Как заниматься спортом правильно: руководство к действию

Какие физические нагрузки выбрать? Что есть и пить? Что будет с суставами? Почему болят мышцы? Кому подойдут высокоинтенсивные тренировки?

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Кому подойдет данный вид тренинга?

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Количество упражнений за тренировку

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц. Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.

Цель 6 мышечных групп на тренировке (все тело) 4 мышечные группы на тренировке (верх или низ) 3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги) 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения) 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела)
Сила 1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении 1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении
Масса 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении 3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении 4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении

Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу равняется примерно шести.

Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

  • Первое упражнение: 5 подходов
  • Второе упражнение: 5 подходов

или

  • Первое упражнение: 6 подходов
  • Второе упражнение: 4 подходов

или

  • Первое упражнение: 7 подходов
  • Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг

Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.

Приседания

Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

  • Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
  • Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
  • Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.

Становая тяга

Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.

Подтягивания

Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.

Жим лежа

Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.

Жим стоя

Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.

7 коротких видеотренировок

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

7 коротких видеотренировок

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

Упражнения для набора массы

Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.

Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений:

Первый день

  1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
  2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
  3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
  4. Скручивания. 4-5 раз.

Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.

Второй день

  1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
  2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
  3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
  4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.

Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.

Третий день

  1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
  3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
  4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
  5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.

Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.

Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать

Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.

  • Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
  • Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
  • Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.

Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки. В любом из центров Gold`s Gym вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

После спорта: почему болят мышцы?

Если очень коротко: во время нагрузок мышечные волокна получают микроразрывы. На это организм отвечает воспалительной реакцией, в ходе которой погибшие клетки удаляются и ткани готовятся к регенерации. Из-за воспаления мы и ощущаем боль. Это явление носит название «отсроченная болезненность мышц» (англ.: delayed onset muscle soreness, DOMS), или крепатура.

Часто боль связывают с молочной кислотой. Но, вообще, она играет другую роль. Чтобы функционировать, тело расщепляет глюкозу — наш главный источник энергии, и происходит производство «топливной» молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). В ходе этого процесса образуется молочная кислота, а затем — соль молочной кислоты: лактат.

Винить молочную кислоту в отсроченной мышечной боли неправильно, потому что 90% кислоты утилизируется организмом еще во время тренировки, а оставшееся — в течение примерно часа после окончания. Также неверно связывать накопление лактата с нехваткой кислорода в мышцах: так считалось долгое время, но работы доктора Джорджа Брукса, физиолога из Калифорнийского университета в Беркли, показали, что нормальная мышечная клетка производит лактат всегда. Во время интенсивных упражнений она не копит его, а использует в качестве топлива.

FUN FACT. Считается, что мышцы болят, когда нагрузка более чем на 10% превышает привычную. Поэтому специалисты всегда рекомендуют увеличивать нагрузку плавно.

Сколько делать упражнений за одну тренировку

Из этой статьи вы узнаете сколько делать упражнений за одну тренировку по рекомендации Кристиана Тибадо, одного из лучших специалистов по разработке тренировочных программ.

Чтобы ваше пребывание в тренажерном зале приносили свои плоды, а занятия не были утомительными и тяжелыми, вам следует позаботиться о правильно подобранной спортивной программе. Не количество тренировок играет важную роль, а их качество. В тренажерном зале должны работать не только мышцы, но и голова.

Читайте также:  Круговая тренировка для набора мышечной массы

Частые и интенсивные тренировки дают вашим мышцам стимул. Но желаемый результата не всегда спешит порадовать. Если вы занимаетесь из последних сил, превозмогая усталость, пользы от такой тренировки будет мало. И даже наоборот, такие усилия могут пойти во вред.

Ваш организм попросту сдастся и не сможет восстановиться перед следующим посещением качалки. Чувствуя сильную усталость вы вряд ли заставите себя пойти на тренировку. В такой ситуации прогресс может остановится, но это не самое страшное. Хуже, если начнется катаболизм мышечной ткани. В этом случае организму предстоит долгое восстановление и потребуется более длительный период для отдыха.

После всех страшных последствий неправильного подхода к тренировках вернемся к основному вопросу этой статьи.

