Как совмещать единоборства и качалку: разгадываем мифы

Между многими спортсменами существует негласный спор о том, что лучше, качалка или единоборства. Одни считают, что штанги, гантели дают силу и массу тела, другие видят плюсы в боевом духе бойцов единоборств. Но зачем спорить, когда оба вида спорта можно совмещать.

Кардио тренировка до силовой

Если кардио – эллипс, беговая дорожка перед силовой тренировкой занимает у Вас не более 10-15 минут, такая нагрузка может стать своего рода разминкой перед основной силовой тренировкой, что не повредит ее результатам. Бег благотворно влияет на выносливость, работу сердечно-сосудистой системы. Если тренировка будет более продолжительной, то она может повлиять на конечный результат. Кардио тратит большое количество калорий и сил, поэтому во время силовой тренировки у тренирующегося может просто не остаться сил, чтобы выложиться по полной. Как следствие, запланированное количество повторений или подходов может не получиться. Поэтому, если Вы делаете ставку на развитие мышц не переусердствуйте с кардио тренировками до силовых или просто разграничьте их по дням недели.

Виды спорта в качалке

Как правильно качать мышцы? Прежде, чем дать ответ, необходимо разобраться, какие виды спорта существуют в качалке. А они имеют существенные отличия друг от друга:

  • Бодибилдинг. С английского языка слово переводится как «строение тела». В этом вся суть этого вида спорта. Применяя упражнения для укрепления мышц и их проработки, спортсмен выстраивает рельеф своего тела. На соревнованиях у каждого спортсмена есть демонстрационная программа. Судьи оценивают лучших среди кандидатов по проработанным мышцам и красоте выступления.
  • Пауэрлифтинг. Этот спорт на силу. Основой являются три упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга штанги. Сумма весов снарядов, поднятых один раз, учитывается на соревнованиях. У кого она больше, тот и побеждает. В расчет берется и вес тела спортсмена. Например, в весовой категории до 100 кг два спортсмена в трех упражнениях достигли одинакового показателя — 750 кг. Вес одного спортсмена 97 кг, другого 98. Победит спортсмен, вес тела которого меньше. Если возник вопрос, как совмещать единоборства и качалку, то для этой цели пауэрлифтинг подходит идеально.
  • Кроссфит. Направление фитнеса с высокой интенсивностью выполнения упражнений. В этом виде спорта выполняются комбинации упражнений на скорость с небольшими весами по сравнению с пауэрлифтингом и бодибилдингом.
  • Танцевальные направления фитнеса. Аэробика, в том числе танцевальная, танец живота, фитнес-йога и другие направления популярны среди представительниц прекрасного пола. Они позволяют развивать гибкость тела, укреплять общую физическую форму, избавляться от лишнего веса.
  • Тяжелая атлетика. Базовых упражнений в этом виде спорта два: толчок штанги и рывок.
  • Гиревой спорт. Здесь базовые упражнения те же, что в предыдущем варианте. Только выполняют их с гирями.

Если теперь удалось ответить, как правильно качать мышцы, значит, вид спорта для качалки выбран.

Как чередовать силовую и кардио тренировки. Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Как чередовать силовую и кардио тренировки. Силовые

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

  • большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
  • возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
  • возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
  • повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Как чередовать силовую и кардио тренировки. Силовые

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Читайте также:  Можно или нет пить молоко при похудении, молочные продукты на диете

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Бодибилдинг и бег — как совмещать несовместимое правильно?

Бег – одно из лучших и, пожалуй, самых древних упражнений для спортивного человека. Он прекрасно формирует тело, сжигает жир, повышает выносливость и укрепляет здоровье. Как можно сочетать бодибилдинг и бег? Как получить от упражнений максимальную выгоду для тела?

Совместить противоположное

Вопрос объединения двух типов спортивных занятий все чаще стал интересовать современных культуристов. Да, это – различные виды спорта, каждый из которых по-своему тренирует организм, укрепляя работу мышц и сердца.

Бодибилдинг Бег
Что дают организму Приспосабливает тело к тяжестям. Дает силу и частично выносливость. Готовит организм к постоянной подвижности и выносливости, улучшает его адаптивность.
Темп тренировки Интервальный, замедленный; проводится в двух фазах: нагрузка – отдых. Темп плавный, нет перепадов, сердце расслабляется по окончании тренировки.
Влияние на мышцы Способствует рельефности и гипертрофии мышц. Формирует четкие подвижные мышцы.
Продолжительность тренировок От 1.5 до 2.5 час, по 4-3 р в нед. По времени рассчитывается индивидуально, 1-2 р. в нед.

Культуризм и легкая атлетика, на первый взгляд, с трудом совмещаются на одной дорожке или площадке. Бодибилдеру не стать рекордсменом по бегу и выносливости в подвижных упражнениях, как и бегуну никогда не сравнится силой своих мышц с культуристом. Главная причина несовместимости бодибилдинга и бега – преследование различных целей при занятии спортсменов.

К сожалению, даже интенсивные занятия со штангой и гантелями не компенсируют полностью занятия на беговой дорожке. Мышцы культуриста укрепляются, но теряют подвижность, придаваемую легкой атлетикой. Бег вместе с занятиями с отягощениями призван помочь создавать идеально развитое тело, обеспечивая грамотную физическую подготовку.

Бег и бодибилдинг: как совмещать

Для того, чтобы легкая атлетика стала культуристу союзницей, надо соблюдать несколько правил.

  1.  Не бегать до и после силовых тренировок, для этого лучше выделить отдельные дни (до двух раз в неделю), в которые тренажерный зал не запланирован. Беговые нагрузки нужно грамотно ограничивать. Оба варианта тренировок требуют силы, энергии.
  2.  При включении бега в план тренировок, следует подкорректировать диету, спортивное питание и режим дня с полноценной продолжительностью сна.
  3.  При разработанной программе занятий в тренажерном зале и рационе для похудения, бег становится незаменимым помощником бодибилдеру в формировании рельефности форм. Потому что только беговая нагрузка способна равномерно сжигать калории по всему телу.
  4. Для сохранения мышечной массы понадобятся дополнительные белки. На беговую дистанцию можно выходить через пару часов после принятия пищи. После занятий показан питательный коктейль на соке.
  5. Тренировки на свежем воздухе должны по продолжительности и интенсивности рассчитываться индивидуально. Мышцы от силовых тренировок становятся неэластичными. Поэтому, длина дорожки обратно пропорциональна весу на тела.
  6.  Начинать надо с небольших расстояний — из-за тяжести и непривычности для организма нового вида нагрузки.

Мнение спортсменов, совмещающих легкую атлетику с силовыми занятиями

Сергей, 31 год, 5 лет силовых занятий: «Бег, пожалуй, лучший способ похудения при разумном питании. У меня на нем великолепно сушка проходила».

Илья, 27 лет, 3 года в культуризме: « Я почти сразу приметил, что «качаться» и заниматься чрезмерным бегом – себе дороже, наращивание идет плохо, а выматываешься основательно!»

Виктор, 34 года, 6 лет занятий бодибилдингом: «Когда я худел, мышцы подкачивал по молодости, то много гонял по дорожкам. Теперь мышечная масса набралась, бегать уже не хочется».

Современный комплексный подход к развитию гармоничного человеческого тела помогает спортсменам формировать здоровые, красивые, выносливые фигуры. А приходилось ли вам одновременно тренировать сразу несколько физических качеств – мышечную массу с силой, выносливость со скоростью?

Читайте также:  Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале