Комплекс упражнений из суперсетов для рельефа

Спортивное тело у многих по ошибке ассоциируется с сильно наращённой мышечной массой. Однако для того, чтобы обладать подтянутой фигурой с чётким мускулистым рисунком нужно прежде всего свести к минимуму количество подкожного жира. И начинать борьбу с ним желательно за столом, а уж потом продолжать в спортзале. Недельную программу тренировок в разрезе лучших упражнений для рельефности телосложения вы найдёте далее в статье.

Первая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

  • скручивания на наклонной скамье: 3×12-20;
  • подъем ног в упоре: 3×12-20

Второй суперсет:

  • классическая становая тяга: 5×8-12;
  • наклоны вперед со штангой на плечах: 5×10-15.

Третий суперсет:

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×8-12;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×12-15.

Четвертый суперсет:

  • тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×8-15;
  • тяга верхнего блока за голову: 4×10-15.

Кардиотренажер: 10 минут.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание. 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Как растут мышцы

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

Читайте также:  Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Как растут мышцы

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Как растут мышцы

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

Меры безопасности при занятиях в зале

Для того чтобы свести к минимуму риски получения травм в спортзале, следует во время занятий руководствоваться следующими правилами:

  1. Перед тренингом в обязательном порядке проводите разминку для всех частей тела.
  2. При выполнении упражнений правильно дышите. То есть выдох делайте при усилиях, а вдох — при снижении нагрузки. В противном случае в результате нарушенного кровотока возможны головокружения и потеря сознания.
  3. Используя штангу, не пренебрегайте атлетическим поясом. Это спасёт вашу спину от чрезмерной нагрузки. Кроме того, навешивая диски на снаряд, обязательно фиксируйте их специальными грифами и замками. При необходимости воспользуйтесь помощью партнёров.
  4. Жим лёжа и приседания делайте с подстраховкой инструктора либо товарищей.
  5. При поднятии гири рывки всегда осуществляйте в направлении к стене, а не к залу.
  6. Перемещая по залу тяжёлые снаряды, следите, чтобы не травмировать других тренирующихся. А во время выполнения упражнений освободите рабочее место от посторонних предметов.
  7. Немедленно обращайтесь к инструктору при обнаружении неисправного инвентаря, а также при подозрении получения травмы.
  8. При занятиях с утяжелителями следите, чтобы амплитуда движений не была слишком широкой, не разгибайте полностью колени и локти. В противном случае основная нагрузка распределится на сустав, что чревато травмами.
  9. Работая с отягощением не допускайте без потребности изгибов туловища вперёд, назад или в стороны. Подобные движения подвергают позвоночник риску травматизма, хоть на первый взгляд кажется, что выполнять упражнение значительно легче. Тот же запрет касается и движений головы. Ее нельзя запрокидывать слишком высоко или наклонять вниз. Иначе не избежать ущемления шейных позвоночных дисков.
  10. Тренинг в положении стоя допускается, лишь когда ступни располагаются в устойчивой позиции, что позволяет сохранять равновесие.
  11. Спортивный инвентарь-утяжелитель нужно располагать ближе к корпусу. В противном случае произойдёт наращивание инерции. При этом не допускаются рывковые движения.
  12. В позиции сидя всегда ставьте согнутые ноги под прямым углом, смыкая коленные суставы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на нижнюю хребтовую зону.
  13. Никогда не бросайте тяжёлые спортивные снаряды с высоты на пол.
  14. Категорически запрещено поднимать штангу с максимальным весом без страховки.
  15. Нельзя продолжать занятия со снятыми дисками только из одной стороны штанги. Нагрузка должна быть равномерной.
Читайте также:  Продукты для суставов и хрящей

Очень часто бывает так, что человек грезит о красивом рельефе на своём теле, но, узнав о предстоящем изнурительном труде, пасует. Если вы все-таки решительно настроены и уверены в своей самодисциплине, наши рекомендации помогут вам создать фигуру мечты.

Знаете ли вы? У среднестатистического человека килограмм мускулатуры за день сжигает до 6 калорий, а идентичное количество жира — лишь 2 ккал.

Приучив организм к регулярным нагрузкам и правильному питанию, с практикой вы убедитесь, что на самом деле все не так уж и сложно.

Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Программы тренировок Упражнения для мышечной массы

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Схема “Stronglifts 5×5”

Это упрощенная версия классической схемы 5х5. Она проста, эффективна и не требует длительного времяпровождения в зале. Всего эта программа включает в себя две тренировки.

Тренировка «А»:

  1. Приседания со штангой – 5х5;
  2. Жим штанги лежа – 5х5;
  3. Тяга штанги в наклоне – 1х5.

Тренировка «В»:

  1. Приседания со штангой – 5х5;
  2. Жим штанги стоя – 5х5;
  3. Становая тяга – 1х5.

Всего 3 тренировки в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Тренировочный процесс построен так же, как и в программе “Starting Strength”: на первой неделе делаем тренировки А, В и А, на второй – В, А и В.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Начните с двух подходов по 5 повторений с пустым грифом, если речь идет о приседаниях, жимах лежа или стоя. Затем добавьте 10–20 кг и сделайте 2–3 повторения. Продолжайте добавлять по 10–20 кг и делать по 2–3 повторения до тех пор, пока не доберетесь до своего рабочего веса. Не отдыхайте подолгу между разминочными подходами, чтобы не растягивать тренировку. В становой тяге и тяге в наклоне не делайте подходов с пустым грифом. Без дисков у вас не получится поставить штангу на пол, придется все время держать ее в воздухе.

Никогда не начинайте работать по схеме 5х5 без разминки. Так вес будет ощущаться тяжелее, чем есть на самом деле, вы сделаете меньше повторений и можете получить травму. Начните с пустого грифа, так вы приноровитесь к правильной технике.

Выполнения кардио перед силовой тренировкой будет недостаточно. Это может сработать против вас. Слишком много кардио перед тренировкой утомит ваши ноги, и вам будет сложнее приседать с тяжелым весом.

Как увеличивать рабочий вес?

Принцип прогрессии прост: добавляйте по 2,5 килограмма каждый раз в каждом упражнении. Да, так за неделю вы увеличите приседания на 7,5 килограмма. Новичкам это вполне под силу. Для опытных спортсменов – невозможно.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад.