Комплекс упражнений для утренней зарядки

Доброго здоровья, уважаемые спортсмены и желающие ими стать! В этой статье мы поговорим, наверное, о самой полезной штуке, которую нужно делать повседневно, хоть многие этого и не придерживаются. Да, это утренняя зарядка!

Условно утренние упражнения можно поделить на 3 основных вида.

  • Классическая зарядка — не превышает 7 минут по времени и включает комплекс физкультурного типа (растяжка шеи, таза, ног и т.д.).
  • Разминка — выполняется на протяжении 15 минут и охватывает базовые гимнастические элементы (подтягивания, приседания, отжимания и т.п.).
  • Полная зарядка — требует 30 минут времени, а также наличие снарядов (гантелей, гирь, беговой дорожки).

Какой из этих видов выбрать, решает каждый сам для себя. Самой лучшей, конечно, считается полноценная зарядка, которая прорабатывает все мышцы. В таком случае вы будете не только с хорошим самочувствием, но и с подтянутой формой тела.

Настрой на утреннюю зарядку

Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в ее пользе.

Что мешает утренней зарядке?

  • сомнение в том, что утренний комплекс необходим;
  • настрой на оздоровление сбивает жизненная инерция – «жил без зарядки много лет, и еще проживу»;
  • элементарная лень;
  • желание чуть подольше поспать утром;
  • хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
  • боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.

Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя выполнять комплекс утренней зарядки, поскольку пользы это не принесет.

Идеей утренней зарядки нужно «загореться». И подобрать такой комплекс, который лучше впишется в ритм по затратам времени и интенсивности нагрузки.

Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую нагрузки наносят здоровью вред.

Цель физкультуры, выбранного комплекса утренней зарядки – дать максимальную пользу организму.

Польза зарядки по утрам:

  • улучшает состояние сердца и сосудов;
  • укрепляет мускулатуру, осанку;
  • улучшает аппетит;
  • устраняет бессонницу;
  • снижает массу тела.

Утренняя зарядка переводит организм в активное состояние, разгоняет сонливость и вялость, повышает тонус и настроение. Улучшает ясность мышления, поиск и принятие верных решений. Возросший запас сил и энергии позволяют выполнить в течение дня все задуманное.

Простые способы найти утром время на зарядку:

  1. Пересмотреть список утренних дел. Выполнить некоторые вечером полностью или частично. Например, погладить одежду, почистить обувь.
  2. Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
  3. Ставить будильник на 15 минут раньше.

Как выработать привычку к зарядке утром

Если вы сомневаетесь, хватит ли задора и решимости регулярно выполнять комплекс утренней зарядки, приносит пользу следующий прием:

  • Ограничить срок конкретными временными рамками – например, позаниматься ровно неделю.

После решить:

  • Продолжать зарядку по утрам еще неделю или остановиться, если это не ваше.

Разминка каждой части тела

Утренняя зарядка для девушек на каждый день должна включать в себя каждую группу мышц. Очень часто девушки и женщины обходят стороной всю физическую нагрузку, связанную с руками. Однако она все равно должна присутствовать в вашей жизни.

  • Итак, стоит начать с шеи. Хорошо разработать её можно наклонами вперёд, назад, влево и вправо. Также круговые движения, они улучшают кровообращение. Не стоит делать быстрые движения.
  • Теперь руки. Можно начать с круговых движений кисти рук. Потом круговые движения в локтевых суставах, плечами. После небольшого разогрева можно начать вращать вытянутыми руками. После можно выполнить вращения дотронувшись пальцами к плечам.
  • Корпус. Наверное, многие помнят школьную физкультуру. Так вот, идеально подойдут наклоны вперёд, доставая пальцами или ладошками до пола. Наклоны назад хорошо проработают спину, ещё полезны наклоны в стороны, при которых одна рука вытянута, а вторая находится на пояснице. Круговые движения тазом отлично подойдут для утреннего пробуждения.
  • Ноги. Тут подойдут всеразличные махи ногами в сторону, поднятие ног, круговые движения коленями. После всех этих махинаций можно приступить к классическому приседу. Учтите, идеальный присед — это правильная техника. Во время его выполнения пятки должны бить прижаты к полу.

