоинтенсивные силовые занятия и минимальное количество кардионагрузок.

Девочки и мальчики бывают разные…

Мезоморф имеет широкую грудную клетку и плечи, объемные мышцы и минимальное количество жировой прослойки. Его можно отнести к везунчикам, так как он по природе своей уже имеет атлетическую фигуру. Достаточно заниматься регулярно железом, сочетая с бегом, через день по 35-40 минут, и статное тело обеспечено на долгие годы.

Эндоморф обладает круглыми формами, широкой талией и костями, наличием высокого процента подкожного жира. Ему рекомендованы беговые нагрузки на протяжении 40-45 минут с целью активизации обменных процессов и сжиганию лишних калорий.

Чаще всего это интервальный бег, сопровождаемый локальными ускорениями, который рекомендован после проведения тренировок. В этот момент подкожный жир становится источником энергии и эффективно расщепляется.

Поэтому перед тем, как побегать вместе с утренними лучами, определитесь – к какому соматотипу вы относитесь, взвесьте все за и против, и бегите себе на здоровье.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось?  Или, наоборот, это вы – тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Общие советы и заключение

Хотите еще больше полезной информации? Тогда специально для вас несколько дельных советов:

  • не выбирайте кроссовки только исходя из их внешней привлекательности, по возможности проконсультируйтесь со знающим человеком, чтобы выбрать хорошую и удобную обувь;
  • определите время и место первого старта — помогает в качестве мотивации;
  • следуйте своему тренировочному плану;
  • не спешите;
  • попробуйте найти друзей по бегу, может, командные дружеские забеги — это именно то, что вам нужно;
  • уделите тренировкам не менее трех дней в неделю;
  • попробуйте чередовать бег с другим спортом, например, йогой или стретчингом;
  • придерживайтесь правильного питания и пейте достаточное количество воды;
  • не увеличивайте свои показатели на более, чем 10% за раз.

Простые советы помогут вам включиться в процесс. Постепенно увлекаясь новым хобби, вы и сами не заметите, как начнете с энтузиазмом собираться на каждую новую тренировку!