Какие мышцы работают при выполнении приседаний?

Привет всем! Скажу честно, проникшись этой темой я постарался применить на практике некоторые советы по приседам, которые раньше пропускал мимо ушей и… О чудо — моя техника выросла на порядок! Детально проявилась четкость и ощущение работы мышц.

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

  • наращивается мышечная масса тела;
  • сжигаются жиры;
  • развиваются мышцы ног;
  • улучшается подвижность тела и координация;
  • снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
  • нагружаются мышцы пресса;
  • улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается осанка;
  • нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
  • ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

  • если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
  • неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
  • круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
  • поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
  • неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Анатомия тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг — мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание — анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.

Анатомия тазобедренного сустава

У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии — могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?

Анатомия тазобедренного сустава

Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия — то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину — посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.

Анатомия тазобедренного сустава

Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).

Анатомия тазобедренного сустава

Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины — ее угол, ширина — и строение бедренной кости:

Анатомия тазобедренного сустава

Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом. Техника

  1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
  2. Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
  3. Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
  4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Читайте также:  Как устранить мышечный спазм и предупредить его появление

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Болгарский присед

Болгарский сплит-присед схож с классическими приседаниями со штангой, однако техника выполнения упражнения отличается. В традиционных приседаниях работают обе ноги. В болгарских приседах задействована только одна нога, а другая — находится в подвешенном состоянии. Новичкам такое упражнение может показаться сложным, но при регулярных тренировках вы сможете выполнять его с легкостью.

Классические приседания со штангой позволяют использовать большой вес. Но так как при болгарских приседах постоянно работает опорная нога, тренировка проходит эффективнее. Кроме того, в болгарском варианте квадрицепс находится в напряжении и не расслабляется.

Главный плюс таких приседов — уменьшение нагрузки на позвоночник. Но есть и минус — сложность в выполнении, из-за чего упражнение нечасто включают в программы тренировок.

Работа мышц

Болгарский сплит-присед прорабатывает одновременно несколько групп мышц. Во время выполнения упражнения работают бицепс и квадрицепс бедра, напрягаются ягодичные мышцы и качается пресс.

Для тренировки мышц предплечий используют гантели. Они отвечают за удержание веса.

Основная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы корпуса. Для эффективной и безопасной тренировки необходимо обладать крепким мышечным корсетом. Поэтому болгарские приседания больше подходят спортсменам с опытом.

Польза

Болгарский сплит-присед эффективен для формирования красивой формы ягодиц, улучшения функций балансировки тела и укрепления коленного сустава. Это упражнение подходит для тренировки мышц ног как в период набора мышечной массы, так и во время сушки.

Лучше не использовать очень тяжелые гантели. Излишний груз неизбежно приведет к потери контроля над равновесием. Посмотрите видео — мы показываем, как правильно выполнять упражнение.

Болгарские приседания с гантелями, выполненные согласно видеоинструкции, дорабатывают мышцы ног после классических приседаний со штангой. Обычно это упражнение включают в программу тренировок в период сушки наряду с обычными приседами.

Техника

Лучший вариант — использование гантелей. Такая техника выполнения наиболее удобна и безопасна. Профессиональным атлетам можно использовать штангу или блины от штанги со специальными прорезями для удобства.

Возьмите гантели, подойдите к скамье и встаньте к ней спиной. Согните одну ногу в колене и положите ее на скамью. Второй ногой сделайте маленький шаг вперед для равновесия. Спину держите ровно.

Сделайте вдох и на выдохе приседайте, сгибая колено опорной ноги. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу или еще ниже. Держите корпус прямо. Задержитесь в таком положении, а затем плавно вернитесь в исходную стойку.

Лучше выполнять упражнение после обычных приседов со штангой, чтобы докачать мышцы ног.

Рекомендации

Болгарские приседы — сложное упражнение на координацию, поэтому при его выполнении необходимо соблюдать несколько технических рекомендаций.

  • Делайте 8–10 подходов на каждую ногу в одном сете.
  • Начинайте с небольшого веса гантелей и в первое время пробуйте просто удержать баланс.
  • Выполняйте упражнение медленно. Важна не скорость, а правильность выполнения.
  • Держите корпус прямо, наклоны недопустимы.
  • Следите за положением стопы. Пятка должна упираться в пол, а носок смотреть прямо. Неправильная стойка может привести к получению травмы.
  • Отодвиньте опорную ногу так, чтобы вам было удобно выполнять приседания.
  • Во время приседания колено задней ноги должно касаться пола. Для этого необходимо правильно расположить стопу на скамье.
  • Определите для себя длительность паузы в нижней точке. Длина паузы зависит от вашей физической подготовки.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

  • пауэрлифтерские;
  • тяжелоатлетические;
  • бодибилдерские.

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Читайте также:  6 распространенных заблуждений о тренировке пресса

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Ответы на вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании у девушек и у мужчин не слишком отличаются. В большей степени все зависит от целей, которые преследует занимающийся, и от тех групп мышц, на которые делается упор.

Польза приседаний

Что дают приседания? Это универсальное занятие подойдет для бодибилдеров и желающих сбросить вес. Приседания девушкам помогают активно сжигать жир, поэтому они незаменимы при похудении и нужны всем.

Из-за того, что задействовано несколько групп мышц, упражнение является универсальным и функциональным, на нем можно строить тренировки. Это дает простор для фантазии тренеров и спортсменов.

За счет работы мышц-стабилизаторов вы получаете целый комплекс, который приводит в действие всю нижнюю часть тела. Присед дает нагрузку, которая позволяет запустить работу сердечно-сосудистой системы. Он развивает и тренирует мускулатуру ног и ягодиц. Следует понимать, на что влияют неправильные тренировки. Если выводить колени вперед, то их можно травмировать вместе с бедром.

Польза приседаний

Эффект от приседаний будет только при корректной технике выполнения. Следует начинать с базового приседа и только после оттачивания технической части приступать к работе с гантелями и штангой. Желательно проконсультироваться с фитнес-тренером, чтобы он подобрал комплекс приседаний исходя из ваших целей и задач.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Глубина или НЕглубокий присед?

Глубина приседов вопрос интересный. Кто-то говорит приседать максимально глубоко, кто-то утверждает до параллели с полом. Об этом можно спорить долго, но правда такова что и так и так правильно.

Разница лишь в целях. Девушкам лучше приседать глубоко, так как это даёт акцент на ягодицы. Им можно. А парням большой зад ни к чему, ибо выглядит это не эстетично. Поэтому им лучше приседать до правильной параллели с полом (об этом ниже).

И здесь очень многие неправильно понимают как выглядит эта самая параллель, судя по тому, какие советы дают в спортивных статьях в интернете. Давайте разбираться.

Понимание параллели

Глубина или НЕглубокий присед?

Обычно параллелью считают НИЖНЮЮ часть бедра на уровне колен. Но это неправильно! На самом деле на уровне колен должна быть ВЕРХНЯЯ точка бедра. На картинке ниже я это изобразил:

Недостаточное опускание таза создаёт проблему — мы не можем дать нагрузку двуглавым мышцам ног. А это грозит дисбалансом нагрузки на колени.

Векторы нагрузки

Во время приседаний на колени действует сдвигающая сила вперёд, которая создаётся берцовой костью и это воздействие должно гаситься двуглавыми мышцами посредством ягодичных мышц и приводящих.

А так как при недостаточной глубине приседа мы их не включаем, то наши колени и передняя часть бедра терпят избыточную нагрузку. Это одна из причин травм!

При условии что таз отведёт как можно дальше назад, бицепс бедра и задница включаются в работу. Их максимальное включение приходится на самую нижнюю точку приседа.

Теперь уже на берцовую кость начинает действовать обратная сила, оттягивая её к ягодицам и этим нейтрализуя тянущую силу квадрицепса вперёд.

Так называемая передняя крестообразная связка удерживает берцовую кость от опасного движения относительно бедренной, что делают и двуглавые мышцы при нужной глубине приседа.

Глубина или НЕглубокий присед?

Вывод: глубокий присед минимизирует риск травмы колена, так как прочно стабилизирует сустав!

Итак, правильные приседания это когда так опускается чуть ниже уровня колена. Достигать этого нужно не сгибанием в коленном суставе, а ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА НАЗАД.

Этот приём снижает нагрузку на колени, квадрицепс и делится ею с ягодицами и бицепсам бедра. Такой метод называют ТАЗОВО-доминирующий.

Если же таз не отводить далеко, то во время приседа наша голень будет отклоняться от строгой вертикали и будет происходить вращательным момент в колене. Это называется КОЛЕНО-доминирующий стиль.

Каждый из них имеет право на существование и используется для своих целей.

Читайте также:  О лучших упражнениях для тренировки мышц пресса

Почему травмируют связки при глубоком приседе

Очень часто травмы получают при глубоких приседаниях. Разрываются связки. Из-за неправильного понимания почему это происходит многие «хают» глубокий присед.

