Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Тренировка на груди и спину суперсетами

Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент. Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность. Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.

Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:

Тренировка на груди и спину суперсетами
  • Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
  • Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
  • Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
  • Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
  • Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.

Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется. Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту. Чрезмерная «увлеченность» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление состояния плато, которое и желает избежать атлет, тренируя антагонисты.

Читайте также:  Как правильно делать приседания для ягодиц: сделайте обязательно

Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.

Тренировка на груди и спину суперсетами

Видео «Тренировка груди и спины суперсетами»

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Часть Семерки — Сведение рук в кроссовере

Последним должно быть изолированное упражнение и в нашем случае это сведение рук в кроссовере. Очень тяжело делать базовые упражнения в семи сетах. Соответственно целью семерки является изолировать конкретную мышцу и проработать ее максимально возможно. Так методика предлагает использовать тренажеры в этой части — это позволяет выполнять фиксированные движения. В данной части требуется выполнять по 8 — 12 повторений, а отдых между сетами должен быть в пределах 30 — 45 секунд. Поэтому не следует гнаться за большими весами. Выбери такой вес, с которым ты сможешь дойти до последнего 7-го подхода, а количество повторений останется в пределах 8 — 12.

Немного физиологии

Причин у роста мышечной массы и силы много. Выделим сейчас из них три:

  1. Наличие в крови гормонов (тестостерона, гормона роста, факторов роста и др.)
  2. Наличие в крови свободных аминокислот
  3. Микротравмы мышечных клеток

Как мы уже отметили – выработку гормонов пампинг не усиливает по сравнению с другими видами тренировок. Напротив, упражнения в силовом стиле способствуют этому больше. Аминокислот же в крови при пампинге становится намного меньше. Т.к. в силу длительности нагрузки организм начинает использовать все доступные источники энергии и аминокислоты в их числе. Таким образом, кровь в клетки накачивается, но вот аминокислотами-то она бедна. Некоторые спортсмены решают эту проблему путем приема аминокислот в жидкой форме типа Amino Power Liquid от Weider прямо во время тренировки. Но это тоже не идеальный вариант, т.к. не известно сколько же аминокислот дойдет до клеток в итоге.

Но главная проблема пампинга – во временности эффекта. 5-10 минут и кровь от мышц неизбежно отливает. А вместе с ней пропадает ощущение «наполненности» мышц, кровоснабжение в них приходит в норму. По сути — на весь эффект пампинга и отведены эти 5-10 минут.

Немного физиологии

Что же с микротравмами? С ними тоже все не так просто. Как вы, скорее всего, знаете — главным источником энергии для человека является глюкоза. Именно она является конечной точкой расщепления углеводов или жировых молекул из подкожного жира (прежде всего – при аэробной нагрузке). Однако при распаде глюкозы до АТФ (аденозина трифосфат – он является участником большинства энергетических реакций) образуется молочная кислота. Если время упражнения небольшое, то концентрация молочной кислоты не может оказать на мышечное усилие значительного влияния и оно зависит исключительно от возможностей мышц. Однако при длительной нагрузке (большом числе повторений) концентрация молочной кислоты резко подскакивает. Тем более что для ее образования не требуется кислород, т.е. эта реакция анаэробна (иногда говорят, что молочная кислота «закисляет» мышцы). Молочная кислота вызывает серьезную мышечную боль, что мешает нормальному выполнению упражнения. Но главное – она нарушает механизм сокращения мышечной клетки из-за чего мышечный отказ (состояние, когда человек уже не может выполнить ни одного движения с данным весом) приходит раньше, чем мышца получит необходимое для роста число микротравм!

Читайте также:  Индийская диета для похудения — минус 7 кг за 7 дней

Жгучая боль в мышцах в совокупности с визуально увеличившимися объемами и ощущением тяжести зачастую порождают ошибочное впечатление об успешности тренировки. Однако очень многие замечали, что несмотря на всю интенсивность подобных тренировок и жжение в мышцах – в последующие дни болевые ощущения в тренированной мышце минимальны или не наблюдаются вовсе. А ведь именно посттренировочная боль, которая наступает на 2-3 день после занятий, и является сигналом о наличии микроповреждений, предопределяя рост массы и силы. И эти разные болевые ощущения – от молочной кислоты на тренировке или от микротравм в дни отдыха – очень часто путают, ошибочно полагая жжение признаком качественное проработки мышц.

Выдвигались предположения, что продукты распада молочной кислоты могут играть роль своеобразного спускового механизма для запуска процессов регенерации и роста мышечной ткани. Однако научного подтверждения эта теория не получила.

Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Увеличение мышц после тренировки
  2. Механизм пампинга
  3. Нужно ли это именно вам
  4. Набор массы
  5. Похудение
  6. Увеличение силы
  7. Как использовать пампинг
  8. Подходящие и неподходящие упражнения

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.