Самое оптимальное количество упражнений на тренировках – это от 4 до 6.

Если вы за тренировку прорабатываете две группы мышц, тогда выполняйте по 3 упражнения на каждую группу.

Если прорабатываете три мышечные группы, то выполняйте по 1-2 упражнения на группу.

Если тренируете все тело за тренировку, тогда выполняйте по 1 упражнению на каждую группу.

Такой правильный и грамотный подбор упражнений дает отличный результат.

Во время круговой тренировки иногда приходится выполнять и большее количество упражнений, например 8. Хотя, в другой раз может быть, как и меньше, так и больше.

Силовая же тренировка всегда отличается от тренировки на массу разницей количеством подходов. Так как при силовой тренировки уделяется большое внимание работе центрально-нервной системы. Именно поэтому, выполняя большее количество подходов на одно упражнение, улучшается адаптация своей нервной системы.

И тут вступает правило, чем меньше упражнений, тем больше число подходов.

При тренировки на массу, необходимо разнообразить упражнения. Их следует делать больше при достижении баланса в развитии мышечной ткани.

Во время тренировки на массу вступает следующее правило: меньше число подходов – больше  упражнений.

Далее поговорим о количестве подходов в упражнениях в зависимости от вашей цели. Выбирайте сами.

Количество подходов и повторений для развития силы

  • во время тренировки 6 мышечных групп – по 1 упражнению на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 4 мышечных групп – по 1-2 (но не более 6) упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 3 мышечных групп, при выполнении жимов и тяги – по 2 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.

Количество подходов и повторений для набора мышечной массы

  • во время тренировки 3 мышечных групп, при выполнении жимов и тяги – по 2 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 2 мышечных групп, при тренировки мышц антагонистов – по 3 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 3-4 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 1 мышечной группы,  при сплит–программе по частям тела по 4 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 2-3 для каждого упражнения.

Ниже приведен пример, как правильно распределить объемы тренировок

Мышечная группа

2 упражнения – 10 подходов:

Вариант №1

— первое упражнение – 5 подходов;

— второе упражнение – 5 подходов.

Вариант №2

— первое упражнение – 6 подходов;

— второе упражнение – 4 подхода.

Вариант №3

— первое упражнение – 7 подходов;

— второе упражнение – 3 подхода.

Во всех трех вариантах первое упражнение является основным. Выполняйте для него количество подходов либо большее по числу, либо одинаковое.

Надеемся, информация данной статьи окажется для вас полезной.

Посещайте наш сайт и узнавайте полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу.

Удачных тренировок и хороших результатов!

Единственное топливо для мышц это АТФ

В мышцах человека есть запас АТФ, но его хватает только на 10-12  секунд интенсивной работы, например поднятие штанги или быстрого бега. Дальше организму нужно путем химических реакций добывать АТФ для сокращения мышц из других веществ.

Есть три способа получения АТФ. Вот они (в порядке убывания скорости получение АТФ):

  • Расщепление креатинфосфата
  • Гликолиз (расщепление гликогена из мышц)
  • Окисление

Наверное пока вам непонятно, как  наличие АТФ и строение мышц, о котором мы говорили выше, связанно с ростом мышц. Но подождите еще чуть-чуть подошли к самой сути. И вы узнаете какой тренинг поможет вам действительно стимулировать мышцы к росту, а какой должной стимуляции не даст.

Болят мышцы – значит растут!

Как только запас АТФ исчерпан в расход идет креатинфосфат, который быстро восполняет данный пробел. Но креатин тоже не вечный…. Если нагрузка продолжается, то организм начинает расходовать гликоген – запас глюкозы (углеводов)  в мышцах).  Этот способ значительно медленнее, зато запасов гликогена в мышцах намного больше, чем запасов креатина.

Одна молекула глюкозы расщепляется на две молекулы АТФ. Когда молекула АТФ достигает головки миозина, головка вступает в химическую реакцию и начинает тянуть на себя актин. Смотрите анимацию выше.  Но для того, что бы отцепиться от актина и сделать новый гребок, головке нужна еще одна молекула АТФ.  И она ее получает.  Тогда миозин делает еще один гребок и т.д.

