Как сесть на шпагат в домашних условиях: советы для начинающих

С этой статье рассказывается о растяжке для начинающих. Прочитав ее, вы узнаете, с чего начать растяжку, познакомитесь с ее основными видами и упражнениями для разных частей тела.

Преимущества стретчинга

Включив регулярную растяжку в свой распорядок дня вы получите много пользы для своего здоровья. Ей можно заниматься до тренировки, выполняя динамические движения, после — в статике, и в любое другое время, но желательно с разогревом.

  1. Хорошая гибкость позволит вам выполнять повседневные действия с легкостью и без травм, это произойдет за счет увеличения диапазона движений, а также поможет отсрочить снижение подвижности суставов, сопровождаемых старением.
  2. Выполнение динамических растяжений до физической нагрузки подготовит ваши мышцы. Это позволит улучшить ваши спортивные результаты.
  3. Регулярный стретчинг улучшает кровообращение и усиливает приток крови к мышцам, что поможет сократить время на восстановление и уменьшить боль, особенно если вы новичок в мире фитнеса.
  4. Мышечные дисбалансы могут привести к ухудшению осанки. А для девушки красивая стать тем более важна. Сочетание укрепляющих и растягивающих упражнений позволяет уменьшить мышечно-скелетные боли и поспособствует выравниванию позвоночника.
  5. Растяжка помогает уменьшить боли в спине, а также предотвратит их в будущем. Дело в том, что напряженные мышцы могут привести к сокращению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность возникновения болей.
  6. Стретчинг поможет снизить последствия стресса. В период тревоги и переживаний мышцы находятся в сильном напряжении. Поэтому после всего лучшим делом будет заняться растяжкой шеи, плеч и верхней части спины.
  7. Плавное растягивание всего тела позволит успокоить разум. Во время выполнения упражнений необходимо сосредоточиться на осознанности и постараться отключить посторонние мысли.
  8. Стретчинг позволит уменьшить головные боли напряжения, возникающие от стресса и сидячей работы, которые забивают мышцы шеи и плеч.

Правила и особенности выполнения

Стретчинг приветствует индивидуальный подход в разработке программы занятий. Составляя комплекс, надо учитывать физиологические особенности, возраст, пол, уровень физической подготовки и много других важных факторов. Добиться хорошей растяжки можно, если понимать, как правильно делать упражнения и отточить технику выполнения. Задумываясь, как улучшить стретчинг, помните о простых рекомендациях и советах:

  • дышите медленно и глубоко;
  • выберите удобный ритм;
  • при выполнении движений в максимальной точке надо застыть на 30 секунд;
  • сосредоточьтесь на том, что вы делаете;
  • остановитесь, если в процессе выполнения почувствовали боль или дискомфорт;
  • старайтесь максимально расслабить тело;
  • растягивайтесь как после силовой тренировки, так и после кардио нагрузки;
  • проконсультируйтесь с тренером при составлении комплекса занятий;
  • расширяйте свой кругозор, ищите новую информацию;
  • старайтесь разнообразить стретчинг.

Всегда занимайтесь в хорошем настроении. Подберите вдохновляющую музыку, привлекайте к процессу членов семьи. А самое главное, если вы хотите развить гибкость и пластичность, тренируйтесь систематически 2-3 раза в неделю. Увеличивайте прогибы и амплитуду по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

Смотрите видео с Ютуб:

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Читайте также:  Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

  1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
  2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
  3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
  4. Выполняем классическое отжимание от пола.
  5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
  6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих

После проведения разминки можно приступить к основной тренировке, которая будет способствовать постепенному растяжению ваших мышц и связок. Делать упражнение нужно один раз, если в описании не указано иное.

Для ног:

  1. Следует опереться о любой предмет правой рукой. При прямой спине необходимо согнуть левое колено, а затем подтянуть носок к ягодицам. Держать эту позицию нужно на протяжении 30 секунд.
  2. Встав около стены, следует на нее опереться. Затем одна нога отставляется на расстояние 40 сантиметров, а другая на 60. Пятка дальней ноги должна соприкоснуться с полом. Держать это упражнение на растяжку икроножных мышц нужно 20 секунд.
  3. Сидя на стуле, следует скрестить ноги и максимально прижать их друг к другу. Далее необходимо наклонить тело вперед, так, чтобы спина была прямая, а грудь тянулась как можно дальше. Выполнять эти манипуляции следует в течение минуты.
  4. Требуется сесть на пол, подогнув левую ногу под себя, а правую конечность необходимо согнуть в колене и завести за подогнутую. Колено правой ноги нужно обхватить руками и стремиться дотянуть его до правой части грудной клетки.
  5. Лежа на боку необходимо правой рукой схватить низ правой ноги, предварительно ее согнув. Далее требуется тянуть пятку к поясничной области, постепенно закидывая согнутую ногу назад. Упражнение выполняется 2 минуты.

