Комплекс упражнений на гимнастическом мяче для спины и позвоночника

Упражнения с фитболом для всего тела для женщин. Видео с описанием в домашних условиях

Общая информация

Фитбол — это гимнастический мяч размером от 55 до 80 см, другими словами, это мячик для фитнеса и аэробики.

Занятия достаточно энергоемкие и эффективные. Они сразу «убивают двух зайцев» — убирают лишние килограммы и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Большинство упражнений являются универсальными: одновременно задействованы мышцы-одноклассники (например, грудные мышцы и трицепсы), а также противоположные мышцы (мышцы нижней части спины и мышцы пресса).

Помимо этого, упражнения направлены на развитие вестибулярного аппарата и координации движений, что способствует тренировке глубоких (скелетных) мышц и мышц-стабилизаторов. Это обусловлено постоянной потребностью держать равновесие или смещать общий центр тяжести тела. Данной особенностью не может похвастаться ни один известный тренажер.

Занятия на фитболе можно устраивать на дому, занимаясь индивидуально, или в специальных фитнес-центрах, занимаясь в группах, где работу с этим снарядом будет курировать инструктор. Спектр упражнений и их воздействий настолько широк, что за одно занятие, длительностью 1 – 1,5 часа, невозможно будет перепробовать их все.

Ко всему прочему, ежедневные 20 минутные упражнения помогут поддерживать себя в форме и корректировать свою фигуру особо не напрягаясь.

Показания и противопоказания к проведению ЛФК

Лечебная физкультура является наиболее распространенной практикой в кинезотерапии, поскольку именно данный метод позволяет получить максимальный результат. Пациент может заниматься по индивидуальному плану тренировок вне зависимости от изначальной физической подготовки, поскольку упражнения ЛФК предусматривают постепенное увеличение нагрузки и переход от пассивных к активным занятиям. Занятия для детей могут проводиться в форме игры с использованием вспомогательного снаряжения (мячей, скакалки и т.д.)

Показаниями к проведению ЛФК являются:

  • нарушения осанки;
  • остеохондроз;
  • артроз тазобедренного и коленного сустава;
  • полинейропатия различного генеза;
  • дорсалгия;
  • нарушения в функционировании опорно-двигательного аппарата;
  • грыжа межпозвонковых дисков;
  • центральные и периферические парезы и параличи;
  • боли в области позвоночных суставов;
  • восстановление нейродинамического баланса;
  • период реабилитации после различных хирургических операций и травм.

Заниматься лечебной физкультурой категорически запрещено пациентам со следующими диагнозами:

  • злокачественные новообразования до радикального лечения или в случае присутствия метастазов;
  • психические расстройства с нарушениями интеллекта и поведения;
  • кровотечения;
  • воспалительные процессы, инфекции с ярко выраженной симптоматикой (лихорадка, озноб, головокружения и т.д.);
  • тяжелое общее состояние больного;
  • недавнее оперативное вмешательство;
  • атриовентрикулярная блокада;
  • ухудшение коронарного кровообращения;
  • тромбозы;
  • присутствие инородного тела в дыхательных путях или вблизи крупных кровеносных сосудов;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • нарушения дыхания.

Не стоит самостоятельно подбирать себе план лечения, поскольку неграмотная тактика лечения может лишь усугубить имеющеюся проблему.

Команда врачей-реабилитологов Юсуповской больницы много лет занимаются лечением различных патологий, используя в своей практике последние достижения медицины. Техническая оснащенность нашей клиники позволяет проводить любые упражнения максимально результативно.

Выбор гимнастического мяча

Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

  • Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
  • Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
  • Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
  • Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
  • Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
  • Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!

Противопоказания: когда нельзя заниматься на мяче при грыже?

Несмотря на свою высокую лечебную эффективность и безопасность, фитбол может быть противопоказан группе пациентов. Противопоказания к работе с ним могут быть как относительными (ими можно пренебречь с разрешения врача), так и абсолютными (заниматься категорически запрещено!).

Работа с гантелями на фитболе

Опасна даже не сама зарядка с мячом, а конкретные упражнения, которые при определенных условиях могут травмировать позвоночный столб. Для здорового человека такие условия не опасны, а вот для больных все значительно серьезнее.

Противопоказания: когда нельзя заниматься на мяче при грыже?

Запрещены следующие действия с мячом:

  1. Подъем штанги (когда человек лежит на мяче). В целом при грыжах вообще лучше исключить любые элементы тяжелой атлетики.
  2. Прыжки, причем не только в высоту, но и в длину. Также рекомендуется отказаться от элементов легкой атлетики, в которых происходит нагрузка на нижние конечности или позвоночник.
  3. Следует избегать чрезмерного изгибания позвоночного столба во время некоторых упражнений с мячом (когда на него нужно ложится спиной).
  4. Запрещены любые ротационные и/или осевые упражнения, подразумевающие чрезмерный частичный поворот корпуса вокруг своей оси.
  5. Не следует слишком сильно запрокидывать голову при выполнении шейных упражнений на мяче. Это опасно не только в плане обострения грыжи, но и в плане компрессии (сдавливания) позвоночных артерий.

