Как выполнять в наклоне тягу гантелей?

Когда человек принял решение серьезно заняться спортом и подкачать тело, ему необходимо прокачивать абсолютно все мышцы тела, включая спинные мышцы. Одним из лучших упражнений, которое направлено именно на эту область, является тяга гантелей в наклоне.  Существует множество вариации тяги гантелей и каждая эффективна по-своему.

Особенности упражнения

Спортсмены выполняют наклоны с гантелями в стороны для уменьшения талии и укрепления косых мышечных тканей живота. И если это занятие выполняется правильно, то результаты от тренировок просто восхитительны. В случае неправильной технологии эффект наблюдается совершенно противоположный. Талия начинает «расти» вширь за счет увеличения мускулатуры.

Кроме того, существует еще одна важная особенность. Данное упражнение выполняется только с одной гантелью в руках. Два снаряда используются одновременно для прокачки мускулатуры рук. А если вы хотите позаботиться о своей талии, то выполняйте упражнение с одной гантелей.

Какие мускулы задействованы в тренировке?

Тренировка, состоящая из различных видов тяги гантелей в наклоне, позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Такая тренировка оказывает нагрузку именно на спинные мускулы и плечевые суставы. Помимо спинных мускул и плечевых суставов, при исполнении задействуют еще следующие группы мышц:

Какие мускулы задействованы в тренировке?
  1. Плечевые мускулы и бицепсы.
  2. Задние дельты.
  3. Ромбовидные мускулы.
  4. Большие круглые мускулы.
  5. Трапеции.
  6. Разгибатели спины.

Частые тренировки, включающие в себя и это занятие, позволит развить верхние и средние мускулы спины и пояса, помимо этого задействованы еще и межлопаточные участки, а также манжеты плеч. Однако большинство людей делают его неправильно, направляют нагрузку не на спину, а распределяют ее по всему телу, что не приносит пользы от такой тренировки.

Какие мускулы задействованы в тренировке?

О домашних тренировках с гантелями >>

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя утяжелителями одновременно, стоя или на скамье. Туловище может быть расположено как в положении стоя, так и в наклоне, когда колено одной ноги находится на скамье либо вообще в положении лежа на наклонной или обычной скамье. Руки желательно всегда подтягивать к поясу. Все указанные варианты упражнения более подробно рассмотрены ниже.

Какие мускулы задействованы в тренировке?

Махи гантелей в стороны в наклоне

Техника

Исходное положение — стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

— сделать вдох и отвести гантели в стороны;

— по окончании движения сделать выдох.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — окончание движения

Какие мышцы работают

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

Видео для упражнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Стоя с гантелями в руках. Их нужно взять со стойки ровно, и отойти от стоек так, чтобы они не мешали выполнять наклоны в стороны;
  • Затем следует сделать глубокий вдох и стабилизировать лопатки, опустив их к тазу. Живот следует подтянуть, а нижние ребра чуть привести к тазу;
  • Далее нужно чуть согнуть колени так, чтобы положение корпуса оказывалось стабильным.
Техника выполнения

Движение

  • Потянитесь правой рукой с гантелью вдоль корпуса и вниз а максимально доступную амплитуду;
  • Противоположный бок должен растянуться, а рабочая сторона- сократиться. Необходимо выполнять так, чтобы в работе участвовали только косые мышцы, а не широчайшие;
  • Упражнение выполняется поочередно на одну и другую сторону;
  • В исходное положение атлет возвращается полностью до состояния, в котором позвоночник перпендикулярен полу;
  • Один из вариантов упражнения требует одновременного удержания обеих гантелей, другой – позволяет делать упражнение в положении, когда противоположная рука удерживается у виска.
Читайте также:  Сколько яиц можно есть в день спортсмену?

Наклоны в бок с гантелей стоя: техника и нюансы

Внимание

Техника выполнения
  • Это не силовое упражнение, а формирующее. Оно предназначено для изолированной прокачки широчайших мышц, и не должно вызывать напряжения в трапеции и широчайших;
  • Это упражнение не предназначено для людей, которые стремятся сохранить талию максимально тонкой, скорее, оно пригодится тем, кому нужна оформленная косая мышца, а также тем, кому необходимо укрепить кор для выполнения силовых упражнений;
  • Движение выполняется с гантелью адекватного веса, оно не должно превращаться в настоящую борьбу с тяжелой гантелью;
  • Упражнение следует делать с прямой спиной, допускается небольшое опрокидывание головок плеч вперед, если такова естественная осанка человека, позволяющая переключить внимание на работу косых;
  • Позвоночник не должен прогибаться в поясничном отделе;
  • Даже тем, кто страдает от сколиоза, стоит выполнять упражнение на правую и левую сторону равномерно;
  • Упражнение следует делать, отведя плечо от уха, и удерживая его на стабильном расстоянии;
  • Движение должно быть плавным, без рывков и толчков;
  • Снаряд не следует убирать от бедра, важно плавно вести его вдоль бедра;
  • Не нужно делать дополнительное движение в тазобедренном суставе;
  • Фаза подъема должна быть замедленной, толчки и рывки тут в большей степени будут приводить к травмам

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса.

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.

Несколько вариантов исполнения

Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике.

Основной вариант — тяга с использованием скамьи

При таком типе упражнения следуйте простой инструкции:

  1. Следует встать одним коленом на скамью. Спина при этом должна находиться в небольшом наклоне, немного меньше 45 градусов к полу.
  2. Берите снаряд в нужную руку, а свободной обопритесь на опору. Руку нужно опустить свободно вниз. Максимально расслабьте мышцы плеча, чтобы не получить травму.
  3. Вдыхайте глубоко и подтягивайте снаряд вверх к уровню пояса, сгибая в локте руку.
  4. Выдыхайте, вернув руку в исходную позицию, при этом опустите гантель ниже первого положения, чтобы мышцы спины растянулись. Повторите движение.

Основной вариант — тяга гантелей в упоре на скамью

Тяга гантели в наклоне к поясу

  1. Проведите предварительную разминку
  2. Далее берем гантель в одну руку, наклоняемся в пояснице и опускаем корпус, чтобы он был примерно параллельно полу. Держите гантель свободно с опущенными к полу руками, словно натянутыми, как трос.
  3. Медленно, а не рывком сгибайте рабочую руку в локтевом суставе и тяните к поясу. Сделайте паузу в этом положении, выдохните.
  4. Опустив руку и вернувшись в первоначальное положение, сделайте вдох. Далее повторите упражнение.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Стоя в наклоне с упором

Для выполнения упражнения понадобится упор на уровне одного метра. Подойдет боковая ручка дивана или гантельный ряд в тренажерном зале. В примере показан гантельный ряд.

  1. Возьмите гантель в руку, второй рукой обопритесь о гантель на стеллаже. Одну ногу отставьте назад, второй упирайтесь спереди. Передняя нога соответствует руке, которой держимся за упор. Т.е., если тренируем правую руку с гантелей, то упираемся левой рукой, и левая нога стоит спереди. Корпус стоит 45 градусов к полу. Спина прямая. Это будет исходной позицией.
  2. Поднимите гантель вверх к поясу, сделав вдох. Локоть удерживайте вдоль тела. Движение выполняйте за счет подъема локтя вверх.
  3. Верните гантель в исходное положение и повторите движение.

Тяга гантели стоя в наклоне с упором

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Помимо такого вида упражнения можно использовать наклонную скамью. Для этого берите гантели (лучше две) в руки, ложитесь грудью на скамью и выполняйте тягу одной рукой.

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Специалисты сомневаются в том, что последний вариант будет эффективным. Тем не менее, он довольно часто используется в тренажерных залах.

Частые ошибки

При выполнении не следует вращать спиной и округлять её. Также не следует отводить локоть в сторону. Это может привести к травме. Да и желаемого эффекта вы не достигните.

Читайте также:  Программа тренировок на спину в тренажерном зале (Рабочая схема)

Важно! Внимательно отнеситесь к технике безопасности и постарайтесь избежать выпадения гантели из рук при слишком высоком весе. Отточите мастерство исполнения со снарядами, которые легко поддаются для поднятия.

Совет для женщин

Обладательницам покатого плечевого пояса, что не так красиво и грациозно, важно укрепить ромбовидную группу мышц. Именно для этого данное упражнение выполняется дамами и имеет популярность. После тренировок спина как бы расправляется, плечи становятся ровными.