Для спины:

  1. Следует лечь на спину и с применением силы прижать согнутые колени к грудной клетке. Далее необходимо расслабиться и остановиться в такой позиции на протяжении полуминуты.
  2. Кисти требуется свести вместе, а затем вытянуть руки вперед. В это время голову нужно наклонить, прижавшись подбородком к ключице. Плечи должны быть расслаблены. Руками следует тянуться вперед на протяжении 30 секунд.
  3. Необходимо сесть на пол, раздвинуть ноги и медленно опускать голову, прижимая подбородок к ключице. В это время руками следует тянуться вперед, опираясь ими на пол. Благодаря таким манипуляциям растягивается позвоночник.
  4. Следует встать на четвереньки, а затем плавно, то округлять, то прогибать спину. Длительность одного движения 3 секунды. Выполнить необходимо около 6 подходов.
  5. Лежа на спине, ноги нужно подтянуть к ягодицам, а затем закинуть одну конечность на другую так, чтобы ее носок не касался пола (напоминает положение «нога на ногу»). Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Далее следует произвести разворот бедрами вправо, а колени опустить в левую сторону. При этом правое плечо будет немного приподниматься от пола. Необходимо зафиксировать это положение на 30 секунд. Затем, без смены позиции, правую руку нужно переместить вверх за голову и остаться в этом положении на пару минут.
  6. Требуется сесть на стул и делать повороты телом в обе стороны поочередно. Задерживаться в максимальном развороте необходимо на протяжении 20 секунд. Прекратить упражнение следует после появления болевых ощущений.
  7. Сидя на полу следует свести ноги вместе и немного согнуть их в коленях. Колени необходимо повернуть влево, а лодыжки захватить левой кистью. Далее правую руку требуется направить вверх и выполнить вдох, а затем плавно выдыхать воздух. Такое положение удерживается в течение полуминуты. Рекомендуемое количество подходов – 3 штуки.
Читайте также:  Принцип предварительного утомления: как его использовать?

Для рук:

  1. Медленно необходимо выполнять круговые движения плечами при прямых руках. Проделать такие же манипуляции следует с кистями и предплечьями. Каждой рукой нужно выполнить по 10 движений.
  2. Приняв положение: стоя, необходимо поднять руки, совместив ладони, а потом выполнить наклоны в обе стороны поочередно как можно ниже. По 15 наклонов.
  3. Одну туку требуется вытянуть вверх, а затем согнуть ее. Другой рукой, обхватив локоть, нужно помогать тянуть предплечье за голову. Задержаться в таком положении необходимо на 30 секунд.
  4. Прямую руку следует устремить вперед, а кистью другой конечности, требуется захватить локоть и стараться прижать его к противоположному плечу. Рука должна быть прямая.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

  • Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
  • Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
  • Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
  • Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Меры предосторожности

Следует соблюдать осторожность при растяжке, особенно для начинающих детей. Занятия имеют противопоказания при проблемах с суставами и позвоночником. При инфекционных заболеваниях, тренировку лучше отложить до выздоровления.

Меры предосторожности

Хронические болезни сердца также могут стать противопоказаниями к занятиям. Лучше получить консультацию у лечащего врача.

Меры предосторожности

Женщинам в возрасте занятия выполнять можно, но в спокойном и размеренном темпе. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и состоянию здоровья.

Меры предосторожности

Тренировку прекращают в случаях:

Меры предосторожности
  • острой боли в мышцах и суставах;
  • головокружения и учащения сердцебиения;
  • ухудшения общего состояния здоровья.
Читайте также:  Лучшие друзья девушек – это приседания со штангой

Меры предосторожности

На начальном этапе будет присутствовать тянущая боль в мышцах. При этом завершать тренировку не требуется. Болевые ощущения являются показателем изменений. К ним следует привыкнуть.

Упражнения на растяжку рук

1. Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.

2. Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.

3. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

1. Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент!!!

2. Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.

3. Поменяйте руки и сделайте тоже самое. После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.

1. Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.

2. Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.

3. Стойте в таком положении как можно дольше

4. Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Главное — постепенность, или Как сесть на шпагат за минут в день

Постоянное и качественное выполнение упражнений на растяжку ног поможет вам быстро стать гибким. Процесс растяжки мышц происходит у каждого по-разному и зависит от возраста, веса, уровня физической подготовки и других параметров. Сесть на шпагат за 10 минут в день можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  1. Растягиваться медленно, раздвигая ноги, пока они примут положение под углом 180 градусов.
  2. Не сдаваться и продолжать тренировки, даже если занятия даются нелегко.
  3. Если у вас лучше развита правая нога, во время тренировок уделяйте больше внимания другой ноге, чтобы сесть на левый шпагат, и наоборот.
  4. Не забывать о правильном расслаблении после тренировок.