Как правильно выполнять упражнение планка для пресса?

Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее.

Методика тейпирования лица

Действие тейпирования основано на том, что, приклеиваясь, он немного сокращается, оттягивает кожу на себя. Пространство под дермой увеличивается, давление на сосуды уменьшается. Ток лимфы и крови становится свободнее. Устраняются застойные явления, питание клеток лица улучшается.

Под воздействием тейп-ленты расслабляются мышцы, расправляются заломы на лбу и между бровей, приподнимаются нависшее верхнее веко, уголки губ, очерчиваются скулы.

Эффекты и польза регулярного тейпирования лица:

  • разглаживает морщины;
  • устраняет дряблость кожи;
  • подтягивает, создает четкий овал лица;
  • убирает второй подбородок;
  • снимает отеки;
  • улучшает микроциркуляцию и клеточное питание;
  • ускоряет регенерацию кожи.

Программа тренировки

Для успешного выполнения планки требуется совокупное напряжение мышц кора во время удерживания своей массы тела на руках.

  1. шаг. Можно выполнять в зале возле зеркальной стены или дома возле обычного зеркала. Возьми коврик для занятий спортом и прими на нем исходное положение.
  2. шаг. Хорошенько вытяни свое тело. При этом опираться следует на носки стоп и локти с предплечьями (руки должны быть согнуты до угла в 90°). Плечи направь вниз и назад.
  3. шаг. Спину держи прямо, а мышцы живота напряги. Середина тела не должна провисать, а ягодицы – выпячиваться вверх.
  4. шаг. В такой позиции следует находиться до одной минуты. Повторять планку рекомендуется от 3 до 5 раз подряд.

Данное упражнение часто рекомендуют для мышц спины. В таком случае планку следует делать курсом в течение 10 дней. Время в позиции должно составлять 30 с – 1,5 мин.

Программа тренировки

Изначально многим может показаться, что это пустяковое упражнение. Но это неправда. Не каждый желающий моет делать планку даже в течение полминуты.

Начинать делать упражнение следует с минимального времени (30 секунд), постепенно увеличивая его, используя следующие рекомендации:

  • делать планку пару раз в день
  • делать также подтягивания и отжимания от пола
  • комбинировать планку со становой тягой и приседаниями
  • первое время лучше всего ориентироваться не на время, а на ощущения в теле

Алгоритм действий и график занятий

Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:

  • Принимаем исходную позицию – ложимся на живот на гимнастический коврик.
  • Опираемся на предплечья или ладони так, чтобы верхние конечности были строго перпендикулярны полу.
  • Ноги сведены вместе, колени прямые.
  • Втяните живот и напрягите пресс.
  • Тело должно быть похоже на натянутый трос, каждый мускул должен находиться в напряжении, спина прямая, поясница зафиксирована.
Алгоритм действий и график занятий

Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?

Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.

Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.

Смотрите также видео:

Алгоритм действий и график занятий

Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!

+20

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Для того, чтобы научиться правильно делать планку, сначала необходимо понять, как расслаблять спину и напрягать пресс. Проще всего сделать это в положении на четвереньках.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Упражнение «Кошка-Корова»

Встаньте на четвереньки. Ваши колени должны находиться строго под тазом (то есть бедра располагаются вертикально), а ладони — под плечами. Двигайте подбородок по направлению к грудной клетке, округлите спину вверх и подожмите таз под себя. Это «поза кошки» (выгнувшей спину). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы принять эту позу: спина согнута, а копчик подтянут.

Теперь «поза коровы»: поднимите голову и направьте взгляд вверх, вытяните спину и направьте таз назад и вверх. В этой позе ваша спина вытянута, а копчик направлен наружу.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Поменяйте положение из «позы кошки» в «позу коровы» и обратно 10-15 раз — до тех пор, пока не почувствуете, что можете управлять формой спины и положением таза.

Простые подсказки для «позы кошки»: ребра вверх, таз — вниз

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Простые подсказки для «позы коровы»: ребра вниз, таз — вверх

Научитесь отслеживать положение таза и спины

«Позы кошки-коровы» в планке на приподнятой опоре

Поскольку выполнить идеальную планку на локтях с опорой на пол — не так уж просто, я предлагаю начать с планки на приподнятой опоре и попрактиковать на ней «позу кошки-коровы».

Встаньте лицом к гимнастической скамье или к любой другой опоре высотой до 60 см. Упритесь локтями в опору (положите на нее предплечья), при этом поднимитесь на носочки. Тело должно быть практически прямым. Следите за тем, чтобы ваши плечи находились над локтями, а пятки — чуть-чуть позади носков. Немного опустите голову и смотрите между своих предплечий.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Сохраняйте это положение головы и шеи, когда поднимаете ребра и поджимаете копчик, чтобы принять «позу кошки». После этого опустите ребра и поднимите копчик, принимая «позу коровы». Повторите эту смену поз 15 раз, отслеживайте ощущения в теле.

В положении, когда ребра подняты, а копчик поджат, мышцы пресса оказываются вовлечены в поддержание этой позы. Вы также можете сжать ягодицы. А в положении, когда ребра опущены, ягодицы расслабляются, и к тому же вы можете почувствовать напряжение и даже боль в пояснице (это то, чего нужно избегать при выполнении планки!)

