ЛФК Упражнения при боли в пояснице для укрепления мышц спины

Если вы испытываете ноющую боль в нижней части спины, то вот 14 упражнений, которые могут вам помочь.

Диагностика сколиоза

Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

Для проведения диагностики сколиоза нужно:

  • ортопедический осмотр;
  • заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
  • учёт обменных процессов;
  • учёт о врождённых деформациях.

Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

Общие формы физиотерапии при боли в спине включают в себя:

  • Пассивная физическая терапия
  • Активная физическая терапия

Пассивная физическая терапия

Пассивная физическая терапия (модальности). Она включает в себя такие процедуры для пациента, как применение тепла, пакеты со льдом и электростимуляция. Например, электрогрелка может быть применена для разогрева мышц перед выполнением упражнений и растяжек, а затем может использоваться пакет со льдом для успокоения мышц и мягких тканей.

Активная физическая терапия

Активная физическая терапия фокусируется на конкретных упражнениях и растяжках. Для большинства методов лечения боли в пояснице активные физические упражнения находятся в центре программы физиотерапии.

В этой статье основное внимание уделяется активной физической терапии и физическим упражнениям  как средствам, помогающим вылечиться от проблем со спиной и предотвратить или минимизировать будущие обострения боли в пояснице.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Читайте также:  Гейнер mutant mass: как принимать, состав и отзывы

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Читайте также:  Как накачать бицепс или секреты роста рук

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

Укрепление мышц спины

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

Боли в спине: упражнений из йоги, которые помогут

Самое главное правило при борьбе с болью в спине — это вытяжение позвоночника. Начни выполнять комплекс асан с простого, но очень эффективного упражнения: ляг на пол, обними колени и начни перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки.

Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики.

Регулярно выполняя эти асаны, ты почувствуешь, как уходит боль в спине, улучшается гибкость позвоночника, становится проще удерживать долгое положение сидя.

Боли в спине: упражнений из йоги, которые помогут

!Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. На начальных этапах заниматься следует только с опытным преподавателем — это поможет избежать травм.

Лечение боли в спине: гимнастика по Бубновскому

Сухкасана. Сядь на коврик со скрещенными ногами, вытягивая позвоночник, потянись макушкой наверх. Удерживай такое положение, не округляя поясницу. С каждым вдохом тянись макушкой вверх, вытягивая позвоночник. А с выдохом опускай плечи вниз.

Если это положение тела дается тебе легко, и ты хочешь достичь большего эффекта – вытяни руки над головой, направив лопатки друг к другу и соединив ладони. Эта поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, улучшает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром.

Читайте также:  Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяни вперед, тянитесь пятками вперед, а руками вверх.

Боли в спине: упражнений из йоги, которые помогут

Яна Ананьева, руководитель студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», преподаватель направления Vinyasa Flow

Как расслабить мышцы спины 

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опустись на колени, а таз расположи на пятках. Руки вытяни вперед, на ширине плеч. Оттолкнись от коврика, вытолкни таз наверх, немного согни ноги в коленях, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивай таз вверх, а с выдохом грудную клетку вниз.

Отталкиваясь руками от коврика, добейся полного расслабления в спине и пояснице. Задержись в этом положении на 20-30 секунд, потом сделай небольшой перерыв, расслабившись на коврике, и повтори. Чтобы немного усложнить позу и усилить вытяжение в спине, постепенно распрямляй колени, приближая пятки к полу.

Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Боли в спине: упражнений из йоги, которые помогут

Марджариасана (поза потягивающейся кошки). Встань на четвереньки: колени под тазом, запястья под плечами, ладони расправлены, средние пальцы направлены четко вперед (это позволит избежать травмы запястий).

Делая глубокий и плавный вдох, старайся качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, раскрыть грудную клетку и потянуться макушкой вверх. С глубоким выдохом выдыхай весь воздух из легких и максимально округляй спину.

Повтори эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не допуская провисания в пояснице. Все движения должны быть волнообразными, мягкими. Поза потягивающейся кошки — лучший массаж для позвоночника.

Благодаря этой асане, прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжение, спина становится более гибкой.

Упражнения для здоровой спины

Боли в спине: упражнений из йоги, которые помогут

4Шалабхасана (поза саранчи). Ляг на живот, руки вытяни вперед, ногами потянись назад, вытягивая все тело. На вдохе напряги мышцы спины, подними руки и оторви верхнюю часть спины от пола. Напряги ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянись по диагонали и вверх. Задержись в этом положении, сделай 5-10 спокойных вдохов и выдохов.

Затем опусти руки, расслабься на коврике, отдохни. С очередным вдохом подними руки и ноги вверх, не зажимай шею, направь взгляд в пол. Удерживай данное положение тела, с каждым вдохом старайся приподнять руки и ноги выше. Оставайся в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабься.

Поза саранчи укрепляет мышцы спины, делает позвоночник более гибким и подвижным.

Скрутка лежа. Ляг на спину, вытяни все тело, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Подними ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведи в стороны.

Если хочешь усилить эффект, поверни голову вправо, не допуская дискомфортных ощущений! Дыши довольно глубоко и спокойно в течение 20-30 секунд, затем вернись в исходное положении и повтори то же самое в другую сторону.

Боли в спине: упражнений из йоги, которые помогут

Упражнение усиливает кровообращение в области спины, насыщает клетки кислородом, избавляет от болей в спине.