Когда лучше всего заниматься спортом для похудения

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

Общие принципы

Для начала нужно понять, что тренировки в определенное время более эффективны с научной точки зрения. Но заниматься спортом для похудения необходимо тогда, когда на это есть силы и желание. Если энергии для занятия нет, максимально выложиться на нем не получится.

К тому же на график тренировок влияют различные жизненные обстоятельства (работа, учеба, бытовые обязанности и т. д.). Необязательно бежать на занятие сломя голову сразу же после рабочего дня или других дел. Организму нужен отдых, чтобы восстановить энергию и осилить запланированные нагрузки.

Важнее при выборе времени тренировки учитывать принцип регулярности и постоянства. То есть занятия рекомендуется проводить всегда в одно и то же время. Тогда организм будет готов тренироваться к назначенному часу. Такой вывод следует из теории биоритмов, которая предполагает, что все внутренние процессы протекают закономерно, с определенной периодичностью.

Если есть возможность скорректировать свой график тренировок, стоит учесть следующие моменты:

  • уровень тестостерона — гормона, отвечающего за рост мышц, — выше в первой половине дня;
  • выброс тестостерона после тренировки больше вечером;
  • гормон кортизол, разрушающий мышечные волокна, интенсивнее вырабатывается утром, особенно ранним;
  • температура тела человека выше во второй половине дня, а максимальна в 16:00–17:00 часов, поэтому физическая активность в этот период наиболее продуктивна;
  • силовые показатели повышаются к 12 часам дня приблизительно на 5%;
  • выносливость также увеличивается после полудня;
  • риск получить травму снижается к вечеру на 20% по сравнению с утром, так как улучшается гибкость связок и суставов;
  • занятия спортом за пару часов до сна помогают сделать его более крепким, что позволяет организму полноценно отдохнуть и восстановиться.
Читайте также:  Тип твоей фигуры зависит от месяца рождения! Секрет стройности прост…

Вышеперечисленные нюансы можно учитывать при составлении плана тренировок. Но если сделать это мешает график работы или учебы, пропускать занятия не стоит, ведь худшая тренировка — та, которой не было.

Работа со сменным графиком. Во время смены

  1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
  2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
  3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
  4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
  5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
  6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.
Работа со сменным графиком. Во время смены

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Распределение активности

Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:

  • 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
  • 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
  • 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
  • 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество — гибкость мышц, жидкая кровь.
  • 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
  • 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
  • 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.

Занятия спортом вечером

Но самое хорошее время для занятий спортом это вечер. По биоритмам человека выходит, что самое оптимально время для тренировок, где то с 7-8 до 10 часов вечера. Это время когда организм сильнее всего активизируется, и может легко переносить самые сильные  нагрузки безболезненно.

Хотя, если вам удобнее заниматься с утра, лучше всего занимайтесь в эти же часы, но в утреннее время, на самом деле это не так принципиально утро это или вечер, ведь циклы повторяются каждые 12 часов. По крайней мере так говорят современные ученые и восточные учения.

Читайте также:  7 упражнений для похудения на все группы мышц

Скорее всего если вы хотите заниматься индивидуально или дома вам отлично подойдет утреннее время,  например перед работой. А если у вас с утра нет настроения к тренировкам или вы не можете себя сами мотивировать к занятиям спортом, и не хотите заниматься самостоятельно, а заниматься надо. То для вас лучше всего подойдут различные групповые занятия в фитнес центрах и различных секциях, которые проходят чаще всего вечером, когда люди же освобождаются с работы.

Хотя сейчас это и не так принципиально ведь сейчас есть много огромных спортивных комплексов, в которых групповые занятия спортом начинают проходить с самого утра. Ну и в любом случае если вы очень хотите вы найдете способ заниматься, даже если для этого придется нанять личного тренера, ведь ваше здоровье, подтянутое тело, активность и физическая форма нужна именно вам.

Ну а на сегодня достаточно, а как домашнее задание вам предстоит решить какое время для тренировок вам подходит больше всего. И сможете ли вы заниматься самостоятельно, или все-таки чувствуете необходимость в волшебном пинке инструктора или коллег по тренировкам.