Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?

Тренировка пресса строится по общим принципам. Многие спортсмены считают, что данная мышечная группа имеет свои особенности и её можно и нужно нагружать каждый день.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Советы по технике

Скручивания на верхнем блоке

Вес на стеке тренажёра не должен быть тяжёлым, потому что именно сокращение мышц пресса в конце каждого повторения делает это упражнение более значимым.

Соблазнительно позволить своим рукам выполнять дополнительную работу по мере приближения к отказу, но не делайте этого. Как только вы примите исходное положение перед началом выполнения, ваши руки вообще не должны двигаться. Удерживайте их возле головы и используйте верёвочную рукоятку.

Начните и завершите движение в средней части полной амплитуды движения, сжимая ягодицы и удерживая бедра неподвижно, чтобы сосредоточиться на работе пресса, а не на сгибателях бедра.

Сконцентрируйтесь на втягивание живота и сокращении брюшного пресса, чтобы остальная часть верхней части тела двигалась вперед.

Выдохните, когда выполняете скручивание, и вдыхайте, пока медленно поднимаетесь наверх. Контроль скорости движения является важной частью акцентированной работы целевых мышц.

Подъемы ног лёжа

Вам не нужно уходить далеко, чтобы выполнить это упражнение — просто используйте ближайшую скамью или сделайте это на полу.

При подъеме ног вам может потребоваться слегка согнуть колени, чтобы получить полный диапазон движения, необходимый для прицельной проработки пресса. Обратите внимание на мышцы — сгибатели бедра и убедитесь, что они не выполняют большую часть работы.

Слегка приподнимите голову и плечи, чтобы активировать работу пресса и добиться большего сокращения мышц живота при меньшем рекрутировании бёдер.

Если выполняете упражнение на скамейке, держитесь руками по бокам, чтобы стабилизировать положение тела. Поднимите ноги на угол 90 градусов, приподняв бёдра в конце движения для дополнительной нагрузки на пресс, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Читайте также:  танцевальная фитнес программа, занятия фитнесом при помощи танца

Постарайтесь не касаться ногами пола в конце каждого повторения, это сохранит напряжение в мышцах пресса, поскольку у них не будет возможности полностью расслабиться.

Боковая планка

Это упражнение не требует дополнительных движений и нацелено на несколько групп мышц одновременно, что делает его идеальным завершением тяжелой тренировки.

Советы по технике

То, что вы не двигаетесь, не означает, что выполнение планки – это легко. Удержание всего тела в изометрическом сокращении является сложной задачей и заставит работать все мышцы кора, поддерживая ваш пресс сильным и крепким придавая вашей талии большей четкости.

В отличие от боковых наклонов и кранчей, боковые планки не приводят к росту косых мышц и расширению талии. Используйте зеркало, чтобы держать своё тело в правильном положении.

Таким образом, ваш пресс будет напряженным, и вы получите максимум от этого простого, но эффективного упражнения. Держите положение планки на каждой стороне в течение 25 секунд, и это будет один подход.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

Выпады на месте

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?

Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

  1. Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
  2. В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
  3. Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
  4. Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
  5. Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
  6. Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
  7. Питайтесь сбалансированно.
  8. Спите не меньше 6-8 часов.

Комплексная работа

Чтобы одержать надлежащие показатели в обговариваемой области мышц, девушки должны выполнять упражнения направленные на две ее условно выделенные зоны: на нижний пресс и верхний пресс.

В первую очередь нагрузки направляем на нижнюю область, используя комплекс действенных упражнений.

Комплексная работа

Поднимание ног на шведской стенке. С положения вис выполняем подъем ног до угла 90°, задерживаемся на 2 с. и опускаем.

Подъем нижних конечностей с отягощением (10-12 кг) лежа на лаве. Ноги согнуты, стопы под специальными валиками лавы. Выпрямляем ноги, подтягивая отягощение, и опускаем обратно.

Подтягивание ног к груди с фитбола. Исходное положение – голени на мяче, тело выпрямлено и параллельно полу, руки в упоре на полу. Выдыхая, подтяните нижние конечности с мячом к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимание ног на горизонтальной лаве. Лежа на лаве, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги до угла 90°, задерживаемся на 1с и опускаем.

Комплексная работа

Прокачав немного эту часть, приступаем к верхней, с помощью определенного комплекса.

Подъем на лаве с уклоном (40°) вниз. Руки за головой. Поднимаемся, напрягая лишь брюшные мышцы. Позже можно усложнить, выполняя скручивание вправо и влево при подъеме.

Скручивание на блоке. Становимся спиной к блоку, коленные суставы согнуты. Захватить верхний блок согнутыми в локтях руками наклонять корпус вперед.

Подъем со скручиванием на фитболе. С положения лежа на мяче (под поясницей), ноги порознь, руки крестом на груди. Выполнять подъемы верхней частью туловища, не отрывая поясницу.

Комплексная работа

Наклоны и разгибания туловища на тренажере с отягощением (10кг). С положения – стопы – под специальные валики, руками захватываем рукоятки. Выдыхая, подтяните колени и потянитесь вниз верхней частью туловища. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Создаем идеальный пресс: комплекс упражнений и рекомендации

Спортивная, подтянутая фигура невозможна без крепкого, рельефного пресса. Крепкий мышечный корсет на животе нужен не только для красоты: он защищает внутренние органы от травм, помогает держать осанку и выполнять силовые упражнения. Любое сложное движение спортсмена начинается с сокращения мышц кора, в том числе и абдоминальных, и только после этого усилия передаются конечностям. Поэтому базовые упражнения на пресс включают во все программы подготовки атлетов, а в упрощенном виде они входят в комплексы для занятий дома.

Скручивание на наклонной скамье техника выполнения и видео

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Читайте также:  Особенности и польза чая для организма человека

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой.

Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх.

Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ.

В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Читать по теме Скручивание на блоке (пресс)

Пошаговая техника выполнения

  1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
  2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
  3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
  4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
  5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
  6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье — идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

  1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
  2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
  3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
  4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
  5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
  6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
  7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Читать по теме Скручивание с поворотами

Пошаговая техника выполнения

  1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
  2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
  3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.