Тяга гантели одной рукой может здорово заменить или даже дополнить работу со штангой. Многие атлеты отмечают, что именно это упражнение позволяет чувствовать спину лучше, чем другие. Чтобы решить подходит это упражнение вам или нет, выполняйте упражнение в течение нескольких месяцев. Результат не заставит себя ждать.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

Махи гантелями в стороны сидя
  1. Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
  2. Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
  3. Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
  4. Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода. 

Махи гантелями в стороны сидя

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

Наклоны с гантелями в стороны: упражнение для талии и пресса

> Упражнения > Наклоны с гантелями

Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.

Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале.

А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.

Польза и недостатки упражнения

Польза:

  • Отличный вариант для развития косых мышц живота.
  • Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
  • Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
  • Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
  • Упражнение способствует улучшению осанки.

Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.

Какие мышцы работают при наклонах в сторону

Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.

Техника выполнения наклонов с гантелями

  1. Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
  2. Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
  3. Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
  4. Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
  5. Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.

Варианты боковых наклонов с гантелями

Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.

  • В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.
  • Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
  • Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.

Рекомендации по технике

  • Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
  • Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
  • Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
  • Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
  • Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.

Помогают ли наклоны убрать бока

Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная.

Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать.

Читайте также:  Как исправить осанку с помощью турника: лучшие упражнения

Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.

Рекомендации по внедрению

  • Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
  • Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
  • Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).

Заключение

Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта.

Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными.

Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.

Наклоны с гантелями в видео формате

Вам также может понравиться

Разгибания без скамьи

Отсутствие скамьи компенсируем двумя гантелями. В этом случае работаем стоя, наклоняя корпус вперед. Техника будет следующей:

  • берем в каждую руку по гантели;
  • чуть согнув ноги в коленях, наклоняем вперед прямой корпус;
  • сгибаем локти под прямым углом и отводим плечи назад;
  • разгибаем руки назад, фиксирую плечи.

Эффективны оба варианта. Но в первом случае можно по максимуму нагрузить сначала одну, а потом другую руку. При работе двумя руками концентрация не так велика, как при выполнении элемента поочередно.

Техника выполнения

Наклоны вперед – относятся к начальному уровню сложности. Техника выполнения должна быть отработана в идеале, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировок.

Наклоны вперед

Выполняйте следующим образом:

  1. Встаньте ровно и выпрямите. Ноги на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс. Наклоните корпус вниз. Работа производится в тазобедренных суставах. Спина при этом остается прямая.
  3. Достигнув нижней точке, задержитесь в ней на некоторое время.
  4. При помощиягодичных мышц вернитесь в начальное положение и повторите нужное количество раз.

Если плохо развита гибкость и вы не достаете до пола, то разрешается согнуть колени. С помощью регулярных тренировок гибкость улучшится, и вы спокойно начнете выполнять с выпрямленными ногами. Девушки с лишним весом выполняют его для похудения живота.

После освоения такого упражнения рекомендуется использовать веса, для чего используются гантели и штанги.

Со штангой

Для отработки техники наклонов со штангой подойдет минимальный вес или пустой гриф. Осуществляется так:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите чуть ниже шеи.
  2. Расправьте плечии согните ноги в коленях. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами со штангой способны выполнять только опытные спортсмены.
  3. Медленно совершите опускание корпуса, он должен оказаться параллелен полу. Таз отводится назад.
  4. За счет ягодиц и бедервернитесь в исходное положение.

Уровень глубины наклона регулируют подколенные сухожилия. Не стоит пытаться сделать наклон глубже, если это растяжка не соответствует уровню подготовки.

С гантелями

Такие утяжелители обычно используют девушки. Для занятия потребуется 2 гантели необходимого веса.

  1. Займитеисходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, а в руки возьмите гантели и расположите вдоль тела.
  2. Наклонитесь вперед, при этом сохранив спину прямой. Таз отводите назад. Если нет возможности выпрямить ноги полностью, то согните их в коленях.
  3. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 3-5 подходов по 10-12 раз.

При выполнении важно следить за дыханием. В этом вопросе мнение врачей расходятся и лучше ориентироваться на особенности организма. В положении стоя грудная клетка расправлена, и легкие способны вместить максимальное количество воздуха

При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе, а возвращаться в начальное положение на вдохе

В положении стоя грудная клетка расправлена, и легкие способны вместить максимальное количество воздуха. При наклонном положении все наоборот. Поэтому рекомендуется совершать наклон на выдохе, а возвращаться в начальное положение на вдохе.