Как вы уже читали выше — это самое безопасное упражнение на колени при условии отведения таза назад и включения в работу бицепсов бедра и ягодиц. Колено круто стабилизируется. Но… В начале подъёма некоторые травмируются. Так почему же?

Глубина или НЕглубокий присед?

Главная причина — вращательные движения, направленные с боков. То есть сведение — разведение коленей.

Возникают эти артефакты из-за неподготовленности паховых мышц. Если во время приседаний вам трудно удерживать ваши колени в разведенном состоянии — это первый признак слабости этих мышц.

Также здесь играет роль сила связи мозга с мышцами. Новички и даже уже более-менее опытные не всегда могут контролировать свои мышцы.

Во время приседа приводящие мыщцы удаляются друг от друга. При вставании — сближаются, так как сокращаются. Отсутствие контроля в этот момент приводит к сведению коленей, потому что мышцы в этот момент выполняют свою природную функцию.

Вот поэтому и происходят травмы при глубоком приседе.

Почему многие его не делают?

Потому что элементарно хотят выпендриться. При неглубоком приседании ты поднимешь гораздо больше веса, чем при максимальной амплитуде. Вот и всё!

Можно оправдывать травмой, не понимая от чего она происходит, риском получить большие ягодицы и т.д. Но часто это просто желание выглядеть сильнее, чем ты есть на самом деле. Это путь к травме спины, поэтому запомните:

Глубина или НЕглубокий присед?

Тот вес, с которым вы не в состоянии присесть максимально глубоко — не подходит для вашей спины!

А ещё это путь к травме колена. И здесь интересный факт. Знаете в каком положении ваше колено самое нестабильное? При угле 90º. Именно поэтому, когда вам стучат молоточком по коленке — прежде вас просят сесть, чтобы ваш сустав был в положении 90º. Это его САМОЕ УЯЗВИМОЕ состояние.

А так как желающий выпендриться берет к тому же непомерно большой вес для себя то выходит он получает сразу 2 составляющие формулы «ушатаных» коленей:

Угол 90º + слишком большой вес = ТРАВМА!

Болгарские приседания в тренажёре Смита

Данное упражнение очень любит выполнять моя сестра и Ксюша.

Ягодичные мышцы в следующие пару дней горят невыносимой болью и отлично растут.

Техника выполнения болгарских приседаний в тренажёре Смита

Вам понадобится обычная скамья и тренажёр Смита.

  1. Скамью поставьте сзади, чтобы поставить на неё одну ногу (кладёте на внешнюю часть стопы, грубо говоря, ваши пятки должны смотреть вверх, а внешняя часть стопы лежать на скамейке). Это нужно для того, чтобы увеличить амплитуду движения и хорошенько растянуть ягодичные мышцы.
  2. Одна нога лежит сзади на скамье, а нога, которая располагается спереди стоит от грифа Смита дальше на 30-40 см.
  3. Кладёте гриф Смита чуть выше дельт (под трапецию). Руки на грифе располагаются чуть шире плеч.
  4. Снимаете гриф с крючков (поворачиванием грифа по оси).
  5. Спина абсолютно ровная, смотрим вперёд или наверх.
  6. Начинаем сгибать переднюю ногу в колене и опускаемся вниз до максимального напряжения ягодичной мышцы (колено задней ноги не касается пола). Задняя нога чуть согнута в колене.
  7. Чувствуете растяжение, жжение и задумываетесь, как чувствует себя ваша попа в каждой точке амплитуды.
  8. Теперь начинаем аккуратно подниматься вверх, дополнительно сокращая наши ягодицы в нижней и верхней точках (точках максимального напряжения).
  9. Это был один повтор. Выполните 8-15 повторений на каждую ногу. Выполнили сначала 8-15 повторов на одну ногу, потом сразу поменяли ноги местами и выполнили 8-15 повторений на другую. Сделайте в общей сложности 3-4 подхода на каждую ногу.

Поверьте, после такого «трюка», ваши ягодицы будут просто орать)

Но и результат вас приятно удивит.

Упражнение, естественно, больше предназначено для женщин, т.к. мужики, как правило, стремятся к меньшим размерам ягодиц по сравнению с размерами квадрицепсов (особенно, если говорить о латеральных, или внешних, головках).

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть классная статья о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

На этом всё, друзья. Уверен, что при упорных тренировках, вы поймёте, как правильно приседать и смещать акцент нагрузки на нужные вам мышцы.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Четверочка

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.