Это простой пример того, какой может быть зарядка утром. Существует достаточно много комплексов упражнений: для мужчин, женщин, похудения, подтяжки, поддержания тонуса мышц. В интернете довольно много упражнений, которые отлично подойдут для хорошего и бодрого утра.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Примерный комплекс для утренней зарядки

Упражнения для зарядки имеют массу вариаций, но все они должны включать движения для шеи, рук, туловища, ног.

Упражнения для шеи

  • Повороты головы влево и вправо.
  • Наклоны головы вправо и влево, назад и вперед.
  • Круговые медленные вращения головы.

Если имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, не нужно закрывать глаза во время упражнений.

Упражнения для рук

Для разогрева суставов кистей рук выполняют вращательные движения кулаками. Можно, кроме этого, выполнять вращения сцепленными в «замок» кистями рук.

  • Для плечевого сустава выполняют вращения плечами – двумя одновременно и поочередно.
  • Также круговые движения выполняют прямыми руками.
  • Согнув руки в локтях, делают вращательные движения на счет 1-2-3-4, выполняя их вначале на себя, затем – против (на счет 5-6-7-8).
  • Согнув руки в локтях и касаясь плеч пальцами, выполняют вращение локтями. Пальцы от плеч не отрывают. На счет 1-2-3-4 локти вращают в одну сторону, а на 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

  • Наклоны вперед выполняются с ногами, поставленными на ширину плеч. Пальцами или ладонями нужно коснуться пола (кому как позволяет растяжка). Выполняется упражнение без рывков, медленно.
  • Поставив руки на пояс, начинайте вращать бедрами. При этом, движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль.
  • Наклоны в стороны. Ноги стоят на ширине плеч, чтобы положение было устойчивым. Правая рука поднята вверх, а левая стоит на поясе. Наклон влево выполняется на счет1-2. На счет 3-4 руки меняют положение, и наклоны выполняют в правую сторону. При этом растягиваются мышцы спины. Но, нужно не переусердствовать и, если натяжение сильное, нагрузку нужно уменьшить.
  • Кисти рук взять в «замок», согнуть в локтях. Ноги поставить на ширину плеч, и выполнять вращения туловищем. В левую сторону поворачиваемся на счет 1-2, в правую – на 3-4, не отрывая ступни от пола.
Читайте также:  Продукты для суставов и хрящей

Упражнения для ног

  • Ногами поочередно выполняем махи вперед и назад (по 10-15 раз каждой ногой).
  • Затем, поднимаем ноги в стороны (также по 10-15 подъемов каждой ногой).
  • Делаем круговые движения в коленном суставе.
  • Не отрывая пяток от пола, выполняем глубокие приседания. Для начинающих будет достаточно 10-15 приседаний.

Утренняя зарядка. Комплексы упражнений

Борисов Сергей Владимирович, учитель физической культуры МБОУ «Козьмогородская основная школа Мезенского района» Архангельской области

с. Козьмогородское.

«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».

Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно.

В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы.

Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.

Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.

1. Потягивание.

Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)

2. Ходьба на месте.

Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)

3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).

4. Вращения.

Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)

5. Ноги врозь, руки за головой.

Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).

6. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.

7. Касание пола.

Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

8. Выполнить 10—20 приседаний.

9. Расслабление.

Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.

1. Ходьба на месте. «Раз-два».

Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.

2. Наклоны вперед.

Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.

  1. на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
  2. выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

На упражнение отводится 8-9 подходов.

3. Касание ног. «Мельница».

Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

  1. делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
  2. возвращение в исходное положение.

4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».

Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

  1. Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
  2. возврат в исходное положение.

5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».

Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.

  1. Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
  2. После каждого выпада вернуться в начальную позу.

6. Повороты туловища. «Флюгер».