к меню ↑

Правила выбора мяча

Спортивные приспособления классифицируют по двум основным критериям:

  1. Диаметр. Размер фитбола варьируется в пределах 45–85 см. При росте 152 см и ниже нужно выбрать самый маленький мяч. Далее для каждых 17–20 см роста прибавляют 5 см к диаметру.
  2. Жесткость. Фитболы изготавливают из разных резиновых смесей. Чем они жестче, тем большее усилие требуется, чтобы сжать мяч.
Правила выбора мяча

Если сесть на правильно подобранный по росту фитбол, ноги образуют почти прямой угол. Колени находятся вровень с бедрами или немного ниже. Это самый простой способ для тех, кто не знает, как выбрать размер мяча.

Читайте также:  Как правильно выполнять отжимания от пола головой вверх

Чтобы выбрать мяч для фитнеса правильно, нужно:

  1. Слегка нажать. Поверхность должна пружинить, но ладонь не «проваливается» внутрь, не встречает жесткое сопротивление.
  2. Ущипнуть мяч. Если появляются мелкие складки, изделие однозначно низкокачественное.
  3. Попросить сдуть его и снова надуть. После этого он должен сохранить идеальную шарообразную форму без заломов, морщин, трещин.
  4. Обратить внимание на швы, ниппель. Первые должны быть почти незаметны и при ощупывании, и при взгляде. Второй надежно впаивают внутрь, сохраняя шар идеально ровным.
  5. Рассмотреть поверхность, потрогать ее. Качественные фитболы делают из резины с антистатическими свойствами, к которой не прилипает пыль. При касании ладонь не должна чувствовать холод, липкость, скользкость.
  6. Учесть цвет. Яркие радужные, неоново-кислотные тона – это, скорее всего, подделка. Солидные производители предпочитают выбирать нейтральные цвета (белый, серый, черный) или делают вовсе прозрачные мячи.
  7. Уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом. У качественных мячей она достигает 300 кг.
  8. Поискать модели с системой ABS (лопнувший фитбол не взрывается, а медленно сдувается). Особенно это актуально для тренировок с детьми.
Правила выбора мяча

Наличие дополнительных «пупырышков» для массажа не оказывает особого влияния на эффективность упражнений с большим мячом. А вот для детей специальные «рожки», за которые можно держаться, будут очень полезны.

На ощупь мяч должен быть упругимНа качественном мяче швы и ниппель практически не заметны

Правила выбора мяча

Проверенные производители обычно выпускают изделия в приглушенных цветахПеред приобретением нужно уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом.

Правила выбора мяча

Упражнения для верхней части тела

Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги, так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своего преображения, поэтому выполнять хотя бы по 2-3 упражнения на руки в каждой тренировке является обязательным условием эффективного тренинга.

Упражнение с фитболом Техника его выполнения
Отжимания с фитбола
  1. Принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между руками, стоящими на ладонях, и ногами, расположенными на мяче. Живот втянуть; взгляд направить в пол.
  2. На выдохе согнуть руки в локтях и максимально низко опустить торс к полу.
  3. Не задерживаясь в нижней точке, медленно «выжать» верхние конечности и вернуться в ИП.

При выполнении этого упражнения важно контролировать, чтобы мышцы живота не расслаблялись с момента начала выполнения нагрузки до ее полного окончания.

Планка по диагонали
  1. Упереться руками на фитбол, поставив на него руки, согнутые в локтях; ноги максимально отвести назад, при этом сохраняя прямой угол в локтевом сгибе; живот втянуть; минимизировать прогибы в спине.
  2. Сохранять такой положение максимально продолжительное время.
Прокатывание фитбола вперед
  1. Встать на колени; перед собой расположить фитбол; положить на мяч тыльные стороны ладоней; спину выпрямить.
  2. Легким усилием подтолкнуть фитбол вперед, перекатив его на несколько см. Руки при этом плавно перемещают точку опоры – на предплечья.
  3. Задействуя мышцы живота и рук, перекатить фитбол в первоначальное положение возле ног спортсменки.
Обратные отжимания от мяча
  1. Встать спиной к фитболу; поставить на мяч тыльные стороны ладоней, развернув пальцы рук к себе; ноги слегка согнуть в коленях и отставить вперед на 10 см; живот втянуть; спину выпрямить.
  2. Не меняя положения торса, согнуть верхние конечности в локтях, опустив ягодицы как можно ближе к полу.
  3. Подняться из нижней точки, но не выпрямлять до конца локти.
  4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
  5. Принять ИП.
Статичная планка
  1. Исходное положение при выполнении этого упражнения максимально схоже с ИП классического варианта нагрузки. Отличие заключается только в том, что вторая точки опоры в данном случае – прямые ноги, нижняя часть которых (до колен) расположена на фитболе. Живот втянуть; взгляд направить вниз.
  2. При необходимости увеличить нагрузку можно подтягивать колени к груди, плавно перекатывая при этом фитбол попеременно вперед-назад.

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

  1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
  2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Расслабление (заминка)

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Источник

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:

  • мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
  • он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
  • его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
  • на нем удобно сидеть во время обычной работы;
  • иногда он может заменить скамью;
  • фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
  • на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
  • снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

© Africa Studio —

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Груднички и фитбол

Полезно выполнять упражнения с фитболом и малышам – это укрепит их организм

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.