Найти правильное положение таза — это первая задача, когда вы учитесь правильно делать планку. Задержитесь в положении с поднятыми ребрами и поджатым копчиком на 10 секунд, затем прогнитесь в “позу коровы” на 2 секунды, но остановите прогиб спины на том уровне, когда вы еще не чувствуете напряжения в пояснице. Это поможет вам научиться лучше контролировать положение спины и таза для положения планки.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Правильная планка на приподнятой опоре

Вернитесь к положению с приподнятыми ребрами и поджатым копчиком и задержитесь в нем. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Верхняя часть спины может быть слегка скруглена, а таз подобран. Постарайтесь напрячь ягодицы и тогда в этой позиции вы почувствуете, как сокращаются и напрягаются мышцы живота: передней стенки, а также косые мышцы.

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Сделайте 6 повторений по 10 секунд напряжения через 2 секунды расслабления. Выполняйте по 5 таких сетов с отдыхом по 40 секунд между сетами, тренируйтесь через день. Нет необходимости стоять в планке дольше этого времени. Концентрируйтесь на том, чтобы как следует напрягать мышцы кора на протяжении 10 секунд, и чтобы расслабление не длилось дольше 2 секунд. В итоге эффект от таких повторений и сетов окажется большим, чем если бы вы просто стояли в планке в течение нескольких минут.

Читайте также:  Домашний шейпинг с использованием программ и видео уроков

После того, как вы легко будете выполнять планку (и необходимое количество повторов) на приподнятой опоре, усложните задачу, выбрав более низкую опору. Постепенно опускайте ее все ниже и ниже, чтобы со временем перейти к опоре на пол. А после того, как вы сможете уверенно делать по 5 сетов планки на полу, состоящих из 6 напряжений по 10 секунд, можете начинать экспериментировать с другими вариантами планки: обратной планкой и планкой на боку. Удачи!

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Об авторе: Джон-Эрик Кавамото (Jon—Erik Kawamoto) — в прошлом профессиональный бегун, тренер по силовой подготовке с 15-летним стажем. Является сооснователем компании JKConditioning (Канада), специализирующейся на услугах в области здоровья и фитнеса. 

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Научитесь отслеживать положение таза и спины

Рекомендации для вас:

 Тренировка мышц кора

 О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость

Научитесь отслеживать положение таза и спины

 Нет тренажерного зала? Не проблема!

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 5 видов упражнений для улучшения техники бега

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

Рекомендации

Если вы раньше не использовали упражнение планки для пресса, тогда начинайте потихоньку, находясь в таком положение около 30 секунд. Но с каждой тренировкой увеличивайте свое время.

Иногда упражнение назначают терапевты, для развития мышц спины, зачастую после полученных повреждений. Курс строится из десятидневных тренировок, длительность зависания в подобном положении от тридцати секунд до полутора минут. Оно помогает привести в тонус каркасные мышцы спины.

Для укрепления профильных мускул, которые принимают участие в удерживании планки, попробуйте дополнительно отжиматься и подтягиваться.

Если у вас недостаточно сил для выполнения классической стойки, облегчите себе жизнь, сделайте ее на согнутых коленях. Если при таком раскладе вы можете удерживаться более двух минут, то смело можете начинать выполнять стандартную.

Результаты

  • Подтянутые ягодицы

Систематическое выполнение даже обычной планки гарантирует крепкие и подтянутые ягодицы через 14 дней занятий. Регулярная стойка с поднятием ноги избавит вас от апельсиновой корки.

  • Сильная спина

Все варианты планки направлены на укрепление мышц поясницы, шеи и дельт. С помощью этих упражнений предотвращается остеохондроз, и исчезают боли в верхней части спины после тяжёлой сумки или сидения в одной позе за столом. Плечи укрепляются и становятся более привлекательными.

  • Красивые ноги

Результаты

Ноги — это опорные точки в упражнении, при выполнении которого напрягаются почти все мускулы.

  • Изящная талия

Во время тренировки работают нижние, боковые мускулы пресса и сжигается жир. Для усиления эффекта подтяните живот. Дышать при этом нужно ровно.

  • Рельефные руки

Руки — это тоже опорные точки, на которые смещается часть общего веса тела. Они постоянно напряжены, а, значит, работают. Особенно выделяются бицепсы и трицепсы. В итоге вы получаете крепкие, но изящные руки.

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Читайте также:  8 лучших статодинамических упражнений для спины, пресса и ног

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Мировые рекорды

Планка – довольно непростое упражнение, тем более для нетренированного человека. Примерное время, которое можно на ней простоять:

  • Плохо подготовленный человек простоит в ней от силы 2-3 минуты.
  • Тренированный спортсмен – 5 минут.
  • Десятиминутная стойка – это уже превосходный результат, свидетельствующий о незаурядной воле и великолепной подготовке.

Тем не менее есть такие рекорды, которые подвергают неискушенного человека в настоящий шок. Вот они:

  1. Мировой рекорд – более восьми часов. Его установил китаец Мао Вейдунг.
  2. До него рекорд принадлежал бывшему морпеху Джорджу Худу – 5 часов 15 минут.
  3. Третьим призером был датчанин Том Хол – 4 часа 28 минут.
  4. Рекорд в категории детей поставил Амир Махметов – ему всего 9 лет. Он простоял 1 час 2 минуты.

Что такое планка и для чего нужна

Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.

В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения. Планка нужна для упругости всего тела, тренировки ягодиц, живота, укрепления позвоночника, костей и связок. Этот вариант идеально подойдет тем людям, которые пришли первый раз в зал.

Фото-инструкция какие мышцы работают

Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес. Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку.

Для женщин

Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.

Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант – регулярные тренировки, включающие планку.

Программа для женщин может выглядеть следующим образом:

  • подход первый – классическая планка на прямых руках или локтях;
  • подход второй – боковая (на левой руке);
  • подход третий – боковая (на правой руке);
  • подход четвертый – снова классическая на прямых руках или локтях.

Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода – 30-40 секунд.