Но есть одна проблема: при получении АТФ из гликогена и креатинфоссфата выделяется кислота, которая мешает поступлению АТФ к миозиновым головкам. Соответственно не все головки успевают отцепится от актина и под действием нагрузки рвутся.  Так мы получаем микротравмы и на следующий день испытываем мышечную боль.

Теперь самое интересное: для бодибилдинга самое важное получать от  каждого рабочего сета такие микротравмы, потому что это единственный способ заставить мышцы расти.  Мы еще  подробнее на этом остановимся. Забыл сказать – первые два способа получения АТФ действуют только при аэробной нагрузке, т.е

при высокой интенсивности тренинга, третий –окисление, используется во время слабых аэробных нагрузках: легкий бег, ходьба, велосипед  и т.д. При этом задействуются разные типы мышечных волокон

Забыл сказать – первые два способа получения АТФ действуют только при аэробной нагрузке, т.е. при высокой интенсивности тренинга, третий –окисление, используется во время слабых аэробных нагрузках: легкий бег, ходьба, велосипед  и т.д. При этом задействуются разные типы мышечных волокон.

Тренировка медленных мышечных волокон

Там ситуация совершенно иная. Потому что медленные волокна для своего энергообеспечния требуют медленных способов добычи энергии с помощью окисления. А окисление — это процесс, в котором принимает участи кислород. А кислород как поступит в мышцу? Он должен поступать с кровью. И вот тут у нас противоречие. Для того, чтобы мы использовали экономичные, более подходящие для работы медленных мышечных волокон способы добычи энергии, нам нужна кровь с кислородом. А с другой стороны, для того, чтобы у нас была гипертрофия этих мышц, нам нужно перекрыть доступ крови и кислороду для того, чтобы кровь не смывала эти самые ионы водорода. Порочный круг, который, казалось бы, нерешаем.

Читайте также:  Бег перед силовой тренировкой как разминка перед

Иначе говоря, родные способы энергообеспечения легко позволяют расти быстрым мышечным волокнам, но не позволяют расти медленным. И в этом причина того, что у марфонцев такие небольшие мышцы.

Как же разорвать этот круг для развития мышечных волокон? Тут все просто: нужно развивать медленные мышечные волокна, используя нехарактерный для них бескислородный способ есть, заставить наши медленные мышечные волокна использовать не родной для них окислительный способ с кислородом и кровью, а заставить их использовать бескислородный способ энергообеспечения. Собственно говоря, для гипертрофии медленных мышечных волокон нужно решить две задачи.

Первая — очень простая: нужно использовать такую нагрузку, под которую приспособлены медленные мышечные волокна — это легкие веса и медленный стиль выполнения упражнения. И вторая задача — это использовать бескислородный способ энергообеспечения, то есть, такой способ энергообеспечения, при котором кровь нам будет не нужна. Для того, чтобы она не смывала так нужные нам ионы водорода.

Как можно увеличить отдачу от пампинга? Отдачу в плане более лучшего роста быстрых мышечных волокон и медленных мышечных волокон. Для этого нужно использовать нагрузку, близкую к статической. Дело в том, что чаще всего мы используем в своих тренировках динамическую нагрузку. То есть, мы двигаем снаряд и у нас есть начальная и конечная точки. В конечной точке у нас происходит напряжение, а в начальной точке у нас происходит расслабление. И это не хорошо для ионов водорода. Потому что как только у нас происходит расслабление (вот Вы сделали сокращение, мышца сократилась и наполнилась кровью, когда Вы разжимаете мышцу), то сосуды перестают пережиматься, и соответственно, кровь вытекает и затекает).

Естественно, это плохо, потому что кровь смывает из медленных мышечных волокон ионы водорода. Поэтому мышечной гипертрофии не происходит. Вывод какой? А вывод такой, что до конца разгибать не нужно. Нужно делать не в динамическом режиме, а в каком-то статическом или частично статическом. Какие-то частичные повторения для того, чтобы полностью не разжимать сосуды для того, чтобы ограничить крови доступ в нужную мышцу.