Читайте также:  Важна ли генетика для занятия фитнесом и бодибилдингом?

Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.

  1. Производятся развороты в разные стороны.
  2. при поворотах ноги остаются в исходном положении.

Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.

  1. выполняются повороты туловища в разные стороны.
  2. возврат в исходное положение.

7. Прыжки на месте «Кузнечик».

Выполнять до 10 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе.

  1. делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.
  2. после чего все повторяется в другую сторону.

Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом.

  1. начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки.
  2. Проделывается то же самое до 10 раз.

8. Расслабление.

Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

  1. на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются
  2. на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Литература:

  • Журнал «Спорт в школе», № 21, 2005 г.
  • Интернет ресурсы:

Всего комментариев:

Польза зарядки по утрам для детей

Особенно необходима утренняя зарядка для детей. Уже с малых лет ребенок начинает понимать, насколько важно поддерживать здоровье. Выполняя простой комплекс, через короткий промежуток времени польза утренней зарядки будет особенно заметной для школьников:

  1. Ребенок легко и быстро просыпается.
  2. Он активен и энергичен, готов к новому дню.
  3. Рост и развитие происходит без отклонений, наблюдается отменная физическая форма.
  4. Координация движения более точная.
  5. Вырабатываются дисциплинарные привычки.
  6. Укрепляются защитные функции организма.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезен аппликатор (иппликатор) Кузнецова, применение

Преодоление лени, целеустремленность, выдержка — это лучший фундамент, который пригодится во взрослой жизни: соответственно, польза утренней зарядки для детей скажется не только на состоянии здоровья. Она вырабатывает характер и стремление к достижениям.

Тексты для зарядки в ДОУ

Цель УГ состоит в объединении воспитанников, установлении хороших отношений между ними. Дети вместе занимаются, и это их сближает. Поэтому очень важно каждый день делать групповую зарядку, благодаря которой малыш станет крепче и общительнее. Ритмичные упражнения превосходно сочетать с занимательными стихами. Для этого разработан специальный текстовый материал. Под стихи воспитанники будут с удовольствием упражняться. Тексты простые, произнося их быстрее или медленнее, можно ускорять темп занятий или, наоборот, замедлять.

Стихи для гимнастики

Разучив гимнастические упражнения в стихотворной форме, дети смогут делать зарядку самостоятельно без помощи педагога, ориентируясь на смысл стихотворения. А если УГ совместно с дошкольниками будут выполнять и взрослые, то малыш скорее ощутит значимость, пользу, которую он может приносить всем. Кроме того, стихи помогают развиваться.

Важно! Для начала можно попробовать разучить стихотворение «Потягушки».

Упражнения для шеи

Упражнения утренней зарядки для шеи имеют противопоказания. При наличии каких-либо недугов наподобие грыжи в шейном отделе или остеохондроза, следует делать минимальную амплитуду движений и предварительно поинтересоваться у специалиста, какие упражнения допустимы.

Тем, кто не имеет ограничений, полезно выполнить стандартный комплекс:

  • наклоны в стороны;
  • вращения в разной амплитуде;
  • вытяжение с фиксацией в разные стороны.

После завершение этой разминки выполняется так называемый плуг: лежи на спине, прямые ноги закидываются за голову, руки лежат на полу. Акцент делается именно на растяжении спины и шейного отдела.

Упражнения для зарядки по утрам для шеи улучшают кровоснабжения мозга кислородом на весь день

Также полезно использовать упражнение из подготовки борцов. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на ладошки, голова упирается в пол пространством между лбом и макушкой. В таком положении выполняются движения телом (в основном плечевой пояс) в разные стороны для разминки шеи.

Польза этого комплекса в основном заключается в профилактических и лечебных воздействиях. Прорабатываются мышцы, которые поддерживают в оптимальном положении небольшие шейные позвонки, улучшается кровоснабжение мозга.

Нередко регулярной разминки хватает для того чтобы избавиться от мигреней и зажимов в воротниковой зоне.