Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро».

Атлас задействуемых мышц

Обыкновенное упражнение с необыкновенным названием Доброе Утро задействует приличную группу мышц. В основном, оно рассчитано на проработку участка мышечных тканей задней цепи.

Кроме того, атлас задействованных при выполнении упражнения мышц включает в себя следующие.

Основные:

  • нижнего и среднего участка спины, а также разгибатели позвоночника;
  • мышцы задней поверхности бедра (бицепсы, полуперепончатая, полусухожильная);
  • большие ягодичные.

Дополнительные — косая наружная и прямая мышца живота.

Тяга гантели к поясу в наклоне: мышцы, которые работают

Есть несколько способов выполнения этой тяги: с опорой, в наклоне, из положения лежа, одной или двумя руками. Во всех вариантах нагрузка приходится на широчайшую мышцу.

В зависимости от угла наклона корпуса можно прорабатывать ее отдельные сегменты. Например, при наклоне с опорой на скамью, нагружается нижняя часть широкой мышцы.

Также работают:

Тяга гантели к поясу в наклоне: мышцы, которые работают
  • ромбовидные;
  • трапециевидные мышцы;
  • большие круглые;
  • разгибатели позвоночника;
  • плечи;
  • предплечья;
  • бицепсы;
  • задняя часть дельты;
  • плечевая и плечелучевая мышцы;

В стабилизации положения тела участвует пресс, мышцы ног.

Эффект почти такой же, как от тяги штанги. Только разрабатываются правая и левая половина спины равномерно.

Техника

Не нужно выполнять упражнение быстро, спокойно и с расстановкой, перед этим нужно выполнить разминку. Упражнение выполняем регулярно, не слишком увлекаемся им, но и не забрасываем совсем. Тренажер тут самый простой, есть абсолютно в любом спортивном зале, при наличии фантазии и сварочного аппарата можно даже самому соорудить, ничего сложного.

Мышцы после таких тренингов развиваются, причем развиваются быстро. Любителям красивых мужских поп посвящается! Не поймите превратно, я это говорю в хорошем смысле слова, ведь ягодицы, как и все тело бодибилдера, должно выглядеть на уровне и не спускаться ниже установленной отметки, чего бы это ему не стоило. Полезное упражнение для тех, кто демонстрирует свое тело на различных показах, вид изумительный.

Да и сильная попка вам не помешает. Задняя поверхность бедра одна из самых крупных в нашем теле и его развитию нельзя не уделять время, скажу даже, что туда нужно прилагать усилия в первую очередь.

Тяжесть штанги должна быть средней. Очень маленький вес не даст вам никакого эффекта, то есть вы попросту простоите со штангой в такой позе. Слишком большой вес может навредить вашему телу, этого тоже не нужно допускать. Золотая середина – вот ваш выбор, всегда старайтесь находить ее и это станет панацеей.

Похожие записиТОП 5 мифов о фитнесеОдежда для фитнесаКак правильно выбрать фитнес клубБрюшной пресс на римсоком стуле

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Читайте также:  Как же все-таки нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Наклоны со штангой на плечах

Дата: 2012-05-29      Просмотры: 881 304     Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>
Медали

статьи:

статья в

ТОП 50

более 500 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100

2. У статьи более 100

3. У статьи более 100 000

Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50

2. У статьи более 500

3. У статьи более 500 000

Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10

2. У статьи более 1 000

3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — разгибатели спины и большая ягодичная

Дополнительные — полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Сложность выполнения — высокая

Наклоны со штангой на плечах — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений по 7 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница 9 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Задняя часть бедра 7 (высокая)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 31 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 10 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 10 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 8 (лучше не делать)
Остеохондроз 7 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение, но, при неосторожном использовании, очень опасное. Наклоняемся почти параллельно полу, ноги слегка сгибаем. Смотрим прямо. Если будете разглядывать пол под собой, то будете горбиться.

Это упражнение можно выполнять так же с гантелей. Держа гантелю за спиной, между лопаток вдоль позвоночника. Или с диском от штанги. При таких вариантах спину держать ровной немного проще. Так как вы невольно расправляете плечи, чтобы держать диск или гантелю за спиной.

Основные фишки

1. Как вариант это упражнение ещё выполняют сидя. Так можно взять больший вес. Однако ягодицы и задняя поверхность бедра будут работать гораздо меньше. И почти вся нагрузка ляжет на спину.

2. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать правильно хотя бы 6 повторений. Если в нижней точке не получается держать спину ровной, значит ставьте вес меньше. Вообще, вес на наклонах не должен превышать 50% от становой тяги на одно повторение. Но это моё личное мнение.

3. Если у вас проблемы со спиной (грыжа, протрузия, остеохондроз, или просто боли в спине), то это упражнение вам противопоказано. Так как нагрузка на позвоночник здесь очень большая.

4. Ноги сгибать обязательно. Но не превращайте наклоны в приседания. Наклон корпуса должен быть чуть выше параллели. Примерно 10 – 15 градусов выше параллели. С маленькими весами можно и до параллели пола.

5. Наклоняться и подниматься нужно плавно. Это упражнение не из тех, где нужно делать резкие движения.

6. Запомните: чем меньше сгибаете ноги, тем больше у вас работает задняя поверхность бедра. Чем больше сгибаете ноги — тем больше работают ягодицы (только не переборщите).

Похожие упражнения

  • Становая тяга на прямых ногах
  •  
    нагрузка видео аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Поясница 9 (высокая)
    Ягодицы 7 (высокая)
    Задняя часть бедра 7 (высокая)
    Верх спины 4 (средняя)
    Передняя часть бедра 3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
    Предплечья 3 (средняя)
    Наружная часть бедра 2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник 9 (высокая)
  • Становая тяга с гантелями
  •  
    нагрузка видео аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Поясница 9 (высокая)
    Ягодицы 7 (высокая)
    Задняя часть бедра 7 (высокая)
    Верх спины 4 (средняя)
    Передняя часть бедра 3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра 3 (средняя)
    Предплечья 3 (средняя)
    Наружная часть бедра 2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения 38 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник 8 (высокая)
  • Наклоны в ГАКК тренажёре
  •  
    нагрузка видео аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Поясница 8 (высокая)
    Ягодицы 7 (высокая)
    Задняя часть бедра 7 (высокая)
    Передняя часть бедра 3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра 2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения 27 (высокая) / базовое глобальное
    Нагрузка на позвоночник 6 (средняя)

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

Лучшие статьиНовые статьи

Кому это нужно?

Как уже упоминалось, упражнение подключает к работе заднее бедро и нагружает его на максимум. В отличие от становой тяги вес в наклоне меньше, что снижает риск травматизма. При соблюдении техники больше работает нижняя часть спины, что позволяет не только ускорить набор массы, но и укрепить основные мышечные группы. Для большего эффекта можно подключить ряд дополнительных упражнений на интересующую группу.

Многие женщины переживают, что выполняя многие упражнения на ноги и спину, они усердствуют с проработкой квардицепса и перекачивают заднее бедро. И здесь действительно не все гладко. Даже при правильном выполнении в большей степени прорабатывается бедро и в меньшей – ягодичные мышцы. Это связано с физиологией женского организма. Если же делать наклоны со штангой, то можно в большей степени проработать ягодицы.

Мышечный ансамбль «доброго утра»

Необычное название тренинг получил за схожесть выполняемых движений с поклоном солнышку – главному светилу Вселенной. Большее уважение упражнение со штангой на плечах заслужили у лифтеров (не подумайте о работниках лифтового хозяйства) за то, что прорабатывают большую часть мускулов «задней цепи».

В атлас мышечный входят:

  • задняя область бедер, мышцы спины и широчайшая;
  • большая ягодичная и приводящая выступают синергистами;
  • роль стабилизаторов берут на себя разгибатели позвоночника;
  • антагонистами стабилизаторов выступают мышцы живота (косая и прямая).

Подробнее с ними познакомиться поможет картинка:

Проведение специальных гимнастических процедур

Чтобы эффект от лечения боли в спине наступил быстрее, пациенту следует выполнять специальные гимнастические упражнения. Порекомендовать их может только специалист. Однако пока человека мучает сильная боль, ему следует соблюдать полный покой и носить фиксирующий корсет.

После того как болевой синдром будет снят, то больному следует выполнять гимнастические упражнения из положения лежа. Далее, он их выполняет стоя на четвереньках. И только на последнем этапе выздоровления упражнения делаются из положения, стоя и сидя. После разрешения врача пациент может заниматься на тренажере.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
  2. Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
  3. Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
  4. Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Наклоны с гантелями стоя

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

  • Подъём ног на 20 повторений.
  • Наклоны с гантелью на 20 повторений.
  • Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Наклоны сидя на скамье

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

  1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
  2. Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
  3. В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
  4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
  5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).