Многие опытные спортсмены знают, что этот принцип, про который мы только что говорили, называется принципом продолжительного сокращения. То есть, когда нагрузка в мышце сохраняется постоянно. Благодаря такой технике у нас постоянно сохраняется напряжение в мышце, она не расслабляется в нижней точке, а значит кровь не может свободно втекать и вытекать из мышцы. Она пережата в сосудах. Ну, а раз кровь пережата, значит, у нас не поступает достаточное количество кислорода, кровь — переносчик кислорода.

Наступает гипоксия и в таких условиях организм не может использовать аэробный способ окисления, и вынужден переключиться на анаэробный гликолиз. Мышца у нас закисляется, вырабатываются ионы водорода и происходит у нас мышечная гипертрофия.

Сколько же делать подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с высоким количеством повторений (15-20), то увеличивается выносливость тренируемых мышц. При среднем количестве повторений (8-12) увеличивается объем и сила мышц. Ну а если вы тренируетесь с малым количеством повторений и большими весами, то значительно растут силовые показатели. Теперь вам понятно, почему пауэрлифтеры тренируются с максимальными весами по 1-3 повторения в подходе, потому что основная их задача — стать сильнее и при этом минимально прибавить в собственном весе.

Для начинающего атлета оптимальным является количество повторений от 8 до 12 в каждом подходе. Позанимавшись месяц-другой по программе для начинающих, вы поймете какое количество повторений подходит именно вам. Потому как на разных людей одно и то же количество повторений действует по-разному. В любом случае, если вы сделали максимальное количество повторений во всех подходах, значит, пора прибавлять вес на штанге. Да, есть еще такой момент, что различные мышечные группы у одного человека, реагируют на разное количество повторений. Это тоже надо помнить.

Далее разберемся с количеством подходов на каждую мышечную группу. Для себя я выработал такую схему: первые 2-3 подхода разминочные, затем 3-4 подхода рабочих (в зависимости от весов).

Основное правило такое: всегда должны быть разминочные подходы. Мне часто приходилось наблюдать, как в зал врывается юный атлет, подбегает к скамье для жима, вешает на гриф 70-80-90 кг и начинает извиваться под штангой как уж на сковородке. Если вы серьезный человек, никогда так не делайте.

Итак, первый подход всегда разминочный. Я делаю первый подход всегда с пустым грифом на 15-20 повторений практически в каждом упражнении. Затем прибавляю несколько килограмм (или десятков килограмм, в зависимости от упражнения) и делаю второй разминочный подход на 12-15 повторений.

Иногда делаю третий разминочный подход, если рабочие веса достаточно велики (добавляю на штангу еще пару дисков и делаю 10 повторений). За эти 2-3 подхода ваши мышцы хорошенько разогреются, наполняться кровью, и подготовятся к более серьезным нагрузкам, связки растянуться и станут более эластичными. Все разминочные подходы выполняйте в среднем темпе с правильной техникой.

Далее следуют рабочие подходы. Обычно я делаю три рабочих подхода по 8-10 повторений. Упражнение выполняется в среднем темпе с безупречной техникой. Если вы не можете качественно выполнить все 10 повторений, то вес на штанге слишком большой. Скиньте пару килограмм и делайте следующий подход.

Коснемся еще такого понятия, как отказ. Это такой момент в подходе, после которого вы не в состоянии самостоятельно выполнить еще одно повторение. Это называется работа до отказа. В идеале в каждом подходе последнее повторение должно быть «отказным». Считается, что именно эти повторения до отказа вызывают стрессовые изменения в мышечной ткани и запускают процессы мышечного роста. Работая до отказа в базовых упражнениях, всегда просите товарища подстраховать вас.

И последнее на что следует обратить внимание, это отдых между подходами. Классически в бодибилдинге считается оптимальным отдых между подходами 1-1,5 минуты

Если вы занимаетесь по программе пауэрлифтинга (околопредельными весами), то отдых может занимать 5 минут и более.

Надеюсь эта статья будет вам полезна, и вы правильно определите необходимое количество подходов и повторений. Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.